Grah je sorta običnog graha (Phaseolus vulgaris), mahunarke porijeklom iz Srednje Amerike i Meksika.
Grah je važna prehrambena kultura i glavni izvor proteina u cijelom svijetu.
Koristi se u raznim tradicionalnim jelima, grah se obično jede dobro kuhan. Sirovi ili nepravilno kuhani grah je otrovan, ali dobro pripremljen grah može biti zdrava komponenta dobro uravnotežene prehrane.
Dolaze u raznim bojama i uzorcima, uključujući bijele, krem, crne, crvene, ljubičaste, točkaste, prugaste i šarene.
Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o grahu.
Kazalo sadržaja
Činjenice o nutritivnoj vrijednosti graha
Grah se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i vlakana, ali služi i kao dobar izvor proteina.
Nutritivne vrijednosti za 3,5 unce (100 grama) kuhanog graha su:
- Kalorije: 127
- Voda: 67%
- Protein: 8,7 grama
- Ugljikohidrati: 22,8 grama
- Šećer: 0,3 grama
- Vlakno: 6,4 grama
- Mast: 0,5 grama
Protein
Grah je prepun proteina.
Samo 3,5 unce (100 grama) kuhanog graha ima gotovo 9 grama proteina, što čini 27% ukupnog kalorijskog sadržaja.
Iako je nutritivna kvaliteta proteina graha općenito niža od životinjskih proteina, grah je pristupačna alternativa za mnoge ljude.
Grah je jedan od najbogatijih izvora bjelančevina biljnog podrijetla, koji se ponekad naziva i “meso siromaha”.”.
Najviše proučavan protein u grahu je fazeolin, koji može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi.
Grah također sadrži druge proteine poput lektina i inhibitora proteaze.
Ugljikohidrati
Grah se uglavnom sastoji od škrobnih ugljikohidrata, koji čine približno 72% ukupnog kalorijskog sadržaja.
Škrob se pretežno sastoji od dugih lanaca glukoze u obliku amiloze i amilopektina.
Grah ima relativno visok udio amiloze (30-40%) u usporedbi s većinom drugih prehrambenih izvora škroba. Amiloza nije probavljiva kao amilopektin.
Iz tog je razloga škrob graha sporo otpuštajući ugljikohidrat. Njegova probava traje dulje, a uzrokuje niži i postupniji porast šećera u krvi od ostalih škrobova, što grah čini posebno korisnim za osobe s dijabetesom tipa 2.
Grah je vrlo nisko rangiran prema glikemijskom indeksu (GI), koji mjeri kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.
Škrob graha ima povoljniji učinak na ravnotežu šećera u krvi od mnogih drugih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata.
Vlakna
Grah je bogat vlaknima.
Sadrže značajne količine rezistentnog škroba, što može utjecati na kontrolu tjelesne težine.
Grah također sadrži netopiva vlakna poznata kao alfa-galaktozidi, koja kod nekih ljudi mogu uzrokovati proljev i nadutost.
I otporni škrob i alfa-galaktozidi djeluju kao prebiotici. Prebiotici se kreću kroz vaš probavni trakt dok ne dođu do vašeg debelog crijeva, gdje ih korisne bakterije fermentiraju.
Fermentacija ovih zdravih vlakana rezultira stvaranjem kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), kao što su butirat, acetat i propionat, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Sažetak: Grah je jedan od najboljih biljnih izvora proteina. Također su bogati zdravim vlaknima, koja smanjuju razinu šećera u krvi i potiču zdravlje debelog crijeva.
Vitamini i minerali
Grah je bogat raznim vitaminima i mineralima, uključujući:
- Molibden. Grah ima visok sadržaj molibdena, elementa u tragovima koji se uglavnom nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama.
- Folat. Folna kiselina ili vitamin B9. Folat se smatra osobito važnim tijekom trudnoće.
- Željezo. Ovaj esencijalni mineral ima mnoge vitalne funkcije u vašem tijelu. Željezo se može slabo apsorbirati iz graha zbog sadržaja fitata.
- Bakar. Ovaj antioksidativni element u tragovima često je nizak u zapadnjačkoj prehrani. Osim graha, najbolji prehrambeni izvori bakra su organsko meso, plodovi mora i orašasti plodovi.
