Kokte poteter er en populær ingrediens i tilbehør, salater og hovedretter.
Å spise rå poteter er imidlertid ikke på langt nær så vanlig, siden de ofte anses som mindre velsmakende og vanskelige å fordøye.
Mens å spise rå poteter kan være knyttet til flere helsemessige fordeler, er det også noen bekymringer knyttet til deres sikkerhet og ernæringsmessige verdi.
Denne artikkelen undersøker fordelene og risikoene forbundet med rå poteter, og avgjør om de er sunne eller skadelige.
Innholdsfortegnelse
Rå poteter vs. kokte poteter
Rå poteter har vanligvis en bitter smak og stivelsesholdig tekstur som er lite tiltalende for mange.
Av denne grunn foretrekker de fleste å bake, steke, grille eller steke potetene før de spiser dem.
Dette fører til flere bemerkelsesverdige forskjeller i smak, tekstur og farge.
Når rå poteter tilberedes, gjennomgår de en prosess kalt Maillard-reaksjonen - en kjemisk reaksjon som skjer mellom aminosyrer og reduserende sukker i nærvær av varme.
Denne bruningseffekten er ansvarlig for den distinkte smaken og karakteristiske fargen og sprøheten til den kokte poteten.
Videre viser forskning at koking av poteter produserer visse forbindelser som er ansvarlige for den unike smaken som gjør kokte poteter mer velsmakende enn rå.
Sammendrag: Rå poteter har en bitter smak og stivelsesholdig tekstur. Når poteter tilberedes, gjennomgår de Maillard-reaksjonen og produserer forbindelser som øker deres smak.
Resistent stivelsesinnhold
Rå poteter er lastet med resistent stivelse, en type stivelse som kroppen din ikke fordøyer eller absorberer. I stedet brukes den til å gi energi til de gunstige tarmbakteriene dine.
Tilsetning av resistent stivelse til kostholdet ditt har blitt assosiert med en rekke potensielle helsefordeler.
Studier viser at det kan senke blodsukkernivået, forbedre insulinfølsomheten og holde deg mett for å øke vekttap.
Resistent stivelse omdannes også til butyrat, en viktig kortkjedet fettsyre som kan forbedre fordøyelseshelsen.
Testrørstudier har funnet at butyrat kan undertrykke betennelse i tykktarmen og blokkere veksten av tykktarmskreftceller.
I tillegg, ifølge en anmeldelse, kan behandling med butyrat også bidra til å redusere flere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), inkludert oppblåsthet og magesmerter.
Sammendrag: Rå poteter er høy i resistent stivelse, noe som har vært knyttet til bedre blodsukker, økt insulinfølsomhet, økt metthetsfølelse og forbedret fordøyelseshelse.
Rå poteter er høyere i vitamin C
Å koke poteter kan gjøre dem smakfullere, men det kan også føre til tap av visse næringsstoffer.
Gram for gram inneholder rå poteter færre kalorier og karbohydrater, men også mindre protein enn bakte poteter. I tillegg tilbyr de litt mindre kalium og vitamin B6.
Imidlertid er de betydelig høyere i andre viktige mikronæringsstoffer - pakker dobbelt så mye vitamin C per gram som bakte poteter.
Vitamin C er et essensielt vannløselig vitamin som fungerer som en antioksidant og spiller en rolle i alt fra kollagenproduksjon til immunfunksjon.
Fordi høye temperaturer ødelegger vitamin C, er det å gumle på potetene dine rå i stedet for kokte en enkel måte å øke inntaket av dette livsviktige vitaminet.
Sammendrag: Rå poteter er lavere i kalorier, protein, karbohydrater og flere mikronæringsstoffer. Likevel inneholder de dobbelt så mye C-vitamin som bakte poteter, gram for gram.
Antinæringsstoffer kan hemme næringsopptaket
Poteter inneholder antinæringsstoffer som proteintrypsinhemmere og lektiner, som kan forstyrre kroppens fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer.
Foreslått for deg: Er spirede poteter trygge å spise?
Tilberedning av poteter har vist seg å redusere innholdet av antinæringsstoffer for å bidra til å optimalisere næringsopptaket og forhindre mangler.
