Квасоля — різновид звичайної квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової рослини, яка походить із Центральної Америки та Мексики.
Звичайна квасоля є важливою харчовою культурою та основним джерелом білка в усьому світі.
Використовується в різноманітних традиційних стравах, квасолю зазвичай їдять добре приготованою. Сира або неправильно приготовлена квасоля токсична, але добре підготовлена квасоля може бути здоровим компонентом добре збалансованої дієти.
Вони бувають різних кольорів і візерунків, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, плямистий, смугастий і плямистий.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про квасолю.
Харчова цінність квасолі
Квасоля в основному складається з вуглеводів і клітковини, але також є хорошим джерелом білка.
Харчова цінність 3,5 унцій (100 грамів) вареної квасолі така:
- Калорії: 127
- вода: 67%
- білок: 8,7 грамів
- вуглеводи: 22,8 грам
- цукор: 0,3 грама
- клітковина: 6,4 грама
- Жир: 0,5 грам
білок
Квасоля наповнена білком.
Лише 3,5 унції (100 грамів) відвареної квасолі містять майже 9 грамів білка, що становить 27% від загальної калорійності.
Хоча поживна якість білка квасолі, як правило, нижча, ніж білка тваринного походження, квасоля є доступною альтернативою для багатьох людей.
Квасоля є одним із найбагатших рослинних джерел білка, іноді її називають «м’ясом бідняків».”.
Найбільш вивченим білком у квасолі є фазеолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей.
Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази.
вуглеводи
Квасоля в основному складається з крохмалистих вуглеводів, на які припадає приблизно 72% загальної калорійності.
Крохмаль переважно складається з довгих ланцюгів глюкози у формі амілози та амілопектину.
Квасоля має відносно високу частку амілози (30–40%) порівняно з більшістю інших харчових джерел крохмалю. Амілоза не так засвоюється, як амілопектин.
З цієї причини бобовий крохмаль є вуглеводом із повільним вивільненням. Його перетравлення займає більше часу, і він спричиняє більш низьке та більш поступове підвищення рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить квасолю особливо корисною для людей з діабетом 2 типу.
Квасоля займає дуже низьке місце за глікемічним індексом (ГІ), який визначає, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Бобовий крохмаль має більш благотворний вплив на баланс цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Волокна
У квасолі багато клітковини.
Вони містять значну кількість резистентного крохмалю, який може вплинути на контроль ваги.
Квасоля також містить нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та метеоризм у деяких людей.
Як стійкий крохмаль, так і альфа-галактозиди діють як пребіотики. Пребіотики рухаються через ваш травний тракт, поки не досягнуть товстої кишки, де корисні бактерії їх ферментують.
Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, ацетат і пропіонат, які можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.
Резюме: квасоля є одним з найкращих джерел білка рослинного походження. Вони також багаті здоровою клітковиною, яка знижує рівень цукру в крові та сприяє здоров’ю товстої кишки.
Вітаміни і мінерали
Квасоля багата різними вітамінами і мінералами, в т.ч:
- Молібден. Квасоля має високий вміст молібдену, мікроелемента, який в основному міститься в насінні, зернових і бобових.
- Фолієва кислота. Фолієва кислота або вітамін В9. Фолієва кислота вважається особливо важливою під час вагітності.
- Залізо. Цей важливий мінерал виконує багато життєво важливих функцій у вашому організмі. Залізо може погано засвоюватися з квасолі через вміст фітатів.
- Мідь. Цього антиоксидантного мікроелемента часто мало в західній дієті. Окрім квасолі, найкращими дієтичними джерелами міді є м’ясо, морепродукти та горіхи.
- Марганець. Ця сполука присутня в більшості харчових продуктів, особливо в цільнозернових, бобових, фруктах і овочах.
- Калій. Ця важлива поживна речовина може сприятливо впливати на здоров’я серця.
- Вітамін К1. Також відомий як філохінон, вітамін К1 життєво важливий для згортання крові.
