Polifenolet janë një kategori e përbërjeve bimore që ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.
Konsumimi i rregullt i polifenoleve mendohet se përmirëson tretjen dhe shëndetin e trurit, si dhe mbron nga sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe madje edhe disa lloje kanceri.
Vera e kuqe, çokollata e zezë, çaji dhe manaferrat janë disa nga burimet më të njohura. Megjithatë, shumë ushqime të tjera ofrojnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të këtyre komponimeve.
Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini për polifenolet, duke përfshirë burimet e mundshme të ushqimit.
Çfarë janë polifenolet?
Polifenolet janë një kategori përbërësish që gjenden natyrshëm në ushqimet bimore, si frutat, perimet, barishtet, erëzat, çaji, çokollata e zezë dhe vera.
Ato mund të veprojnë si antioksidantë, që do të thotë se mund të neutralizojnë radikalet e lira të dëmshme që përndryshe do të dëmtonin qelizat tuaja dhe do të rrisin rrezikun e kushteve si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Polifenolet gjithashtu mendohet se reduktojnë inflamacionin, i cili mendohet të jetë shkaku kryesor i shumë sëmundjeve kronike.
Llojet e polifenoleve
Janë identifikuar më shumë se 8000 lloje të polifenoleve. Ato mund të kategorizohen më tej në 4 grupe kryesore:
- Flavonoidet. Këto përbëjnë rreth 60% të të gjitha polifenoleve. Shembujt përfshijnë kuercetinën, kaempferolin, katekinat dhe antocianinet, të cilat gjenden në ushqime si mollët, qepët, çokollata e zezë dhe lakra e kuqe.
- Acidet fenolike. Ky grup përbën rreth 30% të të gjitha polifenoleve. Shembujt përfshijnë stilbenet dhe lignanet, të cilat gjenden kryesisht në fruta, perime, drithëra dhe fara.
- Amide polifenolike. Kjo kategori përfshin kapsaicinoidet në specat djegës dhe avenantramidet në tërshërë.
- Polifenole të tjera. Ky grup përfshin resveratrolin në verën e kuqe, acidin ellagic në manaferrat, kurkumin në shafran i Indisë dhe lignanet në farat e lirit, farat e susamit dhe drithërat.
Sasia dhe lloji i polifenoleve në ushqime varet nga ushqimi, duke përfshirë origjinën, pjekurinë dhe mënyrën se si është kultivuar, transportuar, ruajtur dhe përgatitur.
Suplementet që përmbajnë polifenol janë gjithashtu të disponueshme. Megjithatë, ato ka të ngjarë të jenë më pak të dobishme sesa ushqimet e pasura me polifenol.
Përmbledhje: Polifenolet janë komponime të dobishme bimore me veti antioksiduese që mund t'ju ndihmojnë të mbani të shëndetshëm dhe t'ju mbrojnë nga sëmundje të ndryshme. Ato mund të ndahen në flavonoide, acid fenolik, amide polifenolike dhe polifenole të tjera.
Përfitimet shëndetësore të polifenoleve
Polifenolet janë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore.
Polifenolet mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak
Polifenolet mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, duke kontribuar në një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.
Kjo është pjesërisht sepse polifenolet mund të parandalojnë zbërthimin e niseshtës në sheqerna të thjeshta, duke ulur gjasat e rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies.
Këto komponime mund të ndihmojnë gjithashtu në stimulimin e sekretimit të insulinës, një hormon që kërkohet për të transferuar sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja dhe për të mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.
Studime të ndryshme lidhin më tej dietat e pasura me polifenol me uljen e nivelit të sheqerit në gjak, tolerancën më të lartë të glukozës dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës – të gjithë faktorë të rëndësishëm në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2.
Sugjeruar për ju: Quercetin: Përfitimet, ushqimet, dozimi dhe efektet anësore
Në një studim, njerëzit që hanin sasinë më të madhe të ushqimeve të pasura me polifenol kishin deri në 57% rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 gjatë 2-4 viteve, krahasuar me ata që hanin sasinë më të ulët.
Midis polifenoleve, hulumtimet sugjerojnë se antocianinet mund të ofrojnë efektin më të fuqishëm antidiabetik. Ato zakonisht gjenden në ushqime të kuqe, vjollcë dhe blu, të tilla si manaferrat, rrush pa fara dhe rrushi.
Polifenolet mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Shtimi i polifenoleve në dietën tuaj mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.
Ekspertët besojnë se kjo është kryesisht për shkak të vetive antioksiduese të polifenoleve, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit kronik, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Dy rishikime të fundit lidhin suplementet e polifenolit me uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq), si dhe me kolesterolin më të lartë HDL (të mirë).
Një rishikim tjetër zbuloi një rrezik 45% më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës tek ata me nivele më të larta enterolactone, të cilat janë një shënues i marrjes së lignanit. Linjanet janë një lloj polifenoli që zakonisht gjendet në farat e lirit dhe drithërat.
Polifenolet mund të parandalojnë mpiksjen e gjakut
Polifenolet mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të një mpiksje gjaku.
