生の食べ物と調理済みの食べ物：どちらがより健康的か?

食品を調理すると味は良くなりますが、栄養成分も変化します.

興味深いことに、食品を調理すると失われるビタミンもあれば、体内で利用できるようになるビタミンもあります。.

主に生の食品を食べることが健康への道であると主張する人もいます.ただし、特定の調理済み食品には明確な栄養上の利点があります.

この記事では、生の食品と調理済み食品の両方の利点について説明します.

ローフードダイエットとは?

生の食品は、調理または加工されていない食品です.

生食にはさまざまなレベルがありますが、それらはすべて、加熱されていない、調理されていない、加工されていない食品を食べることを伴います.一般に、ローフードダイエットは、少なくとも 70% のローフードで構成されています。.

多くの場合、食事には発酵食品、発芽穀物、ナッツ、種子、生の果物や野菜が含まれます.

多くの生食主義者は菜食主義者またはビーガン食を消費し、動物性食品を排除し、主に生の植物性食品を食べます.ただし、少数では生の乳製品、魚、生肉も摂取しています。.

支持者は、酵素と一部の栄養素が調理プロセスで破壊されるため、生の食品は調理済みの食品よりも栄養価が高いと主張しています.調理済み食品は有毒であると信じている人もいます.

生の果物や野菜を食べることには明らかな利点がありますが、生食には潜在的な問題もあります.

厳格なローフードダイエットは続けるのが非常に難しく、完全にローフードの食事を長期間続けている人の数は非常に少ない.

さらに、一部の食品には、調理によってのみ除去される危険な細菌や微生物が含まれています。魚や肉を含む完全な生食を食べると、食中毒を発症するリスクがあります.

概要: ローフードダイエットとは、主に生の果物や野菜を食べることです。生の食品を食べることにはいくつかの利点がありますが、潜在的な問題もあります.

調理は食品中の酵素を破壊する可能性があります

食物を摂取すると、体内の消化酵素が食物を吸収可能な分子に分解するのを助けます.

あなたが食べる食べ物には、消化を助ける酵素も含まれています.

酵素は熱に弱く、高温にさらされると簡単に失活します。ほぼすべての酵素は、117°F (47°C) を超える温度で失活します。).

これは、生食を支持する主な理由の 1 つです。食品の酵素が調理過程で変化すると、それを消化するために体からより多くの酵素が必要になります.

ローフードダイエットの支持者は、これが体にストレスを与え、酵素欠乏症につながる可能性があると主張しています.ただし、この主張を裏付ける科学的研究はありません.

一部の科学者は、食品酵素の主な目的は植物の成長に栄養を与えることであり、人間が酵素を消化するのを助けることではないと主張しています。.

さらに、人体は食物を消化するために必要な酵素を生成します。また、体はいくつかの酵素を吸収して再分泌するため、食べ物を消化しても酵素欠乏症になる可能性は低くなります。.

さらに、変性酵素を含む調理済み食品を食べることによる健康への悪影響は科学的にまだ証明されていません。.

概要: 食品を調理すると、食品に含まれる酵素が不活性化されます。しかし、食物酵素が健康増進に寄与するという証拠はありません.

水溶性ビタミンの一部は調理過程で失われます

生の食品は、調理済みの食品よりも特定の栄養素が豊富である可能性があります.

一部の栄養素は、調理中に簡単に失活したり、食品から浸出したりします。ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンは、特に調理中に失われやすい.

野菜をゆでると、水溶性ビタミンの含有量が 50 ～ 60 も減少する可能性があります%.

多少ではありますが、一部のミネラルとビタミン A も調理中に失われます。ビタミン D、E、K などの脂溶性ビタミンは、ほとんど加熱しても影響を受けません。.

煮沸は栄養素の損失を最も大きくしますが、他の調理法はより効果的に食品の栄養素含有量を維持します。.

蒸し、ロースト、炒め物は、栄養素を保持するために野菜を調理する最良の方法の一部です.

最後に、食品が熱にさらされる時間は、その栄養素含有量に影響を与えます.調理時間が長いほど、栄養素の損失が大きくなります.

概要: いくつかの栄養素、特に水溶性ビタミンは調理過程で失われます.生の果物や野菜には、ビタミン C や B などのビタミンが多く含まれている可能性があります.

調理済みの食べ物は噛んで消化しやすいかもしれません

噛むことは、消化プロセスの重要な最初のステップです。噛むことで、大きな食べ物が消化可能な小さな粒子に分解されます.

不適切に噛んだ食べ物は、体が消化するのがはるかに難しく、ガスや膨満感につながる可能性があります.さらに、調理済みのものよりも生の食品を噛むには、はるかに多くのエネルギーと労力が必要です。.

食品を調理すると、食物繊維と植物細胞壁の一部が分解され、栄養素の消化と吸収が容易になります。.

また、料理をすることで、食べ物の味や香りがよくなり、食べるのがずっと楽しくなります。.

生肉を食べるロー・フーディストは少ないが、加熱した方が噛みやすく消化しやすい.

穀物やマメ科植物を適切に調理すると、消化率が向上し、含まれる反栄養素の数が減少します。抗栄養素は、植物性食品の栄養素を吸収する体の能力を阻害します.

