Nyrebønner er en rekke av den vanlige bønnen (Phaseolus vulgaris), en belgfrukt hjemmehørende i Mellom-Amerika og Mexico.
Den vanlige bønnen er en viktig matvekst og en viktig kilde til protein over hele verden.
Brukt i en rekke tradisjonelle retter, spises kidneybønner vanligvis godt tilberedt. Rå eller feilkokte kidneybønner er giftige, men godt tilberedte bønner kan være en sunn del av et godt balansert kosthold.
De kommer i forskjellige farger og mønstre, inkludert hvit, krem, svart, rød, lilla, flekkete, stripete og flekkete.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om kidneybønner.
Innholdsfortegnelse
Nyrebønner ernæringsfakta
Kidneybønner er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater og fiber, men fungerer også som en god kilde til protein.
Næringsfakta for 3,5 unser (100 gram) kokte kidneybønner er:
- Kalorier: 127
- Vann: 67%
- Protein: 8,7 gram
- Karbohydrater: 22,8 gram
- Sukker: 0,3 gram
- Fiber: 6,4 gram
- fett: 0,5 gram
Protein
Kidneybønner er fulle av protein.
Bare 3,5 unser (100 gram) kokte kidneybønner har nesten 9 gram protein, som står for 27 % av det totale kaloriinnholdet.
Selv om den ernæringsmessige kvaliteten på bønneprotein generelt er lavere enn animalsk protein, er bønner et rimelig alternativ for mange mennesker.
Bønner er en av de rikeste plantebaserte proteinkildene, noen ganger kalt "fattigmannskjøtt".”.
Det mest studerte proteinet i kidneybønner er faseolin, som kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker.
Nyrebønner inneholder også andre proteiner som lektiner og proteasehemmere.
Karbohydrater
Kidneybønner er hovedsakelig sammensatt av stivelsesholdige karbohydrater, som utgjør omtrent 72 % av det totale kaloriinnholdet.
Stivelse består hovedsakelig av lange kjeder av glukose i form av amylose og amylopektin.
Bønner har en relativt høy andel amylose (30–40 %) sammenlignet med de fleste andre stivelseskilder i kosten. Amylose er ikke like fordøyelig som amylopektin.
Av denne grunn er bønnestivelse en saktefrigjørende karbohydrat. Fordøyelsen tar lengre tid, og den forårsaker en lavere og mer gradvis økning i blodsukker enn annen stivelse, noe som gjør kidneybønner spesielt gunstige for personer med type 2-diabetes.
Nyrebønner rangerer veldig lavt på den glykemiske indeksen (GI), som måler hvordan mat påvirker blodsukkerstigningen etter et måltid.
Bønnestivelse har en mer gunstig effekt på blodsukkerbalansen enn mange andre høykarbomatvarer.
Fibre
Kidneybønner er høy i fiber.
De inneholder betydelige mengder resistent stivelse, noe som kan påvirke vektkontroll.
Nyrebønner gir også uløselige fibre kjent som alfa-galaktosider, som kan forårsake diaré og flatulens hos noen mennesker.
Både resistent stivelse og alfa-galaktosider fungerer som prebiotika. Prebiotika beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din til de når tykktarmen din, hvor nyttige bakterier fermenterer dem.
Fermenteringen av disse sunne fibrene resulterer i dannelsen av kortkjedede fettsyrer (SCFA), som butyrat, acetat og propionat, som kan forbedre tykktarmshelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Sammendrag: Kidneybønner er blant de beste plantebaserte proteinkildene. De er også rike på sunne fibre, som modererer blodsukkernivået og fremmer tykktarmshelsen.
Vitaminer og mineraler
Kidneybønner er rike på ulike vitaminer og mineraler, bl.a:
- Molybden. Bønner inneholder mye molybden, et sporstoff som hovedsakelig finnes i frø, korn og belgfrukter.
- Folat. Folsyre eller vitamin B9. Folat anses som spesielt viktig under graviditet.
- Jern. Dette essensielle mineralet har mange vitale funksjoner i kroppen din. Jern kan absorberes dårlig fra bønner på grunn av dets fytatinnhold.
- Kobber. Dette antioksidantsporelementet er ofte lavt i det vestlige kostholdet. Bortsett fra bønner, er de beste kostholdskildene til kobber organkjøtt, sjømat og nøtter.
