Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux qui offrent divers avantages pour la santé.
On pense que la consommation régulière de polyphénols stimule la digestion et la santé du cerveau, ainsi que la protection contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies sont parmi les sources les plus connues. Pourtant, de nombreux autres aliments offrent également des quantités importantes de ces composés.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les polyphénols, y compris les sources alimentaires possibles.
Table des matières
Que sont les polyphénols?
Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.
Ils peuvent agir comme des antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs qui endommageraient autrement vos cellules et augmenteraient le risque de maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
On pense également que les polyphénols réduisent l'inflammation, qui serait à l'origine de nombreuses maladies chroniques.
Types de polyphénols
Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. Ils peuvent être classés en 4 groupes principaux:
- Flavonoïdes. Ceux-ci représentent environ 60% de tous les polyphénols. Les exemples incluent la quercétine, le kaempférol, les catéchines et les anthocyanes, qui se trouvent dans des aliments comme les pommes, les oignons, le chocolat noir et le chou rouge.
- Acides phénoliques. Ce groupe représente environ 30 % de tous les polyphénols. Les exemples incluent les stilbènes et les lignanes, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les graines.
- Amides polyphénoliques. Cette catégorie comprend les capsaïcinoïdes dans les piments et les avenanthramides dans l'avoine.
- Autres polyphénols. Ce groupe comprend le resvératrol dans le vin rouge, l'acide ellagique dans les baies, la curcumine dans le curcuma et les lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame et les grains entiers.
La quantité et le type de polyphénols dans les aliments dépendent de l'aliment, y compris son origine, sa maturité et la façon dont il a été cultivé, transporté, stocké et préparé.
Des suppléments contenant des polyphénols sont également disponibles. Cependant, ils sont susceptibles d'être moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols.
Résumé: Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques dotés de propriétés antioxydantes qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vous protéger contre diverses maladies. Ils peuvent être subdivisés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Avantages pour la santé des polyphénols
Les polyphénols ont été associés à divers bienfaits pour la santé.
Les polyphénols peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang
Les polyphénols peuvent aider à abaisser votre taux de sucre dans le sang, contribuant à un risque plus faible de diabète de type 2.
C'est en partie parce que les polyphénols peuvent empêcher la décomposition de l'amidon en sucres simples, réduisant ainsi le risque de pics de glycémie après les repas.
Ces composés peuvent également aider à stimuler la sécrétion d'insuline, une hormone qui est nécessaire pour transporter le sucre de votre circulation sanguine dans vos cellules et maintenir votre taux de sucre dans le sang stable.
Diverses études établissent en outre un lien entre les régimes riches en polyphénols et une baisse de la glycémie à jeun, une tolérance au glucose plus élevée et une sensibilité accrue à l'insuline, autant de facteurs importants pour réduire le risque de diabète de type 2.
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Dans une étude, les personnes consommant les plus grandes quantités d'aliments riches en polyphénols avaient un risque jusqu'à 57 % inférieur de développer un diabète de type 2 sur 2 à 4 ans, par rapport à celles qui en consommaient les plus faibles quantités.
Parmi les polyphénols, la recherche suggère que les anthocyanes pourraient offrir l'effet antidiabétique le plus puissant. On les trouve généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, tels que les baies, les groseilles et les raisins.
Les polyphénols peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque
L'ajout de polyphénols à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque.
Les experts pensent que cela est en grande partie dû aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l'inflammation chronique, un facteur de risque de maladie cardiaque.
Deux revues récentes établissent un lien entre les suppléments de polyphénols et l'abaissement de la tension artérielle et du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), ainsi qu'un taux plus élevé de cholestérol HDL (bon).
Une autre revue a révélé un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 45 % chez les personnes ayant des taux d'entérolactones plus élevés, qui sont un marqueur de l'apport en lignanes. Les lignanes sont un type de polyphénol que l'on trouve généralement dans les graines de lin et les grains entiers.
Les polyphénols peuvent prévenir les caillots sanguins
Les polyphénols peuvent réduire votre risque de développer un caillot sanguin.
