Кување хране може побољшати њен укус, али и променити хранљиви садржај.
Занимљиво је да се неки витамини губе када се храна кува, док други постају доступнији вашем телу.
Неки тврде да је једење првенствено сирове хране пут ка бољем здрављу. Међутим, одређена кувана храна има јасне нутритивне предности.
Овај чланак говори о предностима сирове и куване хране.
Шта је дијета сировом храном?
Сирова храна је храна која није кувана или обрађена.
Иако постоје различити нивои исхране сировом храном, све оне укључују једење незагрејане, некуване и непрерађене хране. Генерално, исхрана сировом храном се састоји од најмање 70% сирове хране.
Исхрана често укључује ферментисану храну, проклијале житарице, орашасте плодове, семенке и сирово воће и поврће.
Многи они који се хране сировом храном користе вегетаријанску или веганску исхрану, елиминишући животињске производе и једу углавном сирову биљну храну. Међутим, мали број конзумира и сирове млечне производе, рибу и сирово месо.
Заговорници тврде да је сирова храна хранљивија од куване јер се ензими и неки хранљиви састојци уништавају у процесу кувања. Неки верују да је кувана храна токсична.
Иако постоје неке јасне користи од једења сировог воћа и поврћа, постоје и потенцијални проблеми са исхраном сировом храном.
Строгу исхрану сировом храном је веома тешко пратити, а број људи који се дуготрајно држе потпуно сирове исхране је веома мали.
Штавише, неке намирнице садрже опасне бактерије и микроорганизме који се елиминишу само кувањем. Једење потпуно сирове исхране која укључује рибу и месо ризикује развој болести које се преносе храном.
Резиме: Дијета сировом храном укључује једење првенствено сировог воћа и поврћа. Једење сирове хране има неке предности, али постоје и потенцијални проблеми.
Кување може уништити ензиме у храни
Када конзумирате храну, дигестивни ензими у вашем телу помажу да се разбије на молекуле који се могу апсорбовати.
Храна коју једете такође садржи ензиме који помажу варење.
Ензими су осетљиви на топлоту и лако се деактивирају када су изложени високим температурама. Скоро сви ензими се деактивирају на температурама преко 117°Ф (47°Ц).
Ово је један од примарних аргумената у корист исхране сировом храном. Када се ензими хране промене током процеса кувања, вашем телу је потребно више ензима да би је пробавили.
Заговорници исхране сировом храном тврде да ово ствара стрес за ваше тело и може довести до недостатка ензима. Међутим, не постоје научне студије које би подржале ову тврдњу.
Неки научници тврде да је примарна сврха ензима у храни да негују раст биљке, а не да помогну људима да их сваре.
Штавише, људско тело производи ензиме неопходне за варење хране. А тело апсорбује и поново лучи неке ензиме, због чега је мало вероватно да ће варење хране довести до недостатка ензима.
Штавише, наука још није показала никакве штетне здравствене ефекте конзумирања куване хране са денатурисаним ензимима.
Резиме: Кување хране деактивира ензиме који се налазе у њима. Међутим, нема доказа да ензими хране доприносе бољем здрављу.
Неки витамини растворљиви у води се губе у процесу кувања
Сирова храна може бити богатија одређеним хранљивим материјама од куване хране.
Неки хранљиви састојци се лако деактивирају или могу исцурити из хране током кувања. Витамини растворљиви у води, као што су витамин Ц и Б, посебно су подложни губитку током кувања.
Кување поврћа може смањити садржај витамина растворљивих у води за чак 50-60%.
Неки минерали и витамин А такође се губе током кувања, мада донекле. На витамине растворљиве у мастима, као што су витамин Д, Е и К, кување углавном не утиче.
Кување доводи до највећег губитка хранљивих материја, док друге методе кувања ефикасније чувају садржај хранљивих материја у храни.
Кување на пари, печење и пржење су неки од најбољих метода кувања поврћа за задржавање хранљивих материја.
Предлаже се за вас: Једење сировог кромпира: здраво или штетно?
На крају, време када је храна изложена топлоти утиче на њен садржај хранљивих материја. Што се храна дуже кува, већи је губитак хранљивих материја.
Резиме: Неки хранљиви састојци, посебно витамини растворљиви у води, губе се током процеса кувања. Сирово воће и поврће може садржати више витамина попут витамина Ц и Б.
Кувана храна је можда лакша за жвакање и варење
Жвакање је суштински први корак у процесу варења. Жвакање разлаже велике комаде хране на ситне честице које се могу варити.
Неправилно сажвакана храна је много теже за тело за варење и може довести до гасова и надимања. Поред тога, потребно је знатно више енергије и труда за жвакање сирове хране него куване.
Кување хране разграђује нека од њених влакана и зидова биљних ћелија, што олакшава телу да свари и апсорбује хранљиве материје.
Кување такође генерално побољшава укус и арому хране, што је чини много пријатнијом за јело.
Иако је мали број оних који конзумирају сирово месо, оно се лакше жваће и вари када се кува.
Правилно кување житарица и махунарки побољшава њихову сварљивост и смањује број антинутријената које садрже. Антинутријенти инхибирају способност тела да апсорбује хранљиве материје из биљне хране.
Сварљивост хране је од суштинског значаја јер ваше тело може добити здравствене користи од хране само ако може да апсорбује хранљиве материје.
Нека кувана храна може дати телу више хранљивих материја од сирове хране јер их је лакше жвакати и варити.
