Zob (Avena sativa) je žitarica od cjelovitog zrna koja se uglavnom uzgaja u Sjevernoj Americi i Europi.
Vrlo su dobar izvor vlakana, posebno beta glukana, a bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Cijela zob jedini je izvor hrane avenantramida, jedinstvene skupine antioksidansa za koje se vjeruje da štite od srčanih bolesti.
Zbog svojih brojnih prednosti, poput snižavanja razine šećera u krvi i kolesterola, zob je dobila značajnu pozornost kao zdrava hrana.
Najčešće se motaju ili drobe i mogu se konzumirati kao zobene pahuljice (kaša) ili koristiti u pečenim proizvodima, kruhu, mueslima i granoli.
Zob od cjelovitog zrna naziva se zobena krupica. Najčešće se motaju ili drobe u ravne pahuljice i lagano tostiraju kako bi se dobile zobene pahuljice.
Brza, ili instant, zobena kaša sastoji se od tanje valjane ili izrezane zobi koja puno lakše upija vodu i time se brže kuha.
Mekinje ili vanjski sloj žitarica bogat vlaknima često se konzumiraju zasebno kao žitarica, s mueslijem ili u kruhu.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o zobi.
Hranljive činjenice zobi
Hranljive činjenice za 3,5 unce (100 grama) sirove zobi su:
- Kalorije: 389
- Voda: 8%
- Protein: 16,9 grama
- Ugljikohidrati: 66,3 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakno: 10,6 grama
- Mast: 6,9 grama
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati čine 66% zobi prema suhoj težini.
Oko 11% ugljikohidrata su vlakna, dok je 85% škrob. Zob ima vrlo malo šećera, a samo 1% dolazi iz saharoze.
Škrob
Škrob, koji se sastoji od dugih lanaca molekula glukoze, najveća je komponenta zobi.
Škrob u zobi razlikuje se od škroba u drugim žitaricama. Ima veći udio masti i veći viskozitet, što je njegova sposobnost vezanja s vodom.
U zobi se nalaze tri vrste škroba:
- Brzo probavljivi škrob (7%). Ova vrsta se brzo razgrađuje i apsorbira kao glukoza.
- Polako probavlja škrob (22%). Ovaj oblik se sporije razgrađuje i apsorbira.
- Otporni škrob (25%). Otporni škrob djeluje poput vlakana, izbjegava probavu i poboljšava zdravlje crijeva tako što hrani vaše prijateljske crijevne bakterije.
Vlakno
Cijela zob sadrži gotovo 11% vlakana, a kaša sadrži 1,7% vlakana.
Većina vlakana u zobi je topiva, uglavnom vlakna koja se nazivaju beta glukan.
Zob također osigurava netopiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.
Zob nudi više topljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do sporije probave, povećane sitosti i suzbijanja apetita.
Topljivi zobeni beta-glukani jedinstveni su među vlaknima, jer mogu formirati otopinu nalik gelu pri relativno niskoj koncentraciji.
Beta-glukan sadrži 2,3-8,5% sirove, cijele zobi, uglavnom koncentrirane u zobenim mekinjama.
Poznato je da zobeni beta-glukani snižavaju razinu kolesterola i povećavaju proizvodnju žučne kiseline. Također se vjeruje da smanjuju razinu šećera u krvi i inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima.
Pokazalo se da svakodnevna konzumacija beta-glukana snižava kolesterol, posebno LDL (loš) kolesterol i tako može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Protein
Zob je dobar izvor kvalitetnih proteina s 11-17% suhe težine, što je više od većine drugih žitarica.
Glavni protein u zobi - s 80% ukupnog sadržaja - je avenalin, koji se ne nalazi ni u jednoj drugoj žitarici, ali je sličan proteinima mahunarki.
Manji protein avenin povezan je s pšeničnim glutenom. Međutim, čista zob se smatra sigurnom za većinu ljudi s netolerancijom na gluten.
Sažetak: Ugljikohidrati u zobi su uglavnom škrobovi i vlakna. Zob sadrži više proteina i masti od većine drugih žitarica i dobar je izvor beta-glukana, jedinstvenog, topivog vlakna povezanog s višestrukim zdravstvenim prednostima.
