Vaření může zlepšit jeho chuť, ale také změnit nutriční obsah.
Zajímavé je, že některé vitamíny se při vaření jídla ztrácejí, zatímco jiné se stávají pro vaše tělo dostupnější.
Někteří tvrdí, že jíst primárně syrovou stravu je cestou k lepšímu zdraví. Některá vařená jídla však mají jasné nutriční výhody.
Tento článek pojednává o výhodách syrových i vařených potravin.
Co je syrová strava?
Syrové potraviny jsou potraviny, které nebyly tepelně upraveny nebo zpracovány.
I když existují různé úrovně syrové stravy, všechny zahrnují konzumaci tepelně neupravených, tepelně neupravených a nezpracovaných potravin. Obecně platí, že raw-food strava je tvořena minimálně ze 70 % syrovými potravinami.
Strava často zahrnuje fermentované potraviny, naklíčená zrna, ořechy, semena a syrové ovoce a zeleninu.
Mnoho vyznavačů raw food konzumuje vegetariánskou nebo veganskou stravu, vylučují živočišné produkty a jedí převážně syrovou rostlinnou stravu. Malý počet však také konzumuje syrové mléčné výrobky, ryby a syrové maso.
Zastánci tvrdí, že syrové potraviny jsou výživnější než vařená jídla, protože enzymy a některé živiny se při vaření ničí. Někteří věří, že vařené jídlo je toxické.
Zatímco konzumace syrového ovoce a zeleniny má určité jasné výhody, existují také potenciální problémy se syrovou stravou.
Přísná syrová strava je velmi obtížné dodržovat a počet lidí, kteří dlouhodobě drží zcela syrovou stravu, je velmi malý.
Některé potraviny navíc obsahují nebezpečné bakterie a mikroorganismy, které se eliminují pouze vařením. Konzumace zcela syrové stravy, která zahrnuje ryby a maso, riskuje rozvoj onemocnění přenášeného potravinami.
souhrn: Syrová strava zahrnuje konzumaci především syrového ovoce a zeleniny. Konzumace syrových potravin má určité výhody, ale existují také potenciální problémy.
Vaření může zničit enzymy v potravinách
Když konzumujete jídlo, trávicí enzymy ve vašem těle pomáhají rozkládat ho na molekuly, které mohou být absorbovány.
Jídlo, které jíte, obsahuje také enzymy, které napomáhají trávení.
Enzymy jsou citlivé na teplo a při vystavení vysokým teplotám se snadno deaktivují. Téměř všechny enzymy jsou deaktivovány při teplotách nad 117 °F (47 °C).
To je jeden z hlavních argumentů ve prospěch syrové stravy. Když se enzymy potraviny během procesu vaření změní, vaše tělo potřebuje více enzymů, aby je strávilo.
Zastánci syrové stravy tvrdí, že to zatěžuje vaše tělo a může vést k nedostatku enzymů. Neexistují však žádné vědecké studie, které by toto tvrzení podpořily.
Někteří vědci tvrdí, že primárním účelem potravinářských enzymů je vyživovat růst rostliny – ne pomáhat lidem strávit je.
Kromě toho lidské tělo produkuje enzymy nezbytné pro trávení potravy. A tělo absorbuje a znovu vylučuje některé enzymy, takže je nepravděpodobné, že trávení potravy povede k nedostatku enzymů.
Navíc věda dosud neprokázala žádné nepříznivé zdravotní účinky konzumace vařených potravin s denaturovanými enzymy.
souhrn: Vaření potravin deaktivuje enzymy, které se v nich nacházejí. Neexistuje však žádný důkaz, že potravinářské enzymy přispívají k lepšímu zdraví.
Některé vitamíny rozpustné ve vodě se při vaření ztratí
Syrové potraviny mohou být bohatší na určité živiny než vařená jídla.
Některé živiny se snadno deaktivují nebo se mohou z jídla během vaření vyluhovat. Vitaminy rozpustné ve vodě, jako je vitamin C a B, jsou zvláště náchylné ke ztrátě během vaření.
Vařením zeleniny lze snížit obsah vitamínů rozpustných ve vodě až o 50–60%.
