Το μαγείρεμα του φαγητού μπορεί να βελτιώσει τη γεύση του αλλά και να αλλάξει το θρεπτικό περιεχόμενο.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες βιταμίνες χάνονται όταν το φαγητό μαγειρεύεται, ενώ άλλες γίνονται πιο διαθέσιμες για το σώμα σας.
Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση κυρίως ωμών τροφίμων είναι ο δρόμος για καλύτερη υγεία. Ωστόσο, ορισμένα μαγειρεμένα τρόφιμα έχουν σαφή διατροφικά οφέλη.
Αυτό το άρθρο συζητά τα οφέλη τόσο των ωμών όσο και των μαγειρεμένων τροφίμων.
Τι είναι η δίαιτα με ωμές τροφές?
Τα ωμά τρόφιμα είναι τρόφιμα που δεν έχουν μαγειρευτεί ή μεταποιηθεί.
Ενώ υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα δίαιτας με ωμές τροφές, όλες περιλαμβάνουν την κατανάλωση μη θερμαντικών, άψητων και μη επεξεργασμένων τροφίμων. Γενικά, μια δίαιτα με ωμές τροφές αποτελείται από τουλάχιστον 70% ωμές τροφές.
Η δίαιτα περιλαμβάνει συχνά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, φυτρωμένα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ωμά φρούτα και λαχανικά.
Πολλοί ωμοφαγάδες καταναλώνουν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, εξαλείφοντας τα ζωικά προϊόντα και τρώγοντας κυρίως ωμές φυτικές τροφές. Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός καταναλώνει επίσης ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και ωμό κρέας.
Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι τα ωμά τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα, επειδή τα ένζυμα και ορισμένα θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Μερικοί πιστεύουν ότι το μαγειρεμένο φαγητό είναι τοξικό.
Αν και υπάρχουν ορισμένα σαφή οφέλη από την κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών, υπάρχουν επίσης πιθανά προβλήματα με μια δίαιτα με ωμές τροφές.
Μια αυστηρή δίαιτα με ωμές τροφές είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθεί και ο αριθμός των ανθρώπων που τηρούν μια εντελώς ωμή διατροφή μακροπρόθεσμα είναι πολύ μικρός.
Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν επικίνδυνα βακτήρια και μικροοργανισμούς που εξαλείφονται μόνο με το μαγείρεμα. Η κατανάλωση μιας εντελώς ωμής διατροφής που περιλαμβάνει ψάρι και κρέας κινδυνεύει να αναπτύξει μια ασθένεια που μεταδίδεται από τα τρόφιμα.
Περίληψη: Οι δίαιτες με ωμές τροφές περιλαμβάνουν την κατανάλωση κυρίως ωμών φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση ωμών τροφίμων έχει κάποια οφέλη, αλλά υπάρχουν και πιθανά προβλήματα.
Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει τα ένζυμα στα τρόφιμα
Όταν καταναλώνετε φαγητό, τα πεπτικά ένζυμα στο σώμα σας βοηθούν στη διάσπασή του σε μόρια που μπορούν να απορροφηθούν.
Το φαγητό που τρώτε περιέχει επίσης ένζυμα που βοηθούν την πέψη.
Τα ένζυμα είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και απενεργοποιούνται εύκολα όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες. Σχεδόν όλα τα ένζυμα απενεργοποιούνται σε θερμοκρασίες άνω των 117°F (47°C).
Αυτό είναι ένα από τα κύρια επιχειρήματα υπέρ της δίαιτας με ωμά τρόφιμα. Όταν τα ένζυμα ενός φαγητού μεταβάλλονται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, απαιτούνται περισσότερα ένζυμα από το σώμα σας για να το αφομοιώσει.
Οι υποστηρικτές της δίαιτας με ωμές τροφές ισχυρίζονται ότι αυτό ασκεί πίεση στο σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ενζύμων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό.
Μερικοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι ο πρωταρχικός σκοπός των ενζύμων τροφίμων είναι να θρέψουν την ανάπτυξη του φυτού - όχι να βοηθήσουν τον άνθρωπο να τα αφομοιώσει.
Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα παράγει τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την πέψη των τροφίμων. Και το σώμα απορροφά και εκκρίνει εκ νέου ορισμένα ένζυμα, καθιστώντας απίθανο ότι η πέψη της τροφής θα οδηγήσει σε ανεπάρκεια ενζύμων.
Επιπλέον, η επιστήμη δεν έχει ακόμη αποδείξει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση μαγειρεμένων τροφίμων με μετουσιωμένα ένζυμα.
Περίληψη: Το μαγείρεμα των τροφίμων απενεργοποιεί τα ένζυμα που βρίσκονται σε αυτά. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ένζυμα των τροφίμων συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία.
Μερικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες χάνονται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος
Τα ωμά τρόφιμα μπορεί να είναι πιο πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα μαγειρεμένα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τρώγοντας ωμές πατάτες: Υγιεινή ή επιβλαβής?
