Polifenole to kategoria związków roślinnych, która oferuje różne korzyści zdrowotne.
Uważa się, że regularne spożywanie polifenoli poprawia trawienie i zdrowie mózgu, a także chroni przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, a nawet niektórymi nowotworami.
Czerwone wino, gorzka czekolada, herbata i jagody to jedne z najbardziej znanych źródeł. Jednak wiele innych produktów spożywczych również oferuje znaczne ilości tych związków.
Ten artykuł zawiera przegląd wszystkiego, co musisz wiedzieć o polifenolach, w tym o możliwych źródłach żywności.
Czym są polifenole?
Polifenole to kategoria związków naturalnie występujących w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, zioła, przyprawy, herbata, gorzka czekolada i wino.
Mogą działać jako przeciwutleniacze, co oznacza, że mogą neutralizować szkodliwe wolne rodniki, które w przeciwnym razie uszkadzają komórki i zwiększają ryzyko chorób takich jak rak, cukrzyca i choroby serca.
Uważa się również, że polifenole łagodzą stany zapalne, które są uważane za główną przyczynę wielu przewlekłych chorób.
Rodzaje polifenoli
Zidentyfikowano ponad 8000 rodzajów polifenoli. Można je dalej podzielić na 4 główne grupy:
- Flawonoidy. Stanowią one około 60% wszystkich polifenoli. Przykłady obejmują kwercetynę, kempferol, katechiny i antocyjany, które znajdują się w produktach takich jak jabłka, cebula, gorzka czekolada i czerwona kapusta.
- Kwasy fenolowe. Ta grupa stanowi około 30% wszystkich polifenoli. Przykłady obejmują stylbeny i lignany, które występują głównie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach.
- Amidy polifenolowe. Ta kategoria obejmuje kapsaicynoidy w papryczkach chili i awenantramidy w owsie.
- Inne polifenole. Do tej grupy należą resweratrol w czerwonym winie, kwas elagowy w jagodach, kurkumina w kurkumie i lignany w nasionach lnu, sezamie i produktach pełnoziarnistych.
Ilość i rodzaj polifenoli w żywności zależy od żywności, w tym jej pochodzenia, dojrzałości oraz sposobu hodowli, transportu, przechowywania i przygotowywania.
Dostępne są również suplementy zawierające polifenole. Jednak prawdopodobnie będą mniej korzystne niż pokarmy bogate w polifenole.
Streszczenie: Polifenole to korzystne związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, które mogą pomóc zachować zdrowie i chronić przed różnymi chorobami. Można je podzielić na flawonoidy, kwas fenolowy, amidy polifenolowe i inne polifenole.
Korzyści zdrowotne wynikające z polifenoli
Polifenole zostały powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Polifenole mogą obniżać poziom cukru we krwi
Polifenole mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że polifenole mogą zapobiegać rozkładowi skrobi na cukry proste, zmniejszając prawdopodobieństwo skoków cukru we krwi po posiłkach.
Związki te mogą również stymulować wydzielanie insuliny, hormonu, który jest niezbędny do przenoszenia cukru z krwiobiegu do komórek i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Różne badania dalej łączą diety bogate w polifenole z niższym poziomem cukru we krwi na czczo, wyższą tolerancją glukozy i zwiększoną wrażliwością na insulinę – wszystkie ważne czynniki obniżające ryzyko cukrzycy typu 2.
W jednym z badań osoby spożywające największe ilości pokarmów bogatych w polifenole miały do 57% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w ciągu 2–4 lat, w porównaniu z osobami jedzącymi najmniej.
Wśród polifenoli badania sugerują, że antocyjany mogą mieć najsilniejsze działanie przeciwcukrzycowe. Zazwyczaj można je znaleźć w czerwonych, fioletowych i niebieskich produktach spożywczych, takich jak jagody, porzeczki i winogrona.
Sugerowane dla Ciebie: Kwercetyna: korzyści, pokarmy, dawkowanie i skutki uboczne
Polifenole mogą obniżać ryzyko chorób serca
Dodanie polifenoli do diety może poprawić zdrowie serca.
Eksperci uważają, że wynika to w dużej mierze z właściwości przeciwutleniających polifenoli, które pomagają zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, czynnik ryzyka chorób serca.
Dwa ostatnie recenzje łączą suplementy polifenolowe z obniżeniem ciśnienia krwi i poziomu LDL (złego) cholesterolu, a także wyższym poziomem HDL (dobrego) cholesterolu.