- Mangan. Ovaj spoj je prisutan u većini namirnica, posebno u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
- Kalij. Ovaj esencijalni nutrijent može imati blagotvorne učinke na zdravlje srca.
- Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 vitalan je za zgrušavanje krvi.
Sažetak: Grah je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput molibdena, folata, željeza, bakra, mangana, kalija i vitamina K1.
Ostali biljni spojevi
Grah sadrži mnoge bioaktivne biljne spojeve, uključujući:
Predlaže se za vas: Soja: nutritivne činjenice, učinci na zdravlje i nedostaci
- Izoflavoni. Klasa antioksidansa prisutnih u velikim količinama u zrnu soje, izoflavoni su kategorizirani kao fitoestrogeni zbog svoje sličnosti sa ženskim spolnim hormonom, estrogenom.
- Antocijanini. Ova obitelj šarenih antioksidansa nalazi se u ljusci graha. Boja crvenog graha uglavnom je posljedica antocijanina poznatog kao pelargonidin.
- Fitohemaglutinin. Ovog toksičnog proteina ima puno u sirovom grahu, posebno u crvenim sortama. Može se eliminirati kuhanjem.
- Fitinska kiselina. Pronađena u svim jestivim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) smanjuje vašu apsorpciju raznih minerala, poput željeza i cinka. Može se smanjiti namakanjem, klijanjem ili fermentacijom graha.
- Blokatori škroba. Klasa lektina, također poznatih kao inhibitori alfa-amilaze, blokatori škroba oštećuju ili odgađaju apsorpciju ugljikohidrata iz probavnog trakta, ali se inaktiviraju kuhanjem.
Sažetak: Grah sadrži različite bioaktivne biljne spojeve. Fitohemaglutinin je toksični lektin koji se nalazi samo u sirovom ili nepravilno kuhanom grahu.
Grah i mršavljenje
Debljanje i pretilost glavni su zdravstveni problemi povezani s povećanim rizikom od kroničnih bolesti.
Nekoliko opservacijskih studija povezuje konzumaciju graha s manjim rizikom od debljanja i pretilosti.
Dvomjesečna studija na 30 pretilih odraslih osoba na dijeti za mršavljenje pokazala je da jedenje graha i drugih mahunarki četiri puta tjedno dovodi do značajnijeg gubitka težine od dijete bez graha.
Nedavni pregled 11 studija također je pronašao neke podupiruće dokaze, ali nije mogao donijeti čvrst zaključak.
Različiti mehanizmi mogu pridonijeti blagotvornim učincima graha na mršavljenje. To uključuje vlakna, proteine i antinutrijente.
Među najčešće proučavanim antinutrijentima u sirovom grahu su blokatori škroba, klasa proteina koji oštećuju ili odgađaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata (škroba) iz probavnog trakta.
Blokatori škroba, ekstrahirani iz bijelog graha, pokazuju određeni potencijal kao dodatak mršavljenju.
Predlaže se za vas: Pšenica: Prehrana, dobrobiti, mane i više
Međutim, kuhanje od 10 minuta potpuno deaktivira blokatore škroba, eliminirajući njihov učinak u potpuno kuhanom grahu.
Usprkos tome, kuhani grah nudi nekoliko spojeva pogodnih za mršavljenje, što ga čini izvrsnim dodatkom učinkovitoj dijeti za mršavljenje.
Sažetak: Grah je bogat proteinima i vlaknima i sadrži proteine koji mogu smanjiti probavu škroba (ugljikohidrata), što može pomoći pri mršavljenju.
Druge zdravstvene dobrobiti graha
Osim što je pogodan za mršavljenje, grah može imati nekoliko prednosti kada se pravilno skuha i pripremi.
Grah može poboljšati kontrolu šećera u krvi
S vremenom, visoka razina šećera u krvi može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti, poput bolesti srca. Stoga se smanjenje porasta šećera u krvi nakon jela smatra korisnim za zdravlje.
Grah je bogat proteinima, vlaknima i sporo otpuštajućim ugljikohidratima i vrlo je učinkovit u održavanju zdrave razine šećera u krvi.
Imaju nizak GI rezultat, što znači da je porast šećera u krvi nakon što ih pojedete nizak i postupniji.
Grah je bolji u kontroli šećera u krvi od većine prehrambenih izvora ugljikohidrata.
