Bobice su mali, meki, okrugli plodovi raznih boja — uglavnom plave, crvene ili ljubičaste. Oni su slatkog ili kiselog okusa i često se koriste u konzervama, džemovima i desertima.
Bobičasto voće obično ima izvrstan nutritivni profil. Obično su bogate vlaknima, vitaminom C i antioksidativnim polifenolima.
Kao rezultat toga, uključivanje bobičastog voća u vašu prehranu može spriječiti i smanjiti simptome mnogih kroničnih bolesti.
Evo 8 najzdravijih bobica koje možete jesti.
1. Borovnice
Borovnice su popularno bobičasto voće koje služi kao odličan izvor vitamina K.
Jedna šalica (148 grama) borovnica sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 84
- Vlakno: 3,6 grama
- Vitamin C: 16% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 24% dnevne vrijednosti
- Mangan: 22% dnevne vrijednosti
Borovnice također sadrže antioksidativne polifenole zvane antocijanini.
Antocijanini iz borovnica mogu smanjiti oksidativni stres, smanjujući rizik od srčanih bolesti kod zdravih ljudi i onih s visokim rizikom od bolesti.
Osim toga, borovnice mogu poboljšati druge aspekte zdravlja srca:
- snižavanje LDL (lošeg) kolesterola u krvi
- smanjujući rizik od srčanog udara
- pojačavanje funkcije arterija
Borovnice također mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Istraživanja su pokazala da borovnice ili bioaktivni spojevi borovnica mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 do 26%.
Velika opservacijska studija pokazala je da ljudi koji jedu borovnice također imaju sporije stope kognitivnog pada, što znači da njihov mozak ostaje zdraviji kako stare.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdila točna uloga borovnica u zdravlju mozga.
Sažetak: Borovnice sadrže dobre količine vlakana, vitamina C i antioksidansa antocijana. Konzumiranje borovnica može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za bolesti srca i dijabetes.
2. Maline
Maline se često koriste u slasticama i vrlo su dobar izvor vlakana.
Jedna šalica (123 grama) malina osigurava:
- Kalorije: 64
- Vlakno: 8 grama
- Vitamin C: 36% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 8% dnevne vrijednosti
- Mangan: 36% dnevne vrijednosti
Maline također sadrže antioksidativne polifenole zvane elagitanini, koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
Jedna je studija pokazala da kada su biciklisti konzumirali piće koje je sadržavalo maline i drugo bobičasto voće, oksidativni stres uzrokovan vježbanjem znatno se smanjio.
Najčešće konzumirane maline su američke crvene ili europske crvene sorte. Međutim, postoji mnogo različitih vrsta malina.
Crne maline, na primjer, pokazale su nekoliko zdravstvenih prednosti. Mogu biti posebno dobri za zdravlje srca.
Studije su povezale crne maline sa smanjenim čimbenicima rizika za srčane bolesti, kao što su krvni tlak i kolesterol.
Druga su istraživanja pokazala da crne maline mogu smanjiti upalu kod osoba s metaboličkim sindromom.
Međutim, te su studije bile vrlo male. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdile dobrobiti crnih malina.
Sažetak: Maline su pune vlakana i antioksidativnih polifenola. Crne maline posebno mogu biti korisne za zdravlje srca.
3. Goji bobice
Goji bobice, poznate i kao vučje bobice, porijeklom su iz Kine i koriste se u tradicionalnoj medicini. Nedavno su postali vrlo popularni u zapadnom svijetu.
Jedna unca (28 grama) suhih goji bobica osigurava:
- Kalorije: 98
- Vlakno: 3,6 grama
- Vitamin C: 15% dnevne vrijednosti
- vitamin A: 42% dnevne vrijednosti
- Željezo: 11% dnevne vrijednosti
Goji bobice također sadrže visoke razine vitamina A i zeaksantina koji su neophodni za zdravlje očiju.
Jedna studija na 150 starijih odraslih osoba otkrila je da dnevno konzumiranje 14 grama vlasničke formulacije goji bobica na bazi mlijeka smanjuje pogoršanje zdravlja očiju povezano sa starenjem. Ova i slična studija sugeriraju da bi konzumacija goji bobica mogla povisiti razinu zeaksantina u krvi.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnice
Kao i mnoge druge bobice, goji bobice sadrže antioksidativne polifenole. Jedno je istraživanje pokazalo da ispijanje soka od goji bobica tijekom 30 dana povećava razinu antioksidansa u krvi zdravih starijih odraslih Kineza.
Druga je studija otkrila da dva tjedna pijenja soka od goji bobica ubrzava metabolizam i smanjuje opseg struka kod osoba s prekomjernom težinom.
Iako su ove studije obećavajuće, one su relativno male. Dakle, potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Goji bobice posebno su bogate hranjivim tvarima koje pridonose zdravlju očiju. Također sadrže esencijalne antioksidanse.
