A polifenolok a növényi vegyületek azon kategóriája, amelyek különféle egészségügyi előnyöket kínálnak.
A polifenolok rendszeres fogyasztása javítja az emésztést és az agy egészségét, valamint védelmet nyújt a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még bizonyos rákos megbetegedések ellen is.
A vörösbor, az étcsokoládé, a tea és a bogyók a legismertebb források. Ennek ellenére sok más élelmiszer is jelentős mennyiségben tartalmaz ilyen vegyületeket.
Ez a cikk áttekint mindent, amit a polifenolokról tudni kell, beleértve a lehetséges élelmiszerforrásokat is.
Mik azok a polifenolok?
A polifenolok a növényi élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben, fűszerekben, teában, étcsokoládéban és borban természetesen előforduló vegyületek kategóriája.
Antioxidánsként működhetnek, ami azt jelenti, hogy semlegesíthetik a káros szabad gyököket, amelyek egyébként károsítanák a sejteket, és növelhetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
A polifenolokról azt is gondolják, hogy csökkentik a gyulladást, amelyről azt tartják, hogy számos krónikus betegség kiváltó oka.
A polifenolok fajtái
Több mint 8000 polifenol típust azonosítottak. Továbbra is 4 fő csoportba sorolhatók:
- Flavonoidok. Ezek adják az összes polifenol körülbelül 60%-át. Ilyen például a kvercetin, a kempferol, a katechinek és az antocianinok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint az alma, hagyma, étcsokoládé és vörös káposzta.
- Fenolsavak. Ez a csoport az összes polifenol körülbelül 30%-át teszi ki. Ilyenek például a sztilbének és a lignánok, amelyek többnyire gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és magvakban találhatók.
- Polifenol-amidok. Ebbe a kategóriába tartoznak a chili paprikában lévő kapszaicinoidok és a zabban lévő avenantramidok.
- Egyéb polifenolok. Ebbe a csoportba tartozik a vörösborban lévő resveratrol, a bogyós gyümölcsökben lévő ellagsav, a kurkumában a kurkumin és a lenmagban, szezámmagban és teljes kiőrlésű gabonában lévő lignánok.
Az élelmiszerekben lévő polifenolok mennyisége és típusa az élelmiszertől függ, beleértve annak eredetét, érettségét, valamint a tenyésztési, szállítási, tárolási és elkészítési módot.
Polifenol tartalmú kiegészítők is kaphatók. Azonban valószínűleg kevésbé előnyösek, mint a polifenolban gazdag élelmiszerek.
Összegzés: A polifenolok jótékony hatású növényi vegyületek antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek segíthetnek az egészség megőrzésében és a különböző betegségek elleni védekezésben. Flavonoidokra, fenolsavra, polifenolamidokra és egyéb polifenolokra oszthatók.
A polifenolok egészségügyi előnyei
A polifenolokat különféle egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe.
A polifenolok csökkenthetik a vércukorszintet
A polifenolok segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, hozzájárulva a 2-es típusú cukorbetegség kockázatához.
Ennek részben az az oka, hogy a polifenolok megakadályozhatják a keményítő egyszerű cukrokká történő lebomlását, csökkentve az étkezés utáni vércukorszint-ugrások valószínűségét.
Ezek a vegyületek segíthetnek serkenteni az inzulin kiválasztását is, egy olyan hormont, amely a véráramból a cukrot a sejtjeibe szállítja, és stabilan tartja a vércukorszintet.
Különböző tanulmányok a polifenolokban gazdag étrendet az éhgyomri vércukorszint csökkenéséhez, a magasabb glükóztoleranciához és a fokozott inzulinérzékenységhez kapcsolják – mindez fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Egy tanulmány szerint a legtöbb polifenolban gazdag élelmiszert fogyasztó embereknél 57%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 2-4 év alatt, összehasonlítva azokkal, akik a legkevesebbet ettek.
Az Ön számára javasolt: Kvercetin: Előnyök, élelmiszerek, adagolás és mellékhatások
A polifenolok közül a kutatások azt sugallják, hogy az antocianinok nyújthatják a legerősebb cukorbetegség elleni hatást. Általában piros, lila és kék ételekben találhatók meg, például bogyókban, ribizliben és szőlőben.
A polifenolok csökkenthetik a szívbetegség kockázatát
A polifenolok étrendjének kiegészítése javíthatja a szív egészségét.
A szakértők úgy vélik, hogy ez nagyrészt a polifenolok antioxidáns tulajdonságainak köszönhető, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus gyulladást, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.
Két közelmúltbeli felülvizsgálat a polifenol-kiegészítőket a vérnyomás és az LDL (rossz) koleszterinszint, valamint a magasabb HDL (jó) koleszterinszint csökkentéséhez köti.
Egy másik vizsgálat szerint 45%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti halálozás kockázata azoknál, akiknél magasabb az enterolakton szint, ami a lignánbevitel markere. A lignánok egyfajta polifenol, amely jellemzően a lenmagokban és a teljes kiőrlésű gabonákban található.