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά απενεργοποιούνται εύκολα ή μπορεί να ξεπλυθούν από το φαγητό κατά το μαγείρεμα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β, είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο να χαθούν κατά το μαγείρεμα.
Το βράσιμο λαχανικών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες έως και 50–60%.
Μερικά μέταλλα και βιταμίνη Α χάνονται επίσης κατά το μαγείρεμα, αν και κάπως. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, E και K, δεν επηρεάζονται ως επί το πλείστον από το μαγείρεμα.
Το βράσιμο έχει ως αποτέλεσμα την πιο σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών, ενώ άλλες μέθοδοι μαγειρέματος διατηρούν πιο αποτελεσματικά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά.
Το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο και το τηγάνισμα είναι μερικές από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος λαχανικών για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Τέλος, ο χρόνος έκθεσης των τροφίμων στη θερμότητα επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη: Κάποια θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, χάνονται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Τα ωμά φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχουν περισσότερες βιταμίνες όπως βιταμίνη C και Β.
Το μαγειρεμένο φαγητό μπορεί να είναι πιο εύκολο στη μάσηση και στην πέψη
Το μάσημα είναι ένα ουσιαστικό πρώτο βήμα στη διαδικασία της πέψης. Το μάσημα διασπά μεγάλα κομμάτια τροφής σε μικροσκοπικά σωματίδια που μπορούν να αφομοιωθούν.
Η ακατάλληλη μάσηση τροφής είναι πολύ πιο δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε αέρια και φούσκωμα. Επιπλέον, απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια και προσπάθεια για να μασήσετε ωμές τροφές από τις μαγειρεμένες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σουλφοραφάνη: Οφέλη, παρενέργειες και πηγές τροφίμων
Το μαγείρεμα του φαγητού διασπά ορισμένες από τις ίνες του και τα φυτικά κυτταρικά τοιχώματα, διευκολύνοντας το σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Το μαγείρεμα γενικά βελτιώνει επίσης τη γεύση και το άρωμα του φαγητού, γεγονός που το κάνει πολύ πιο ευχάριστο στο φαγητό.
Αν και ο αριθμός των ωμοφαγητών που καταναλώνουν ωμό κρέας είναι μικρός, είναι πιο εύκολο να μασήσει και να αφομοιώσει όταν μαγειρευτεί.
Το σωστό μαγείρεμα των δημητριακών και των οσπρίων βελτιώνει την πεπτικότητα τους και μειώνει τον αριθμό των αντιθρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Τα αντι-θρεπτικά συστατικά αναστέλλουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά των φυτικών τροφών.
Η πεπτικότητα των τροφών είναι απαραίτητη επειδή το σώμα σας μπορεί να λάβει τα οφέλη για την υγεία μόνο εάν μπορεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Ορισμένα μαγειρεμένα φαγητά μπορεί να δώσουν στο σώμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ωμά τα αντίστοιχα, επειδή είναι πιο εύκολο να μασηθούν και να αφομοιωθούν.
Περίληψη: Οι μαγειρεμένες τροφές μασούνται και χωνεύονται πιο εύκολα από τις ωμές τροφές. Η σωστή πέψη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μιας τροφής.
Το μαγείρεμα αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα ορισμένων λαχανικών
Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα λαχανικών αυξάνει τη διαθεσιμότητα αντιοξειδωτικών όπως η βήτα-καροτίνη και η λουτεΐνη.
Η βήτα-καροτίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Μια διατροφή πλούσια σε βήτα-καροτίνη έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας όταν το λαμβάνετε από μαγειρεμένα τρόφιμα αντί από ωμά τρόφιμα.
Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα της ντομάτας μείωσε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C κατά 29%, ενώ η περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο υπερδιπλασιάστηκε μέσα σε 30 λεπτά από το μαγείρεμα. Επίσης, η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα της ντομάτας αυξήθηκε κατά πάνω από 60%.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα και την περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρότα, το μπρόκολο και τα κολοκυθάκια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αμυλούχα έναντι μη αμυλούχων λαχανικών: Αλεύρι: λίστες τροφίμων & διατροφή
Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα γιατί προστατεύουν το σώμα από τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Περίληψη: Το μαγείρεμα των λαχανικών σας μπορεί να κάνει ορισμένα αντιοξειδωτικά πιο διαθέσιμα στο σώμα σας παρά σε ωμά τρόφιμα.
Το μαγείρεμα σκοτώνει επιβλαβή βακτήρια και μικροοργανισμούς
Είναι καλύτερα να τρώτε ορισμένα τρόφιμα μαγειρεμένα, καθώς οι ωμές εκδόσεις μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια. Το μαγείρεμα του φαγητού σκοτώνει αποτελεσματικά τα βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες.
Ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση ωμά, εφόσον δεν έχουν μολυνθεί.
Το σπανάκι, το μαρούλι, οι ντομάτες και τα ωμά λάχανα είναι μερικά φρούτα και λαχανικά που μολύνονται πιο συχνά από βακτήρια.
