Cocinar los alimentos puede mejorar su sabor pero también cambiar el contenido nutricional.
Curiosamente, algunas vitaminas se pierden cuando se cocinan los alimentos, mientras que otras se vuelven más disponibles para su cuerpo.
Algunos afirman que comer principalmente alimentos crudos es el camino hacia una mejor salud. Sin embargo, ciertos alimentos cocinados tienen claros beneficios nutricionales.
Este artículo analiza los beneficios de los alimentos crudos y cocidos.
¿Qué es una dieta de alimentos crudos?
Los alimentos crudos son alimentos que no han sido cocinados o procesados.
Si bien existen diferentes niveles de dietas de alimentos crudos, todos implican comer alimentos sin calentar, sin cocinar y sin procesar. En general, una dieta de alimentos crudos se compone de al menos un 70 % de alimentos crudos.
La dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, nueces, semillas y frutas y verduras crudas.
Muchos crudívoros consumen una dieta vegetariana o vegana, eliminan los productos animales y comen principalmente alimentos vegetales crudos. Sin embargo, un pequeño número también consume productos lácteos crudos, pescado y carne cruda.
Los defensores afirman que los alimentos crudos son más nutritivos que los alimentos cocidos porque las enzimas y algunos nutrientes se destruyen en el proceso de cocción. Algunos creen que la comida cocinada es tóxica.
Si bien hay algunos beneficios claros de comer frutas y verduras crudas, también existen problemas potenciales con una dieta de alimentos crudos.
Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir, y la cantidad de personas que siguen una dieta completamente cruda a largo plazo es muy pequeña.
Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que solo se eliminan al cocinarlos. Comer una dieta completamente cruda que incluya pescado y carne corre el riesgo de desarrollar una enfermedad transmitida por los alimentos.
Resumen: Las dietas de alimentos crudos implican comer principalmente frutas y verduras crudas. Comer alimentos crudos tiene algunos beneficios, pero también hay problemas potenciales.
La cocción puede destruir las enzimas de los alimentos
Cuando consume alimentos, las enzimas digestivas de su cuerpo ayudan a descomponerlos en moléculas que pueden absorberse.
Los alimentos que consume también contienen enzimas que ayudan a la digestión.
Las enzimas son sensibles al calor y se desactivan fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas. Casi todas las enzimas se desactivan a temperaturas superiores a 117 °F (47 °C).
Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas de alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento se alteran durante el proceso de cocción, se requieren más enzimas de su cuerpo para digerirlo.
Los defensores de las dietas de alimentos crudos afirman que esto genera estrés en su cuerpo y puede conducir a una deficiencia de enzimas. Sin embargo, no hay estudios científicos que respalden esta afirmación.
Algunos científicos argumentan que el propósito principal de las enzimas alimentarias es nutrir el crecimiento de la planta, no ayudar a los humanos a digerirlas.
Además, el cuerpo humano produce las enzimas necesarias para digerir los alimentos. Y el cuerpo absorbe y vuelve a secretar algunas enzimas, por lo que es poco probable que digerir los alimentos provoque una deficiencia de enzimas.
Además, la ciencia aún no ha demostrado ningún efecto adverso para la salud por comer alimentos cocinados con enzimas desnaturalizadas.
Resumen: Cocinar los alimentos desactiva las enzimas que se encuentran en ellos. Sin embargo, no hay evidencia de que las enzimas alimentarias contribuyan a mejorar la salud.
Algunas vitaminas hidrosolubles se pierden en el proceso de cocción.
Los alimentos crudos pueden ser más ricos en ciertos nutrientes que los alimentos cocidos.
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Algunos nutrientes se desactivan fácilmente o pueden filtrarse de los alimentos durante la cocción. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y B, son particularmente susceptibles de perderse durante la cocción.
Hervir las verduras puede reducir el contenido de vitaminas solubles en agua hasta en un 50 o 60%.
Algunos minerales y vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque algo. Las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, E y K, en su mayoría no se ven afectadas por la cocción.
Hervir resulta en la pérdida más significativa de nutrientes, mientras que otros métodos de cocción conservan más eficazmente el contenido de nutrientes de los alimentos.
Cocer al vapor, asar y saltear son algunos de los mejores métodos para cocinar verduras para retener los nutrientes.
Por último, el tiempo que los alimentos están expuestos al calor afecta su contenido de nutrientes. Cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes.
Resumen: Algunos nutrientes, particularmente las vitaminas solubles en agua, se pierden durante el proceso de cocción. Las frutas y verduras crudas pueden contener más vitaminas como la vitamina C y B.
Los alimentos cocinados pueden ser más fáciles de masticar y digerir
La masticación es un primer paso esencial en el proceso digestivo. Masticar descompone grandes trozos de comida en partículas diminutas que se pueden digerir.
Los alimentos masticados incorrectamente son mucho más difíciles de digerir para el cuerpo y pueden provocar gases e hinchazón. Además, se requiere mucha más energía y esfuerzo para masticar los alimentos crudos que los cocidos.
Cocinar los alimentos descompone algunas de sus fibras y paredes de células vegetales, lo que facilita que el cuerpo digiera y absorba los nutrientes.
Por lo general, cocinar también mejora el sabor y el aroma de los alimentos, lo que los hace mucho más agradables para comer.
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Aunque el número de crudívoros que consumen carne cruda es pequeño, es más fácil de masticar y digerir cuando se cocina.
