Diet makanan mentah

Diet makanan mentah telah ada sejak tahun 1800-an tetapi baru-baru ini popularitasnya melonjak.

Pendukungnya percaya bahwa mengkonsumsi makanan mentah sangat ideal untuk kesehatan manusia dan memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Namun, para ahli kesehatan memperingatkan bahwa makan makanan mentah dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang merugikan.

Artikel ini mengulas baik buruknya diet makanan mentah dan cara kerjanya.

Apa itu diet makanan mentah?

Diet makanan mentah, sering disebut makanan mentah atau veganisme mentah, terdiri dari sebagian besar atau seluruhnya makanan mentah dan tidak diproses.

Makanan dianggap mentah jika belum pernah dipanaskan lebih dari 104–118°F (40–48°C). Itu juga tidak boleh disuling, dipasteurisasi, diperlakukan dengan pestisida, atau diproses dengan cara apa pun.

Sebaliknya, diet memungkinkan beberapa metode persiapan alternatif, seperti membuat jus, memblender, mengeringkan, merendam, dan menumbuhkan.

Seperti veganisme, diet makanan mentah biasanya nabati, terutama terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sementara sebagian besar diet makanan mentah sepenuhnya berbasis tanaman, beberapa orang juga mengonsumsi telur mentah dan produk susu. Lebih jarang, ikan mentah dan daging juga bisa dimasukkan.

Selain itu, mengonsumsi suplemen biasanya tidak disarankan pada diet makanan mentah. Para pendukung sering mengklaim bahwa diet akan memberi Anda semua nutrisi yang diperlukan.

Pendukung juga percaya bahwa memasak makanan berbahaya bagi kesehatan manusia karena menghancurkan enzim alami dalam makanan, mengurangi kandungan nutrisinya, dan mengurangi "daya hidup" yang mereka yakini ada di semua makanan mentah atau "hidup".

Orang-orang mengikuti diet makanan mentah untuk mendapatkan manfaat yang mereka yakini, termasuk penurunan berat badan, peningkatan vitalitas, peningkatan energi, perbaikan penyakit kronis, peningkatan kesehatan secara keseluruhan, dan pengurangan dampak terhadap lingkungan.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Ringkasan: Diet makanan mentah sebagian besar terdiri dari makanan yang belum diproses atau dipanaskan pada suhu tertentu.

Cara mengikuti diet makanan mentah

Untuk mengikuti diet makanan mentah, pastikan setidaknya 75% makanan yang Anda makan adalah mentah.

Kebanyakan diet makanan mentah terutama terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Biji-bijian dan kacang-kacangan juga diperbolehkan tetapi harus direndam atau ditumbuhkan sebelum Anda memakannya.

Makanan untuk dimakan

• Semua buah segar
• Semua sayuran mentah
• Kacang mentah dan biji-bijian
• Biji-bijian dan kacang-kacangan mentah, bertunas atau direndam
• Buah dan daging kering
• susu kacang
• mentega kacang mentah
• Minyak zaitun dan minyak kelapa yang diperas dingin
• Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis
• Rumput laut
• Kecambah
• Telur mentah atau susu, jika diinginkan
• Daging atau ikan mentah, jika diinginkan

Makanan yang harus dihindari

• Buah-buahan, sayuran, daging, dan biji-bijian yang dimasak
• Barang-barang yang dipanggang
• Kacang panggang dan biji-bijian
• Minyak olahan
• Garam dapur
• Gula halus dan tepung
• Jus dan produk susu yang dipasteurisasi
• Kopi dan teh
• Alkohol
• Semacam spageti
• kue kering
• Keripik
• Makanan olahan dan makanan ringan lainnya

Ringkasan: Diet makanan mentah terdiri dari makanan yang belum pernah dimasak. Makanan olahan dan olahan tidak disarankan.

Apakah makanan mentah lebih sehat daripada makanan yang dimasak?