Резюме: квасоля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як молібден, фолієва кислота, залізо, мідь, марганець, калій і вітамін К1.
Інші рослинні сполуки
Квасоля містить багато біоактивних рослинних сполук, в т.ч:
Для вас пропонується: Соєві боби: поживні властивості, вплив на здоров’я та недоліки
- Ізофлавони. Клас антиоксидантів, присутніх у великих кількостях у соєвих бобах, ізофлавони класифікуються як фітоестрогени через їх схожість з жіночим статевим гормоном, естрогеном.
- Антоціани. Це сімейство різнокольорових антиоксидантів міститься в шкірці квасолі. Колір червоної квасолі в основному зумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.
- Фітогемаглютинін. Цього токсичного білка багато в сирій квасолі, особливо в червоних сортах. Його можна позбутися шляхом варіння.
- Фітинова кислота. Фітинова кислота (фітат), яка міститься в усіх їстівних насінні, погіршує засвоєння різноманітних мінералів, таких як залізо та цинк. Його можна зменшити шляхом замочування, пророщування або ферментації бобів.
- Блокатори крохмалю. Клас лектинів, також відомий як інгібітори альфа-амілази, блокатори крохмалю погіршують або затримують всмоктування вуглеводів із травного тракту, але інактивуються під час приготування їжі.
Резюме: квасоля містить різноманітні біоактивні рослинні сполуки. Фітогемаглютинін — токсичний лектин, який міститься лише в сирих або неправильно приготованих бобах.
Квасоля та схуднення
Надмірна вага та ожиріння є серйозними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним ризиком хронічних захворювань.
Кілька обсерваційних досліджень пов’язують споживання квасолі з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.
Двомісячне дослідження за участю 30 дорослих людей із ожирінням, які дотримувалися дієти для схуднення, показало, що вживання квасолі та інших бобових чотири рази на тиждень призвело до значної втрати ваги, ніж дієта без бобів.
Нещодавній огляд 11 досліджень також знайшов деякі підтверджуючі докази, але не зміг зробити твердий висновок.
Різні механізми можуть сприяти сприятливому впливу квасолі на втрату ваги. До них відносяться клітковина, білки та антинутрієнти.
Для вас пропонується: Пшениця: поживність, переваги, недоліки тощо
Серед найбільш широко вивчених антинутрієнтів у сирій квасолі є блокатори крохмалю, клас білків, які погіршують або уповільнюють травлення та всмоктування вуглеводів (крохмалю) з травного тракту.
Блокатори крохмалю, витягнуті з білої квасолі, демонструють певний потенціал як добавка для схуднення.
Однак кип’ятіння протягом 10 хвилин повністю інактивує блокатори крохмалю, усуваючи їх дію на повністю зварені боби.
Незважаючи на це, варена квасоля містить кілька корисних для схуднення сполук, що робить її чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.
Резюме: квасоля має високий вміст білка та клітковини та містить білки, які можуть зменшити перетравлення крохмалю (вуглеводів), що може сприяти зниженню ваги.
Інші переваги квасолі для здоров’я
Крім того, що квасоля сприяє зниженню ваги, вона може мати ще кілька переваг, якщо її правильно приготувати.
Квасоля може покращити контроль рівня цукру в крові
Згодом високий рівень цукру в крові може підвищити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Таким чином, зниження рівня цукру в крові після їжі вважається корисним для здоров’я.
Квасоля багата білком, клітковиною та вуглеводами з повільним вивільненням і дуже ефективна для підтримки нормального рівня цукру в крові.
Вони мають низький показник ГІ, що означає, що рівень цукру в крові після їх вживання низький і більш поступовий.
Квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість дієтичних джерел вуглеводів.
Кілька обсерваційних досліджень показують, що вживання бобів або інших продуктів з низьким вмістом глікемії може знизити ризик діабету 2 типу.
Їжа з низьким вмістом глікемії також може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Навіть якщо у вас немає цього захворювання, додавання квасолі до вашого раціону може покращити баланс цукру в крові, захистити ваше загальне здоров’я та знизити ризик багатьох хронічних захворювань.
