Полифеноли су категорија биљних једињења која нуди различите здравствене предности.
Сматра се да редовно конзумирање полифенола побољшава варење и здравље мозга, као и штити од срчаних болести, дијабетеса типа 2, па чак и одређених карцинома.
Црвено вино, црна чоколада, чај и бобице су неки од најпознатијих извора. Ипак, многе друге намирнице такође нуде значајне количине ових једињења.
Овај чланак даје преглед свега што треба да знате о полифенолима, укључујући могуће изворе хране.
Шта су полифеноли?
Полифеноли су категорија једињења која се природно налазе у биљној храни, као што су воће, поврће, биље, зачини, чај, црна чоколада и вино.
Могу да делују као антиоксиданси, што значи да могу да неутралишу штетне слободне радикале који би иначе оштетили ваше ћелије и повећали ризик од стања попут рака, дијабетеса и срчаних болести.
Такође се сматра да полифеноли смањују упалу, за коју се сматра да је основни узрок многих хроничних болести.
Врсте полифенола
Идентификовано је више од 8.000 врста полифенола. Могу се даље категорисати у 4 главне групе:
- Флавоноиди. Они чине око 60% свих полифенола. Примери укључују кверцетин, кемпферол, катехине и антоцијанине, који се налазе у храни као што су јабуке, лук, црна чоколада и црвени купус.
- Фенолне киселине. Ова група чини око 30% свих полифенола. Примери укључују стилбене и лигнане, који се углавном налазе у воћу, поврћу, целим житарицама и семенкама.
- Полифенолни амиди. Ова категорија укључује капсаициноиде у чили папричицама и авенантрамиде у зобу.
- Други полифеноли. Ова група укључује ресвератрол у црвеном вину, елагинску киселину у бобицама, куркумин у куркуми и лигнане у ланеном семену, семену сусама и целим житарицама.
Количина и врста полифенола у храни зависе од хране, укључујући њено порекло, зрелост и начин на који је узгајана, транспортована, складиштена и припремљена.
Доступни су и суплементи који садрже полифенол. Међутим, вероватно ће бити мање корисни од хране богате полифенолима.
Резиме: Полифеноли су корисна биљна једињења са антиоксидативним својствима која могу помоћи у одржавању здравља и заштити од разних болести. Могу се поделити на флавоноиде, фенолну киселину, полифенолне амиде и друге полифеноле.
Здравствене предности полифенола
Полифеноли су повезани са различитим здравственим предностима.
Полифеноли могу смањити ниво шећера у крви
Полифеноли могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, доприносећи мањем ризику од дијабетеса типа 2.
То је делимично зато што полифеноли могу да спрече разградњу скроба у једноставне шећере, смањујући вероватноћу скокова шећера у крви после оброка.
Ова једињења такође могу помоћи да се стимулише лучење инсулина, хормона који је неопходан за пребацивање шећера из крвотока у ваше ћелије и одржавање нивоа шећера у крви стабилним.
Разне студије даље повезују дијете богате полифенолима са снижавањем нивоа шећера у крви наташте, већом толеранцијом на глукозу и повећаном осетљивошћу на инсулин — што су важни фактори у смањењу ризика од дијабетеса типа 2.
У једној студији, људи који су јели највеће количине хране богате полифенолима имали су до 57% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2 током 2-4 године, у поређењу са онима који су јели најмање количине хране.
Међу полифенолима, истраживања сугеришу да антоцијанини могу понудити најснажнији антидијабетички ефекат. Обично се налазе у црвеној, љубичастој и плавој храни, као што су бобице, рибизле и грожђе.
Полифеноли могу смањити ризик од срчаних обољења
Додавање полифенола вашој исхрани може побољшати здравље срца.
Стручњаци верују да је то у великој мери последица антиоксидативних својстава полифенола, који помажу у смањењу хроничне упале, фактора ризика за срчана обољења.
Предлаже се за вас: Kvercetin: Prednosti, hrana, doza i neželjeni efekti
Две недавне рецензије повезују додатке полифенола са нижим крвним притиском и нивоима ЛДЛ (лошег) холестерола, као и са вишим ХДЛ (доброг) холестерола.