4. Jagode
Jagode su jedno od najčešće konzumiranog bobičastog voća na svijetu i jedan od najboljih izvora vitamina C.
Jedna šalica (144 grama) cijelih jagoda osigurava:
- Kalorije: 46
- Vlakno: 3 grama
- Vitamin C: 94% dnevne vrijednosti
- Mangan: 24% dnevne vrijednosti
Jagode su dobre za zdravlje srca. Istraživanje na više od 93.000 žena pokazalo je da su one koje su jele više od tri porcije jagoda i borovnica tjedno imale više od 30% manji rizik od srčanog udara.
Druge studije su pokazale da jagode mogu smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, uključujući kolesterol u krvi, trigliceride i oksidativni stres.
Jagode također mogu smanjiti upalu snižavanjem upalnih kemikalija u krvi, kao što su IL-1β, IL-6 i C-reaktivni protein (CRP).
Štoviše, jagode mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi, vitalne za prevenciju dijabetesa.
Mala studija otkrila je da kada su ljudi s prekomjernom težinom konzumirali jagode s obrokom s visokim ugljikohidratima i umjerenim udjelom masti, primijetili su smanjenje inzulinskog odgovora.
Konačno, druga je studija pokazala da jedenje 2 unce (60 grama) liofilizirane jagode u prahu dnevno smanjuje oksidativni stres i upalne kemikalije kod ljudi s rizikom od razvoja raka jednjaka.
Sažetak: Jagode su izvrstan izvor vitamina C. One također mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti i kontrolirati šećer u krvi.
5. Borovnice
Borovnice su vrlo slične borovnicama, pa ih često brkamo. Borovnice su porijeklom iz Europe, dok su borovnice porijeklom iz Sjeverne Amerike.
Predlaže se za vas: Jesu li tablete brusnice dobre za vas? Prednosti, nuspojave i doziranje
Jedna porcija borovnica od 3,5 unce (100 grama) osigurava:
- Kalorije: 48
- Vlakno: 2,8 grama
- Vitamin C: 49% dnevne vrijednosti
- Mangan: 143% dnevne vrijednosti
Znanstvene studije pokazale su da su borovnice učinkovite u smanjenju upale.
Neki su sugerirali da jedenje borovnica ili pijenje soka od borovnice može smanjiti upalu kod ljudi s rizikom od srčanih bolesti ili metaboličkog sindroma.
Drugo istraživanje na 110 žena otkrilo je da jedenje borovnica tijekom otprilike mjesec dana smanjuje endotelne markere povezane s razvojem srčanih bolesti. Borovnice su također povezane sa smanjenim opsegom struka za 0,5 inča (1,2 cm) i težinom za 0,4 funte (0,2 kg).
Posebna studija otkrila je da prehrana bogata borovnicama, cjelovitim žitaricama i ribom smanjuje šećer u krvi kod ljudi s visokim šećerom u krvi.
Borovnice također mogu povećati HDL kolesterol i smanjiti LDL (loš) kolesterol.
Sažetak: Borovnice su slične borovnicama i učinkovito smanjuju upalu. Oni također mogu pomoći u smanjenju težine i kolesterola u krvi.
6. Açaí bobice
Açaí bobice rastu na açaíi palmama porijeklom iz brazilske regije Amazone. Postali su popularni dodaci zdravoj prehrani zbog visokog sadržaja antioksidansa.
Jedna porcija od 3,5 unce (100 grama) pirea od açaí bobica osigurava:
- Kalorije: 60
- Vlakno: 3 grama
Imajte na umu da se açaí bobice često konzumiraju sušene ili osušene smrzavanjem, što može utjecati na njihov nutritivni sadržaj.
Açaí bobice jedan su od najboljih izvora antioksidativnih polifenola i mogu sadržavati čak deset puta više antioksidansa od borovnica.
Kada se konzumiraju kao sok ili pulpa, açaí bobice mogu povećati razinu antioksidansa u krvi i smanjiti kemikalije uključene u oksidativni stres.
Osim toga, pokazalo se da pulpa bobica açaí smanjuje razinu šećera u krvi, inzulina i kolesterola u krvi kod odraslih osoba s prekomjernom težinom koje konzumiraju 200 grama dnevno tijekom jednog mjeseca.
Ovi su učinci primijećeni i kod sportaša. U jednoj studiji, pijenje 3 unce (100 ml) mješavine açaí soka tijekom šest tjedana smanjilo je kolesterol u krvi i oksidativni stres nakon vježbanja, što može ubrzati oporavak od oštećenja mišića.
Antioksidansi u açaiju također mogu pomoći u smanjenju simptoma osteoartritisa. Studija na ljudima s osteoartritisom pokazala je da je ispijanje 4 unce (120 ml) açaí soka dnevno tijekom 12 tjedana značajno smanjilo bol i poboljšalo svakodnevni život.
