Makanan mentah vs. makanan matang: Mana yang lebih sehat?

Memasak makanan dapat meningkatkan rasanya tetapi juga mengubah kandungan nutrisinya.

Menariknya, beberapa vitamin hilang saat makanan dimasak, sementara yang lain menjadi lebih tersedia untuk tubuh Anda.

Beberapa mengklaim bahwa makan terutama makanan mentah adalah jalan menuju kesehatan yang lebih baik. Namun, makanan yang dimasak tertentu memiliki manfaat nutrisi yang jelas.

Artikel ini membahas manfaat dari makanan mentah dan dimasak.

Apa itu diet makanan mentah?

Makanan mentah adalah makanan yang belum dimasak atau diproses.

Meskipun ada berbagai tingkat diet makanan mentah, semuanya melibatkan makan makanan yang tidak dipanaskan, tidak dimasak, dan tidak diproses. Secara umum, diet makanan mentah terdiri dari setidaknya 70% makanan mentah.

Makanannya sering kali mencakup makanan yang difermentasi, biji-bijian yang bertunas, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran mentah.

Banyak pecinta makanan mentah mengkonsumsi makanan vegetarian atau vegan, menghilangkan produk hewani dan kebanyakan makan makanan nabati mentah. Namun, sejumlah kecil juga mengkonsumsi produk susu mentah, ikan, dan daging mentah.

Pendukung mengklaim bahwa makanan mentah lebih bergizi daripada makanan yang dimasak karena enzim dan beberapa nutrisi dihancurkan dalam proses memasak. Beberapa orang percaya bahwa makanan yang dimasak itu beracun.

Meskipun ada beberapa manfaat yang jelas dari makan buah dan sayuran mentah, ada juga potensi masalah dengan diet makanan mentah.

Diet makanan mentah yang ketat sangat sulit untuk diikuti, dan jumlah orang yang mengikuti diet mentah sepenuhnya dalam jangka panjang sangat sedikit.

Selain itu, beberapa makanan mengandung bakteri dan mikroorganisme berbahaya yang hanya bisa dihilangkan dengan memasak. Makan makanan yang sepenuhnya mentah yang mencakup ikan dan daging berisiko mengembangkan penyakit bawaan makanan.

Ringkasan: Diet makanan mentah melibatkan makan terutama buah-buahan dan sayuran mentah. Makan makanan mentah memiliki beberapa manfaat, tetapi ada juga potensi masalah.

Memasak dapat merusak enzim dalam makanan

Saat Anda mengonsumsi makanan, enzim pencernaan dalam tubuh Anda membantu memecahnya menjadi molekul yang dapat diserap.

Makanan yang Anda makan juga mengandung enzim yang membantu pencernaan.

Disarankan untuk Anda: Diet makanan mentah: Panduan dan ulasan pemula

Enzim peka terhadap panas dan mudah dinonaktifkan bila terkena suhu tinggi. Hampir semua enzim dinonaktifkan pada suhu di atas 117°F (47°C).

Ini adalah salah satu argumen utama yang mendukung diet makanan mentah. Ketika enzim makanan diubah selama proses memasak, lebih banyak enzim dibutuhkan dari tubuh Anda untuk mencernanya.

Pendukung diet makanan mentah mengklaim bahwa ini memberi tekanan pada tubuh Anda dan dapat menyebabkan kekurangan enzim. Namun, tidak ada studi ilmiah untuk mendukung klaim ini.

Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa tujuan utama enzim makanan adalah untuk menyuburkan pertumbuhan tanaman — bukan untuk membantu manusia mencernanya.

Selanjutnya, tubuh manusia menghasilkan enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan. Dan tubuh menyerap dan mengeluarkan kembali beberapa enzim, sehingga tidak mungkin mencerna makanan akan menyebabkan kekurangan enzim.

Selain itu, ilmu pengetahuan belum menunjukkan efek kesehatan yang merugikan dari makan makanan yang dimasak dengan enzim terdenaturasi.

Ringkasan: Memasak makanan menonaktifkan enzim yang ditemukan di dalamnya. Namun, tidak ada bukti bahwa enzim makanan berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik.

