Rå mat vs. kokt mat: Hvilket er sunnere?

Å lage mat kan forbedre smaken, men også endre næringsinnholdet.

Interessant nok går noen vitaminer tapt når maten tilberedes, mens andre blir mer tilgjengelige for kroppen din.

Noen hevder at å spise primært rå mat er veien til bedre helse. Imidlertid har visse kokte matvarer klare ernæringsmessige fordeler.

Denne artikkelen diskuterer fordelene med både rå og kokt mat.

Hva er en raw-food diett?

Rå mat er mat som ikke er tilberedt eller behandlet.

Mens det er varierende nivåer av raw food dietter, involverer de alle å spise uoppvarmet, ukokt og ubehandlet mat. Generelt består en råkostdiett av minst 70 % rå mat.

Kostholdet inkluderer ofte fermentert mat, spiret korn, nøtter, frø og rå frukt og grønnsaker.

Mange raw foodists spiser et vegetarisk eller vegansk kosthold, eliminerer animalske produkter og spiser for det meste rå plantemat. Imidlertid bruker et lite antall også rå meieriprodukter, fisk og rått kjøtt.

Talsmenn hevder at rå mat er mer næringsrik enn kokt mat fordi enzymer og noen næringsstoffer blir ødelagt i tilberedningsprosessen. Noen mener at kokt mat er giftig.

Selv om det er noen klare fordeler med å spise rå frukt og grønnsaker, er det også potensielle problemer med en råkostdiett.

En streng råkostdiett er svært vanskelig å følge, og antallet personer som holder seg til et helt råkosthold på lang sikt er svært lite.

Videre inneholder noen matvarer farlige bakterier og mikroorganismer som kun elimineres ved tilberedning. Å spise et helt rått kosthold som inkluderer fisk og kjøtt risikerer å utvikle en matbåren sykdom.

Sammendrag: Raw food dietter innebærer å spise primært rå frukt og grønnsaker. Å spise rå mat har noen fordeler, men det er også potensielle problemer.

Matlaging kan ødelegge enzymer i maten

Når du spiser mat, hjelper fordøyelsesenzymer i kroppen din med å bryte den ned til molekyler som kan absorberes.

Maten du spiser inneholder også enzymer som hjelper fordøyelsen.

Enzymer er varmefølsomme og deaktiveres lett når de utsettes for høye temperaturer. Nesten alle enzymer deaktiveres ved temperaturer over 47 °C (117 °F).

Dette er et av hovedargumentene for rawfood-dietter. Når matens enzymer endres under tilberedningsprosessen, kreves det flere enzymer fra kroppen din for å fordøye den.

Foreslått for deg: Råkostdietten: En nybegynnerguide og anmeldelse

Tilhengere av raw-food dietter hevder at dette legger stress på kroppen din og kan føre til enzymmangel. Det er imidlertid ingen vitenskapelige studier som støtter denne påstanden.

Noen forskere hevder at hovedformålet med matenzymer er å gi næring til plantens vekst - ikke å hjelpe mennesker med å fordøye dem.

Videre produserer menneskekroppen enzymene som er nødvendige for å fordøye mat. Og kroppen absorberer og re-utskiller noen enzymer, noe som gjør det usannsynlig at fordøyelse av mat vil føre til enzymmangel.

Dessuten har vitenskapen ennå ikke vist noen negative helseeffekter av å spise kokt mat med denaturerte enzymer.

Sammendrag: Tilberedning av mat deaktiverer enzymene som finnes i dem. Det er imidlertid ingen bevis for at matenzymer bidrar til bedre helse.

Noen vannløselige vitaminer går tapt i kokeprosessen

Rå mat kan være rikere på visse næringsstoffer enn kokt mat.

Noen næringsstoffer deaktiveres lett eller kan lekke ut av maten under tilberedning. Vannløselige vitaminer, som vitamin C og B, er spesielt utsatt for å gå tapt under matlaging.