Το ωμό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν συχνά βακτήρια που μπορεί να σας αρρωστήσουν.
Το E. coli, η Salmonella, η Listeria και το Campylobacter είναι μερικά από τα πιο κοινά βακτήρια που μπορεί να βρεθούν σε ωμά τρόφιμα.
Τα περισσότερα βακτήρια δεν μπορούν να επιβιώσουν σε θερμοκρασίες άνω των 140°F (60°C). Αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα σκοτώνει αποτελεσματικά τα βακτήρια και μειώνει τον κίνδυνο τροφιμογενών ασθενειών.
Το γάλα που παράγεται στο εμπόριο είναι παστεριωμένο, πράγμα που σημαίνει ότι έχει εκτεθεί σε θερμότητα για να σκοτώσει τυχόν επιβλαβή βακτήρια που μπορεί να περιέχει.
Δεν συνιστάται η κατανάλωση ωμού ή μισοψημένου κρέατος, αυγών ή γαλακτοκομικών. Εάν τρώτε αυτά τα τρόφιμα ωμά, βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας είναι φρέσκο και αγοράστε το από μια αξιόπιστη πηγή.
Περίληψη: Το μαγείρεμα του φαγητού σκοτώνει αποτελεσματικά τα βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Εξαρτάται από το φαγητό
Ούτε μια εντελώς ωμή ούτε καλά μαγειρεμένη διατροφή μπορεί να δικαιολογηθεί από την επιστήμη.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμά και μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Η αλήθεια είναι ότι το αν το φαγητό πρέπει να καταναλώνεται ωμό ή μαγειρεμένο μπορεί να εξαρτάται από το φαγητό.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι είτε πιο υγιεινά ωμά είτε πιο υγιεινά μαγειρεμένα:
Τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά ωμά
- Μπρόκολο: Το ωμό μπρόκολο περιέχει τριπλάσια ποσότητα σουλφοραφάνης, μια φυτική ένωση που καταπολεμά τον καρκίνο και στη συνέχεια μαγειρεμένο μπρόκολο.
- Λάχανο: Το μαγείρεμα του λάχανου καταστρέφει το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Εάν επιλέξετε να μαγειρέψετε λάχανο, κάντε το για σύντομα χρονικά διαστήματα.
- κρεμμύδια: Το ωμό κρεμμύδι είναι ένας αντιαιμοπεταλιακός παράγοντας που συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Το μαγείρεμα κρεμμυδιών μειώνει αυτή την ευεργετική επίδραση.
- Σκόρδο: Οι ενώσεις θείου στο ωμό σκόρδο έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Το μαγείρεμα του σκόρδου καταστρέφει αυτές τις ενώσεις θείου.
Τρόφιμα που μαγειρεύονται πιο υγιεινά
- Σπαράγγι: Το μαγείρεμα των σπαραγγιών διασπά τα ινώδη κυτταρικά του τοιχώματα, καθιστώντας το φυλλικό οξύ και τις βιταμίνες A, C και E πιο διαθέσιμα για απορρόφηση.
- Μανιτάρια: Το μαγείρεμα των μανιταριών βοηθά στην αποικοδόμηση της αγαριτίνης, μιας πιθανής καρκινογόνου ουσίας που βρίσκεται στα μανιτάρια. Το μαγείρεμα βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της εργοθειονίνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού των μανιταριών.
- Σπανάκι: Θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος είναι πιο διαθέσιμα για απορρόφηση όταν το σπανάκι μαγειρεύεται.
- Ντομάτες: Το μαγείρεμα αυξάνει σημαντικά το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο στις ντομάτες.
- καρότα: Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη βήτα-καροτίνη από τα ωμά καρότα.
- Πατάτες: Το άμυλο στις πατάτες είναι σχεδόν δύσπεπτο μέχρι να ψηθεί η πατάτα.
- Οσπρια: Τα ωμά ή καλά μαγειρεμένα όσπρια περιέχουν επικίνδυνες τοξίνες που ονομάζονται λεκτίνες. Οι λεκτίνες αποβάλλονται με το σωστό μούλιασμα και το μαγείρεμα.
- Κρέας, ψάρι και πουλερικά: Το ωμό κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά μπορεί να περιέχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες. Το μαγείρεμα αυτών των τροφίμων σκοτώνει τα επιβλαβή βακτήρια.
Περίληψη: Ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα να τρώτε ωμά και μερικά είναι πιο υγιεινά όταν μαγειρεύονται. Τρώτε έναν συνδυασμό μαγειρεμένων και ωμών τροφών για μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά όταν τρώγονται ωμά, ενώ άλλα είναι πιο θρεπτικά μετά το μαγείρεμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές με χαμηλά λιπαρά που κάνουν καλό στην υγεία σας
Ωστόσο, το να ακολουθείτε μια εντελώς ωμή διατροφή είναι περιττό για καλή υγεία.
Για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, τρώτε μια ποικιλία από θρεπτικά ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα.