Des caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre circulation sanguine commencent à s'agglomérer. Ce processus est connu sous le nom d'agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.
Cependant, une agrégation plaquettaire excessive peut provoquer des caillots sanguins, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un accident vasculaire cérébral et une embolie pulmonaire.
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Selon des études en éprouvette et sur des animaux, les polyphénols peuvent aider à réduire le processus d'agrégation plaquettaire, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins.
Les polyphénols peuvent protéger contre le cancer
Les recherches associent systématiquement les régimes alimentaires riches en aliments végétaux à un risque plus faible de cancer, et de nombreux experts pensent que les polyphénols sont en partie responsables de cela.
Les polyphénols ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la prévention du cancer.
Un examen récent des études en éprouvette suggère que les polyphénols peuvent bloquer la croissance et le développement de diverses cellules cancéreuses.
Chez l'homme, certaines études associent des marqueurs sanguins élevés de l'apport en polyphénols à un risque plus faible de cancers du sein et de la prostate, tandis que d'autres ne trouvent aucun effet. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Les polyphénols peuvent favoriser une digestion saine
Les polyphénols peuvent améliorer la digestion en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques tout en repoussant les nuisibles.
Par exemple, des preuves suggèrent que les extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries bénéfiques.
De même, les polyphénols du thé vert peuvent aider à combattre les bactéries nocives, notamment C. difficile, E. Coli et Salmonella, ainsi qu'à améliorer les symptômes de l'ulcère gastro-duodénal (PUD) et de la maladie inflammatoire de l'intestin (IBD).
De plus, des preuves émergentes indiquent que les polyphénols peuvent aider les probiotiques à prospérer et à survivre. Ce sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments fermentés et pouvant être prises sous forme de supplément. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les polyphénols peuvent favoriser la fonction cérébrale
Les aliments riches en polyphénols peuvent stimuler votre concentration et votre mémoire.
Une étude rapporte que la consommation de jus de raisin, qui est naturellement riche en polyphénols, a permis de stimuler considérablement la mémoire chez les personnes âgées atteintes de troubles mentaux légers en aussi peu que 12 semaines.
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D'autres suggèrent que les flavanols de cacao peuvent améliorer le flux sanguin vers le cerveau et ont lié ces polyphénols à une mémoire de travail et une attention améliorées.
De même, l'extrait de plante riche en polyphénols Ginkgo biloba semble stimuler la mémoire, l'apprentissage et la concentration. Il a également été associé à une amélioration de l'activité cérébrale et de la mémoire à court terme chez les personnes atteintes de démence.
Résumé: Les polyphénols peuvent aider à prévenir les caillots sanguins, à réduire la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également favoriser la fonction cérébrale, améliorer la digestion et offrir une certaine protection contre le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Aliments riches en polyphénols
Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources les plus connues de polyphénols, de nombreux autres aliments contiennent également de grandes quantités de ces composés bénéfiques.
Voici les 75 aliments les plus riches en polyphénols, classés par catégorie:
Des fruits
- pommes
- abricots
- myrtilles noires
- groseilles noires et rouges
- baies de sureau noir
- raisins noirs
- mûres
- myrtilles
- cerises
- les raisins
- pamplemousse
- citron
- nectarines
- les pêches
- des poires
- Grenade
- prunes
- framboises
- des fraises
Des légumes
- artichauts
- asperges
- brocoli
- les carottes
- endives
- pommes de terre
- chicorée rouge
- laitue rouge
- oignons rouges et jaunes
- épinard
- échalotes
Légumineuses
- haricots noirs
- tempeh
- Tofu
- germes de soja
- viande de soja
- lait de soja
- yaourt de soja
- haricots blancs
Noix et graines
- amandes
- châtaignes
- noisettes
- graines de lin
- noix de pécan
- noix
Céréales
- L'avoine
- seigle
- blé complet
Herbes et épices
- Carvi
- graine de céleri
- cannelle
- clous de girofle
- cumin
- poudre de curry
- basilic séché
- Marjolaine séchée
- persil séché
- menthe poivrée séchée
- menthe séchée
- verveine citronnelle
- origan mexicain
- Romarin
- sauge
- anis étoilé
- thym
Autre
- thé noir
- câpres
- poudre de cacao
- café
- chocolat noir
- Gingembre
- thé vert
- olives et huile d'olive
- l'huile de colza
- vin rouge
- le vinaigre
Inclure des aliments de chacune de ces catégories dans votre alimentation vous fournit une grande variété de polyphénols.