Резиме: Кувана храна је лакша за жвакање и варење од сирове хране. Правилно варење је неопходно за апсорпцију хранљивих материја из хране.
Кување повећава антиоксидативни капацитет неког поврћа
Студије су показале да кување поврћа повећава доступност антиоксиданата као што су бета-каротен и лутеин.
Бета-каротен је моћан антиоксиданс који тело претвара у витамин А. Исхрана богата бета-каротеном повезана је са смањеним ризиком од срчаних обољења.
Предлаже се за вас: Сулфорафан: предности, нежељени ефекти и извори хране
Антиоксидант ликопен лакше апсорбује ваше тело када га добијете из куване хране уместо из сирове хране.
Ликопен је повезан са смањеним ризиком од рака простате код мушкараца и мањим ризиком од срчаних обољења.
Једно истраживање је показало да парадајз за кување смањује садржај витамина Ц за 29%, док се њихов садржај ликопена више него удвостручи у року од 30 минута кувања. Такође, укупан антиоксидативни капацитет парадајза повећан је за преко 60%.
Друго истраживање је показало да кување повећава антиоксидативни капацитет и садржај биљних једињења која се налазе у шаргарепи, броколију и тиквицама.
Антиоксиданси су неопходни јер штите тело од штетних молекула званих слободни радикали. Исхрана богата антиоксидансима повезана је са мањим ризиком од хроничних болести.
Резиме: Кување вашег поврћа може учинити одређене антиоксиданте доступнијим вашем телу него у сировој храни.
Кување убија штетне бактерије и микроорганизме
Одређену храну је боље јести кувану, јер сирове верзије могу садржати штетне бактерије. Кување хране ефикасно убија бактерије које могу изазвати болести које се преносе храном.
Међутим, воће и поврће је генерално безбедно за конзумирање сирово, све док није контаминирано.
Спанаћ, зелена салата, парадајз и сирове клице су неко воће и поврће које је најчешће контаминирано бактеријама.
Сирово месо, риба, јаја и млечни производи често садрже бактерије које могу да вас разболе.
Е. цоли, Салмонелла, Листериа и Цампилобацтер су неке од најчешћих бактерија које се могу наћи у сировој храни.
Већина бактерија не може да преживи на температурама већим од 140°Ф (60°Ц). То значи да кување ефикасно убија бактерије и смањује ризик од болести које се преносе храном.
Комерцијално произведено млеко је пастеризовано, што значи да је било изложено топлоти како би се убиле све штетне бактерије које може садржати.
Не препоручује се конзумирање сировог или недовољно куваног меса, јаја или млечних производа. Ако једете ову храну сирову, уверите се да је ваша храна свежа и купујте је из поузданог извора.
Предлаже се за вас: Скробно поврће у односу на поврће без скроба: листе хране и исхрана
Резиме: Кување хране ефикасно убија бактерије које могу изазвати болести које се преносе храном. Ово се посебно односи на месо, јаја и млечне производе.
Зависи од хране
Наука не може оправдати ни потпуно сирову ни темељно кувану исхрану.
То је зато што сирово и кувано воће и поврће има различите здравствене предности, укључујући мањи ризик од хроничних болести.
Истина је да да ли храну треба конзумирати сирову или кувану може зависити од хране.
Ево неколико примера намирница које су или здравије сирове или здравије куване:
Намирнице које су здравије сирове
- Броколи: Сирови броколи садржи три пута већу количину сулфорафана, биљног једињења која се бори против рака, затим кувани броколи.
- Купус: Кување купуса уништава ензим мирозиназу, који игра улогу у превенцији рака. Ако одлучите да кувате купус, радите то на кратко.
- Лук: Сирови лук је средство против тромбоцита који доприноси превенцији срчаних болести. Кувањем лука смањује се ово благотворно дејство.
- Бели лук: једињења сумпора у сировом белом луку имају својства против рака. Кување белог лука уништава ова једињења сумпора.
Храна која је здравије кувана
- аспарагус: Кување шпаргле разбија њене влакнасте ћелијске зидове, чинећи фолат и витамине А, Ц и Е доступнијим за апсорпцију.
- Печурке: Кување печурака помаже у разградњи агаритина, потенцијалног канцерогена који се налази у печуркама. Кување такође помаже у ослобађању ерготионеина, снажног антиоксиданса печурака.
- Спанаћ: Хранљиве материје као што су гвожђе, магнезијум, калцијум и цинк су доступнији за апсорпцију када се спанаћ кува.
- Парадајз: Кување у великој мери повећава антиоксиданс ликопен у парадајзу.
- Шаргарепа: Кувана шаргарепа садржи више бета-каротена него сирова.
- Кромпир: скроб у кромпиру је скоро непробављив док се кромпир не скува.
- Махунарке: Сирове или недовољно куване махунарке садрже опасне токсине зване лектини. Лектини се елиминишу правилним намакањем и кувањем.
- Месо, риба и живина: Сирово месо, риба и живина могу садржати бактерије које могу изазвати болести које се преносе храном. Кување ове хране убија штетне бактерије.
Резиме: Неке намирнице је боље јести сирове, а неке су здравије када су куване. Једите комбинацију куване и сирове хране за максималне здравствене користи.
Резиме
Неке намирнице су хранљивије када се једу сирове, док су друге хранљиве након кувања.
Међутим, потпуно сирова исхрана је непотребна за добро здравље.
За највише здравствених користи, једите разноврсну хранљиву сирову и кувану храну.