Kokende grønnsaker kan redusere innholdet av vannløselige vitaminer med så mye som 50–60%.

Noen mineraler og vitamin A går også tapt under matlagingen, men noe. Fettløselige vitaminer, som vitamin D, E og K, påvirkes stort sett ikke av matlaging.

Koking resulterer i det mest betydelige tapet av næringsstoffer, mens andre tilberedningsmetoder mer effektivt bevarer næringsinnholdet i maten.

Foreslått for deg: Spise rå poteter: Sunt eller skadelig?

Damping, steking og steking er noen av de beste metodene for å tilberede grønnsaker for å beholde næringsstoffene.

Til slutt påvirker tiden maten utsettes for varme næringsinnholdet. Jo lenger maten er tilberedt, jo større tap av næringsstoffer.

Sammendrag: Noen næringsstoffer, spesielt vannløselige vitaminer, går tapt under kokeprosessen. Rå frukt og grønnsaker kan inneholde flere vitaminer som vitamin C og B.

Kokt mat kan være lettere å tygge og fordøye

Tygging er et viktig første trinn i fordøyelsesprosessen. Tygging bryter ned store biter av mat til små partikler som kan fordøyes.

Feil tygget mat er mye vanskeligere for kroppen å fordøye og kan føre til gass og oppblåsthet. I tillegg krever det betydelig mer energi og innsats å tygge rå mat enn kokt.

Matlaging bryter ned noen av fibrene og plantecelleveggene, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere næringsstoffene.

Matlaging forbedrer også generelt smaken og aromaen til maten, noe som gjør det mye morsommere å spise.

Selv om antallet råmatister som spiser rått kjøtt er lite, er det lettere å tygge og fordøye når det tilberedes.

Riktig tilberedning av korn og belgfrukter forbedrer deres fordøyelighet og reduserer antallet anti-næringsstoffer de inneholder. Anti-næringsstoffer hemmer kroppens evne til å absorbere næringsstoffer i plantemat.

Matens fordøyelighet er viktig fordi kroppen din bare kan motta matens helsemessige fordeler hvis den kan absorbere næringsstoffene.

Noen kokte matvarer kan gi kroppen mer næringsstoffer enn sine rå matvarer fordi de er lettere å tygge og fordøye.

Sammendrag: Kokt mat er lettere å tygge og fordøye enn rå mat. Riktig fordøyelse er nødvendig for å absorbere matens næringsstoffer.

Matlaging øker antioksidantkapasiteten til noen grønnsaker

Studier har vist at matlaging av grønnsaker øker tilgjengeligheten av antioksidanter som betakaroten og lutein.

Foreslått for deg: Sulforaphane: Fordeler, bivirkninger og matkilder

Betakaroten er en kraftig antioksidant som kroppen omdanner til vitamin A. En diett rik på betakaroten har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom.

Antioksidanten lykopen absorberes lettere av kroppen din når du får den fra kokt mat i stedet for rå mat.

Lykopen har vært assosiert med en redusert risiko for prostatakreft hos menn og en lavere risiko for hjertesykdom.

En studie fant at matlaging av tomater reduserte vitamin C-innholdet med 29 %, mens lykopeninnholdet ble mer enn doblet innen 30 minutter etter tilberedning. Dessuten økte den totale antioksidantkapasiteten til tomater med over 60%.

En annen studie fant at matlaging øker antioksidantkapasiteten og innholdet av planteforbindelser som finnes i gulrøtter, brokkoli og zucchini.

Antioksidanter er essensielle fordi de beskytter kroppen mot skadelige molekyler som kalles frie radikaler. En diett rik på antioksidanter er assosiert med lavere risiko for kronisk sykdom.

Sammendrag: Å tilberede grønnsakene dine kan gjøre visse antioksidanter mer tilgjengelige for kroppen din enn i rå mat.