La cocción adecuada de cereales y legumbres mejora su digestibilidad y reduce el número de antinutrientes que contienen. Los antinutrientes inhiben la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos vegetales.
La digestibilidad de los alimentos es esencial porque su cuerpo solo puede recibir los beneficios para la salud de los alimentos si puede absorber los nutrientes.
Algunos alimentos cocidos pueden darle al cuerpo más nutrientes que sus contrapartes crudas porque son más fáciles de masticar y digerir.
Resumen: Los alimentos cocidos son más fáciles de masticar y digerir que los alimentos crudos. La digestión adecuada es necesaria para absorber los nutrientes de un alimento.
La cocción aumenta la capacidad antioxidante de algunas verduras
Los estudios han demostrado que cocinar verduras aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno y la luteína.
El betacaroteno es un poderoso antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A. Una dieta rica en betacaroteno se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
El cuerpo absorbe más fácilmente el antioxidante licopeno cuando lo obtiene de alimentos cocinados en lugar de alimentos crudos.
El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio encontró que cocinar tomates redujo su contenido de vitamina C en un 29%, mientras que su contenido de licopeno se duplicó con creces dentro de los 30 minutos posteriores a la cocción. Además, la capacidad antioxidante total de los tomates aumentó en más de 60%.
Otro estudio encontró que cocinar aumenta la capacidad antioxidante y el contenido de compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y el calabacín.
Los antioxidantes son esenciales porque protegen el cuerpo de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Resumen: Cocinar sus vegetales puede hacer que ciertos antioxidantes estén más disponibles para su cuerpo que en los alimentos crudos.
Cocinar elimina bacterias y microorganismos nocivos
Es mejor comer ciertos alimentos cocidos, ya que las versiones crudas pueden contener bacterias dañinas. Cocinar los alimentos mata eficazmente las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
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Sin embargo, las frutas y verduras generalmente son seguras para consumir crudas, siempre que no hayan sido contaminadas.
Las espinacas, la lechuga, los tomates y los brotes crudos son algunas de las frutas y verduras más frecuentemente contaminadas por bacterias.
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos crudos a menudo contienen bacterias que pueden enfermarlo.
E. coli, Salmonella, Listeria y Campylobacter son algunas de las bacterias más comunes que se pueden encontrar en los alimentos crudos.
La mayoría de las bacterias no pueden sobrevivir a temperaturas superiores a 140 °F (60 °C). Esto significa que cocinar elimina eficazmente las bacterias y reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
La leche producida comercialmente está pasteurizada, lo que significa que ha sido expuesta al calor para matar cualquier bacteria dañina que pueda contener.
No se recomienda consumir carne, huevos o productos lácteos crudos o poco cocidos. Si come estos alimentos crudos, asegúrese de que su comida sea fresca y cómprela de una fuente confiable.
Resumen: Cocinar los alimentos mata eficazmente las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Esto se aplica especialmente a la carne, los huevos y los productos lácteos.
Depende de la comida
Ni una dieta completamente cruda ni completamente cocinada puede ser justificada por la ciencia.
Esto se debe a que las frutas y verduras crudas y cocidas tienen varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas.
La verdad es que si los alimentos deben consumirse crudos o cocidos puede depender de la comida.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que son más saludables crudos o cocinados.:
Alimentos que son más saludables crudos
- Brócoli: el brócoli crudo contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto vegetal que combate el cáncer, que el brócoli cocido.
- Repollo: Cocinar el repollo destruye la enzima mirosinasa, que desempeña un papel en la prevención del cáncer. Si elige cocinar repollo, hágalo por períodos cortos.
- Cebollas: La cebolla cruda es un agente antiplaquetario que contribuye a la prevención de enfermedades del corazón. Cocinar cebollas reduce este efecto beneficioso.
- Ajo: Los compuestos de azufre en el ajo crudo tienen propiedades anticancerígenas. Cocinar el ajo destruye estos compuestos de azufre.
Alimentos que son más saludables cocinados
- Espárragos: cocinar los espárragos descompone sus paredes celulares fibrosas, lo que hace que el folato y las vitaminas A, C y E estén más disponibles para ser absorbidos.
- Champiñones: Cocinar champiñones ayuda a degradar la agaritina, un carcinógeno potencial que se encuentra en los champiñones. Cocinar también ayuda a liberar ergotioneína, un poderoso antioxidante de hongos.
- Espinaca: Los nutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc están más disponibles para su absorción cuando se cocinan las espinacas.
- Tomates: la cocción aumenta considerablemente el antioxidante licopeno en los tomates.
- Zanahorias: Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas.
- Patatas: El almidón de las papas es casi indigerible hasta que la papa esté cocida.
- legumbres: Las legumbres crudas o poco cocinadas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas se eliminan con el remojo y la cocción adecuados.
- Carne, pescado y aves: La carne, el pescado y las aves crudos pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Cocinar estos alimentos mata las bacterias dañinas.
Resumen: algunos alimentos son mejores para comer crudos y otros son más saludables cuando se cocinan. Coma una combinación de alimentos cocidos y crudos para obtener los máximos beneficios para la salud.
Resumen
Algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, mientras que otros son más nutritivos después de ser cocinados.
Sin embargo, seguir una dieta completamente cruda es innecesario para una buena salud.
Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, coma una variedad de alimentos nutritivos crudos y cocidos.
