Kazalo sadržaja
Jagoda (Fragaria ananassa) nastala je u Europi u 18. stoljeću.
To je hibrid dvije vrste šumskih jagoda iz Sjeverne Amerike i Čilea.
Jagode su jarko crvene, sočne i slatke.
Izvrstan su izvor vitamina C i mangana, a sadrže i pristojne količine folata (vitamin B9) i kalija.
Jagode su vrlo bogate antioksidansima i biljnim spojevima, koji mogu imati koristi za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi.
Obično se konzumiraju sirove i svježe, te se bobice mogu koristiti i u raznim džemovima, želeima i desertima.
Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o jagodama.
Prehrambene činjenice jagoda
Jagode se uglavnom sastoje od vode (91%) i ugljikohidrata (7,7%). Sadrže samo manje količine masti (0,3%) i proteina (0,7%).
Hranjive tvari u 3,5 grama (100 grama) sirovih jagoda su:
- Kalorije: 32
- Voda: 91%
- Protein: 0,7 grama
- Ugljikohidrati: 7,7 grama
- Šećer: 4,9 grama
- Vlakno: 2 grama
- Mast: 0,3 grama
Ugljikohidrati
Svježe jagode imaju veliku količinu vode, pa je njihov ukupni sadržaj ugljikohidrata vrlo nizak - manje od 8 grama ugljikohidrata po 3,5 unci (100 grama).
Neto probavljivi sadržaj ugljikohidrata manji je od 6 grama u istoj količini obroka.
Većina ugljikohidrata ovih bobica dolazi iz jednostavnih šećera - poput glukoze, fruktoze i saharoze - ali sadrže i pristojnu količinu vlakana.
Jagode imaju ocjenu glikemijskog indeksa (GI) 40, što je relativno nisko.
To znači da jagode ne bi trebale dovesti do velikih skokova razine šećera u krvi te se smatraju sigurnima za osobe s dijabetesom.
Vlakno
Vlakno čini oko 26% sadržaja ugljikohidrata u jagodama.
Jedna porcija jagoda od 3,5 grama (100 grama) daje 2 grama vlakana-topljivih i netopljivih.
Dijetalna vlakna važna su za hranjenje prijateljskih bakterija u crijevima i poboljšanje probavnog zdravlja. Korisni su i za gubitak težine i može pomoći u sprječavanju mnogih bolesti.
Sažetak: Ugljikohidrati jagoda sastoje se uglavnom od vlakana i jednostavnih šećera. Imaju relativno nizak GI i ne bi trebali uzrokovati velike skokove u razini šećera u krvi.
Vitamini i minerali
Najviše vitamina i minerala u jagodama ima:
- Vitamin C. Jagode su izvrstan izvor vitamina C, antioksidansa neophodnog za imunitet i zdravlje kože.
- Mangan. Često se u velikim količinama nalazi u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, ovaj element u tragovima važan je za mnoge procese u vašem tijelu.
- Folati (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folna kiselina važna je za normalan rast tkiva i rad stanica - te je temeljna za trudnice i starije osobe.
- Kalij. Ovaj je mineral uključen u mnoge bitne tjelesne funkcije, poput regulacije krvnog tlaka.
U manjoj mjeri, jagode također sadrže željezo, bakar, magnezij, fosfor i vitamine B6, K i E.
Sažetak: Jagode su dobar izvor vitamina C, mangana, folata (vitamin B9) i kalija. Sadrže male količine nekoliko drugih vitamina i minerala.
Ostali biljni spojevi jagoda
Jagode su pune antioksidansa i korisnih biljnih spojeva, uključujući:
- Pelargonidin. Glavni antocijanin u jagodama, ovaj spoj odgovoran je za svijetlocrvenu boju.
- Elaginska kiselina. U velikim količinama u jagodama, elaginska kiselina je polifenolni antioksidans koji može imati mnoge zdravstvene prednosti.
- Ellagitannini. Vezano za elaginsku kiselinu, elagitannini se u crijevima pretvaraju u elaginsku kiselinu.
- Procijanidini. To su antioksidansi koji se obično nalaze u mesu i sjemenkama jagode i mogu imati blagotvorne učinke na zdravlje.
Antocijanini
U jagodama je pronađeno više od 25 različitih antocijana. Pelargonidin je najzastupljeniji.
Antocijanini su zaslužni za svijetle boje voća i cvijeća.
Obično su koncentrirani u ljuskama voća, ali bobice - poput jagoda - također imaju tendenciju da imaju antocijanine u mesu.
Sadržaj antocijanina obično je proporcionalan intenzitetu boje i uvelike se povećava sazrijevanjem ploda.
Hrana bogata antocijanima povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, posebno u pogledu zdravlja srca.
Elagitanini i elaginska kiselina
Jagode su dosljedno svrstane među vodeće izvore fenolnih antioksidansa - s razinama 2-11 puta većim od ostalih plodova.
Elagitanini i elaginska kiselina čine veliki dio ovih antioksidansa u jagodama.