Pendukung diet makanan mentah percaya bahwa makan sebagian besar atau semua makanan mentah sangat ideal untuk kesehatan manusia.

Disarankan untuk Anda: Makanan mentah vs. makanan matang: Mana yang lebih sehat?

Namun, seperti banyak keyakinan inti di balik diet makanan mentah, ide ini tidak didukung oleh sains.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang dimasak dan mentah memiliki manfaat kesehatan.

Salah satu alasan utama diet makanan mentah mencegah memasak adalah keyakinan bahwa memasak menghancurkan enzim alami dalam makanan. Pendukung diet percaya bahwa enzim ini sangat penting untuk kesehatan dan pencernaan manusia.

Panas yang tinggi memang menyebabkan sebagian besar enzim mengalami denaturasi — yaitu, terurai atau berubah bentuk. Namun, banyak enzim yang mengalami denaturasi di lingkungan asam lambung.

Tubuh sudah memproduksi enzim sendiri untuk memfasilitasi proses kimia, termasuk pencernaan dan produksi energi.

Keyakinan inti lain di balik diet makanan mentah adalah bahwa memasak menghancurkan kandungan nutrisi makanan.

Memasak dapat menurunkan nutrisi tertentu dalam makanan, terutama yang larut dalam air seperti vitamin C dan B.

Namun, memasak meningkatkan ketersediaan nutrisi dan antioksidan lain, seperti likopen dan beta-karoten.

Memasak juga membantu menonaktifkan atau menghancurkan beberapa senyawa berbahaya dalam makanan. Misalnya, memasak biji-bijian dan kacang-kacangan mengurangi lektin dan asam fitat. Dalam jumlah besar, ini dapat menghalangi tubuh Anda menyerap mineral.

Selain itu, memasak juga membunuh bakteri berbahaya.

Untuk alasan ini, makan berbagai makanan mentah dan dimasak sangat penting.

Ringkasan: Makanan mentah tidak lebih sehat daripada makanan yang dimasak. Memasak mengurangi beberapa nutrisi namun meningkatkan yang lain. Ini juga menghancurkan senyawa berbahaya tertentu dan membunuh bakteri.

Ulasan nutrisi: Pro dan kontra

Diet makanan mentah memiliki beberapa poin positif. Terutama, sangat tinggi dalam buah-buahan dan sayuran segar. Ini juga menggabungkan makanan lain yang tinggi nutrisi dan serat.

Disarankan untuk Anda: Tinjauan diet Dr. Sebi: Penurunan berat badan, manfaat, dan kerugian

Untuk kreditnya, diet makanan mentah membatasi asupan makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan yang buruk jika Anda memakannya secara berlebihan, seperti makanan cepat saji olahan dan gula tambahan.

Selain itu, diet makanan mentah menjamin penurunan berat badan karena rendah kalori. Namun terlepas dari ini, ada juga banyak kontra untuk diet makanan mentah.

Ketika seseorang beralih dari diet yang sebagian besar dimasak ke diet mentah, asupan kalori mereka cenderung menurun secara dramatis. Beberapa orang mungkin tidak dapat makan cukup makanan mentah untuk memenuhi kebutuhan kalori harian mereka.

Ini sebagian karena buah-buahan dan sayuran, meskipun sehat, tidak menyediakan cukup kalori atau protein untuk membuat sebagian besar makanan.

Selain itu, memasak meningkatkan daya cerna makanan, sehingga memudahkan tubuh Anda untuk mendapatkan kalori dan nutrisi darinya. Dalam beberapa kasus, tubuh Anda mendapatkan kalori yang jauh lebih sedikit dari makanan jika mentah.

Memasak juga meningkatkan jumlah nutrisi dan antioksidan tertentu yang diserap tubuh Anda.

Akhirnya, diet mentah cenderung tidak seimbang secara nutrisi karena sebagian besar harus terdiri dari lemak atau buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan kalori.

