Apa itu polifenol?

Polifenol adalah kategori senyawa tanaman yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Mengkonsumsi polifenol secara teratur dianggap meningkatkan pencernaan dan kesehatan otak, serta melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker tertentu.

Anggur merah, cokelat hitam, teh, dan beri adalah beberapa sumber yang paling terkenal. Namun, banyak makanan lain juga menawarkan sejumlah besar senyawa ini.

Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang polifenol, termasuk kemungkinan sumber makanan.

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah kategori senyawa yang secara alami ditemukan dalam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, rempah-rempah, teh, cokelat hitam, dan anggur.

Mereka dapat bertindak sebagai antioksidan, yang berarti mereka dapat menetralkan radikal bebas berbahaya yang jika tidak akan merusak sel-sel Anda dan meningkatkan risiko kondisi seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung.

Polifenol juga dianggap mengurangi peradangan, yang dianggap sebagai akar penyebab banyak penyakit kronis.

Jenis polifenol

Lebih dari 8.000 jenis polifenol telah diidentifikasi. Mereka dapat dikategorikan lebih lanjut menjadi 4 kelompok utama:

• Flavonoid. Ini menyumbang sekitar 60% dari semua polifenol. Contohnya termasuk quercetin, kaempferol, catechin, dan anthocyanin, yang ditemukan dalam makanan seperti apel, bawang, cokelat hitam, dan kubis merah.
• Asam fenolat. Kelompok ini menyumbang sekitar 30% dari semua polifenol. Contohnya termasuk stilben dan lignan, yang sebagian besar ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan biji-bijian.
• Amida polifenol. Kategori ini termasuk capsaicinoids dalam cabai dan avenanthramides dalam gandum.
• polifenol lainnya. Kelompok ini termasuk resveratrol dalam anggur merah, asam ellagic dalam buah beri, kurkumin dalam kunyit, dan lignan dalam biji rami, biji wijen, dan biji-bijian.

Jumlah dan jenis polifenol dalam makanan tergantung pada makanan, termasuk asalnya, kematangannya, dan bagaimana ia dibudidayakan, diangkut, disimpan, dan disiapkan.

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan polifenol: Makanan teratas dengan polifenol

Suplemen yang mengandung polifenol juga tersedia. Namun, mereka cenderung kurang bermanfaat daripada makanan kaya polifenol.

Ringkasan: Polifenol adalah senyawa tanaman yang bermanfaat dengan sifat antioksidan yang dapat membantu Anda tetap sehat dan melindungi dari berbagai penyakit. Mereka dapat dibagi lagi menjadi flavonoid, asam fenolik, amida polifenol, dan polifenol lainnya.

Manfaat kesehatan dari polifenol

Polifenol telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Polifenol dapat menurunkan kadar gula darah

Polifenol dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda, berkontribusi pada penurunan risiko diabetes tipe 2.

Itu sebagian karena polifenol dapat mencegah pemecahan pati menjadi gula sederhana, menurunkan kemungkinan lonjakan gula darah setelah makan.

Senyawa ini juga dapat membantu merangsang sekresi insulin, hormon yang diperlukan untuk memindahkan gula dari aliran darah ke dalam sel dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Berbagai penelitian lebih lanjut menghubungkan diet kaya polifenol untuk menurunkan kadar gula darah puasa, toleransi glukosa yang lebih tinggi, dan peningkatan sensitivitas insulin - semua faktor penting dalam menurunkan risiko diabetes tipe 2 Anda.

Dalam sebuah penelitian, orang yang makan makanan kaya polifenol dalam jumlah tertinggi memiliki risiko 57% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 selama 2-4 tahun, dibandingkan dengan mereka yang makan dalam jumlah terendah.

Disarankan untuk Anda: Quercetin: Manfaat, makanan, dosis, dan efek samping

Di antara polifenol, penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin mungkin menawarkan efek anti-diabetes yang paling kuat. Mereka biasanya ditemukan dalam makanan merah, ungu, dan biru, seperti beri, kismis, dan anggur.

Polifenol dapat menurunkan risiko penyakit jantung

Menambahkan polifenol ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Para ahli percaya bahwa ini sebagian besar disebabkan oleh sifat antioksidan polifenol, yang membantu mengurangi peradangan kronis, faktor risiko penyakit jantung.

Dua ulasan terbaru menghubungkan suplemen polifenol untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL (jahat), serta kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi.

Tinjauan lain menemukan risiko kematian akibat penyakit jantung 45% lebih rendah pada mereka yang memiliki tingkat enterolakton yang lebih tinggi, yang merupakan penanda asupan lignan. Lignan adalah jenis polifenol yang biasanya ditemukan dalam biji rami dan biji-bijian.