Predlaže se za vas: Rajčice: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti
Dobili su značajnu pozornost i povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima. To uključuje borbu protiv bakterija i smanjeni rizik od raka.
Glavni elagitannin u jagodama je sanguiin H-6.
Sažetak: Jagode sadrže velike količine korisnih biljnih spojeva i antioksidansa, poput pelargonidina, elaginske kiseline, elagitanina i procijanidina.
Zdravstvene prednosti jagoda
Konzumiranje jagoda povezano je sa smanjenim rizikom od mnogih kroničnih bolesti.
Jagode mogu poboljšati zdravlje srca, smanjiti razinu šećera u krvi i spriječiti rak.
Zdravlje srca
Srčane bolesti najčešći su uzrok smrti u svijetu.
Studije su otkrile vezu između bobičastog voća - ili antocijanina bobica - i poboljšanog zdravlja srca.
Velike opservacijske studije na tisućama ljudi povezuju konzumaciju bobičastog voća s manjim rizikom od srčanih smrti.
Prema istraživanju provedenom na ljudima srednjih godina s dobro utvrđenim čimbenicima rizika za srčane bolesti, bobice mogu poboljšati HDL (dobar) kolesterol, krvni tlak i funkciju krvnih pločica.
Jagode također mogu:
- poboljšati antioksidativni status krvi
- smanjiti oksidativni stres
- smanjiti upalu
- poboljšati vaskularnu funkciju
- poboljšati profil lipida u krvi
- smanjiti štetnu oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola
Učinci liofiliziranih dodataka jagoda na dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom intenzivno su proučavani-uglavnom kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim osobama.
Nakon 4-12 tjedana suplementacije, sudionici su doživjeli značajno smanjenje nekoliko glavnih čimbenika rizika, uključujući LDL (loš) kolesterol, markere upale i oksidirane čestice LDL -a.
Regulacija šećera u krvi
Kad se ugljikohidrati probave, tijelo ih razlaže na jednostavne šećere i oslobađa u vaš krvotok.
Vaše tijelo tada počinje lučiti inzulin, koji vašim stanicama govori da pokupe šećer iz vašeg krvotoka i koriste ga za gorivo ili skladištenje.
Predlaže se za vas: Brokula: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti
Neravnoteža u regulaciji šećera u krvi i dijeta s visokim šećerom povezana su s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Čini se da jagode usporavaju probavu glukoze i smanjuju skokove glukoze i inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima, u usporedbi s obrokom bogatim ugljikohidratima bez jagoda.
Dakle, jagode mogu biti osobito korisne za sprječavanje metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Prevencija raka
Rak je bolest koju karakterizira nekontrolirani rast abnormalnih stanica.
Nastanak i napredovanje raka često su povezani s oksidativnim stresom i kroničnom upalom.
Nekoliko studija sugerira da bobičasto voće može spriječiti nekoliko vrsta raka svojom sposobnošću da se bore protiv oksidativnog stresa i upale.
Dokazano je da jagode inhibiraju stvaranje tumora kod životinja s rakom usta i u stanicama raka jetre kod ljudi.
Zaštitne učinke jagoda može potaknuti elaginska kiselina i elagitanini, za koje se pokazalo da zaustavljaju rast stanica raka.
Potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se poboljšalo razumijevanje učinaka jagoda na rak prije nego što se može doći do čvrstih zaključaka.
Sažetak: Jagode mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka te pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Štetni učinci jagoda
Jagode se obično dobro podnose, ali alergije su prilično česte-osobito u male djece.
Jagode sadrže protein koji može izazvati simptome kod osoba koje su osjetljive na pelud breze odn jabuke — stanje poznato kao alergija na pelud-hranu.
Uobičajeni simptomi uključuju svrbež ili trnce u ustima, osip, glavobolju i oticanje usana, lica, jezika ili grla, kao i probleme s disanjem u teškim slučajevima.
Vjeruje se da je protein koji izaziva alergije povezan s antocijaninima jagoda. Bezbojne, bijele jagode obično dobro podnose ljudi koji bi inače bili alergični.
Nadalje, jagode sadrže goitrogene koji mogu ometati funkciju štitnjače kod osoba s problemima štitnjače.
Predlaže se za vas: Zob: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Sažetak: Alergija na jagode prilično je česta, osobito među djecom. Pojedinci osjetljivi na pelud breze ili jabuke mogu osjetiti simptome nakon konzumiranja jagoda.
Sažetak
Jagode su niske kalorija, ukusno, a zdravo.
Dobar su izvor mnogih vitamina, minerala i biljnih spojeva - od kojih neki imaju snažne zdravstvene prednosti.
Zdravstvene prednosti uključuju smanjenje kolesterola, krvni tlak, upale i oksidativni stres.
Nadalje, ove bobice mogu spriječiti velike skokove razine šećera u krvi i inzulina.
Jagode su izvrstan dodatak zdravoj prehrani.