Vitamini i minerali zobi
Zob je bogata mnogim vitaminima i mineralima, uključujući:
Predlaže se za vas: Je li konzumiranje sirove zobi zdravo? Prehrana, dobrobiti i upotreba
- Mangan. Obično se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, ovaj mineral u tragovima važan je za razvoj, rast i metabolizam.
- Fosfor. Ovaj mineral je važan za zdravlje kostiju i održavanje tkiva.
- Bakar. Mineral antioksidansa koji često nedostaje zapadnoj prehrani, bakar se smatra važnim za zdravlje srca.
- Vitamin B1. Također poznat kao tiamin, ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, grah, orašaste plodove i meso.
- Željezo. Kao komponenta hemoglobina, proteina odgovornog za transport kisika u krvi, željezo je neophodno u ljudskoj prehrani.
- Selen. Ovaj antioksidans važan je za različite procese u vašem tijelu. Niska razina selena povezana je s povećanim rizikom od prerane smrti te oslabljenom imunološkom i mentalnom funkcijom.
- Magnezij. Često nedostaje u prehrani, ovaj mineral je važan za brojne procese u vašem tijelu.
- Cinkov. Ovaj mineral sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u vašem tijelu i važan je za cjelokupno zdravlje.
Sažetak: Zob nudi velike količine mnogih vitamina i minerala, kao što su mangan, fosfor, bakar, vitamini B, željezo, selen, magnezij i cink.
Ostali biljni spojevi zobi
Cijela zob bogata je antioksidansima koji mogu pružiti različite zdravstvene prednosti. Njihovi glavni biljni spojevi uključuju:
- Avenathramidi. Avenathramidi koji se nalaze samo u zobi su obitelj moćnih antioksidansa. Oni mogu smanjiti upalu u vašim arterijama i regulirati krvni tlak.
- Ferulična kiselina. Ovo je najčešći polifenolni antioksidans u zobi i drugim žitaricama.
- Fitinska kiselina. Najzastupljenije u mekinjama, fitinska kiselina može narušiti apsorpciju minerala, kao što su željezo i cink.
Sažetak: Zob je jedini prehrambeni izvor moćnih antioksidansa zvanih avenathramidi. Također sadrže ferulinsku i fitinsku kiselinu.
Zdravstvene prednosti zobi
Stručnjaci zob pripisuju raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući niži krvni tlak i smanjeni rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2. Glavne prednosti ove žitarice navedene su u nastavku.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih i prehrambenih prednosti zobenih mekinja
Može sniziti kolesterol
Istraživanja su u više navrata potvrdila da zob može smanjiti razinu kolesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Bolest srca je vodeći uzrok smrti u cijelom svijetu, a visok kolesterol je glavni čimbenik rizika - posebno oksidirani LDL (loš) kolesterol.
Sposobnost zobi da snizi kolesterol uglavnom se pripisuje sadržaju beta-glukana.
Beta-glukan može usporiti apsorpciju masti i kolesterola povećanjem viskoznosti hrane koju ste jeli.
Jednom u crijevima, veže se na žučne kiseline bogate kolesterolom, koje vaša jetra proizvodi kako bi pomogla probavu. Beta-glukan zatim prenosi te kiseline niz vaš probavni trakt i na kraju izvan vašeg tijela.
Obično se žučne kiseline ponovno apsorbiraju u vaš probavni sustav, ali beta-glukan inhibira ovaj proces, što dovodi do smanjenja razine kolesterola.
Vlasti su utvrdile da hrana koja sadrži najmanje 3 grama beta-glukana dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Može spriječiti dijabetes tipa 2
Dijabetes tipa 2 postao je mnogo češći posljednjih godina.
Ovu bolest karakterizira abnormalna regulacija šećera u krvi, obično kao posljedica smanjene osjetljivosti na hormon inzulin.
Beta-glukani, topiva vlakna iz zobi, pokazala su dobrobit za kontrolu šećera u krvi.
Utvrđeno je da skromne količine beta-glukana iz zobi ublažuju reakcije glukoze i inzulina nakon obroka bogatih ugljikohidratima.
U osoba s dijabetesom tipa 2 i teškom inzulinskom rezistencijom, 4-tjedne dijetetske intervencije sa zobenim pahuljicama rezultirale su smanjenjem doze inzulina za 40% potrebne za stabilizaciju razine šećera u krvi.