- Mangan. Denne forbindelsen finnes i de fleste matvarer, spesielt fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
- Kalium. Dette essensielle næringsstoffet kan ha gunstige effekter på hjertehelsen.
- Vitamin K1. Også kjent som fyllokinon, vitamin K1 er avgjørende for blodkoagulasjon.
Sammendrag: Kidneybønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, som molybden, folat, jern, kobber, mangan, kalium og vitamin K1.
Andre planteforbindelser
Nyrebønner inneholder mange bioaktive planteforbindelser, inkludert:
Foreslått for deg: Soyabønner: Ernæringsfakta, helseeffekter og ulemper
- Isoflavoner. En klasse antioksidanter som finnes i store mengder i soyabønner, er isoflavoner kategorisert som fytoøstrogener på grunn av deres likhet med det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.
- Antocyaniner. Denne familien av fargerike antioksidanter forekommer i huden på kidneybønner. Fargen på røde kidneybønner skyldes hovedsakelig et antocyanin kjent som pelargonidin.
- Fytohemagglutinin. Dette giftige proteinet inneholder mye rå kidneybønner, spesielt røde varianter. Det kan elimineres gjennom matlaging.
- Fytinsyre. Fytinsyre (fytat) finnes i alle spiselige frø, og svekker opptaket av ulike mineraler, som jern og sink. Det kan reduseres ved å bløtlegge, spire eller fermentere bønnene.
- Stivelsesblokkere. En klasse lektiner, også kjent som alfa-amylasehemmere, stivelsesblokkere svekker eller forsinker absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen, men inaktiveres ved matlaging.
Sammendrag: Kidneybønner inneholder ulike bioaktive planteforbindelser. Fytohemagglutinin er et giftig lektin som bare finnes i rå eller feilkokte kidneybønner.
Nyrebønner og vekttap
Overvekt og overvekt er store helseproblemer forbundet med økt risiko for kroniske sykdommer.
Flere observasjonsstudier kobler bønneforbruk til en lavere risiko for overvekt og fedme.
En 2-måneders studie med 30 overvektige voksne på en vekttap diett viste at å spise bønner og andre belgfrukter fire ganger i uken førte til mer betydelig vekttap enn en bønnefri diett.
En nylig gjennomgang av 11 studier fant også noen støttende bevis, men kunne ikke trekke en sikker konklusjon.
Ulike mekanismer kan bidra til de gunstige effektene av bønner på vekttap. Disse inkluderer fibre, proteiner og antinæringsstoffer.
Blant de mest studerte antinæringsstoffene i rå kidneybønner er stivelsesblokkere, en klasse proteiner som svekker eller forsinker fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (stivelse) fra fordøyelseskanalen.
Foreslått for deg: Hvete: Ernæring, fordeler, ulemper og mer
Stivelsesblokkere, utvunnet fra hvite kidneybønner, viser et visst potensiale som et vekttapstilskudd.
Koking i 10 minutter inaktiverer imidlertid stivelsesblokkere fullstendig, og eliminerer effekten i ferdigkokte bønner.
Likevel tilbyr kokte kidneybønner flere vekttapsvennlige forbindelser, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til en effektiv vekttapdiett.
Sammendrag: Kidneybønner inneholder mye protein og fiber og inneholder proteiner som kan redusere fordøyelsen av stivelse (karbohydrater), noe som kan hjelpe til med vekttap.
Andre helsemessige fordeler med kidneybønner
Bortsett fra å være vekttapvennlig, kan kidneybønner ha flere fordeler når de er riktig tilberedt og tilberedt.
Nyrebønner kan forbedre blodsukkerkontrollen
Over tid kan høyt blodsukker øke risikoen for mange kroniske sykdommer, som hjertesykdom. Å moderere blodsukkerstigningen etter måltider anses derfor som gunstig for helsen.
Kidneybønner er rike på protein, fiber og saktefrigjørende karbohydrater og er svært effektive for å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
De har lav GI-score, noe som betyr at blodsukkerstigningen etter å ha spist dem er lav og mer gradvis.
Bønner er bedre til å kontrollere blodsukkeret enn de fleste diettkilder til karbohydrater.
Flere observasjonsstudier indikerer at å spise bønner eller annen lavglykemisk mat kan redusere risikoen for type 2 diabetes.
Lavglykemisk mat kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2 diabetes.