Polifenol dapat mencegah pembekuan darah

Polifenol dapat mengurangi risiko Anda mengalami pembekuan darah.

Gumpalan darah terbentuk ketika trombosit yang beredar di aliran darah Anda mulai menggumpal. Proses ini dikenal sebagai agregasi trombosit dan berguna dalam mencegah perdarahan berlebih.

Namun, kelebihan agregasi trombosit dapat menyebabkan pembekuan darah, yang dapat memiliki efek kesehatan negatif, termasuk trombosis vena dalam, stroke, dan emboli paru.

Menurut penelitian tabung dan hewan, polifenol dapat membantu mengurangi proses agregasi trombosit, sehingga mencegah pembentukan bekuan darah.

Polifenol dapat melindungi terhadap kanker

Penelitian secara konsisten menghubungkan diet kaya makanan nabati dengan risiko kanker yang lebih rendah, dan banyak ahli percaya bahwa polifenol ikut bertanggung jawab atas hal ini.

Disarankan untuk Anda: FODMAP: Panduan pemula yang mendetail

Polifenol memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, keduanya dapat bermanfaat untuk pencegahan kanker.

Sebuah tinjauan baru-baru ini dari studi tabung menunjukkan bahwa polifenol dapat memblokir pertumbuhan dan perkembangan berbagai sel kanker.

Pada manusia, beberapa penelitian menghubungkan penanda darah tinggi dari asupan polifenol dengan risiko kanker payudara dan prostat yang lebih rendah, sementara yang lain tidak menemukan efek. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Polifenol dapat meningkatkan pencernaan yang sehat

Polifenol dapat bermanfaat bagi pencernaan dengan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat sambil menangkis bakteri berbahaya.

Misalnya, bukti menunjukkan bahwa ekstrak teh yang kaya polifenol dapat mendorong pertumbuhan bifidobacteria yang bermanfaat.

Demikian pula, polifenol teh hijau dapat membantu melawan bakteri berbahaya, termasuk C. difficile, E. Coli, dan Salmonella, serta memperbaiki gejala penyakit ulkus peptikum (PUD) dan penyakit radang usus (IBD).

Selanjutnya, bukti yang muncul menunjukkan bahwa polifenol dapat membantu probiotik berkembang dan bertahan hidup. Ini adalah bakteri menguntungkan yang terdapat pada makanan fermentasi tertentu dan dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Polifenol dapat meningkatkan fungsi otak

Makanan kaya polifenol dapat meningkatkan fokus dan memori Anda.

Satu studi melaporkan bahwa minum jus anggur, yang secara alami kaya polifenol, membantu meningkatkan daya ingat secara signifikan pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan mental ringan hanya dalam 12 minggu.

Yang lain menyarankan bahwa flavanol kakao dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan telah menghubungkan polifenol ini dengan peningkatan memori dan perhatian kerja.

Demikian pula, ekstrak tumbuhan kaya polifenol Ginkgo biloba tampaknya meningkatkan memori, pembelajaran, dan konsentrasi. Ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan aktivitas otak dan memori jangka pendek pada mereka yang menderita demensia.

Ringkasan: Polifenol dapat membantu mencegah pembekuan darah, mengurangi kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga dapat meningkatkan fungsi otak, memperbaiki pencernaan, dan menawarkan perlindungan terhadap kanker, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Makanan yang kaya polifenol

Meskipun teh, cokelat hitam, anggur merah, dan buah beri kemungkinan merupakan sumber polifenol yang paling terkenal, banyak makanan lain juga mengandung senyawa bermanfaat ini dalam jumlah tinggi.

Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula

Berikut adalah 75 makanan terkaya polifenol, terdaftar berdasarkan kategori:

Buah-buahan

• apel
• aprikot
• chokeberry hitam
• kismis hitam dan merah
• elderberry hitam
• anggur hitam
• Blackberry
• bluberi
• ceri
• anggur
• jeruk bali
• lemon
• nektarin
• Persik
• buah pir
• delima
• plum
• raspberi
• stroberi

Sayuran

• artichoke
• asparagus
• Brokoli
• wortel
• endives
• kentang
• sawi putih merah
• selada merah
• bawang merah dan kuning
• bayam
• Bawang Merah

Polong-polongan

• kacang hitam
• tempe
• Tahu
• kecambah kedelai
• daging kedelai
• susu kedelai
• yogurt kedelai
• kacang putih

