Polifenoli su kategorija biljnih spojeva koja nudi različite zdravstvene prednosti.
Smatra se da redovita konzumacija polifenola pospješuje probavu i zdravlje mozga, kao i štiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih vrsta raka.
Crno vino, tamna čokolada, čaj i bobičasto voće neki su od najpoznatijih izvora. Ipak, mnoge druge namirnice također nude značajne količine ovih spojeva.
Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o polifenolima, uključujući moguće izvore hrane.
Kazalo sadržaja
Što su polifenoli?
Polifenoli su kategorija spojeva koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, kao što su voće, povrće, bilje, začini, čaj, tamna čokolada i vino.
Mogu djelovati kao antioksidansi, što znači da mogu neutralizirati štetne slobodne radikale koji bi inače oštetili vaše stanice i povećali rizik od stanja poput raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Također se smatra da polifenoli smanjuju upalu, za koju se smatra da je temeljni uzrok mnogih kroničnih bolesti.
Vrste polifenola
Identificirano je više od 8000 vrsta polifenola. Mogu se dalje kategorizirati u 4 glavne skupine:
- Flavonoidi. Oni čine oko 60% svih polifenola. Primjeri uključuju kvercetin, kaempferol, katehine i antocijanine, koji se nalaze u hrani kao što su jabuke, luk, tamna čokolada i crveni kupus.
- Fenolne kiseline. Ova skupina čini oko 30% svih polifenola. Primjeri uključuju stilbene i lignane, koji se uglavnom nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i sjemenkama.
- Polifenolni amidi. Ova kategorija uključuje kapsaicinoide u čili papričicama i avenantramide u zobi.
- Ostali polifenoli. Ova skupina uključuje resveratrol u crnom vinu, elaginsku kiselinu u bobicama, kurkumin u kurkumi i lignane u sjemenkama lana, sjemenkama sezama i cjelovitim žitaricama.
Količina i vrsta polifenola u hrani ovise o hrani, uključujući njezino podrijetlo, zrelost i način uzgoja, transporta, skladištenja i pripreme.
Dostupni su i suplementi koji sadrže polifenol. Međutim, vjerojatno će biti manje korisni od hrane bogate polifenolima.
Sažetak: Polifenoli su korisni biljni spojevi s antioksidativnim svojstvima koji mogu pomoći u održavanju zdravlja i zaštiti od raznih bolesti. Mogu se podijeliti na flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.
Zdravstvene prednosti polifenola
Polifenoli su povezani s raznim zdravstvenim dobrobitima.
Polifenoli mogu sniziti razinu šećera u krvi
Polifenoli mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, pridonoseći manjem riziku od dijabetesa tipa 2.
To je dijelom zato što polifenoli mogu spriječiti razgradnju škroba u jednostavne šećere, smanjujući vjerojatnost porasta šećera u krvi nakon jela.
Ovi spojevi također mogu pomoći u stimuliranju lučenja inzulina, hormona koji je potreban za prijenos šećera iz krvotoka u vaše stanice i održavanje razine šećera u krvi stabilnom.
Razne studije dodatno povezuju prehranu bogatu polifenolima sa nižim razinama šećera u krvi natašte, većom tolerancijom na glukozu i povećanom osjetljivošću na inzulin – što su svi važni čimbenici u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
U jednoj studiji, ljudi koji su jeli najveće količine hrane bogate polifenolima imali su do 57% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom 2-4 godine, u usporedbi s onima koji su jeli najmanje količine.
Među polifenolima, istraživanja sugeriraju da antocijanini mogu ponuditi najsnažniji antidijabetički učinak. Obično se nalaze u crvenoj, ljubičastoj i plavoj hrani, kao što su bobičasto voće, ribiz i grožđe.
Polifenoli mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
Dodavanje polifenola vašoj prehrani može poboljšati zdravlje srca.
Stručnjaci vjeruju da je za to uvelike zaslužna antioksidativna svojstva polifenola, koji pomažu u smanjenju kronične upale, čimbenika rizika za srčane bolesti.
Predlaže se za vas: Kvercetin: prednosti, hrana, doziranje i nuspojave
Dvije nedavne recenzije povezuju dodatke polifenola sa nižim krvnim tlakom i razinama LDL (lošeg) kolesterola, kao i s višim HDL (dobrog) kolesterola.