Mpiksjet e gjakut formohen kur trombocitet që qarkullojnë në gjakun tuaj fillojnë të grumbullohen së bashku. Ky proces njihet si grumbullimi i trombociteve dhe është i dobishëm në parandalimin e gjakderdhjes së tepërt.
Megjithatë, grumbullimi i tepërt i trombociteve mund të shkaktojë mpiksje gjaku, të cilat mund të kenë efekte negative shëndetësore, duke përfshirë trombozën e venave të thella, goditjen në tru dhe emboli pulmonare.
Sugjeruar për ju: FODMAP: Një udhëzues i detajuar për fillestarët
Sipas testeve dhe studimeve të kafshëve, polifenolet mund të ndihmojnë në reduktimin e procesit të grumbullimit të trombociteve, duke parandaluar kështu formimin e mpiksjes së gjakut.
Polifenolet mund të mbrojnë kundër kancerit
Hulumtimet i lidhin vazhdimisht dietat e pasura me ushqime bimore me një rrezik më të ulët të kancerit, dhe shumë ekspertë besojnë se polifenolet janë pjesërisht përgjegjës për këtë.
Polifenolet kanë efekte të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat të dyja mund të jenë të dobishme për parandalimin e kancerit.
Një rishikim i kohëve të fundit i studimeve të epruvetës sugjeron se polifenolet mund të bllokojnë rritjen dhe zhvillimin e qelizave të ndryshme të kancerit.
Tek njerëzit, disa studime i lidhin shënuesit e lartë të gjakut të marrjes së polifenolit me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit dhe prostatës, ndërsa të tjerët nuk gjejnë efekte. Prandaj, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen përfundime të forta.
Polifenolet mund të nxisin tretje të shëndetshme
Polifenolet mund të përfitojnë nga tretja duke nxitur rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve duke shmangur ato të dëmshme.
Për shembull, provat sugjerojnë se ekstraktet e çajit të pasura me polifenol mund të nxisin rritjen e bifidobaktereve të dobishme.
Në mënyrë të ngjashme, polifenolet e çajit jeshil mund të ndihmojnë në luftimin e baktereve të dëmshme, duke përfshirë C. difficile, E. Coli dhe Salmonella, si dhe në përmirësimin e simptomave të sëmundjes së ulçerës peptike (PUD) dhe sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD).
Për më tepër, provat në zhvillim tregojnë se polifenolet mund të ndihmojnë probiotikët të lulëzojnë dhe të mbijetojnë. Këto janë baktere të dobishme që gjenden në disa ushqime të fermentuara dhe mund të merren në formë suplementi. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Polifenolet mund të nxisin funksionin e trurit
Ushqimet e pasura me polifenol mund të rrisin fokusin dhe kujtesën tuaj.
Një studim raporton se pirja e lëngut të rrushit, i cili është natyrshëm i pasur me polifenole, ndihmoi ndjeshëm në rritjen e kujtesës tek të moshuarit me dëmtime të lehta mendore në vetëm 12 javë.
Të tjerë sugjerojnë se flavanolet e kakaos mund të përmirësojnë qarkullimin e gjakut në tru dhe i kanë lidhur këto polifenole me përmirësimin e kujtesës dhe vëmendjes së punës.
Sugjeruar për ju: Lista ushqimore vegane për fillestarët
Në mënyrë të ngjashme, ekstrakti i bimës i pasur me polifenol Ginkgo biloba duket se rrit kujtesën, mësimin dhe përqendrimin. Është lidhur gjithashtu me përmirësimin e aktivitetit të trurit dhe kujtesës afatshkurtër te ata me demencë.
Përmbledhje: Polifenolet mund të ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ato gjithashtu mund të nxisin funksionin e trurit, të përmirësojnë tretjen dhe të ofrojnë mbrojtje kundër kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Ushqime të pasura me polifenole
Megjithëse çaji, çokollata e zezë, vera e kuqe dhe manaferrat janë ndoshta burimet më të njohura të polifenoleve, shumë ushqime të tjera përmbajnë gjithashtu sasi të larta të këtyre përbërësve të dobishëm.
Këtu janë 75 ushqimet më të pasura me polifenole, të renditura sipas kategorive:
Frutat
- mollët
- kajsi
- aronia të zeza
- rrush pa fara e zezë dhe e kuqe
- manaferrat e zeza
- rrushi i zi
- manaferra
- boronica
- qershitë
- rrushi
- grejpfrut
- limon
- nektarinat
- pjeshkë
- dardha
- shegë
- kumbulla
- mjedra
- luleshtrydhe
Perimet
- angjinare
- asparagus
- brokoli
- karotat
- endive
- patate
- çikore e kuqe
- marule e kuqe
- qepë të kuqe dhe të verdhë
- spinaq
- shallots
Bishtajoret
- fasule të zeza
- tempeh
- tofu
- lakër soje
- mish soje
- qumësht soje
- kos soje
- fasule të bardha
Arra dhe fara
- bajame
- gështenjat
- lajthitë
- fara liri
- pecans
- arra
Kokrrat
- tërshërë
- thekra
- grurë i tëri
Barishte dhe erëza
- qimnon
- fara selino
- kanellë
- karafil
- qimnon
- pluhur kerri
- borzilok i tharë
- borzilok i tharë
- majdanoz i tharë
- mente të thata
- mente e tharë
- verbena me limon
- Rigoni meksikan
- rozmarine
- i urtë
- anise yll
- trumzë
Të tjera
- çaj i zi
- kaperi
- kakao pluhur
- kafe
- çokollate e zezë
- xhenxhefil
- çaj jeshil
- ullinj dhe vaj ulliri
- vaj rapese
- verë e kuqe
- uthull
Përfshirja e ushqimeve nga secila prej këtyre kategorive në dietën tuaj ju ofron një shumëllojshmëri të gjerë të polifenoleve.