Některé minerály a vitamín A se při vaření také ztrácí, i když poněkud. Na vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín D, E a K, vaření většinou nemá vliv.
Doporučené čtení: Konzumace syrových brambor: Zdravé nebo škodlivé?
Vařením dochází k nejvýraznějším ztrátám živin, zatímco jiné způsoby vaření účinněji zachovávají obsah živin v potravinách.
Vaření v páře, opékání a smažení jsou jedny z nejlepších způsobů vaření zeleniny pro zachování živin.
A konečně, doba, kdy je potravina vystavena teplu, ovlivňuje její obsah živin. Čím déle se jídlo vaří, tím větší je ztráta živin.
souhrn: Některé živiny, zejména vitamíny rozpustné ve vodě, se při vaření ztratí. Syrové ovoce a zelenina mohou obsahovat více vitamínů, jako je vitamín C a B.
Vařené jídlo může být snadněji žvýkatelné a stravitelné
Žvýkání je nezbytným prvním krokem v trávicím procesu. Žvýkání rozkládá velké kusy potravy na drobné částečky, které lze strávit.
Nesprávně rozžvýkané jídlo je pro tělo mnohem hůře stravitelné a může vést k plynatosti a nadýmání. Kromě toho vyžaduje mnohem více energie a úsilí ke žvýkání syrových potravin než vařených.
Vařením se rozkládají některá vlákna a stěny rostlinných buněk, což tělu usnadňuje trávení a vstřebávání živin.
Vaření také obecně zlepšuje chuť a vůni jídla, díky čemuž je jídlo mnohem příjemnější.
I když je počet raw foodistů, kteří konzumují syrové maso, malý, při vaření se snáze žvýká a tráví.
Správné vaření obilovin a luštěnin zlepšuje jejich stravitelnost a snižuje počet obsažených antinutričních látek. Antinutriční látky inhibují schopnost těla absorbovat živiny z rostlinných potravin.
Stravitelnost potravin je nezbytná, protože vaše tělo může přijímat zdravotní přínosy pouze tehdy, pokud dokáže absorbovat živiny.
Některá vařená jídla mohou dát tělu více živin než jejich syrové protějšky, protože se snáze žvýkají a tráví.
souhrn: Vařené potraviny se snadněji žvýkají a tráví než syrové potraviny. Správné trávení je nezbytné pro vstřebávání živin z potravy.
Vaření zvyšuje antioxidační kapacitu některých druhů zeleniny
Studie ukázaly, že vaření zeleniny zvyšuje dostupnost antioxidantů, jako je beta-karoten a lutein.
Doporučené čtení: Sulforaphane: Výhody, vedlejší účinky a zdroje potravy
Beta-karoten je silný antioxidant, který tělo přeměňuje na vitamín A. Strava bohatá na beta-karoten je spojována se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Antioxidant lykopen se snadněji vstřebává do vašeho těla, když ho získáváte z vařených potravin místo ze syrových potravin.
Lykopen je spojován se sníženým rizikem rakoviny prostaty u mužů a nižším rizikem srdečních chorob.
Jedna studie zjistila, že vaření rajčat snížilo obsah vitamínu C o 29 %, zatímco obsah lykopenu se během 30 minut vaření více než zdvojnásobil. Také celková antioxidační kapacita rajčat se zvýšila o více než 60%.
Další studie zjistila, že vaření zvyšuje antioxidační kapacitu a obsah rostlinných sloučenin nalezených v mrkvi, brokolici a cuketě.
Antioxidanty jsou nezbytné, protože chrání tělo před škodlivými molekulami nazývanými volné radikály. Strava bohatá na antioxidanty je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění.
souhrn: Vaření zeleniny může způsobit, že některé antioxidanty budou pro vaše tělo dostupnější než v syrových potravinách.
Vaření zabíjí škodlivé bakterie a mikroorganismy
Je lepší jíst některá jídla tepelně upravená, protože syrové verze mohou obsahovat škodlivé bakterie. Vaření jídla účinně zabíjí bakterie, které mohou způsobit alimentární onemocnění.
Ovoce a zelenina je však obecně bezpečné konzumovat syrové, pokud nebyly kontaminovány.