W innym przeglądzie stwierdzono o 45% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca u osób z wyższym poziomem enterolaktonu, który jest markerem spożycia lignanów. Lignany to rodzaj polifenoli typowo występujących w nasionach lnu i pełnych ziarnach.
Polifenole mogą zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi
Polifenole mogą zmniejszać ryzyko powstania zakrzepów krwi.
Zakrzepy krwi powstają, gdy płytki krwi krążące w krwiobiegu zaczynają się zlepiać. Proces ten znany jest jako agregacja płytek krwi i jest przydatny w zapobieganiu nadmiernemu krwawieniu.
Jednak nadmierna agregacja płytek krwi może powodować powstawanie zakrzepów krwi, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie, w tym zakrzepicę żył głębokich, udar i zatorowość płucną.
Według badań na probówkach i na zwierzętach polifenole mogą pomóc w zmniejszeniu procesu agregacji płytek krwi, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się skrzepów krwi.
Polifenole mogą chronić przed rakiem
Badania konsekwentnie łączą diety bogate w pokarmy roślinne z niższym ryzykiem zachorowania na raka, a wielu ekspertów uważa, że częściowo odpowiadają za to polifenole.
Polifenole mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą być korzystne w profilaktyce raka.
Niedawny przegląd badań z probówek sugeruje, że polifenole mogą blokować wzrost i rozwój różnych komórek rakowych.
U ludzi niektóre badania łączą wysokie markery spożycia polifenoli we krwi z niższym ryzykiem raka piersi i prostaty, podczas gdy inne nie wykazują żadnych efektów. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.
Sugerowane dla Ciebie: FODMAP: Szczegółowy przewodnik dla początkujących
Polifenole mogą promować zdrowe trawienie
Polifenole mogą korzystnie wpływać na trawienie, promując wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, jednocześnie odpierając szkodliwe.
Na przykład dowody sugerują, że ekstrakty herbaty bogate w polifenole mogą promować wzrost pożytecznych bifidobakterii.
Podobnie polifenole z zielonej herbaty mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych bakterii, w tym C. difficile, E. Coli i Salmonelli, a także łagodzić objawy choroby wrzodowej (PUD) i nieswoistego zapalenia jelit (IBD).
Co więcej, pojawiające się dowody wskazują, że polifenole mogą pomóc probiotyki w rozwoju i przetrwaniu. Są to pożyteczne bakterie, które występują w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych i można je przyjmować w postaci suplementów. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Polifenole mogą wspomagać pracę mózgu
Pokarmy bogate w polifenole mogą poprawić koncentrację i pamięć.
Jedno z badań donosi, że picie soku winogronowego, który jest naturalnie bogaty w polifenole, pomogło znacznie poprawić pamięć u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami psychicznymi w ciągu zaledwie 12 tygodni.
Inni sugerują, że flawanole kakaowe mogą poprawiać przepływ krwi do mózgu i łączą te polifenole z poprawą pamięci roboczej i uwagi.
Podobnie bogaty w polifenole ekstrakt roślinny Ginkgo biloba wydaje się poprawiać pamięć, uczenie się i koncentrację. Został również powiązany z poprawą aktywności mózgu i pamięcią krótkotrwałą u osób z demencją.
Streszczenie: Polifenole mogą zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi, obniżać poziom cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca. Mogą również promować funkcjonowanie mózgu, poprawiać trawienie i zapewniać pewną ochronę przed rakiem, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Pokarmy bogate w polifenole
Chociaż herbata, gorzka czekolada, czerwone wino i jagody są prawdopodobnie najbardziej znanymi źródłami polifenoli, wiele innych produktów spożywczych zawiera również duże ilości tych korzystnych związków.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących
Oto 75 produktów spożywczych najbogatszych w polifenole, wymienionych według kategorii:
Owoce
- jabłka
- morele
- czarna aronia
- czarne i czerwone porzeczki
- czarne jagody bzu
- czarne winogrona
- Jeżyny
- jagody
- wiśnie
- winogrona
- grejpfrut
- cytrynowy
- nektarynki
- brzoskwinie
- gruszki
- granat
- śliwki
- maliny
- truskawki
Warzywa
- karczochy
- szparag
- brokuły
- marchew
- endywie
- ziemniaki
- czerwona cykoria
- czerwona sałata
- czerwona i żółta cebula
- szpinak
- szalotki
Rośliny strączkowe
- czarna fasola
- tempe
- tofu
- kiełki soi
- mięso sojowe
- mleko sojowe
- jogurt sojowy
- Biała fasola
Orzechy i nasiona
- migdały
- kasztany
- orzechy laskowe
- nasiona lnu
- orzechy pekan
- orzechy włoskie
Ziarna
- owies
- żyto
- pełnoziarnisty
Zioła i przyprawy
- Kminek
- nasiona selera
- cynamon
- goździki
- kminek
- curry w proszku
- suszona bazylia
- suszony majeranek
- suszona pietruszka
- suszona mięta pieprzowa
- suszona mięta
- werbena cytrynowa
- meksykańskie oregano
- rozmaryn
- szałwia
- anyż gwiazdkowaty
- tymianek
Inny
- czarna herbata
- kapary
- kakao w proszku
- Kawa
- gorzka czekolada
- imbir
- Zielona herbata
- oliwki i oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
- czerwone wino
- ocet
Włączenie do diety produktów z każdej z tych kategorii zapewnia szeroką gamę polifenoli.