Résumé: De nombreux aliments végétaux sont naturellement riches en polyphénols. Inclure une variété de ces aliments dans votre alimentation est une excellente stratégie pour augmenter votre consommation de ces nutriments bénéfiques.
Qu'en est-il des suppléments de polyphénols?
Les suppléments ont l'avantage d'offrir une dose constante de polyphénols. Cependant, ils présentent également plusieurs inconvénients potentiels.
Premièrement, il n'a pas été démontré que les suppléments offrent les mêmes avantages que les aliments riches en polyphénols, et ils ne contiennent aucun des composés végétaux bénéfiques supplémentaires que l'on trouve généralement dans les aliments entiers.
De plus, les polyphénols semblent mieux fonctionner lorsqu'ils interagissent avec les nombreux autres nutriments naturellement présents dans les aliments. Il est actuellement difficile de savoir si les polyphénols isolés, tels que ceux contenus dans les suppléments, sont aussi efficaces que ceux trouvés dans les aliments.
Enfin, les suppléments de polyphénols ne sont pas réglementés et beaucoup contiennent des doses plus de 100 fois supérieures à celles des aliments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des dosages sûrs et efficaces, et il n'est pas clair si ces fortes doses sont bénéfiques.
Résumé: Les suppléments de polyphénols peuvent ne pas offrir les mêmes avantages pour la santé que les aliments riches en polyphénols. Les dosages efficaces et sûrs n'ont pas été déterminés.
Risques potentiels et effets secondaires des polyphénols
Les aliments riches en polyphénols sont sans danger pour la plupart des gens.
On ne peut pas en dire autant des suppléments, qui ont tendance à fournir des quantités de polyphénols beaucoup plus élevées que celles que l'on trouve généralement dans une alimentation saine.
Des études animales montrent que les suppléments de polyphénols à forte dose peuvent provoquer des lésions rénales, des tumeurs et un déséquilibre des niveaux d'hormones thyroïdiennes. Chez l'homme, ils peuvent entraîner un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de décès prématuré.
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Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l'absorption des nutriments ou avec des médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber le fer, la thiamine ou le folate.
Si vous avez une carence en nutriments diagnostiquée ou si vous prenez des médicaments, il peut être préférable de parler à votre professionnel de la santé des suppléments de polyphénols avant de les prendre.
De plus, certains aliments riches en polyphénols, comme les haricots et les pois, peuvent être riches en lectines. Lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, les lectines peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des ballonnements et des indigestions.
Si cela vous pose problème, essayez de faire tremper ou de faire germer vos légumineuses avant de les manger, car cela peut aider à réduire jusqu'à 50 la teneur en lectines.%.
Résumé: Les aliments riches en polyphénols sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens, tandis que les suppléments peuvent causer plus de tort que de bien. Pour réduire les gaz, les ballonnements et l'indigestion, essayez de faire tremper ou de faire germer des légumineuses riches en polyphénols avant de les manger.
Résumé
Les polyphénols sont des composés bénéfiques dans de nombreux aliments végétaux qui peuvent être regroupés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Ils peuvent améliorer la digestion, la fonction cérébrale et la glycémie, ainsi que protéger contre les caillots sanguins, les maladies cardiaques et certains cancers.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier des dosages de suppléments de polyphénols efficaces et sûrs.
Par conséquent, pour le moment, il est préférable de s'appuyer sur des aliments plutôt que sur des suppléments pour augmenter votre consommation de ces composés sains.