Špenát, hlávkový salát, rajčata a syrové klíčky jsou některé druhy ovoce a zeleniny, které jsou nejčastěji kontaminovány bakteriemi.
Syrové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky často obsahují bakterie, které vám mohou způsobit onemocnění.
E. coli, Salmonella, Listeria a Campylobacter jsou některé z nejběžnějších bakterií, které lze nalézt v syrových potravinách.
Většina bakterií nemůže přežít při teplotách nad 140 °F (60 °C). To znamená, že vaření účinně zabíjí bakterie a snižuje riziko onemocnění z potravin.
Komerčně vyráběné mléko je pasterizované, což znamená, že bylo vystaveno teplu, aby zabilo všechny škodlivé bakterie, které může obsahovat.
Konzumace syrového nebo nedostatečně tepelně upraveného masa, vajec nebo mléčných výrobků se nedoporučuje. Pokud tyto potraviny jíte syrové, ujistěte se, že jsou vaše potraviny čerstvé a kupujte je z důvěryhodného zdroje.
souhrn: Vaření jídla účinně zabíjí bakterie, které mohou způsobovat nemoci přenášené potravinami. To platí zejména pro maso, vejce a mléčné výrobky.
Záleží na jídle
Ani zcela syrová ani důkladně tepelně upravená strava nemůže být vědecky ospravedlněna.
Doporučené čtení: Škrobová vs. neškrobová zelenina: zelenina: seznamy potravin a výživové hodnoty
Je to proto, že syrové a vařené ovoce a zelenina mají různé zdravotní přínosy, včetně nižšího rizika chronických onemocnění.
Pravdou je, že to, zda by mělo být jídlo konzumováno syrové nebo vařené, může záviset na jídle.
Zde je několik příkladů potravin, které jsou zdravější syrové nebo zdravěji vařené:
Potraviny, které jsou zdravější syrové
- Brokolice: Syrová brokolice obsahuje trojnásobné množství sulforafanu, rostlinné sloučeniny bojující proti rakovině, než vařená brokolice.
- Zelí: Vaření zelí ničí enzym myrosinázu, který hraje roli v prevenci rakoviny. Pokud se rozhodnete vařit zelí, dělejte to na krátkou dobu.
- Cibule: Syrová cibule je protidestičková látka přispívající k prevenci srdečních chorob. Vařením cibule se tento příznivý účinek snižuje.
- Česnek: Sloučeniny síry v syrovém česneku mají protirakovinné vlastnosti. Vaření česneku tyto sloučeniny síry ničí.
Potraviny, které jsou zdravěji vařené
- Chřest: Vaření chřestu narušuje jeho vláknité buněčné stěny, díky čemuž je folát a vitamíny A, C a E dostupnější pro vstřebávání.
- Houby: Vaření hub pomáhá degradovat agaritin, potenciální karcinogen nacházející se v houbách. Vaření také pomáhá uvolňovat ergothionein, silný houbový antioxidant.
- Špenát: Živiny jako železo, hořčík, vápník a zinek jsou dostupnější pro vstřebávání při vaření špenátu.
- Rajčata: Vaření výrazně zvyšuje antioxidační lykopen v rajčatech.
- Mrkve: Vařená mrkev obsahuje více beta-karotenu než syrová mrkev.
- Brambory: Škrob v bramborách je téměř nestravitelný, dokud nejsou brambory uvařené.
- Luštěniny: Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené luštěniny obsahují nebezpečné toxiny zvané lektiny. Lektiny se vyloučí správným namáčením a vařením.
- Maso, ryby a drůbež: Syrové maso, ryby a drůbež mohou obsahovat bakterie, které mohou způsobit nemoci přenášené potravinami. Vaření těchto potravin zabíjí škodlivé bakterie.
souhrn: Některá jídla je lepší jíst syrová a některá jsou zdravější tepelně upravená. Jezte kombinaci vařených a syrových potravin pro maximální přínos pro zdraví.
Souhrn
Některé potraviny jsou výživnější, když se konzumují syrové, zatímco jiné jsou výživnější po uvaření.
Dodržování zcela syrové stravy je však pro dobré zdraví zbytečné.
Pro co největší přínos pro zdraví jezte různé výživné syrové a vařené potraviny.