A polifenolok megakadályozhatják a vérrögképződést
A polifenolok csökkenthetik a vérrögök kialakulásának kockázatát.
Vérrögök akkor keletkeznek, amikor a véráramban keringő vérlemezkék elkezdenek összetapadni. Ezt a folyamatot vérlemezke-aggregációnak nevezik, és hasznos a túlzott vérzés megelőzésében.
A túlzott vérlemezke-aggregáció azonban vérrögképződést okozhat, aminek negatív egészségügyi hatásai lehetnek, beleértve a mélyvénás trombózist, a stroke-ot és a tüdőembóliát.
Kémcsöves és állatkísérletek szerint a polifenolok segíthetnek csökkenteni a vérlemezke-aggregációs folyamatot, ezáltal megakadályozzák a vérrögképződést.
A polifenolok védelmet nyújthatnak a rák ellen
A kutatások következetesen összekapcsolják a növényi élelmiszerekben gazdag étrendet a rák alacsonyabb kockázatával, és sok szakértő úgy véli, hogy részben a polifenolok felelősek ezért.
Az Ön számára javasolt: FODMAP: Részletes útmutató kezdőknek
A polifenolok erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak, mindkettő előnyös lehet a rák megelőzésében.
A kémcsövekben végzett vizsgálatok közelmúltbeli áttekintése azt sugallja, hogy a polifenolok gátolhatják a különböző rákos sejtek növekedését és fejlődését.
Embereknél egyes tanulmányok a polifenolbevitel magas vérmarkereit a mell- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze, míg mások nem találtak hatást. Ezért további tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
A polifenolok elősegíthetik az egészséges emésztést
A polifenolok javíthatják az emésztést azáltal, hogy elősegítik a jótékony bélbaktériumok szaporodását, miközben megvédik a káros baktériumokat.
Például bizonyítékok arra utalnak, hogy a polifenolokban gazdag teakivonatok elősegíthetik a jótékony bifidobaktériumok növekedését.
Hasonlóképpen, a zöld tea polifenoljai segíthetnek a káros baktériumok, köztük a C. difficile, az E. coli és a Salmonella elleni küzdelemben, valamint javíthatják a peptikus fekélybetegség (PUD) és a gyulladásos bélbetegség (IBD) tüneteit.).
Ezenkívül az újabb bizonyítékok azt mutatják, hogy a polifenolok elősegíthetik a probiotikumok boldogulását és túlélését. Ezek jótékony baktériumok, amelyek bizonyos fermentált élelmiszerekben fordulnak elő, és kiegészítő formában is bevihetők. Azonban további kutatásokra van szükség.
A polifenolok elősegíthetik az agyműködést
A polifenolban gazdag ételek fokozhatják a fókuszt és a memóriát.
Egy tanulmány beszámol arról, hogy a természetesen polifenolokban gazdag szőlőlé ivása már 12 hét alatt jelentősen javította az enyhe mentális zavarral küzdő idősebb felnőttek memóriáját.
Mások azt sugallják, hogy a kakaóflavanolok javíthatják az agy vérellátását, és összekapcsolják ezeket a polifenolokat a jobb munkamemóriával és a figyelemkel.
Hasonlóképpen úgy tűnik, hogy a polifenolokban gazdag növényi kivonat Ginkgo biloba javítja a memóriát, a tanulást és a koncentrációt. Azt is összefüggésbe hozták a demenciában szenvedők jobb agyi aktivitásával és rövid távú memóriájával.
Összegzés: A polifenolok segíthetnek megelőzni a vérrögképződést, csökkentik a vércukorszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Elősegíthetik az agyműködést, javíthatják az emésztést és bizonyos védelmet nyújthatnak a rák ellen, bár további kutatásokra van szükség.
Polifenolokban gazdag élelmiszerek
Bár a tea, az étcsokoládé, a vörösbor és a bogyók valószínűleg a legismertebb polifenolforrások, sok más élelmiszer is nagy mennyiségben tartalmaz ilyen jótékony vegyületeket.
Az Ön számára javasolt: Vegán élelmiszerboltok kezdőknek
Íme a 75 polifenolokban leggazdagabb élelmiszer kategóriák szerint:
Gyümölcsök
- almák
- kajszibarackot
- fekete aronia
- fekete és piros ribizli
- fekete bodza
- fekete szőlő
- szeder
- Áfonya
- cseresznye
- szőlő
- grapefruit
- citrom
- nektarinok
- őszibarack
- körte
- gránátalma
- szilva
- málna
- eper
Zöldségek
- articsóka
- spárga
- brokkoli
- sárgarépa
- endívia
- krumpli
- vörös cikória
- vörös saláta
- vörös és sárga hagyma
- spenót
- medvehagyma
Hüvelyesek
- fekete bab
- tempeh
- tofu
- szójababcsíra
- szója hús
- szójatej
- szójajoghurt
- fehér bab
Diófélék és magvak
- mandula
- gesztenye
- mogyoró
- lenmagot
- pekándió
- dió
Gabonafélék
- zab
- rozs
- teljes kiőrlésű
Gyógy-és fűszernövények
- kömény
- zellermag
- fahéj
- szegfűszeg
- kömény
- curry por
- szárított bazsalikom
- szárított majoránna
- szárított petrezselyem
- szárított borsmenta
- szárított fodormenta
- citromverbéna
- mexikói oregánó
- rozmaring
- zsálya
- csillagánizs
- kakukkfű
Egyéb
- fekete tea
- kapribogyó
- kakaópor
- kávé
- étcsokoládé
- gyömbér
- zöld tea
- olívabogyó és olívaolaj
- repceolaj
- vörösbor
- ecet
Az e kategóriák mindegyikébe tartozó élelmiszerek étrendjébe való felvétele a polifenolok széles választékát kínálja.