Ini berarti makanan mentah mungkin kekurangan tidak hanya kalori, tetapi juga beberapa vitamin, mineral, dan protein.

Ringkasan: Diet makanan mentah terdiri dari makanan sehat dan cenderung menyebabkan penurunan berat badan, tetapi seringkali terlalu rendah kalori dan nutrisi.

Ulasan manfaat kesehatan: Pro dan kontra

Seperti kebanyakan kepercayaan di balik diet makanan mentah, bukti tidak mendukung banyak manfaat kesehatan yang seharusnya.

Beberapa penelitian telah menemukan diet makanan mentah memiliki efek kesehatan yang positif, tetapi banyak penelitian memiliki efek buruk.

Satu studi tentang orang-orang yang mengikuti diet makanan mentah menemukan bahwa itu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida darah. Namun, itu juga menurunkan kadar kolesterol HDL "sehat" dan menyebabkan kekurangan vitamin B12 bagi banyak orang.

Studi lain menemukan bahwa orang yang mengikuti diet mentah dalam jangka waktu yang lama memiliki peningkatan risiko erosi gigi.

Namun demikian, penelitian secara konsisten menemukan bahwa diet makanan mentah dikaitkan dengan pengurangan lemak tubuh.

Disarankan untuk Anda: Diet tanpa biji-bijian: Manfaat, daftar makanan, dan rencana makan

Satu studi peserta yang mengikuti diet mentah jangka panjang menemukan bahwa itu terkait dengan kehilangan lemak tubuh yang besar.

Pria kehilangan rata-rata 21,8 pon (9,9 kg) setelah beralih ke diet mentah, dan wanita kehilangan rata-rata 26,4 pon (12 kg). Namun, 15% pria dan 25% wanita dalam penelitian ini juga memiliki berat badan kurang.

Selain itu, 70% wanita yang menjalani diet mengalami ketidakteraturan dalam siklus menstruasi mereka. Dan hampir sepertiga wanita mengalami amenore, yang berarti mereka berhenti menstruasi, yang bisa menjadi konsekuensi dari berat badan yang rendah.

Studi kecil lainnya menemukan bahwa orang yang mengikuti diet vegan mentah memiliki asupan kalori dan lemak tubuh yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak mengikuti diet tersebut. Meskipun demikian, mereka juga memiliki asupan protein, kalsium, dan vitamin D yang rendah.

Studi yang sama menemukan bahwa peserta yang mengikuti pola makan vegan mentah memiliki massa tulang yang rendah, berpotensi karena asupan kalori dan protein yang rendah.

Secara keseluruhan, mengikuti diet makanan mentah dapat menyebabkan penurunan berat badan atau bahkan meningkatkan penanda kesehatan, seperti lipid darah. Namun terlepas dari ini, risiko signifikan dari efek kesehatan yang merugikan lebih besar daripada manfaat potensial dari diet ini.

Ringkasan: Bukti menunjukkan bahwa diet makanan mentah dikaitkan dengan kehilangan lemak tubuh. Namun, mereka juga terkait dengan konsekuensi kesehatan yang merugikan yang parah; negatifnya lebih banyak dari positifnya.

Contoh menu untuk diet makanan mentah

Diet makanan mentah dapat bervariasi berdasarkan makanan yang diizinkan dan preferensi makanan pelaku diet.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet makanan mentah, berikut adalah contoh bagaimana pola makan vegan makanan mentah 100% selama satu minggu.