Predlaže se za vas: 5 impresivnih zdravstvenih prednosti acai bobica
Sažetak: Açaí bobice sadrže velike količine antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju kolesterola u krvi, oksidativnog stresa, pa čak i simptoma osteoartritisa.
7. Brusnice
Brusnice su izuzetno zdravo voće trpkog okusa. Zbog toga se rijetko jedu sirove. Umjesto toga, obično se konzumiraju kao sok ili kao umak od brusnice.
Jedna šalica (110 grama) sirovih brusnica osigurava:
- Kalorije: 46
- Vlakno: 3,6 grama
- Vitamin C: 16% dnevne vrijednosti
- Mangan: 11% dnevne vrijednosti
Kao i drugo bobičasto voće, brusnice sadrže antioksidativne polifenole.
Međutim, primarno se konzumiraju kao piće, a većina tih antioksidansa se gubi u procesu njihovog pretvaranja u sok. Dakle, sok od brusnice ne sadrži toliko polifenola kao sirove brusnice.
Najpoznatija zdravstvena dobrobit brusnica je njihova sposobnost da pomognu u smanjenju rizika od infekcija mokraćnog sustava (IMS).
Određena svojstva u brusnici sprječavaju bakteriju E. coli da se zalijepi za mjehur ili stijenku mokraćnog sustava, smanjujući rizik od infekcije.
Nekoliko je studija pokazalo da ispijanje soka od brusnice ili uzimanje dodataka prehrani od brusnice može smanjiti rizik od infekcija mokraćnog sustava.
Sok od brusnice također može smanjiti rizik od drugih infekcija.
H. pylori je vrsta bakterije koja može uzrokovati čir na želucu i rak želuca. Mnoga su istraživanja pokazala da sok od brusnice može spriječiti H. pylori da se pričvrsti za stijenku želuca, pomoći u sprječavanju infekcija i djelovati kao komplementarno liječenje antibioticima.
Sok od brusnice također je pokazao različite prednosti za zdravlje srca. Mnoga su istraživanja otkrila da ispijanje soka od brusnice može smanjiti:
- kolesterol
- krvni tlak
- oksidativni stres
- “ukočenost” arterija
Ipak, najbolje je izbjegavati varijante soka od brusnice s puno dodanog šećera i umjesto toga odabrati one koji su označeni kao 100% sok.
Sažetak: Brusnice i sok od brusnice mogu smanjiti rizik od infekcija urinarnog trakta i želuca te mogu koristiti zdravlju srca. Ipak, najbolje je izbjegavati sokove s puno dodanog šećera.
8. Grožđe
Grožđe se široko konzumira ili kao cijelo sirovo voće ili u obliku soka, vina, grožđica ili octa.
Jedna šalica (151 gram) cijelog sirovog grožđa osigurava:
- Kalorije: 104
- Vlakna: 1,4 grama
- Vitamin C: 5% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 18% dnevne vrijednosti
Kožica i sjemenke grožđa izvrstan su izvor antioksidativnih polifenola. Studije su pokazale da ekstrakti polifenola sjemenki grožđa mogu sniziti krvni tlak i broj otkucaja srca.
Međutim, mnoge od tih studija bile su male. I druge studije tvrde da učinak polifenola na krvni tlak ostaje nejasan.
Velika opservacijska studija otkrila je da je jedenje grožđa ili grožđica tri puta tjedno povezano sa 12% smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2.
Drugo istraživanje pokazalo je da jedenje 17 unci (500 grama) grožđa dnevno tijekom osam tjedana smanjuje kolesterol u krvi i oksidativni stres kod ljudi s visokim kolesterolom.
Naposljetku, sok od grožđa može čak koristiti zdravlju mozga. Malo kliničko ispitivanje na 25 žena pokazalo je da je ispijanje 12 unci (355 ml) soka od grožđa Concord svaki dan tijekom 12 tjedana značajno poboljšalo pamćenje i performanse u vožnji.
Sažetak: Grožđe, osobito sjemenke i kožica, puno je antioksidansa. Oni mogu pomoći u smanjenju kolesterola u krvi i rizik od dijabetesa tipa 2, a istovremeno imaju koristi za zdravlje mozga.
Sažetak
Bobičasto voće je jedna od najzdravijih namirnica koju možete jesti. Imaju malo kalorija i puno vlakana, vitamina C i antioksidansa.
Mnoge bobice povezuju se s korisnima za zdravlje srca. To uključuje snižavanje krvnog tlaka i kolesterola uz smanjenje oksidativnog stresa.
Također mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 i djelovati kao izvrsna alternativa grickalicama s dodanim šećerom.
Pokušajte jesti nekoliko porcija bobičastog voća tjedno i kušajte različite vrste. Dodajte ih svojim salatama ili ih koristite kao zdrav preljev za doručak.