Beberapa vitamin yang larut dalam air hilang dalam proses memasak

Makanan mentah mungkin lebih kaya nutrisi tertentu daripada makanan yang dimasak.

Beberapa nutrisi mudah dinonaktifkan atau dapat terlepas dari makanan selama memasak. Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan B, sangat rentan hilang selama memasak.

Disarankan untuk Anda: Makan kentang mentah: Sehat atau berbahaya?

Merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin yang larut dalam air sebanyak 50-60%.

Beberapa mineral dan vitamin A juga hilang selama memasak, meskipun agak. Vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin D, E, dan K, sebagian besar tidak terpengaruh oleh memasak.

Perebusan menghasilkan kehilangan nutrisi yang paling signifikan, sementara metode memasak lainnya lebih efektif menjaga kandungan nutrisi makanan.

Mengukus, memanggang, dan menggoreng adalah beberapa metode memasak sayuran terbaik untuk mempertahankan nutrisi.

Terakhir, waktu makanan terkena panas mempengaruhi kandungan nutrisinya. Semakin lama makanan dimasak, semakin besar kehilangan nutrisi.

Ringkasan: Beberapa nutrisi, terutama vitamin yang larut dalam air, hilang selama proses memasak. Buah dan sayuran mentah mungkin mengandung lebih banyak vitamin seperti vitamin C dan B.

Makanan yang dimasak mungkin lebih mudah dikunyah dan dicerna

Mengunyah adalah langkah pertama yang penting dalam proses pencernaan. Mengunyah memecah potongan besar makanan menjadi partikel kecil yang dapat dicerna.

Makanan yang dikunyah dengan tidak benar jauh lebih sulit bagi tubuh untuk dicerna dan dapat menyebabkan gas dan kembung. Selain itu, membutuhkan lebih banyak energi dan upaya untuk mengunyah makanan mentah daripada yang dimasak.

Memasak makanan memecah beberapa serat dan dinding sel tumbuhan, sehingga memudahkan tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrisi.

Memasak juga umumnya meningkatkan rasa dan aroma makanan, yang membuatnya jauh lebih menyenangkan untuk dimakan.

Meskipun jumlah pecinta makanan mentah yang mengonsumsi daging mentah sedikit, lebih mudah dikunyah dan dicerna saat dimasak.

Memasak biji-bijian dan kacang-kacangan dengan benar meningkatkan daya cernanya dan mengurangi jumlah anti-nutrisi yang dikandungnya. Anti-nutrisi menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dalam makanan nabati.

Kecernaan makanan sangat penting karena tubuh Anda hanya dapat menerima manfaat kesehatan makanan jika dapat menyerap nutrisi.

Disarankan untuk Anda: Sulforaphane: Manfaat, efek samping, dan sumber makanan

Beberapa makanan yang dimasak dapat memberi tubuh lebih banyak nutrisi daripada makanan mentah karena lebih mudah dikunyah dan dicerna.

Ringkasan: Makanan yang dimasak lebih mudah dikunyah dan dicerna daripada makanan mentah. Pencernaan yang tepat diperlukan untuk menyerap nutrisi makanan.

Memasak meningkatkan kapasitas antioksidan beberapa sayuran

Penelitian telah menunjukkan bahwa memasak sayuran meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti beta-karoten dan lutein.

Beta-karoten adalah antioksidan kuat yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Diet kaya beta-karoten telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Likopen antioksidan lebih mudah diserap oleh tubuh Anda ketika Anda mendapatkannya dari makanan yang dimasak daripada makanan mentah.

Lycopene telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Satu studi menemukan bahwa memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C mereka sebesar 29%, sementara kandungan likopennya lebih dari dua kali lipat dalam waktu 30 menit memasak. Juga, kapasitas antioksidan total tomat meningkat lebih dari 60%.

Studi lain menemukan bahwa memasak meningkatkan kapasitas antioksidan dan kandungan senyawa tanaman yang ditemukan dalam wortel, brokoli, dan zucchini.

Antioksidan sangat penting karena melindungi tubuh dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Diet kaya antioksidan dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Ringkasan: Memasak sayuran Anda dapat membuat antioksidan tertentu lebih tersedia untuk tubuh Anda daripada makanan mentah.

