多酚是一类具有多种健康益处的植物化合物.
经常食用多酚被认为可以促进消化和大脑健康，并预防心脏病、2 型糖尿病，甚至某些癌症.
红酒、黑巧克力、茶和浆果是一些最著名的来源。然而，许多其他食物也提供大量这些化合物.
本文回顾了您需要了解的有关多酚的所有信息，包括可能的食物来源.
什么是多酚?
多酚是一类天然存在于植物性食物中的化合物，例如水果、蔬菜、草药、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒.
它们可以作为抗氧化剂，这意味着它们可以中和有害的自由基，否则这些自由基会损害您的细胞并增加您患癌症、糖尿病和心脏病等疾病的风险.
多酚还被认为可以减轻炎症，炎症被认为是许多慢性疾病的根源.
多酚的种类
已鉴定出 8,000 多种多酚。它们可以进一步分为 4 个主要组:
- 黄酮类化合物. 这些约占所有多酚的 60%。例子包括槲皮素、山奈酚、儿茶素和花青素，它们存在于苹果、洋葱、黑巧克力和红甘蓝等食物中.
- 酚酸. 这一组约占所有多酚的 30%。例子包括二苯乙烯和木脂素，它们主要存在于水果、蔬菜、全谷物和种子中.
- 多酚酰胺. 此类别包括辣椒中的辣椒素和燕麦中的燕麦胺.
- 其他多酚. 该组包括红酒中的白藜芦醇、浆果中的鞣花酸、姜黄中的姜黄素以及亚麻籽、芝麻和全谷物中的木脂素.
食物中多酚的数量和类型取决于食物，包括其来源、成熟度以及种植、运输、储存和制备方式.
也可以使用含多酚的补充剂。然而，它们可能不如富含多酚的食物有益.
概括: 多酚是有益的植物化合物，具有抗氧化特性，可以帮助您保持健康并预防各种疾病。它们可以细分为黄酮类、酚酸、多酚酰胺和其他多酚.
多酚的健康益处
多酚与各种健康益处有关.
多酚可降低血糖水平
多酚可能有助于降低血糖水平，从而降低患 2 型糖尿病的风险.
这部分是因为多酚可以防止淀粉分解成单糖，从而降低餐后血糖飙升的可能性.
这些化合物还可能有助于刺激胰岛素的分泌，胰岛素是将糖分从血液中输送到细胞中并保持血糖水平稳定所必需的激素.
各种研究进一步将富含多酚的饮食与降低空腹血糖水平、更高的葡萄糖耐量和增加的胰岛素敏感性联系起来——所有这些都是降低 2 型糖尿病风险的重要因素.
在一项研究中，食用富含多酚类食物的人与食用量最低的人相比，在 2-4 年内患 2 型糖尿病的风险降低了 57%.
在多酚中，研究表明花青素可能提供最有效的抗糖尿病作用。它们通常存在于红色、紫色和蓝色食物中，例如浆果、黑醋栗和葡萄.
多酚可能会降低您患心脏病的风险
在饮食中添加多酚可以改善心脏健康.
专家认为，这主要是由于多酚的抗氧化特性，有助于减少慢性炎症，这是心脏病的危险因素.
最近的两项评论将多酚补充剂与降低血压和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平以及更高的高密度脂蛋白（好）胆固醇联系起来.
另一项审查发现，肠内酯水平较高的人死于心脏病的风险降低 45%，肠内酯水平是木脂素摄入量的标志。木脂素是一种多酚，通常存在于亚麻籽和全谷物中.
多酚可预防血栓
多酚可能会降低您形成血栓的风险.
当血液中循环的血小板开始聚集在一起时，就会形成血凝块。这个过程被称为血小板聚集，可用于防止过度出血.
然而，过度的血小板聚集会导致血栓，这会对健康产生负面影响，包括深静脉血栓形成、中风和肺栓塞.
根据试管和动物研究，多酚可能有助于减少血小板聚集过程，从而防止血栓的形成.
多酚可以预防癌症
研究始终将富含植物性食物的饮食与较低的癌症风险联系起来，许多专家认为多酚是造成这一点的部分原因.
多酚具有很强的抗氧化和抗炎作用，对预防癌症都有好处.
最近对试管研究的回顾表明，多酚可能会阻止各种癌细胞的生长和发育.
在人类中，一些研究将多酚摄入的高血液标志物与较低的乳腺癌和前列腺癌风险联系起来，而其他研究则没有发现任何影响。因此，在得出强有力的结论之前，还需要更多的研究.
多酚可促进健康消化
多酚可以通过促进有益肠道细菌的生长同时抵御有害细菌来促进消化.
例如，有证据表明富含多酚的茶提取物可以促进有益双歧杆菌的生长.
同样，绿茶多酚可能有助于抵抗有害细菌，包括艰难梭菌、大肠杆菌和沙门氏菌，以及改善消化性溃疡病 (PUD) 和炎症性肠病 (IBD) 的症状).
此外，新出现的证据表明，多酚可能有助于益生菌茁壮成长和生存。这些是存在于某些发酵食品中的有益细菌，可以以补充剂的形式服用。然而，还需要更多的研究.