Nekoliko opservacijskih studija pokazuje da konzumacija graha ili druge hrane s niskim glikemijskim indeksom može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Hrana s niskim glikemijskim indeksom također može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Čak i ako nemate ovo stanje, dodavanje graha vašoj prehrani može poboljšati ravnotežu šećera u krvi, zaštititi vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Grah može spriječiti rak debelog crijeva
Rak debelog crijeva jedna je od najčešćih vrsta raka u svijetu.
Promatračke studije povezuju unos mahunarki, uključujući grah, sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.
To potvrđuju studije u epruveti i na životinjama.
Grah sadrži niz hranjivih tvari i vlakana s potencijalnim antikancerogenim učinkom.
Vlakna, poput rezistentnog škroba i alfa-galaktozida, neprobavljena prolaze do vašeg debelog crijeva, gdje ih fermentiraju prijateljske bakterije, što rezultira stvaranjem SCFA.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje su bogate lektinima
SCFA poput butirata mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Sažetak: Grah je izvrstan izbor za osobe s dijabetesom tipa 2 i druge koji žele stabilizirati razinu šećera u krvi. Oni također mogu promicati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Moguće loše strane graha
Iako grah može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, sirovi ili nedovoljno kuhani grah je otrovan.
Osim toga, neki ljudi možda žele ograničiti konzumaciju graha zbog nadutosti i nadutosti.
Toksičnost sirovog graha
Sirovi grah sadrži velike količine toksičnog proteina koji se zove fitohemaglutinin.
Fitohemaglutinin se nalazi u mnogim grahovima, ali je izuzetno visok u crvenom grahu.
Zabilježeno je trovanje grahom i kod životinja i kod ljudi. Kod ljudi glavni simptomi uključuju proljev i povraćanje, koji ponekad zahtijevaju hospitalizaciju.
Namakanje i kuhanje graha eliminira većinu tog toksina, čineći odgovarajuće pripremljen grah sigurnim, bezopasnim i hranjivim.
Prije konzumacije, grah treba namakati u vodi najmanje 5 sati i kuhati na 212°F (100°C) najmanje 10 minuta.
Antinutrijenti u grahu
Sirovi i nepravilno kuhani grah sadrži mnoge antinutrijente, a to su tvari koje smanjuju hranjivu vrijednost ometanjem apsorpcije hranjivih tvari iz probavnog trakta.
Iako ponekad mogu biti korisni, antinutrijenti su ozbiljan problem u zemljama u razvoju gdje je grah glavna namirnica.
Glavni antinutrijenti u grahu su:
- Fitinska kiselina. Ovaj spoj, također poznat kao fitat, smanjuje vašu apsorpciju minerala, poput željeza i cinka.
- Inhibitori proteaze. Također poznati kao inhibitori tripsina, ovi proteini inhibiraju funkciju raznih probavnih enzima, ometajući probavu proteina.
- Blokatori škroba. Te tvari, koje se ponekad nazivaju inhibitorima alfa-amilaze, oštećuju apsorpciju ugljikohidrata iz probavnog trakta.
Fitinska kiselina, inhibitori proteaze i blokatori škroba potpuno su ili djelomično deaktivirani kada se grah pravilno namoči i kuha.
Fermentacija i klijanje graha može čak dodatno smanjiti antinutrijente, poput fitinske kiseline.
Grah može izazvati nadutost i nadutost
Kod nekih ljudi grah može izazvati neugodne učinke, poput nadutosti, nadutosti i proljeva.
Za ove učinke odgovorna su netopiva vlakna koja se nazivaju alfa-galaktozidi. Pripadaju skupini vlakana poznatih kao FODMAP, koja mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Alfa-galaktozidi se mogu djelomično ukloniti namakanjem i klijanjem graha.
Sažetak: Sirovi ili nepravilno kuhani grah je otrovan i treba ga izbjegavati. Štoviše, ove mahune sadrže antinutrijente i mogu uzrokovati nadutost, nadutost i proljev kod nekih ljudi.
Sažetak
Grah je odličan biljni izvor proteina. Također su bogate mineralima, vitaminima, vlaknima, antioksidansima i drugim jedinstvenim biljnim spojevima.
Stoga ove mahune mogu pomoći u mršavljenju, poboljšati zdravlje debelog crijeva i umjerenu razinu šećera u krvi.
Međutim, grah uvijek treba jesti dobro kuhan. Sirovi ili nepravilno kuhani grah je otrovan.
