음식을 조리하면 맛이 좋아지지만 영양 성분도 바뀔 수 있습니다.
흥미롭게도 일부 비타민은 음식을 조리할 때 손실되는 반면 다른 비타민은 몸에 더 많이 사용됩니다.
어떤 사람들은 주로 날 음식을 먹는 것이 더 나은 건강으로 가는 길이라고 주장합니다. 그러나 특정 조리 식품에는 분명한 영양학적 이점이 있습니다.
이 기사에서는 날 음식과 조리된 음식 모두의 이점에 대해 설명합니다.
원푸드 다이어트란?
익히거나 가공하지 않은 날 음식.
다양한 수준의 생식 식단이 있지만 모두 가열되지 않은 식품, 조리되지 않은 식품 및 가공되지 않은 식품을 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 일반적으로 생식은 70% 이상이 생식으로 구성되어 있습니다.
식단에는 종종 발효 식품, 발아 곡물, 견과류, 씨앗, 생과일 및 채소가 포함됩니다.
많은 생식 전문가는 동물성 제품을 제거하고 대부분의 식물성 식품을 섭취하는 채식주의자 또는 완전 채식주의 식단을 섭취합니다. 그러나 소수의 사람들은 생 유제품, 생선 및 날고기를 섭취하기도 합니다.
옹호자들은 조리 과정에서 효소와 일부 영양소가 파괴되기 때문에 날 음식이 조리된 음식보다 영양가가 더 높다고 주장합니다. 어떤 사람들은 조리된 음식이 유독하다고 생각합니다.
생과일과 채소를 섭취하면 몇 가지 분명한 이점이 있지만 생식에는 잠재적인 문제가 있습니다.
엄격한 원푸드 다이어트는 따라가기가 매우 어렵고, 완전 생식을 장기적으로 고수하는 사람들의 수는 매우 적습니다.
또한 일부 식품에는 요리를 통해서만 제거되는 위험한 박테리아와 미생물이 포함되어 있습니다. 생선과 고기가 포함된 완전히 생식을 하면 식중독에 걸릴 위험이 있습니다.
요약: 생식 다이어트는 주로 생과일과 야채를 섭취하는 것입니다. 날 음식을 먹는 것은 몇 가지 이점이 있지만 잠재적인 문제도 있습니다.
요리는 음식의 효소를 파괴할 수 있습니다
음식을 섭취하면 신체의 소화 효소가 음식을 흡수할 수 있는 분자로 분해하는 데 도움이 됩니다.
당신이 먹는 음식에는 소화를 돕는 효소가 포함되어 있습니다.
효소는 열에 민감하고 고온에 노출되면 쉽게 비활성화됩니다. 거의 모든 효소는 47°C(117°F) 이상의 온도에서 비활성화됩니다.).
이것은 생식 식단을 지지하는 주요 주장 중 하나입니다. 조리 과정에서 음식의 효소가 변하면 소화를 위해 더 많은 효소가 몸에서 필요합니다.
생식을 지지하는 사람들은 이것이 신체에 스트레스를 주고 효소 결핍을 유발할 수 있다고 주장합니다. 그러나 이 주장을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다.
일부 과학자들은 식품 효소의 주요 목적은 식물의 성장에 영양을 공급하는 것이지 인간이 소화를 돕는 것이 아니라고 주장합니다.
또한 인체는 음식을 소화하는 데 필요한 효소를 생성합니다. 그리고 신체는 일부 효소를 흡수하고 재분비하기 때문에 음식을 소화할 때 효소 결핍이 발생할 가능성은 거의 없습니다.
더욱이, 과학은 변성 효소가 포함된 조리된 식품을 섭취하는 것이 건강에 해로운 영향을 아직 입증하지 못했습니다.
요약: 음식을 요리하면 음식에서 발견되는 효소가 비활성화됩니다. 그러나 식품 효소가 더 나은 건강에 기여한다는 증거는 없습니다.
일부 수용성 비타민은 조리 과정에서 손실됩니다.
날 음식은 조리된 음식보다 특정 영양소가 더 풍부할 수 있습니다.
일부 영양소는 쉽게 비활성화되거나 조리 중에 음식에서 누출될 수 있습니다. 비타민 C, B와 같은 수용성 비타민은 특히 조리 중 손실되기 쉽습니다.