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栄養素を吸収できる場合にのみ、体は食品の健康上の利点を受け取ることができるため、食品の消化率は不可欠です。.

一部の調理済み食品は、噛んで消化しやすいため、生の食品よりも体に多くの栄養素を与える可能性があります.

概要: 調理済みの食品は、生の食品よりも噛みやすく、消化しやすいです。食物の栄養素を吸収するには適切な消化が必要です.

調理すると一部の野菜の抗酸化力が高まる

研究によると、野菜を調理するとベータカロチンやルテインなどの抗酸化物質の利用可能性が高まることが示されています.

ベータカロチンは強力な抗酸化物質であり、体内でビタミン A に変換されます。ベータカロチンが豊富な食事は、心臓病のリスクの低下と関連しています。.

抗酸化物質であるリコピンは、生の食品よりも調理済みの食品から摂取した方が体に吸収されやすい.

リコピンは、男性の前立腺がんのリスクの低下と心臓病のリスクの低下に関連しています.

ある研究では、トマトを調理するとビタミン C 含有量が 29% 減少し、リコピン含有量は調理後 30 分以内に 2 倍以上になることがわかりました。また、トマトの総抗酸化能力は 60 以上増加しました。%.

別の研究では、調理すると、ニンジン、ブロッコリー、ズッキーニに含まれる植物性化合物の抗酸化力と含有量が増加することがわかりました.

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子から体を保護するために不可欠です。抗酸化物質が豊富な食事は、慢性疾患のリスクが低いことに関連しています.

概要: 野菜を調理すると、特定の抗酸化物質が生の食品よりも体内で利用しやすくなる可能性があります.

加熱調理で有害なバクテリアや微生物を死滅させます

生のバージョンには有害な細菌が含まれている可能性があるため、特定の食品は加熱して食べることをお勧めします。食品を調理することで、食中毒を引き起こす可能性のある細菌を効果的に殺します.

ただし、果物や野菜は、汚染されていない限り、一般的に生で食べても安全です。.

ほうれん草、レタス、トマト、生のもやしは、細菌によって最も頻繁に汚染されている果物や野菜です。.

生の肉、魚、卵、乳製品には、病気の原因となるバクテリアが含まれていることがよくあります.

大腸菌、サルモネラ菌、リステリア菌、カンピロバクターは、生の食品に含まれる最も一般的な細菌の一部です。.

ほとんどの細菌は、140°F (60°C) を超える温度では生存できません。これは、調理することでバクテリアを効果的に殺し、食中毒のリスクを軽減することを意味します。.

商業的に生産された牛乳は低温殺菌されています。つまり、含まれている可能性のある有害な細菌を殺すために熱にさらされています。.

生または加熱が不十分な肉、卵、または乳製品を摂取することはお勧めしません。これらの食品を生で食べる場合は、食品が新鮮であることを確認し、信頼できる供給元から購入してください.

概要: 食品を調理することで、食中毒の原因となる細菌を効果的に殺します。これは特に肉、卵、乳製品に当てはまります。.

食べ物にもよりますが

完全に生の食事も完全に調理された食事も、科学的に正当化することはできません.

これは、生または調理済みの果物や野菜には、慢性疾患のリスクが低いなど、さまざまな健康上の利点があるためです。.

真実は、食品を生で消費するか加熱して消費するかは、食品によって異なる可能性があるということです.

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以下は、より健康的な生またはより健康的な調理済み食品の例です。:

より健康的な生の食品

ブロッコリー: 生のブロッコリーには、がんと闘う植物化合物であるスルフォラファンが 3 倍含まれており、調理済みのブロッコリー.
キャベツ: キャベツを調理すると、癌の予防に関与するミロシナーゼという酵素が破壊されます。キャベツを調理する場合は、短時間で調理してください.
玉ねぎ: 生タマネギは、心臓病の予防に貢献する抗血小板剤です。タマネギを調理すると、この有益な効果が減少します.
ニンニク: 生のにんにくに含まれる硫黄化合物には、抗がん作用があります。にんにくを調理すると、これらの硫黄化合物が破壊されます.

より健康的に調理された食品

アスパラガス: アスパラガスを調理すると繊維状の細胞壁が破壊され、葉酸とビタミン A、C、E が吸収されやすくなります。.
きのこ: きのこを調理すると、きのこに含まれる潜在的な発がん物質であるアガリチンを分解するのに役立ちます。料理は、キノコの強力な抗酸化物質であるエルゴチオネインの放出にも役立ちます.
ほうれん草: 鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの栄養素は、ほうれん草を調理すると吸収されやすくなります。.
トマト: 調理するとトマトの抗酸化物質であるリコピンが大幅に増加します.
人参: 加熱したニンジンは、生のニンジンよりも多くのベータカロチンを含んでいます.
ポテト: ジャガイモのでんぷんは、調理するまでほとんど消化されない.
豆類: 生または十分に調理されていないマメ科植物には、レクチンと呼ばれる危険な毒素が含まれています。レクチンは適切な浸漬と調理で除去されます.
肉、魚、鶏肉: 生の肉、魚、鶏肉には、食中毒を引き起こす細菌が含まれている可能性があります。これらの食品を調理すると、有害な細菌が殺されます.