Studije sugeriraju da beta-glukani mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, odgađajući ili sprječavajući pojavu dijabetesa tipa 2, no pregledna studija je zaključila da su dokazi nedosljedni.
Kuhana cjelovita zob uzrokuje niske reakcije glukoze i inzulina, ali se reakcije značajno povećavaju ako se zob prije kuhanja samelje u brašno.
Može pojačati punoću
Sita igra važnu ulogu u energetskoj ravnoteži, jer vas sprječava da jedete dok se glad ne vrati.
Promijenjena signalizacija sitosti povezana je s pretilošću i dijabetesom tipa 2.
U studiji koja je rangirala učinak punoće 38 uobičajenih namirnica, zobene pahuljice zauzele su treće mjesto u ukupnom poretku i prvo među namirnicama za doručak.
Vlakna topiva u vodi, kao što su beta-glukani, mogu povećati sitost odgađanjem pražnjenja želuca i promicanjem oslobađanja hormona sitosti.
Predlaže se za vas: Jesu li zob i zobene pahuljice bez glutena?
Studije na ljudima otkrivaju da zobene pahuljice mogu pojačati sitost i smanjiti apetit više od žitarica za doručak gotove za jelo i drugih vrsta dijetalnih vlakana.
Osim toga, zob ima malo kalorija, a ima puno vlakana i drugih zdravih hranjivih tvari, što ih čini izvrsnim dodatkom učinkovitoj dijeti za mršavljenje.
Uglavnom bez glutena
Dijeta bez glutena jedino je rješenje za osobe koje boluju od celijakije, kao i za mnoge osobe preosjetljive na gluten.
Zob nije glutenska, ali sadrži sličnu vrstu proteina koji se zove avenin.
Kliničke studije pokazuju da većina ljudi s celijakijom može tolerirati umjerene ili čak velike količine čiste zobi.
Pokazalo se da zob povećava nutritivnu vrijednost prehrane bez glutena, povećavajući unos minerala i vlakana.
Međutim, zob može biti kontaminirana pšenicom jer se često obrađuje u istim objektima.
Stoga je važno da osobe s celijakijom jedu samo zob koji je certificiran bez glutena.
Ostale zdravstvene prednosti zobi
Zob ima još nekoliko potencijalnih prednosti.
Hranjenje zobi dojenčadi mlađe od šest mjeseci povezano je sa smanjenim rizikom od dječje astme.
Osim toga, nekoliko studija pokazuje da zob može ojačati vaš imunološki sustav, poboljšavajući vašu sposobnost borbe protiv bakterija, virusa, gljivica i parazita.
Kod starijih osoba, jedenje vlakana zobenih mekinja može poboljšati opću dobrobit i smanjiti potrebu za laksativima.
Sažetak: Zob nudi nekoliko potencijalnih prednosti, uključujući smanjenu razinu kolesterola i šećera u krvi. Štoviše, vrlo su zasitni i prirodno bez glutena — ali mogu biti kontaminirani glutenskim žitaricama.
Potencijalni nedostaci zobi
Zob se obično dobro podnosi, bez štetnih učinaka kod zdravih osoba.
Međutim, osobe osjetljive na avenin mogu imati štetne simptome, slične onima netolerancije na gluten, te bi trebali isključiti zob iz svoje prehrane.
Također, zob može biti kontaminirana drugim žitaricama, kao što je pšenica, što ih čini neprikladnim za osobe s celijakijom ili alergijom na pšenicu.
Osobe alergične ili netolerantne na pšenicu ili druge žitarice trebaju kupovati samo zob certificiranu kao čistu.
Sažetak: Zob se obično dobro podnosi, ali može biti kontaminirana glutenom. Osobe koje su osjetljive na gluten trebaju jesti samo čistu, nekontaminiranu zob.
Sažetak
Zob je među najzdravijim žitaricama na svijetu i dobar je izvor mnogih vitamina, minerala i jedinstvenih biljnih spojeva.
Beta-glukani, vrsta topivih vlakana u ovoj žitarici, pružaju brojne zdravstvene prednosti. To uključuje niži kolesterol, bolje zdravlje srca i smanjene reakcije šećera u krvi i inzulina.
Osim toga, zob je vrlo zasitna i može smanjiti apetit i pomoći vam da jedete manje kalorija.
Ako ste znatiželjni o njima, danas možete dodati zob u svoju prehranu.