야채를 삶으면 수용성 비타민의 함량이 50-60까지 감소할 수 있습니다.%.
약간의 미네랄과 비타민 A도 요리 중에 손실됩니다. 비타민 D, E, K와 같은 지용성 비타민은 대부분 요리에 영향을 받지 않습니다.
끓이면 영양소가 가장 많이 손실되는 반면, 다른 조리 방법은 음식의 영양소 함량을 보다 효과적으로 보존합니다.
찌고, 굽고, 볶는 것은 영양소를 유지하기 위해 야채를 요리하는 가장 좋은 방법 중 일부입니다.
마지막으로 식품이 열에 노출되는 시간은 영양소 함량에 영향을 미칩니다. 오래 끓일수록 영양소 손실이 커.
요약: 일부 영양소, 특히 수용성 비타민은 조리 과정에서 손실됩니다. 생 과일과 채소에는 비타민 C와 B와 같은 비타민이 더 많이 함유되어 있을 수 있습니다.
조리된 음식은 씹고 소화하기 쉬울 수 있습니다.
씹는 것은 소화 과정에서 필수적인 첫 번째 단계입니다. 씹는 것은 큰 음식 조각을 소화할 수 있는 작은 입자로 분해합니다.
부적절하게 씹은 음식은 신체가 소화하기 훨씬 어렵고 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 또한 날 음식을 씹는 것은 익힌 음식보다 훨씬 더 많은 에너지와 노력을 필요로 합니다.
음식을 요리하면 섬유질과 식물 세포벽의 일부가 분해되어 신체가 영양소를 더 쉽게 소화하고 흡수할 수 있습니다.
또한 요리는 일반적으로 음식의 맛과 향을 향상시켜 먹는 것을 훨씬 더 즐겁게 만듭니다.
생고기를 섭취하는 날식단가는 적지만 익히면 씹어 소화가 용이하다.
곡물과 콩류를 적절하게 요리하면 소화율이 향상되고 포함된 항영양소의 수가 줄어듭니다. 항영양소는 식물성 식품에서 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 억제합니다.
음식의 소화율은 신체가 영양소를 흡수할 수 있는 경우에만 음식의 건강상의 이점을 받을 수 있기 때문에 필수적입니다.
일부 조리된 식품은 씹고 소화하기 쉽기 때문에 날 것보다 더 많은 영양소를 몸에 제공할 수 있습니다.
요약: 익힌 음식은 날 음식보다 씹고 소화하기 쉽습니다. 음식의 영양소를 흡수하려면 적절한 소화가 필요합니다.
요리는 일부 야채의 항산화 능력을 증가시킵니다.
연구에 따르면 야채를 요리하면 베타카로틴 및 루테인과 같은 항산화제의 가용성이 증가합니다.
베타카로틴은 신체가 비타민 A로 전환하는 강력한 항산화제입니다. 베타카로틴이 풍부한 식단은 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
항산화 리코펜은 날 음식 대신 조리된 음식에서 섭취할 때 몸에 더 쉽게 흡수됩니다.
리코펜은 남성의 전립선암 위험 감소 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 토마토를 조리하면 비타민 C 함량이 29% 감소하는 반면 리코펜 함량은 조리 후 30분 이내에 2배 이상 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 토마토의 총 항산화 능력은 60배 이상 증가했습니다.%.
또 다른 연구에 따르면 요리는 당근, 브로콜리, 호박에서 발견되는 식물성 화합물의 항산화 능력과 함량을 증가시킵니다.
항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 유해한 분자로부터 신체를 보호하기 때문에 필수적입니다. 항산화제가 풍부한 식단은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
요약: 야채를 요리하면 생식보다 특정 항산화제를 몸에 더 많이 사용할 수 있습니다.
요리는 해로운 박테리아와 미생물을 죽입니다
익지 않은 음식에는 해로운 박테리아가 포함될 수 있으므로 특정 음식을 조리하여 먹는 것이 좋습니다. 음식을 조리하면 식중독을 일으킬 수 있는 박테리아를 효과적으로 죽입니다.
그러나 과일과 채소는 오염되지 않은 한 일반적으로 날 것으로 먹어도 안전합니다.
시금치, 상추, 토마토 및 생 새싹은 박테리아에 의해 가장 자주 오염되는 일부 과일 및 채소입니다.
날고기, 생선, 계란 및 유제품에는 종종 질병을 유발할 수 있는 박테리아가 포함되어 있습니다.
