Lubenica (Citrullus lanatus) je veliko, slatko voće iz južne Afrike. Srodan je dinji, tikvicama, bundevama i krastavcima.
Lubenica je puna vode i hranjivih tvari, sadrži vrlo malo kalorija i iznimno je osvježavajuća.
Štoviše, dobar je prehrambeni izvor citrulina i likopena, dva snažna biljna spoja.
Ova sočna dinja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući niži krvni tlak, poboljšanu osjetljivost na inzulin i smanjenu bol mišića.
Iako se lubenice uglavnom jedu svježe, mogu se i zamrznuti, napraviti sok ili dodati u smoothieje.
Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o lubenici.
Činjenice o nutritivnoj vrijednosti lubenice
Lubenica se većinom sastoji od vode (91%) i ugljikohidrata (7,5%). Gotovo da ne sadrži proteine ili masnoće i ima vrlo malo kalorija.
Hranjive tvari u 2/3 šalice (100 grama) sirove lubenice su:
- Kalorije: 30
- Voda: 91%
- Protein: 0,6 grama
- Ugljikohidrati: 7,6 grama
- Šećer: 6,2 grama
- Vlakno: 0,4 grama
- Mast: 0,2 grama
Ugljikohidrati
Lubenica sadrži 12 grama ugljikohidrata po šalici (152 grama).
Ugljikohidrati su uglavnom jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze. Lubenica također sadrži malu količinu vlakana.
Glikemijski indeks lubenice — mjera kojom brzo hrana podiže razinu šećera u krvi nakon obroka — kreće se od 72 do 80, što je visoko.
Međutim, svaka porcija lubenice ima relativno malo ugljikohidrata, pa njeno jedenje ne bi trebalo značajno utjecati na razinu šećera u krvi.
Vlakna
Lubenica je loš izvor vlakana, sadrži samo 0,4 grama na 2/3 šalice (100 grama).
Međutim, njegov sadržaj fruktoze smatra se visokim u FODMAP-ovima ili kratkolančanim ugljikohidratima koji se mogu fermentirati.
Konzumiranje velikih količina fruktoze može uzrokovati neugodne probavne simptome kod osoba koje je ne mogu u potpunosti probaviti, poput onih s malapsorpcijom fruktoze.
Sažetak: Lubenica ima malo kalorija i vlakana, a sastoji se uglavnom od vode i jednostavnih šećera. Također sadrži FODMAP, koji kod nekih ljudi uzrokuje probavne probleme.
Vitamini i minerali lubenice
Lubenica je dobar izvor vitamina C i pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala.
- Vitamin C. Ovaj antioksidans neophodan je za zdravlje kože i imunološku funkciju.
- Kalij. Ovaj mineral važan je za kontrolu krvnog tlaka i zdravlje srca.
- Bakar. Ovaj mineral je najzastupljeniji u biljnoj hrani, a često ga nedostaje u zapadnoj prehrani.
- Vitamin B5. Također poznat kao pantotenska kiselina, ovaj vitamin se u određenoj mjeri nalazi u gotovo svim namirnicama.
- Vitamin A. Lubenica sadrži beta karoten, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.
Sažetak: Lubenica je dobar izvor vitamina C i sadrži pristojne količine kalija, bakra, vitamina B5 i vitamina A (iz beta karotena).
Ostali biljni spojevi
Lubenica je slab izvor antioksidansa u usporedbi s drugim voćem.
No, bogat je aminokiselinom citrulinom i antioksidansom likopenom koji imaju brojne dobrobiti za zdravlje.
Citrulin
Lubenica je najbogatiji poznati prehrambeni izvor aminokiseline citrulin. Najviše se nalazi u bijeloj kori koja okružuje meso.
U vašem tijelu citrulin se transformira u esencijalnu aminokiselinu arginin.
I citrulin i arginin igraju važnu ulogu u sintezi dušikovog oksida, koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka širenjem i opuštanjem krvnih žila.
Arginin je također važan za mnoge organe - poput pluća, bubrega, jetre te imunološkog i reproduktivnog sustava - i pokazalo se da olakšava zacjeljivanje rana.
Studije pokazuju da je sok od lubenice dobar izvor citrulina i može znatno povećati razinu citrulina i arginina u krvi.