For eksempel observerte en reagensglassstudie at koking av poteter var i stand til å inaktivere en type trypsinhemmer fullstendig og delvis inaktivere en annen.
I mellomtiden rapporterte en annen reagensglassstudie at koking av poteter eliminerte 50–60 % av lektininnholdet.
For folk som spiser et godt balansert og variert kosthold, er det usannsynlig at antinæringsstoffer vil være et problem.
Men hvis du har et restriktivt kosthold og baserer kostholdet ditt rundt korn, belgfrukter eller knoller, kan koking av poteter være et godt alternativ for å maksimere næringsopptaket.
Sammendrag: Poteter inneholder antinæringsstoffer som kan svekke næringsfordøyelsen og -opptaket. Å tilberede potetene dine er en effektiv strategi for å redusere innholdet av antinæringsstoffer.
Rå poteter kan inneholde giftige forbindelser
Poteter inneholder glykoalkaloider, en type kjemisk forbindelse som finnes i medlemmer av nattskyggefamilien som kan være giftig hvis de konsumeres i store mengder.
Poteter, spesielt grønne poteter, inneholder to typer glykoalkaloider: solanin og chakonin.
Når poteter utsettes for sollys, produserer de klorofyll, en type plantepigment som får potetene til å bli grønne.
For ikke å nevne, eksponering for sollys kan også øke produksjonen av glykoalkaloider, og det er derfor det generelt anbefales å begrense inntaket av grønne poteter for å minimere inntaket av disse skadelige kjemikaliene.
Hvis det inntas i høye doser, kan symptomer på glykoalkaloid toksisitet inkludere døsighet, kløe, økt følsomhet og fordøyelsesproblemer.
I følge en testrørstudie kan koking, baking og mikrobølgeovn av poteter redusere den totale konsentrasjonen av glykoalkaloider betydelig.
Foreslått for deg: Belgfrukter: Godt eller dårlig?
Å skrelle potetene dine, unngå poteter som har blitt grønne, og sørge for riktig oppbevaring for å unngå sollys kan også redusere risikoen for bivirkninger.
Sammendrag: Poteter inneholder glykoalkaloider, som dannes ved eksponering for sollys og kan være helseskadelige i store mengder. Matlaging, skrelling og riktig oppbevaring av poteter kan bidra til å minimere glykoalkaloidinnholdet.
Rå poteter kan forårsake fordøyelsesproblemer
Selv om resistent stivelse har vært assosiert med ulike helsemessige fordeler, kan høye mengder - som de som finnes i rå poteter - bidra til fordøyelsesproblemer.
Resistent stivelse fungerer som et prebiotikum og fermenteres av de gunstige bakteriene i tarmen, noe som fører til produksjon av gass i tykktarmen.
Ubehag i magen, gass og oppblåsthet er noen av de vanligste bivirkningene forbundet med inntak av prebiotika og resistent stivelse.
Rå poteter kan også være mer sannsynlig å inneholde forurensninger og bakterier fra jorda som vanligvis vil bli ødelagt ved matlaging, noe som øker risikoen for matbårne sykdommer og infeksjoner.
Den beste måten å unngå negative symptomer på er å øke inntaket sakte over flere dager eller uker og trappe ned hvis du begynner å merke uønskede bivirkninger.
Sørg i tillegg for å vaske poteter grundig for å fjerne potensielle patogener og vurder å skrelle potetene dine før du spiser dem for å redusere risikoen for kontaminering ytterligere.
Sammendrag: Å spise store mengder resistent stivelse fra matvarer som rå poteter kan forårsake fordøyelsesproblemer som ubehag i magen, gass og oppblåsthet.
Sammendrag
Rå poteter er mer sannsynlig å forårsake fordøyelsesproblemer og kan inneholde flere antinæringsstoffer og skadelige forbindelser.
Likevel er de høyere i vitamin C og resistent stivelse, noe som kan gi kraftige helsefordeler.
I sannhet kan både rå og kokte poteter nytes med måte som en del av et sunt kosthold. Bare øv på grunnleggende mattrygghet og følg riktige tilberedningsteknikker.
Uansett hvordan du velger å nyte potetene dine, sørg for å vaske dem grundig, oppbevare dem riktig og spise rikelig med annen frukt og grønnsaker for å avrunde kostholdet ditt.