Други преглед је открио 45% мањи ризик од смрти од срчаних болести код оних са вишим нивоима ентеролактона, који су маркер уноса лигнана. Лигнани су врста полифенола који се обично налази у ланеном семену и целим житарицама.
Полифеноли могу спречити стварање крвних угрушака
Полифеноли могу смањити ризик од развоја крвног угрушка.
Крвни угрушци се формирају када тромбоцити који круже у вашем крвотоку почну да се скупљају. Овај процес је познат као агрегација тромбоцита и користан је у спречавању прекомерног крварења.
Међутим, вишак агрегације тромбоцита може изазвати крвне угрушке, што може имати негативне последице по здравље, укључујући дубоку венску тромбозу, мождани удар и плућну емболију.
Према студијама у епруветама и животињама, полифеноли могу помоћи у смањењу процеса агрегације тромбоцита, чиме се спречава стварање крвних угрушака.
Полифеноли могу заштитити од рака
Истраживања доследно повезују исхрану богату биљном храном са мањим ризиком од рака, а многи стручњаци верују да су полифеноли делимично одговорни за то.
Полифеноли имају јаке антиоксидативне и антиинфламаторне ефекте, од којих оба могу бити корисна за превенцију рака.
Недавни преглед студија у епруветама сугерише да полифеноли могу блокирати раст и развој различитих ћелија рака.
Код људи, неке студије повезују високе крвне маркере уноса полифенола са мањим ризиком од карцинома дојке и простате, док друге не налазе никакве ефекте. Стога је потребно више студија пре него што се донесу чврсти закључци.
Полифеноли могу промовисати здраво варење
Полифеноли могу бити од користи за варење тако што промовишу раст корисних цревних бактерија док се одбијају од штетних.
Предлаже се за вас: ФОДМАП: Детаљан водич за почетнике
На пример, докази сугеришу да екстракти чаја богати полифенолима могу подстаћи раст корисних бифидобактерија.
Слично томе, полифеноли зеленог чаја могу помоћи у борби против штетних бактерија, укључујући Ц. диффициле, Е. Цоли и Салмонелла, као и да побољшају симптоме пептичког улкуса (ПУД) и инфламаторне болести црева (ИБД).
Штавише, нови докази указују на то да полифеноли могу помоћи пробиотицима да напредују и преживе. Ово су корисне бактерије које се налазе у одређеним ферментисаним намирницама и могу се узимати у облику суплемената. Међутим, потребно је више истраживања.
Полифеноли могу побољшати функцију мозга
Храна богата полифенолима може побољшати ваш фокус и памћење.
Једна студија наводи да је пијење сока од грожђа, који је природно богат полифенолима, помогло у значајном јачању памћења код старијих одраслих особа са благим менталним оштећењима за само 12 недеља.
Други сугеришу да какао флаваноли могу побољшати проток крви у мозгу и повезују ове полифеноле са побољшаном радном меморијом и пажњом.
Слично, чини се да биљни екстракт Гинкго билоба богат полифенолима побољшава памћење, учење и концентрацију. Такође је повезано са побољшаном можданом активношћу и краткорочним памћењем код оних са деменцијом.
Резиме: Полифеноли могу помоћи у спречавању стварања крвних угрушака, смањењу нивоа шећера у крви и смањењу ризика од срчаних обољења. Они такође могу промовисати функцију мозга, побољшати варење и пружити одређену заштиту од рака, иако је потребно више истраживања.
Храна богата полифенолима
Иако су чај, црна чоколада, црвено вино и бобице вероватно најпознатији извори полифенола, многе друге намирнице такође садрже велике количине ових корисних једињења.