Iako je lubenica jedan od najboljih prehrambenih izvora citrulina, morali biste pojesti oko 15 šalica (2,3 kg) odjednom kako biste zadovoljili preporučeni dnevni unos arginina.
Likopen
Lubenica je najpoznatiji svježi izvor likopena, snažnog antioksidansa odgovornog za njezinu crvenu boju.
Svježa lubenica je bolji izvor likopena od rajčice.
Studije na ljudima pokazuju da svježi sok od lubenice učinkovito podiže razinu likopena i beta-karotena u krvi.
Vaše tijelo u određenoj mjeri koristi likopen za stvaranje beta-karotena, koji se zatim pretvara u vitamin A.
Sažetak: Lubenica je dobar izvor aminokiseline citrulin i antioksidansa likopena, koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu.
Zdravstvene prednosti lubenice
Lubenice i njihov sok povezani su s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Niži krvni tlak
Visoki krvni tlak glavni je čimbenik rizika za kronične bolesti i preranu smrt.
Lubenica je dobar izvor citrulina koji se u vašem tijelu pretvara u arginin. Obje ove aminokiseline pomažu proizvodnju dušikovog oksida.
Dušikov oksid je molekula plina koja uzrokuje opuštanje i širenje sićušnih mišića oko krvnih žila. To dovodi do smanjenja krvnog tlaka.
Dodatak prehrani s lubenicom ili njezinim sokom može smanjiti krvni tlak i ukočenost arterija kod osoba s visokim krvnim tlakom.
Smanjena inzulinska rezistencija
Inzulin je vitalni hormon u vašem tijelu koji kontrolira šećer u krvi.
Inzulinska rezistencija je stanje u kojem vaše stanice postaju otporne na učinke inzulina. To može dovesti do povišene razine šećera u krvi i povezano je s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
U nekim studijama, sok od lubenice i unos arginina povezani su sa smanjenom inzulinskom rezistencijom.
Smanjena bol mišića nakon vježbanja
Bol u mišićima dobro je poznata nuspojava napornog vježbanja.
Jedna je studija pokazala da sok od lubenice učinkovito smanjuje bolove mišića nakon vježbanja.
Istraživanje soka od lubenice (ili citrulina) i izvedbe tjelovježbe daje mješovite rezultate. Jedno istraživanje nije pokazalo nikakav učinak, dok je drugo primijetilo poboljšanu izvedbu kod netreniranih, ali ne i dobro utreniranih, pojedinaca.
Sažetak: lubenica može kod nekih ljudi smanjiti krvni tlak i otpornost na inzulin. Također je povezan sa smanjenom bolnošću mišića nakon vježbanja.
Štetni učinci lubenica
Većina ljudi dobro podnosi lubenicu.
Međutim, kod nekih osoba može izazvati alergijske reakcije ili probleme s probavom.
Alergija
Alergija na lubenicu je rijetka i obično povezana sa sindromom oralne alergije kod osoba osjetljivih na pelud.
Simptomi uključuju svrbež usta i grla i oticanje usana, usta, jezika, grla i/ili ušiju.
FODMAP-ovi
Lubenica sadrži relativno velike količine fruktoze, vrste FODMAP-a koju neki ljudi ne probavljaju u potpunosti.
FODMAP-ovi poput fruktoze mogu uzrokovati neugodne probavne simptome, poput nadutosti, plinova, grčeva u želucu, proljeva i zatvora.
Osobe osjetljive na FODMAP, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), trebale bi izbjegavati lubenice.
Sažetak: Alergija na lubenice je rijetka, ali postoji. Ovo voće također sadrži FODMAP, koji može uzrokovati neugodne probavne simptome.
Sažetak
Lubenica je izuzetno zdravo voće.
Pun je citrulina i likopena, dva snažna biljna spoja povezana sa nižim krvnim tlakom, poboljšanim metaboličkim zdravljem i smanjenjem bolova u mišićima nakon vježbanja.
Štoviše, sladak je, ukusan i pun vode, što ga čini izvrsnim za održavanje hidratacije.
Za većinu ljudi lubenica je savršen dodatak zdravoj prehrani.