Drugi pregled otkrio je 45% manji rizik od smrti od srčanih bolesti kod onih s višom razinom enterolaktona, koji je pokazatelj unosa lignana. Lignani su vrsta polifenola koji se obično nalazi u sjemenkama lana i cjelovitim žitaricama.
Polifenoli mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
Polifenoli mogu smanjiti rizik od razvoja krvnog ugruška.
Krvni ugrušci nastaju kada se trombociti koji kruže u vašem krvotoku počnu skupljati. Ovaj proces je poznat kao agregacija trombocita i koristan je u sprječavanju prekomjernog krvarenja.
Međutim, prekomjerna agregacija trombocita može uzrokovati krvne ugruške, što može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući duboku vensku trombozu, moždani udar i plućnu emboliju.
Prema studijama u epruvetama i životinjama, polifenoli mogu pomoći u smanjenju procesa agregacije trombocita, čime se sprječava stvaranje krvnih ugrušaka.
Polifenoli mogu zaštititi od raka
Istraživanja dosljedno povezuju prehranu bogatu biljnom hranom s manjim rizikom od raka, a mnogi stručnjaci vjeruju da su za to djelomično odgovorni polifenoli.
Polifenoli imaju snažne antioksidativne i protuupalne učinke, a oba mogu biti korisna za prevenciju raka.
Nedavni pregled studija u epruvetama sugerira da polifenoli mogu blokirati rast i razvoj različitih stanica raka.
Kod ljudi, neke studije povezuju visoke krvne markere unosa polifenola s nižim rizikom od raka dojke i prostate, dok druge ne nalaze nikakve učinke. Stoga je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Polifenoli mogu potaknuti zdravu probavu
Polifenoli mogu imati koristi od probave promicanjem rasta korisnih crijevnih bakterija, dok istovremeno odbijaju štetne.
Predlaže se za vas: FODMAP: Detaljan vodič za početnike
Na primjer, dokazi sugeriraju da ekstrakti čaja bogati polifenolima mogu potaknuti rast korisnih bifidobakterija.
Slično, polifenoli zelenog čaja mogu pomoći u borbi protiv štetnih bakterija, uključujući C. difficile, E. Coli i Salmonella, kao i poboljšati simptome peptičkog ulkusa (PUD) i upalne bolesti crijeva (IBD).
Nadalje, novi dokazi pokazuju da polifenoli mogu pomoći probioticima da napreduju i prežive. To su korisne bakterije koje se pojavljuju u određenim fermentiranim namirnicama i mogu se uzimati u obliku dodataka. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Polifenoli mogu potaknuti rad mozga
Hrana bogata polifenolima može poboljšati vaš fokus i pamćenje.
Jedna studija izvještava da je konzumacija soka od grožđa, koji je prirodno bogat polifenolima, pomogla značajno poboljšati pamćenje kod starijih osoba s blagim mentalnim oštećenjima u samo 12 tjedana.
Drugi sugeriraju da kakao flavanoli mogu poboljšati protok krvi u mozgu i povezuju te polifenole s poboljšanom radnom memorijom i pažnjom.
Slično, čini se da biljni ekstrakt Ginkgo biloba bogat polifenolima pospješuje pamćenje, učenje i koncentraciju. Također je povezan s poboljšanom moždanom aktivnošću i kratkoročnim pamćenjem kod osoba s demencijom.
Sažetak: Polifenoli mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Oni također mogu potaknuti funkciju mozga, poboljšati probavu i pružiti određenu zaštitu od raka, iako je potrebno više istraživanja.
Hrana bogata polifenolima
Iako su čaj, tamna čokolada, crno vino i bobičasto voće vjerojatno najpoznatiji izvori polifenola, mnoge druge namirnice također sadrže velike količine ovih korisnih spojeva.