Ево 75 намирница најбогатијих полифенолима, распоређених по категоријама:
Воће
- јабуке
- кајсије
- црне ароније
- црне и црвене рибизле
- црне базге
- црно грожђе
- купине
- боровнице
- трешње
- грожђе
- грејпфрут
- лимун
- нектарине
- брескве
- крушке
- Шипак
- шљиве
- малине
- јагоде
Поврће
- артичоке
- шпаргле
- броколи
- шаргарепа
- ендивија
- кромпира
- црвени цикорија
- црвена салата
- црвени и жути лук
- спанаћ
- љутика
Махунарке
- црни пасуљ
- темпех
- тофу
- клице соје
- сојино месо
- сојино млеко
- соја јогурт
- пасуљ
Ораси и семенке
- бадеми
- кестена
- лешника
- ланено семе
- пецанс
- ораси
Зрна
- овас
- раж
- цело зрно
Биљке и зачини
- ким
- семе целера
- цимет
- каранфилић
- кумин
- Кари у праху
- сушени босиљак
- сушени мајоран
- сушени першун
- сушена нана
- сушена метвица
- лимун вербена
- мексички оригано
- рузмарин
- жалфија
- Звезда анис
- Мајчина душица
Остало
- црни чај
- капари
- какао у праху
- кафа
- тамна чоколада
- ђумбир
- Зелени чај
- маслине и маслиново уље
- уљане репице уље
- црно вино
- сирћета
Укључивање хране из сваке од ових категорија у вашу исхрану пружа вам широк избор полифенола.
Резиме: Многа биљна храна је природно богата полифенолима. Укључивање разних ових намирница у вашу исхрану је одлична стратегија да повећате унос ових корисних хранљивих материја.
Шта је са суплементима полифенола?
Предност суплемената је што нуде конзистентне дозе полифенола. Међутим, они такође имају неколико потенцијалних недостатака.
Прво, није се доследно показало да суплементи нуде исте предности као храна богата полифенолима, и они не садрже ниједно од додатних корисних биљних једињења која се обично налазе у целој храни.
Штавише, чини се да полифеноли најбоље функционишу када су у интеракцији са многим другим хранљивим материјама које се природно налазе у храни. Тренутно је нејасно да ли су изоловани полифеноли, попут оних у суплементима, ефикасни као они који се налазе у храни.
Коначно, суплементи полифенола нису регулисани, а многи садрже дозе преко 100 пута веће од оних у храни. Потребно је више истраживања да би се установиле сигурне и ефикасне дозе, а нејасно је да ли су ове велике дозе корисне.
Резиме: Суплементи полифенола можда неће понудити исте здравствене предности као храна богата полифенолима. Ефикасне и безбедне дозе нису одређене.
Потенцијални ризици и нежељени ефекти полифенола
Храна богата полифенолима је безбедна за већину људи.
Исто се не може рећи за суплементе, који имају тенденцију да обезбеде много веће количине полифенола од оних који се обично налазе у здравој исхрани.
Студије на животињама показују да високе дозе полифенола могу изазвати оштећење бубрега, туморе и неравнотежу у нивоу хормона штитне жлезде. Код људи могу довести до повећаног ризика од можданог удара и преране смрти.
Неки суплементи богати полифенолима могу бити у интеракцији са апсорпцијом хранљивих материја или у интеракцији са лековима. На пример, могу смањити способност вашег тела да апсорбује гвожђе, тиамин или фолат.
Ако имате дијагностификован недостатак хранљивих материја или узимате лекове, можда би било најбоље да разговарате са својим здравственим радником о суплементима полифенола пре него што их узмете.
Предлаже се за вас: Шта је ајурведска дијета? Предности, недостаци и још много тога
Поред тога, неке намирнице богате полифенолима, као што су пасуљ и грашак, могу бити богате лектинима. Када се конзумирају у великим количинама, лектини могу изазвати непријатне пробавне симптоме, као што су гасови, надимање и лоше варење.
Ако је ово проблем за вас, покушајте да потопите или проклијате махунарке пре него што их поједете, јер то може помоћи у смањењу садржаја лектина до 50%.
Резиме: Храна богата полифенолима сматра се безбедном за већину људи, док суплементи могу изазвати више штете него користи. Да бисте смањили гасове, надимање и пробавне сметње, покушајте да потопите или проклијате махунарке богате полифенолима пре него што их поједете.
Резиме
Полифеноли су корисна једињења у многим биљним намирницама која се могу груписати у флавоноиде, фенолну киселину, полифенолне амиде и друге полифеноле.
Они могу побољшати варење, функцију мозга и ниво шећера у крви, као и заштитити од крвних угрушака, срчаних болести и одређених карцинома.
Потребно је више истраживања да би се идентификовале ефикасне и безбедне дозе полифенола.
Стога је за сада најбоље да се ослоните на храну, а не на суплементе да бисте повећали унос ових здравих једињења.