Selv om du ikke har denne tilstanden, kan å legge til bønner i kostholdet ditt forbedre blodsukkerbalansen, beskytte din generelle helse og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.
Nyrebønner kan forebygge tykktarmskreft
Tykktarmskreft er en av de vanligste krefttypene over hele verden.
Observasjonsstudier kobler inntak av belgfrukter, inkludert bønner, med redusert risiko for tykktarmskreft.
Dette støttes av prøverørs- og dyrestudier.
Foreslått for deg: 6 matvarer som er høye i lektiner
Bønner inneholder en rekke næringsstoffer og fibre med potensielle antikrefteffekter.
Fibre, som resistent stivelse og alfa-galaktosider, passerer ufordøyd ned til tykktarmen din, hvor de fermenteres av vennlige bakterier, noe som resulterer i dannelsen av SCFAer.
SCFAer som butyrat kan forbedre tykktarmshelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Sammendrag: Kidneybønner er et utmerket valg for personer med type 2 diabetes og andre som ønsker å stabilisere blodsukkernivået. De kan også fremme tykktarmshelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Potensielle ulemper med kidneybønner
Selv om kidneybønner kan ha flere helsemessige fordeler, er rå eller utilstrekkelig kokte kidneybønner giftige.
I tillegg kan noen mennesker ønske å begrense forbruket av bønner på grunn av oppblåsthet og luft i magen.
Rå nyrebønner toksisitet
Rå kidneybønner inneholder store mengder av et giftig protein kalt fytohemagglutinin.
Fytohemagglutinin finnes i mange bønner, men er eksepsjonelt høyt i røde kidneybønner.
Nyrebønneforgiftning er rapportert hos både dyr og mennesker. Hos mennesker inkluderer hovedsymptomene diaré og oppkast, noen ganger krever sykehusinnleggelse.
Bløtlegging og koking av bønnene eliminerer det meste av dette giftstoffet, noe som gjør tilstrekkelig tilberedte kidneybønner trygge, ufarlige og næringsrike.
Før inntak bør kidneybønner bløtlegges i vann i minst 5 timer og kokes ved 212°F (100°C) i minst 10 minutter.
Antinæringsstoffer i kidneybønner
Rå og feilkokte kidneybønner inneholder mange antinæringsstoffer, som er stoffer som reduserer næringsverdien ved å svekke næringsopptaket fra fordøyelseskanalen.
Selv om de noen ganger kan være gunstige, er antinæringsstoffer en alvorlig bekymring i utviklingsland der bønner er en hovedmat.
De viktigste antinæringsstoffene i kidneybønner er:
- Fytinsyre. Denne forbindelsen, også kjent som fytat, svekker absorpsjonen av mineraler, som jern og sink.
- Proteasehemmere. Også kjent som trypsinhemmere, hemmer disse proteinene funksjonen til forskjellige fordøyelsesenzymer, og svekker proteinfordøyelsen.
- Stivelsesblokkere. Disse stoffene, noen ganger kalt alfa-amylasehemmere, svekker absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen.
Fytinsyre, proteasehemmere og stivelsesblokkere er alle helt eller delvis inaktivert når bønner er skikkelig bløtlagt og kokt.
Gjæring og spiring av bønnene kan ytterligere redusere antinæringsstoffer, for eksempel fytinsyre.
Kidneybønner kan forårsake flatulens og oppblåsthet
Hos noen mennesker kan bønner forårsake ubehagelige effekter, som oppblåsthet, flatulens og diaré.
Uløselige fibre kalt alfa-galaktosider er ansvarlige for disse effektene. De tilhører en gruppe fibre kjent som FODMAPs, som kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS).
Alfa-galaktosider kan delvis fjernes ved å bløtlegge og spire bønnene.
Sammendrag: Rå eller feilkokte kidneybønner er giftige og bør unngås. Dessuten inneholder disse bønnene antinæringsstoffer og kan forårsake oppblåsthet, flatulens og diaré hos noen mennesker.
Sammendrag
Kidneybønner er en utmerket plantebasert kilde til protein. De er også rike på mineraler, vitaminer, fibre, antioksidanter og andre unike planteforbindelser.
Derfor kan disse bønnene hjelpe vekttap, fremme tykktarmshelsen og moderate blodsukkernivåer.
Imidlertid bør kidneybønner alltid spises godt tilberedt. Rå eller feilkokte bønner er giftige.