Kacang-kacangan dan biji-bijian

• kacang almond
• kastanye
• kacang hazel
• biji rami
• kacang pikan
• kenari

Biji-bijian

• gandum
• gandum hitam
• gandum utuh

Rempah rempah

• Jintan
• benih seledri
• kayu manis
• cengkeh
• jinten
• bubuk kari
• daun basil kering
• marjoram kering
• peterseli kering
• peppermint kering
• Spearmint kering
• lemon verbena
• oregano Meksiko
• Rosemary
• Sage
• adas bintang
• Timi

Lainnya

• teh hitam
• caper
• bubuk kokoa
• kopi
• coklat hitam
• Jahe
• teh hijau
• zaitun dan minyak zaitun
• minyak biji rami
• anggur merah
• cuka

Memasukkan makanan dari masing-masing kategori ini dalam diet Anda memberi Anda berbagai macam polifenol.

Ringkasan: Banyak makanan nabati secara alami kaya akan polifenol. Memasukkan berbagai makanan ini dalam diet Anda adalah strategi yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi bermanfaat ini.

Bagaimana dengan suplemen polifenol?

Suplemen memiliki keuntungan menawarkan dosis polifenol yang konsisten. Namun, mereka juga memiliki beberapa kelemahan potensial.

Pertama, suplemen belum secara konsisten terbukti menawarkan manfaat yang sama seperti makanan kaya polifenol, dan mereka tidak mengandung senyawa tanaman bermanfaat tambahan yang biasanya ditemukan dalam makanan utuh.

Selain itu, polifenol tampaknya bekerja paling baik ketika berinteraksi dengan banyak nutrisi lain yang secara alami ditemukan dalam makanan. Saat ini tidak jelas apakah polifenol yang diisolasi, seperti yang ada dalam suplemen, sama efektifnya dengan yang ditemukan dalam makanan.

Akhirnya, suplemen polifenol tidak diatur, dan banyak yang mengandung dosis lebih dari 100 kali lebih besar daripada yang ada dalam makanan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan dosis yang aman dan efektif, dan tidak jelas apakah dosis besar ini bermanfaat.

Disarankan untuk Anda: Apa itu diet Ayurveda? Manfaat, kerugian, dan banyak lagi

Ringkasan: Suplemen polifenol mungkin tidak menawarkan manfaat kesehatan yang sama dengan makanan kaya polifenol. Dosis efektif dan aman belum ditentukan.

Potensi risiko dan efek samping polifenol

Makanan kaya polifenol aman bagi kebanyakan orang.

Hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang suplemen, yang cenderung memberikan jumlah polifenol yang jauh lebih tinggi daripada yang biasanya ditemukan dalam makanan sehat.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen polifenol dosis tinggi dapat menyebabkan kerusakan ginjal, tumor, dan ketidakseimbangan kadar hormon tiroid. Pada manusia, mereka dapat menyebabkan peningkatan risiko stroke dan kematian dini.

Beberapa suplemen kaya polifenol dapat berinteraksi dengan penyerapan nutrisi atau berinteraksi dengan obat-obatan. Misalnya, mereka dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi, tiamin, atau folat.

Jika Anda memiliki kekurangan nutrisi yang didiagnosis atau sedang minum obat, mungkin yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang suplemen polifenol sebelum meminumnya.

Selain itu, beberapa makanan kaya polifenol, seperti kacang-kacangan dan kacang polong, mungkin kaya akan lektin. Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, lektin dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti gas, kembung, dan gangguan pencernaan.

Jika ini masalah bagi Anda, cobalah merendam atau menumbuhkan kacang polong Anda sebelum memakannya, karena ini dapat membantu mengurangi kandungan lektin hingga 50.%.

Ringkasan: Makanan kaya polifenol dianggap aman bagi kebanyakan orang, sementara suplemen dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan. Untuk mengurangi gas, kembung, dan gangguan pencernaan, cobalah merendam atau menumbuhkan kacang polong yang kaya polifenol sebelum memakannya.

Ringkasan

Polifenol adalah senyawa bermanfaat dalam banyak makanan nabati yang dapat dikelompokkan menjadi flavonoid, asam fenolik, amida polifenol, dan polifenol lainnya.

Mereka dapat meningkatkan pencernaan, fungsi otak, dan kadar gula darah, serta melindungi terhadap pembekuan darah, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengidentifikasi dosis suplemen polifenol yang efektif dan aman.

Oleh karena itu, untuk saat ini, yang terbaik adalah mengandalkan makanan daripada suplemen untuk meningkatkan asupan senyawa sehat ini.