Përmbledhje: Shumë ushqime bimore janë natyrisht të pasura me polifenole. Përfshirja e një shumëllojshmërie të këtyre ushqimeve në dietën tuaj është një strategji e shkëlqyer për të rritur marrjen tuaj të këtyre lëndëve ushqyese të dobishme.
Po në lidhje me suplementet e polifenolit?
Suplementet kanë avantazhin e ofrimit të një doze të qëndrueshme polifenolësh. Sidoqoftë, ato gjithashtu kanë disa pengesa të mundshme.
Së pari, suplementet nuk janë treguar vazhdimisht se ofrojnë të njëjtat përfitime si ushqimet e pasura me polifenol, dhe ato nuk përmbajnë asnjë nga përbërësit shtesë të dobishëm bimorë që zakonisht gjenden në ushqime të plota.
Për më tepër, polifenolet duket se funksionojnë më mirë kur ndërveprojnë me shumë lëndë të tjera ushqyese që gjenden natyrshëm në ushqime. Aktualisht është e paqartë nëse polifenolet e izoluara, të tilla si ato në suplemente, janë po aq efektive sa ato që gjenden në ushqime.
Së fundi, suplementet e polifenolit nuk janë të rregulluara dhe shumë prej tyre përmbajnë doza mbi 100 herë më të mëdha se ato në ushqime. Nevojiten më shumë kërkime për të vendosur doza të sigurta dhe efektive dhe është e paqartë nëse këto doza të mëdha janë të dobishme.
Përmbledhje: Suplementet e polifenolit mund të mos ofrojnë të njëjtat përfitime shëndetësore si ushqimet e pasura me polifenol. Dozat efektive dhe të sigurta nuk janë përcaktuar.
Rreziqet e mundshme dhe efektet anësore të polifenoleve
Ushqimet e pasura me polifenol janë të sigurta për shumicën e njerëzve.
E njëjta gjë nuk mund të thuhet për suplementet, të cilat kanë tendencë të ofrojnë sasi shumë më të larta të polifenoleve sesa ato që gjenden zakonisht në një dietë të shëndetshme.
Studimet e kafshëve tregojnë se suplementet e polifenolit me dozë të lartë mund të shkaktojnë dëmtime të veshkave, tumore dhe një çekuilibër në nivelet e hormoneve tiroide. Tek njerëzit, ato mund të rezultojnë në një rrezik të shtuar për goditje në tru dhe vdekje të parakohshme.
Disa suplemente të pasura me polifenol mund të ndërveprojnë me përthithjen e lëndëve ushqyese ose të ndërveprojnë me medikamente. Për shembull, ato mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të thithur hekur, tiaminë ose folate.
Nëse keni një mungesë të diagnostikuar të lëndëve ushqyese ose jeni duke marrë medikamente, mund të jetë më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për suplementet e polifenolit përpara se t'i merrni ato.
Përveç kësaj, disa ushqime të pasura me polifenol, si fasulet dhe bizelet, mund të jenë të pasura me lektina. Kur konsumohen në sasi të mëdha, lektinat mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes, të tilla si gazra, fryrje dhe dispepsi.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Nëse kjo është një problem për ju, provoni t'i njomni ose mbini bishtajore përpara se t'i hani ato, pasi kjo mund të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së lektinës deri në 50%.
Përmbledhje: Ushqimet e pasura me polifenol konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve, ndërsa suplementet mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa dobi. Për të reduktuar gazrat, fryrjen dhe dispepsi, provoni të njomni ose mbini bishtajore të pasura me polifenol përpara se t'i hani ato.
Përmbledhje
Polifenolet janë përbërës të dobishëm në shumë ushqime bimore që mund të grupohen në flavonoide, acid fenolik, amide polifenolike dhe polifenole të tjera.
Ato mund të përmirësojnë tretjen, funksionin e trurit dhe nivelet e sheqerit në gjak, si dhe të mbrojnë kundër mpiksjes së gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.
Nevojiten më shumë kërkime për të identifikuar dozat efektive dhe të sigurta të suplementeve të polifenolit.
Prandaj, për momentin, është më mirë të mbështeteni në ushqime dhe jo në suplemente për të rritur marrjen tuaj të këtyre përbërësve të shëndetshëm.