Összegzés: Sok növényi élelmiszer természetesen gazdag polifenolokban. Ezen élelmiszerek széles választékának beiktatása az étrendbe nagyszerű stratégia ezeknek a hasznos tápanyagoknak a bevitelének növelésére.
Mi a helyzet a polifenol-kiegészítőkkel?
A táplálék-kiegészítőknek megvan az az előnyük, hogy állandó polifenol adagot kínálnak. Azonban számos lehetséges hátrányuk is van.
Először is, az étrend-kiegészítőkről nem mutatták ki következetesen ugyanazokat az előnyöket, mint a polifenolban gazdag élelmiszerek, és nem tartalmaznak semmilyen további hasznos növényi vegyületet, amely jellemzően a teljes értékű élelmiszerekben található.
Sőt, úgy tűnik, hogy a polifenolok akkor működnek a legjobban, ha kölcsönhatásba lépnek az élelmiszerekben természetesen megtalálható sok más tápanyaggal. Jelenleg nem világos, hogy az izolált polifenolok, például a kiegészítőkben lévők, ugyanolyan hatékonyak-e, mint az élelmiszerekben találhatók.
Végül, a polifenol-kiegészítők nem szabályozottak, és sokuk több mint 100-szor nagyobb adagot tartalmaz, mint az élelmiszerekben. További kutatásokra van szükség a biztonságos és hatékony adagok meghatározásához, és nem világos, hogy ezek a nagy dózisok előnyösek-e.
Összegzés: A polifenol-kiegészítők nem biztos, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket kínálják, mint a polifenolban gazdag élelmiszerek. A hatékony és biztonságos adagolást nem határozták meg.
A polifenolok lehetséges kockázatai és mellékhatásai
A polifenolban gazdag élelmiszerek a legtöbb ember számára biztonságosak.
Ugyanez nem mondható el az étrend-kiegészítőkről, amelyek általában jóval nagyobb mennyiségű polifenolt biztosítanak, mint az egészséges táplálkozásban jellemzően megtalálhatók.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a nagy dózisú polifenol-kiegészítők vesekárosodást, daganatokat és a pajzsmirigyhormon-szint egyensúlyhiányát okozhatják. Emberben növelhetik a stroke és a korai halálozás kockázatát.
Egyes polifenolokban gazdag kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a tápanyagok felszívódásával vagy kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Például csökkenthetik a szervezet vas-, tiamin- vagy folsavfelvételi képességét.
Ha diagnosztizált tápanyaghiányban szenved, vagy gyógyszereket szed, a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatóval a polifenol-kiegészítőkről, mielőtt elkezdené szedni őket.
Ezenkívül egyes polifenolokban gazdag élelmiszerek, például a bab és a borsó gazdagok lehetnek lektinekben. Nagy mennyiségben fogyasztva a lektinek kellemetlen emésztési tüneteket, például gázképződést, puffadást és emésztési zavarokat okozhatnak.
Ha ez gondot okoz Önnek, próbálja meg áztatni vagy csíráztatni a hüvelyeseket, mielőtt elfogyasztja őket, mert ez akár 50-rel is csökkentheti a lektintartalmat.%.
Összegzés: A polifenolban gazdag élelmiszerek a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthetők, míg a kiegészítők több kárt okozhatnak, mint hasznot. A gázképződés, a puffadás és az emésztési zavarok csökkentése érdekében próbálja meg áztatni vagy csíráztatni a polifenolban gazdag hüvelyeseket fogyasztás előtt.
Összegzés
A polifenolok jótékony vegyületek számos növényi élelmiszerben, amelyek flavonoidokká, fenolsavakká, polifenolamidokká és egyéb polifenolokba sorolhatók.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Javíthatják az emésztést, az agyműködést és a vércukorszintet, valamint védelmet nyújtanak a vérrögök, szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések ellen.
További kutatásokra van szükség a hatékony és biztonságos polifenol-kiegészítő adagok meghatározásához.
Ezért egyelőre a legjobb, ha élelmiszerekre hagyatkozik étrend-kiegészítők helyett, hogy növelje ezen egészséges vegyületek bevitelét.