Matlaging dreper skadelige bakterier og mikroorganismer

Det er bedre å spise visse matvarer tilberedt, da rå versjoner kan inneholde skadelige bakterier. Tilberedning av mat dreper effektivt bakterier som kan forårsake matbårne sykdommer.

Imidlertid er frukt og grønnsaker generelt trygge å konsumere rå, så lenge de ikke har blitt forurenset.

Spinat, salat, tomater og rå spirer er noen frukter og grønnsaker som oftest er forurenset av bakterier.

Rått kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter inneholder ofte bakterier som kan gjøre deg syk.

E. coli, Salmonella, Listeria og Campylobacter er noen av de vanligste bakteriene som kan finnes i rå mat.

De fleste bakterier kan ikke overleve ved temperaturer over 140°F (60°C). Dette betyr at matlaging effektivt dreper bakterier og reduserer risikoen for matbårne sykdommer.

Kommersielt produsert melk er pasteurisert, noe som betyr at den har blitt utsatt for varme for å drepe eventuelle skadelige bakterier den kan inneholde.

Det anbefales ikke å spise rått eller underkokt kjøtt, egg eller meieriprodukter. Hvis du spiser disse matvarene rå, sørg for at maten er fersk og kjøp den fra en pålitelig kilde.

Sammendrag: Å lage mat dreper effektivt bakterier som kan forårsake matbårne sykdommer. Dette gjelder spesielt kjøtt, egg og meieriprodukter.

Det kommer an på maten

Verken et helt rått eller gjennomkokt kosthold kan rettferdiggjøres av vitenskapen.

Foreslått for deg: Stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Matlister og ernæring

Det er fordi rå og kokte frukt og grønnsaker har ulike helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for kronisk sykdom.

Sannheten er at om maten skal spises rå eller kokt kan avhenge av maten.

Her er noen eksempler på matvarer som enten er sunnere rå eller sunnere tilberedt:

Mat som er sunnere rå

Brokkoli: Rå brokkoli inneholder tre ganger mengden sulforaphane, en kreftbekjempende planteforbindelse, deretter kokt brokkoli.
Kål: Kokekål ødelegger enzymet myrosinase, som spiller en rolle i kreftforebygging. Velger du å koke kål, gjør det i korte perioder.
Løk: Rå løk er et anti-blodplatemiddel som bidrar til forebygging av hjertesykdom. Koking av løk reduserer denne gunstige effekten.
Hvitløk: Svovelforbindelser i rå hvitløk har anti-kreft egenskaper. Tilberedning av hvitløk ødelegger disse svovelforbindelsene.

Mat som er sunnere tilberedt

Asparges: Tilberedning av asparges bryter ned dens fibrøse cellevegger, noe som gjør folat og vitamin A, C og E mer tilgjengelig for å bli absorbert.
Sopp: Matlaging av sopp hjelper til med å bryte ned agaritin, et potensielt kreftfremkallende stoff som finnes i sopp. Matlaging bidrar også til å frigjøre ergothionein, en kraftig soppantioksidant.
Spinat: Næringsstoffer som jern, magnesium, kalsium og sink er mer tilgjengelige for absorpsjon når spinat tilberedes.
Tomater: Matlaging øker antioksidanten lykopen i tomater.
Gulrøtter: Kokte gulrøtter inneholder mer betakaroten enn rå gulrøtter.
Poteter: Stivelsen i poteter er nesten ufordøyelig til poteten er kokt.
Belgvekster: Rå eller underkokte belgfrukter inneholder farlige giftstoffer kalt lektiner. Lektiner elimineres med riktig bløtlegging og matlaging.
Kjøtt, fisk og fjærfe: Rått kjøtt, fisk og fjærfe kan inneholde bakterier som kan forårsake matbårne sykdommer. Tilberedning av disse matvarene dreper skadelige bakterier.

Sammendrag: Noen matvarer er bedre å spise rå, og noen er sunnere når de tilberedes. Spis en kombinasjon av kokt og rå mat for maksimal helsegevinst.