多酚可促进大脑功能
富含多酚的食物可以提高你的注意力和记忆力.
一项研究报告称，饮用天然富含多酚的葡萄汁有助于在短短 12 周内显着提高患有轻度精神障碍的老年人的记忆力.
其他人则认为可可黄烷醇可以改善流向大脑的血流量，并将这些多酚与改善工作记忆和注意力联系起来.
同样，富含多酚的植物提取物银杏似乎可以提高记忆力、学习力和注意力。它还与改善痴呆症患者的大脑活动和短期记忆有关.
概括: 多酚可能有助于预防血栓、降低血糖水平和降低心脏病风险。它们还可以促进大脑功能，改善消化，并提供一些预防癌症的保护，尽管需要更多的研究.
富含多酚的食物
虽然茶、黑巧克力、红酒和浆果可能是最著名的多酚来源，但许多其他食物也含有大量这些有益化合物.
以下是按类别列出的 75 种富含多酚的食物:
水果
- 苹果
- 杏子
- 黑苦莓
- 黑醋栗和红醋栗
- 黑接骨木果
- 黑葡萄
- 黑莓
- 蓝莓
- 樱桃
- 葡萄
- 葡萄柚
- 柠檬
- 油桃
- 桃子
- 梨
- 石榴
- 李子
- 山莓
- 草莓
蔬菜
- 朝鲜蓟
- 芦笋
- 西兰花
- 萝卜
- 菊苣
- 土豆
- 红菊苣
- 红生菜
- 红洋葱和黄洋葱
- 菠菜
- 青葱
豆类
- 黑豆
- 豆豉
- 豆腐
- 黄豆芽
- 豆肉
- 豆浆
- 豆浆
- 白豆
坚果和种子
- 杏仁
- 栗子
- 榛子
- 亚麻种子
- 胡桃
- 核桃
谷物
- 燕麦
- 黑麦
- 全麦
草药和香料
- 香芹籽
- 芹菜种子
- 肉桂
- 丁香
- 孜然
- 咖喱粉
- 干罗勒
- 干马郁兰
- 干香菜
- 干薄荷
- 干薄荷
- 柠檬马鞭草
- 墨西哥牛至
- 迷迭香
- 智者
- 八角
- 百里香
其他
- 红茶
- 刺山柑
- 可可粉
- 咖啡
- 黑巧克力
- 生姜
- 绿茶
- 橄榄和橄榄油
- 菜籽油
- 红酒
- 尖酸刻薄
在您的饮食中加入这些类别的食物可为您提供多种多酚.
概括: 许多植物性食物天然富含多酚。在您的饮食中加入各种这些食物是增加这些有益营养素摄入量的好方法.
多酚补充剂怎么样?
补充剂的优势在于提供一致剂量的多酚。然而，它们也有几个潜在的缺点.
首先，补充剂并未始终如一地显示出与富含多酚的食物相同的益处，而且它们不含任何通常在全食物中发现的额外有益植物化合物.
此外，当与食物中天然存在的许多其他营养素相互作用时，多酚似乎效果最好。目前尚不清楚分离的多酚（例如补充剂中的多酚）是否与食物中的多酚一样有效.
最后，多酚补充剂不受监管，许多补充剂的剂量比食物中的剂量大 100 多倍。需要更多的研究来确定安全有效的剂量，目前尚不清楚这些大剂量是否有益.
概括: 多酚补充剂可能无法提供与富含多酚的食物相同的健康益处。尚未确定有效和安全的剂量.
多酚的潜在风险和副作用
富含多酚的食物对大多数人来说是安全的.
补充剂就不能这样说，它们往往比健康饮食中通常提供的多酚含量高得多.
动物研究表明，高剂量多酚补充剂可能会导致肾脏损伤、肿瘤和甲状腺激素水平失衡。在人类中，它们可能会增加中风和过早死亡的风险.
一些富含多酚的补充剂会与营养吸收相互作用或与药物相互作用。例如，它们可能会降低您身体吸收铁、硫胺素或叶酸的能力.
如果您被诊断出营养缺乏或正在服用药物，最好在服用前咨询您的医疗保健提供者有关多酚补充剂的信息.
此外，一些富含多酚的食物，如豆类和豌豆，可能含有丰富的凝集素。大量食用时，凝集素可能会导致令人不快的消化系统症状，例如胀气、腹胀和消化不良.
如果这对您来说是个问题，请尝试在食用豆类之前浸泡或发芽，因为这有助于将凝集素含量降低多达 50%.
概括: 对大多数人来说，富含多酚的食物被认为是安全的，而补充剂可能弊大于利。为了减少胀气、腹胀和消化不良，尝试在食用前浸泡或发芽富含多酚的豆类.
概括
多酚是许多植物性食物中的有益化合物，可分为类黄酮、酚酸、多酚酰胺和其他多酚.
它们可以改善消化、大脑功能和血糖水平，并预防血栓、心脏病和某些癌症.
需要更多的研究来确定有效和安全的多酚补充剂剂量.
因此，目前最好依靠食物而不是补充剂来增加这些健康化合物的摄入量.