Ovdje je 75 namirnica najbogatijih polifenolima, raspoređenih po kategorijama:
Voće
- jabuke
- marelice
- crne aronije
- crni i crveni ribiz
- bobice crne bazge
- crno grožđe
- borovnice
- borovnice
- trešnje
- grožđe
- grejp
- limun
- nektarine
- breskve
- kruške
- nar
- šljive
- maline
- jagode
Povrće
- artičoke
- šparoga
- brokula
- mrkve
- endivija
- krumpira
- crveni cikorija
- crvena salata
- crveni i žuti luk
- špinat
- ljutika
Mahunarke
- crni grah
- tempeh
- tofu
- klice soje
- sojino meso
- sojino mlijeko
- sojin jogurt
- bijeli grah
Orašasti plodovi i sjemenke
- bademi
- kestena
- Lješnjaci
- sjemenke lana
- pekane pecane
- orasi
Žitarice
- zob
- raž
- cjelovita pšenica
Bilje i začini
- kim
- sjeme celera
- cimet
- klinčića
- kim
- curry prah
- sušeni bosiljak
- sušeni mažuran
- sušeni peršin
- sušena paprena metvica
- sušena metvica
- limunova verbena
- meksički origano
- ružmarin
- kadulja
- zvjezdani anis
- timijan
Ostalo
- crni čaj
- kapari
- kakao u prahu
- kava
- tamna čokolada
- đumbir
- zeleni čaj
- masline i maslinovo ulje
- ulja repice
- crno vino
- ocat
Uključivanje hrane iz svake od ovih kategorija u vašu prehranu pruža vam širok izbor polifenola.
Predlaže se za vas: Veganski popis namirnica za početnike
Sažetak: Mnoga biljna hrana prirodno je bogata polifenolima. Uključivanje raznih ovih namirnica u vašu prehranu odlična je strategija za povećanje unosa ovih korisnih hranjivih tvari.
Što je s dodacima polifenola?
Prednost suplemenata je što nude dosljednu dozu polifenola. Međutim, oni također imaju nekoliko potencijalnih nedostataka.
Prvo, nije se dosljedno pokazalo da suplementi nude iste prednosti kao hrana bogata polifenolima i ne sadrže nikakve dodatne korisne biljne spojeve koji se obično nalaze u cjelovitoj hrani.
Štoviše, čini se da polifenoli najbolje djeluju u interakciji s mnogim drugim hranjivim tvarima koje se prirodno nalaze u hrani. Trenutno nije jasno jesu li izolirani polifenoli, poput onih u suplementima, jednako učinkoviti kao oni koji se nalaze u hrani.
Konačno, dodaci polifenola nisu regulirani, a mnogi sadrže doze preko 100 puta veće od onih u hrani. Potrebno je više istraživanja kako bi se ustanovile sigurne i učinkovite doze, a nejasno je jesu li te velike doze korisne.
Sažetak: Suplementi polifenola možda neće ponuditi iste zdravstvene prednosti kao hrana bogata polifenolima. Učinkovite i sigurne doze nisu određene.
Potencijalni rizici i nuspojave polifenola
Hrana bogata polifenolima sigurna je za većinu ljudi.
Isto se ne može reći za suplemente, koji imaju tendenciju da daju mnogo veće količine polifenola od onih koje se obično nalaze u zdravoj prehrani.
Studije na životinjama pokazuju da visoke doze dodataka polifenola mogu uzrokovati oštećenje bubrega, tumore i neravnotežu u razinama hormona štitnjače. Kod ljudi mogu dovesti do povećanog rizika od moždanog udara i prerane smrti.
Neki suplementi bogati polifenolima mogu utjecati na apsorpciju hranjivih tvari ili u interakciju s lijekovima. Na primjer, mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo, tiamin ili folat.
Ako imate dijagnosticiran nedostatak hranjivih tvari ili uzimate lijekove, možda bi bilo najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima polifenola prije nego što ih uzmete.
Osim toga, neke namirnice bogate polifenolima, kao što su grah i grašak, mogu biti bogate lektinima. Kada se konzumiraju u velikim količinama, lektini mogu uzrokovati neugodne probavne simptome, kao što su plinovi, nadutost i probavne smetnje.
Ako vam je to problem, pokušajte namočiti ili proklijati svoje mahunarke prije nego što ih jedete, jer to može pomoći smanjiti sadržaj lektina do 50%.
Sažetak: Hrana bogata polifenolima smatra se sigurnom za većinu ljudi, dok suplementi mogu uzrokovati više štete nego koristi. Kako biste smanjili plinove, nadutost i probavne smetnje, pokušajte namočiti ili niknuti mahunarke bogate polifenolima prije nego što ih pojedete.
Sažetak
Polifenoli su korisni spojevi u mnogim biljnim namirnicama koji se mogu grupirati u flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.
Oni mogu poboljšati probavu, funkciju mozga i razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Potrebno je više istraživanja kako bi se identificirale učinkovite i sigurne doze polifenola.
Stoga je za sada najbolje osloniti se na hranu, a ne na suplemente kako biste povećali unos ovih zdravih spojeva.