Hari pertama

• Sarapan: Smoothie hijau
• Camilan: Wortel dan hummus mentah
• Makan siang: Pasta mie squash mentah dengan pesto
• Camilan: Stroberi dan almond
• Makan malam: Pizza sayuran mentah

Hari kedua

• Sarapan: Puding biji chia dengan buah
• Makan siang: Salad apel dan kenari
• Camilan: Jus segar dan kacang-kacangan
• Makan malam: Pasta mie zucchini mentah dengan saus tomat dan basil

Hari ketiga

• Sarapan: Oatmeal semalam dengan buah dan kacang cincang
• Camilan: Brokoli dan hummus mentah
• Camilan: Keripik ubi jalar mentah dan buah
• Makan malam: jamur portobello isi

Hari keempat

• Sarapan: Mangkuk buah
• Makan siang: Salad dengan buah ara dan kacang
• Camilan: Pisang dan mentega kacang mentah
• Makan malam: lasagna mentah

Hari kelima

• Sarapan: Smoothie hijau
• Makan siang: Mangkuk Buddha quinoa yang bertunas
• Camilan: Apel dan beri
• Makan malam: Sup tomat mentah dengan sayuran yang diasinkan

Hari keenam

• Sarapan: Oat rendam dengan buah beri
• Makan siang: Salad dengan alpukat dan buah
• Camilan: Irisan paprika dan biji bunga matahari
• Makan malam: Sushi sayuran mentah dan sayuran cincang

Hari ketujuh

• Sarapan: Pancake pisang mentah dan buah
• Makan siang: Sup labu mentah
• Camilan: Irisan jeruk dan kacang
• Makan malam: Kale dan salad jamur

Apakah diet makanan mentah aman dan berkelanjutan?

Diet makanan mentah kemungkinan tidak akan menimbulkan masalah kesehatan yang signifikan dalam jangka pendek.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan

Namun, Anda mungkin mengalami masalah jika mengikuti diet dalam jangka panjang.

Diet mentah yang utama membuat sulit untuk mendapatkan cukup kalori, protein, dan vitamin dan mineral tertentu.

Beberapa orang mungkin tidak bisa mendapatkan cukup kalori dari diet ini. Bukti juga menunjukkan bahwa semakin besar proporsi makanan mentah dalam diet Anda, semakin tinggi risiko efek samping.

Kecuali Anda mengonsumsi suplemen, Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi seiring waktu karena simpanan vitamin dan mineral tubuh Anda habis. Vitamin B12 dan vitamin D sangat sulit didapat dalam pola makan vegan mentah.

Namun, bahkan suplemen nutrisi tidak dapat mengimbangi kekurangan kalori dan protein dari makanan.

Selain itu, risiko terkena penyakit bawaan makanan meningkat ketika Anda mengonsumsi makanan mentah.

Ini terutama benar jika susu mentah, telur, atau daging adalah bagian dari diet Anda. Pakar nutrisi selalu menyarankan agar orang hanya memakannya saat sudah matang atau dipasteurisasi.

Terakhir, diet makanan mentah dapat menjadi tantangan untuk diikuti karena beberapa alasan.

Sebagai permulaan, pilihan makanan sangat terbatas, dan menghindari makanan yang dimasak membuat sulit untuk makan di luar atau makan bersama teman.

Menghindari makanan yang dimasak juga berarti metode persiapan makanan yang terbatas, sehingga diet makanan mentah bisa membosankan. Banyak orang juga menemukan bahwa hanya makan makanan dingin tidak diinginkan.

Terakhir, membeli begitu banyak produk organik segar bisa jadi mahal, belum lagi memakan waktu untuk merencanakan dan mempersiapkannya.

Ringkasan: Diet makanan mentah mungkin tidak berbahaya dalam jangka pendek, tetapi Anda mungkin mengalami efek buruk jika Anda mengikutinya dalam jangka panjang.

Ringkasan

Makanan segar dan mentah adalah bagian berharga dari diet sehat. Namun, adalah mungkin untuk memiliki terlalu banyak hal yang baik.

Memasak sangat penting untuk membuat makanan dan nutrisi tertentu lebih mudah dicerna.

Diet yang seluruhnya atau bahkan sebagian besar mentah cenderung menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga membuatnya sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi

Pada akhirnya, makan kombinasi makanan matang dan mentah sangat ideal untuk kesehatan Anda.