Što su polifenoli?
Polifenoli su spojevi koje dobivamo kroz određenu biljnu hranu. Prepuni su antioksidansa i potencijalnih zdravstvenih dobrobiti. Smatra se da polifenoli mogu poboljšati ili pomoći u liječenju problema s probavom, poteškoćama u kontroli tjelesne težine, dijabetesa, neurodegenerativnih bolesti i kardiovaskularnih bolesti.
Polifenole možete dobiti ako jedete hranu koja ih sadrži. Također možete uzimati suplemente, koji dolaze u obliku praha i kapsula.
Međutim, polifenoli mogu imati nekoliko neželjenih nuspojava. To su najčešće kada se uzimaju dodaci polifenola umjesto da ih prirodno unosite hranom. Najčešća nuspojava s najjačim znanstvenim dokazima je mogućnost da polifenoli ometaju ili ograniče apsorpciju željeza.
Čimbenici koji utječu na aktivnost polifenola u tijelu uključuju metabolizam, crijevnu apsorpciju i bioraspoloživost polifenola. Iako neke namirnice mogu imati višu razinu polifenola od drugih, to ne znači nužno da se apsorbiraju i koriste u većoj količini.
Čitajte dalje kako biste saznali sadržaj polifenola u mnogim namirnicama. Osim ako nije drugačije navedeno, svi brojevi su dati u miligramima (mg) na 100 grama (g) hrane.
1. Klinčići i drugi začini
U studiji iz 2010. koja je identificirala 100 namirnica najbogatijih polifenolima, klinčići su se našli na vrhu. Klinčić je imao ukupno 15.188 mg polifenola na 100 g klinčića.
Bilo je i nekoliko drugih začina s visokim plasmanom. To uključuje sušenu paprenu metvicu, koja je zauzela drugo mjesto sa 11.960 mg polifenola, i zvjezdasti anis, koji je bio na trećem mjestu sa 5.460 mg.
2. Kakao prah i tamna čokolada
Kakao prah bio je četvrta identificirana hrana bogata polifenolima, sa 3.448 mg polifenola na 100 g praha. Nije iznenađenje što je tamna čokolada zaostala na listi i zauzela osmo mjesto sa 1.664 mg. Na listi je i mliječna čokolada, ali zbog nižeg udjela kakaa pada puno dalje na listi na 32.
3. Bobice
Nekoliko različitih vrsta bobičastog voća bogato je polifenolima. To uključuje popularne i lako dostupne bobice poput:
- borovnice visokog grma, sa 560 mg polifenola
- kupine, sa 260 mg polifenola
- jagode, s 235 mg polifenola
- crvene maline, sa 215 mg polifenola
Bobica s najviše polifenola? crna aronija, koja ima više od 1700 mg polifenola na 100 g.
4. Ne-bobičasto voće
Bobičasto voće nije jedino voće s puno polifenola. Prema American Journal of Clinical Nutrition, veliki broj voća sadrži veliki broj polifenola. To uključuje:
- crni ribiz, sa 758 mg polifenola
- šljive, sa 377 mg polifenola
- trešnje, sa 274 mg polifenola
- jabuke, sa 136 mg polifenola
Voćni sokovi poput soka od jabuke i soka od nara također sadrže velike količine ovog mikronutrijenta.
5. Grah
Grah sadrži veliki broj nutritivnih prednosti, pa ne čudi da prirodno ima velike doze polifenola. Crni grah i bijeli grah posebno imaju najveći broj polifenola. Crni grah ima 59 mg na 100 g, a bijeli grah ima 51 mg.
6. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi mogu imati visoku kalorijsku vrijednost, ali imaju snažan nutritivni učinak. Ne samo da su pune proteina; neki orašasti plodovi također imaju visok sadržaj polifenola.
Jedna studija iz 2012. otkrila je značajne razine polifenola u brojnim sirovim i prženim orašastim plodovima. Orašasti plodovi s visokim sadržajem polifenola uključuju:
- lješnjaci, sa 495 mg polifenola
- orasi, s 28 mg polifenola
- bademi, sa 187 mg polifenola
- pekani, sa 493 mg polifenola
7. Povrće
Mnogo povrća sadrži polifenole, iako ih obično ima manje od voća. Povrće s velikim brojem polifenola uključuje:
- artičoke, sa 260 mg polifenola
- cikorija, sa 166–235 mg polifenola
- crveni luk, sa 168 mg polifenola
- špinat, sa 119 mg polifenola
8. Soja
Soja, u svim svojim različitim oblicima i stadijima, sadrži veliki broj ovog vrijednog mikronutrijenta. Ovi oblici uključuju:
Predlaže se za vas: Namirnice s vitaminom K: 53 ukusne, hranjive opcije
- soja tempeh, sa 148 mg polifenola
- sojino brašno, sa 466 mg polifenola
- tofu, sa 42 mg polifenola
- sojin jogurt, sa 84 mg polifenola
- klice soje, sa 15 mg polifenola
9. Crni i zeleni čaj
Želite li ga protresti? Osim voća, orašastih plodova i povrća bogatih vlaknima, crni i zeleni čajevi sadrže velike količine polifenola. Crni čaj sadrži 102 mg polifenola na 100 mililitara (mL), a zeleni čaj ima 89 mg.
10. Crno vino
Mnogi ljudi piju čašu crnog vina svake večeri zbog antioksidansa. Visok broj polifenola u crnom vinu doprinosi tom broju antioksidansa. Crno vino ima ukupno 101 mg polifenola na 100 mL.
Rosé i bijelo vino, iako nisu tako korisni, još uvijek imaju pristojan komad polifenola, a svaki od 100 mL ima oko 10 mg polifenola.
Potencijalni rizici i komplikacije
Postoje neki rizici i komplikacije povezane s polifenolima. Čini se da su oni najjače povezani s uzimanjem dodataka polifenola. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenio stvarni rizik od ovih komplikacija, koje uključuju:
- kancerogenih učinaka
- genotoksičnost
- problemi sa štitnjačom
- estrogensko djelovanje u izoflavonima
- interakcije s drugim lijekovima na recept
Donja linija
Polifenoli su snažni biljni spojevi koji su potrebni našem tijelu. Imaju brojne zdravstvene prednosti koje mogu pružiti zaštitu od razvoja raka, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dijabetesa.
Najbolje je konzumirati polifenole putem hrane koja ih prirodno sadrži, umjesto putem umjetno napravljenih dodataka prehrani, koji mogu imati više nuspojava. Ako uzimate suplemente, provjerite jesu li proizvedeni od renomirane tvrtke s visokokvalitetnim izvorima.