Streszczenie: Wiele pokarmów roślinnych jest naturalnie bogatych w polifenole. Włączenie różnych tych produktów do diety to świetna strategia na zwiększenie spożycia tych korzystnych składników odżywczych.
A co z suplementami polifenolowymi?
Suplementy mają tę zaletę, że oferują stałą dawkę polifenoli. Mają jednak również kilka potencjalnych wad.
Po pierwsze, nie udowodniono konsekwentnie, że suplementy oferują takie same korzyści, jak żywność bogata w polifenole i nie zawierają żadnych dodatkowych korzystnych związków roślinnych, które zwykle występują w pełnej żywności.
Co więcej, polifenole wydają się działać najlepiej w interakcji z wieloma innymi składnikami odżywczymi naturalnie występującymi w żywności. Obecnie nie jest jasne, czy izolowane polifenole, takie jak te w suplementach, są tak samo skuteczne, jak te znajdujące się w żywności.
Wreszcie, suplementy polifenolowe nie są regulowane, a wiele z nich zawiera dawki ponad 100 razy większe niż te w żywności. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić bezpieczne i skuteczne dawki, i nie jest jasne, czy te duże dawki są korzystne.
Streszczenie: Suplementy polifenolowe mogą nie zapewniać takich samych korzyści zdrowotnych jak żywność bogata w polifenole. Nie ustalono skutecznych i bezpiecznych dawek.
Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne polifenoli
Żywność bogata w polifenole jest bezpieczna dla większości ludzi.
Tego samego nie można powiedzieć o suplementach, które zazwyczaj dostarczają znacznie większe ilości polifenoli niż te, które zwykle znajdują się w zdrowej diecie.
Badania na zwierzętach pokazują, że suplementy polifenoli w wysokich dawkach mogą powodować uszkodzenie nerek, guzy i brak równowagi w poziomie hormonów tarczycy. U ludzi mogą powodować zwiększone ryzyko udaru i przedwczesnej śmierci.
Niektóre suplementy bogate w polifenole mogą wchodzić w interakcje z wchłanianiem składników odżywczych lub z lekami. Na przykład mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, tiaminy lub kwasu foliowego.
Jeśli masz zdiagnozowany niedobór składników odżywczych lub przyjmujesz leki, najlepiej porozmawiać z lekarzem o suplementach polifenolowych przed ich przyjęciem.
Ponadto niektóre pokarmy bogate w polifenole, takie jak fasola i groszek, mogą być bogate w lektyny. Lektyny spożywane w dużych ilościach mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i niestrawność.
Jeśli stanowi to dla ciebie problem, spróbuj namoczyć lub wykiełkować rośliny strączkowe przed ich zjedzeniem, ponieważ może to pomóc zmniejszyć zawartość lektyn nawet o 50%.
Streszczenie: Żywność bogata w polifenole jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi, podczas gdy suplementy mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Aby zmniejszyć gazy, wzdęcia i niestrawność, spróbuj namoczyć lub wykiełkować rośliny strączkowe bogate w polifenole przed ich zjedzeniem.
Streszczenie
Polifenole są korzystnymi związkami w wielu produktach roślinnych, które można podzielić na flawonoidy, kwas fenolowy, amidy polifenolowe i inne polifenole.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Mogą poprawiać trawienie, pracę mózgu i poziom cukru we krwi, a także chronić przed zakrzepami krwi, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Potrzebne są dalsze badania, aby zidentyfikować skuteczne i bezpieczne dawki suplementów polifenolowych.
Dlatego na razie najlepiej polegać na żywności, a nie suplementach, aby zwiększyć spożycie tych zdrowych związków.