Квасоля може запобігти раку товстої кишки
Рак товстої кишки є одним із найпоширеніших видів раку в усьому світі.
Спостережні дослідження пов’язують споживання бобових, включаючи квасолю, зі зниженим ризиком раку товстої кишки.
Це підтверджується дослідженнями в пробірках і на тваринах.
Квасоля містить різноманітні поживні речовини та клітковину з потенційним протираковим ефектом.
Клітковина, така як стійкий крохмаль і альфа-галактозиди, неперетравленими потрапляє до товстої кишки, де ферментується дружніми бактеріями, що призводить до утворення SCFA.
Для вас пропонується: 6 продуктів з високим вмістом лектинів
SCFA, такі як бутират, можуть покращити здоров’я товстої кишки та знизити ризик раку товстої кишки.
Резюме: квасоля є чудовим вибором для людей з діабетом 2 типу та інших, хто хоче стабілізувати рівень цукру в крові. Вони також можуть сприяти здоров’ю товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.
Потенційні недоліки квасолі
Навіть незважаючи на те, що квасоля може мати ряд переваг для здоров’я, сира або недостатньо приготована квасоля токсична.
Крім того, деякі люди можуть обмежити споживання бобів через здуття живота та метеоризм.
Токсичність сирої квасолі
Сира квасоля містить велику кількість токсичного білка під назвою фітогемаглютинін.
Фітогемаглютинін міститься в багатьох бобах, але надзвичайно багато в червоній квасолі.
Повідомлялося про отруєння квасолею як у тварин, так і у людей. У людей основними симптомами є діарея та блювота, що іноді вимагає госпіталізації.
Замочування та варіння квасолі усуває більшу частину цього токсину, роблячи правильно приготовлену квасолю безпечною, нешкідливою та поживною.
Перед вживанням квасолю слід замочити у воді принаймні на 5 годин і відварити при 212°F (100°C) принаймні 10 хвилин.
Антинутрієнти в квасолі
Сира та неправильно приготована квасоля містить багато антипоживних речовин, тобто речовин, які знижують поживну цінність, погіршуючи засвоєння поживних речовин із травного тракту.
Хоча вони іноді можуть бути корисними, антинутрієнти викликають серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де квасоля є основним продуктом харчування.
Основними антинутрієнтами в квасолі є:
- Фітинова кислота. Ця сполука, також відома як фітат, погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.
- Інгібітори протеаз. Також відомі як інгібітори трипсину, ці білки пригнічують функцію різних травних ферментів, погіршуючи перетравлення білків.
- Блокатори крохмалю. Ці речовини, які іноді називають інгібіторами альфа-амілази, погіршують всмоктування вуглеводів із травного тракту.
Фітинова кислота, інгібітори протеази та блокатори крохмалю повністю або частково інактивуються, коли боби належним чином замочують і варять.
Ферментація та пророщування бобів може ще більше зменшити антипоживні речовини, такі як фітинова кислота.
Квасоля може викликати метеоризм і здуття
У деяких людей квасоля може викликати такі неприємні ефекти, як здуття живота, метеоризм і діарея.
За ці ефекти відповідають нерозчинні волокна, які називаються альфа-галактозидами. Вони належать до групи волокон, відомих як FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).
Альфа-галактозиди можна частково видалити шляхом замочування та пророщування бобів.
Резюме: сирі або неправильно приготовлені боби токсичні, тому їх слід уникати. Більше того, ці боби містять антинутрієнти та можуть викликати здуття живота, метеоризм і діарею у деяких людей.
Резюме
Квасоля є чудовим рослинним джерелом білка. Вони також багаті мінералами, вітамінами, клітковиною, антиоксидантами та іншими унікальними рослинними сполуками.
Таким чином, ці боби можуть допомогти схуднути, зміцнити здоров’я товстої кишки та знизити рівень цукру в крові.
Однак квасолю завжди слід їсти добре провареною. Сирі або неправильно приготовані боби токсичні.