E. coli, Salmonella, Listeria 및 Campylobacter는 날 음식에서 발견될 수 있는 가장 흔한 박테리아 중 일부입니다.
대부분의 박테리아는 60°C(140°F) 이상의 온도에서 생존할 수 없습니다. 이것은 요리가 박테리아를 효과적으로 죽이고 식인성 질병의 위험을 줄인다는 것을 의미합니다.
상업적으로 생산되는 우유는 저온 살균 처리되어 열에 노출되어 포함되어 있을 수 있는 해로운 박테리아를 죽입니다.
당신을 위해 제안: 생 감자 먹기: 건강하거나 해로운 것?
날 것으로 또는 덜 익힌 고기, 계란 또는 유제품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 날 것으로 먹는 경우 음식이 신선한지 확인하고 신뢰할 수 있는 출처에서 구입하십시오.
요약: 음식을 조리하면 식중독을 일으킬 수 있는 박테리아를 효과적으로 죽입니다. 이것은 특히 육류, 계란 및 유제품에 적용됩니다.
음식에 따라 다릅니다
완전히 익히지 않은 식단도 완전히 조리된 식단도 과학으로 정당화될 수 없습니다.
생과일과 익힌 과일과 채소는 만성 질환의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있기 때문입니다.
사실은 음식을 생으로 먹어야 하는지 익혀 먹어야 하는지는 음식에 따라 달라질 수 있다는 것입니다.
다음은 더 건강한 날것 또는 더 건강한 조리된 음식의 몇 가지 예입니다.:
건강에 좋은 생식
- 브로콜리: 생 브로콜리에는 암과 싸우는 식물 화합물인 설포라판의 3배에 달하는 양의 브로콜리가 들어 있습니다.
- 양배추: 양배추를 요리하면 암 예방에 역할을 하는 효소인 미로시나아제가 파괴됩니다. 양배추를 요리하기로 선택한 경우 짧은 시간 동안 요리하십시오.
- 양파: 생 양파는 심장병 예방에 기여하는 항혈소판제입니다. 양파를 요리하면 이 유익한 효과가 감소합니다.
- 마늘: 생마늘의 유황 화합물은 항암 효과가 있습니다. 마늘을 요리하면 이러한 유황 화합물이 파괴됩니다.
더 건강하게 조리된 음식
- 아스파라거스: 아스파라거스를 요리하면 섬유질 세포벽이 분해되어 엽산과 비타민 A, C, E가 더 잘 흡수될 수 있습니다.
- 버섯: 버섯을 요리하면 버섯에서 발견되는 잠재적인 발암 물질인 아가리틴을 분해하는 데 도움이 됩니다. 요리는 또한 강력한 버섯 항산화제인 에르고티오네인을 방출하는 데 도움이 됩니다.
- 시금치: 철분, 마그네슘, 칼슘, 아연과 같은 영양소는 시금치를 요리할 때 더 잘 흡수됩니다.
- 토마토: 요리하면 토마토의 항산화제 리코펜이 크게 증가합니다.
- 당근: 익힌 당근에는 생 당근보다 베타카로틴이 더 많이 함유되어 있습니다.
- 감자들: 감자의 전분은 감자가 익을 때까지 거의 소화되지 않습니다.
- 콩류: 날것 또는 덜 익힌 콩류에는 렉틴이라는 위험한 독소가 들어 있습니다. 적절한 담그고 요리하면 렉틴이 제거됩니다.
- 육류, 생선 및 가금류: 날고기, 생선 및 가금류에는 식중독을 일으킬 수 있는 박테리아가 포함될 수 있습니다. 이러한 음식을 조리하면 해로운 박테리아가 죽습니다.
요약: 어떤 음식은 날 것으로 먹는 것이 더 낫고 어떤 음식은 요리할 때 더 건강에 좋습니다. 최대의 건강상의 이점을 위해 조리된 음식과 날 음식을 함께 섭취하십시오.
요약
어떤 음식은 날 것으로 먹을 때 더 영양가가 있는 반면, 어떤 음식은 조리된 후에 더 영양가가 높습니다.
그러나 건강을 위해 완전히 생식을 하는 것은 불필요합니다.
가장 건강상의 이점을 얻으려면 다양한 영양가 있는 날 음식과 조리된 음식을 섭취하십시오.