Memasak membunuh bakteri dan mikroorganisme berbahaya

Lebih baik makan makanan tertentu yang dimasak, karena versi mentah mungkin mengandung bakteri berbahaya. Memasak makanan secara efektif membunuh bakteri yang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan.

Namun, buah-buahan dan sayuran umumnya aman dikonsumsi mentah, asalkan tidak terkontaminasi.

Bayam, selada, tomat, dan kecambah mentah adalah beberapa buah dan sayuran yang paling sering terkontaminasi bakteri.

Daging mentah, ikan, telur, dan susu sering mengandung bakteri yang bisa membuat Anda sakit.

E. coli, Salmonella, Listeria, dan Campylobacter adalah beberapa bakteri paling umum yang dapat ditemukan dalam makanan mentah.

Sebagian besar bakteri tidak dapat bertahan hidup pada suhu di atas 140 ° F (60 ° C). Ini berarti memasak secara efektif membunuh bakteri dan mengurangi risiko penyakit bawaan makanan.

Susu yang diproduksi secara komersial dipasteurisasi, yang berarti telah terkena panas untuk membunuh bakteri berbahaya yang mungkin dikandungnya.

Disarankan untuk Anda: Sayuran bertepung vs. tidak bertepung: Daftar makanan & nutrisi

Mengkonsumsi daging mentah atau setengah matang, telur, atau susu tidak dianjurkan. Jika Anda makan makanan ini mentah, pastikan makanan Anda segar dan belilah dari sumber yang terpercaya.

Ringkasan: Memasak makanan secara efektif membunuh bakteri yang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan. Ini berlaku terutama untuk daging, telur, dan susu.

Tergantung makanannya

Baik diet yang sepenuhnya mentah maupun yang dimasak dengan matang tidak dapat dibenarkan oleh sains.

Itu karena buah dan sayuran mentah dan dimasak memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Yang benar adalah apakah makanan harus dikonsumsi mentah atau dimasak mungkin tergantung pada makanannya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang lebih sehat mentah atau dimasak lebih sehat:

Makanan mentah yang lebih sehat

Brokoli: Brokoli mentah mengandung tiga kali jumlah sulforaphane, senyawa tanaman pelawan kanker, kemudian brokoli yang dimasak.
Kubis: Memasak kubis menghancurkan enzim myrosinase, yang berperan dalam pencegahan kanker. Jika Anda memilih untuk memasak kubis, lakukanlah untuk waktu yang singkat.
Bawang: Bawang mentah adalah agen anti-platelet yang berkontribusi terhadap pencegahan penyakit jantung. Memasak bawang mengurangi efek menguntungkan ini.
Bawang putih: Senyawa belerang dalam bawang putih mentah memiliki sifat anti-kanker. Memasak bawang putih menghancurkan senyawa belerang ini.

Makanan yang lebih sehat dimasak

Asparagus: Memasak asparagus memecah dinding sel berseratnya, membuat folat dan vitamin A, C, dan E lebih tersedia untuk diserap.
Jamur: Memasak jamur membantu menurunkan agaritine, karsinogen potensial yang ditemukan dalam jamur. Memasak juga membantu melepaskan ergothioneine, antioksidan jamur yang kuat.
Bayam: Nutrisi seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng lebih tersedia untuk diserap saat bayam dimasak.
Tomat: Memasak sangat meningkatkan antioksidan likopen dalam tomat.
Wortel: Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak beta-karoten daripada wortel mentah.
Kentang: Pati dalam kentang hampir tidak dapat dicerna sampai kentang matang.
Kacang-kacangan: Kacang-kacangan mentah atau setengah matang mengandung racun berbahaya yang disebut lektin. Lektin dihilangkan dengan perendaman dan pemasakan yang tepat.
Daging, ikan, dan unggas: Daging mentah, ikan, dan unggas mungkin mengandung bakteri yang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan. Memasak makanan ini membunuh bakteri berbahaya.

Ringkasan: Beberapa makanan lebih baik dimakan mentah, dan beberapa lebih sehat saat dimasak. Makan kombinasi makanan matang dan mentah untuk manfaat kesehatan maksimal.