Mitä ovat polyfenolit?
Polyfenolit ovat yhdisteitä, joita saamme tiettyjen kasviperäisten elintarvikkeiden kautta. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja mahdollisia terveyshyötyjä. Uskotaan, että polyfenolit voivat parantaa tai auttaa hoitamaan ruoansulatusongelmia, painonhallintavaikeuksia, diabetesta, hermostoa rappeuttavia sairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja.
Polyfenoleja saa syömällä niitä sisältäviä ruokia. Voit myös ottaa lisäravinteita, jotka tulevat jauheena ja kapselina.
Polyfenoleilla voi kuitenkin olla useita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Nämä ovat yleisimpiä käytettäessä polyfenoliravintolisiä sen sijaan, että niitä saisi luonnollisesti ruoan kautta. Yleisin sivuvaikutus, jolla on vahvin tieteellinen näyttö, on polyfenolien mahdollisuus häiritä tai rajoittaa raudan imeytymistä.
Polyfenolien aktiivisuuteen kehossa vaikuttavia tekijöitä ovat aineenvaihdunta, imeytyminen suolistosta ja polyfenolin biologinen hyötyosuus. Vaikka joissakin elintarvikkeissa voi olla korkeampia polyfenolipitoisuuksia kuin toisissa, tämä ei välttämättä tarkoita, että ne imeytyvät ja niitä käytetään nopeammin.
Lue lisää monien elintarvikkeiden polyfenolipitoisuudesta. Ellei toisin mainita, kaikki luvut on annettu milligrammoina (mg) 100 grammaa (g) ruokaa kohti.
1. Neilikka ja muut mausteet
Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tunnistettiin 100 polyfenolirikkainta ruokaa, neilikka nousi ykköseksi. Neilikassa oli yhteensä 15 188 mg polyfenoleja 100 g:ssa neilikkaa.
Siellä oli myös useita muita korkealuokkaisia mausteita. Näitä olivat kuivattu piparminttu, joka sijoittui toiseksi 11 960 mg:lla polyfenoleja, ja tähtianis, joka sijoittui kolmannelle 5 460 mg:lla.
2. Kaakaojauhe ja tumma suklaa
Kaakaojauhe oli neljänneksi rikkain tunnistettu polyfenoliruoka, jossa polyfenoleja oli 3 448 mg 100 grammassa jauhetta. Ei ole yllätys, että tumma suklaa jäi listan taakse ja sijoittui kahdeksanneksi 1 664 mg:lla. Maitosuklaa on myös listalla, mutta putoaa alhaisemman kaakaopitoisuutensa vuoksi paljon alempana listalla sijalla 32.
3. Marjat
Useat erilaiset marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja. Näitä ovat suosittuja ja helposti saatavilla olevia marjoja, kuten:
- highbush mustikoita, 560 mg polyfenoleja
- karhunvatukat, 260 mg polyfenoleja
- mansikoita, 235 mg polyfenoleja
- punaisia vadelmia, 215 mg polyfenoleja
Eniten polyfenoleja sisältävä marja? Musta aronia, jossa on yli 1700 mg polyfenoleja 100 g:ssa.
4. Ei-marjahedelmät
Marjat eivät ole ainoita hedelmiä, joissa on runsaasti polyfenoleja. American Journal of Clinical Nutritionin mukaan suuri määrä hedelmiä sisältää paljon polyfenoleja. Nämä sisältävät:
- mustaherukoita, 758 mg polyfenoleja
- luumut, 377 mg polyfenoleja
- makeat kirsikat, 274 mg polyfenoleja
- omenat, 136 mg polyfenoleja
Hedelmämehut, kuten omenamehu ja granaattiomenamehu, sisältävät myös suuria määriä tätä hivenravinnetta.
5. Pavut
Pavut sisältävät suuren määrän ravitsemuksellisia etuja, joten ei ole yllätys, että niissä on luonnollisesti runsaat annokset polyfenoleja. Erityisesti mustissa ja valkoisissa papuissa on eniten polyfenoleja. Mustapavuissa on 59 mg 100 g:ssa ja valkoisissa papuissa 51 mg.
6. Pähkinät
Pähkinöillä voi olla korkea kaloriarvo, mutta niillä on voimakas ravitsemusvoima. Ne eivät vain ole täynnä proteiinia; joissakin pähkinöissä on myös korkea polyfenolipitoisuus.
Yhdessä vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin merkittäviä polyfenolipitoisuuksia useissa sekä raa'issa että paahdetuissa pähkinöissä. Runsaasti polyfenoleja sisältävät pähkinät sisältävät:
- hasselpähkinöitä, 495 mg polyfenoleja
- saksanpähkinät, 28 mg polyfenoleja
- mantelit, 187 mg polyfenoleja
- pekaanipähkinät, joissa on 493 mg polyfenoleja
7. Vihannekset
Monet vihannekset sisältävät polyfenoleja, vaikka niissä on yleensä vähemmän kuin hedelmissä. Vihanneksia, joissa on paljon polyfenoleja, ovat mm:
Ehdotettu sinulle: K-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet: K-vitamiini: 53 maukasta, ravitsevaa vaihtoehtoa
- artisokat, 260 mg polyfenoleja
- sikuri, 166–235 mg polyfenoleja
- punasipulia, 168 mg polyfenoleja
- pinaatti, 119 mg polyfenoleja
8. Soija
Soija, kaikissa eri muodoissaan ja vaiheissaan, sisältää suuren määrän tätä arvokasta hivenravinnetta. Nämä lomakkeet sisältävät:
- soijatempeh, 148 mg polyfenoleja
- soijajauho, 466 mg polyfenoleja
- tofua, 42 mg polyfenoleja
- soijajogurtti, 84 mg polyfenoleja
- soijapavun ituja, 15 mg polyfenoleja
9. Musta ja vihreä tee
Haluatko ravistaa sitä? Kuitupitoisten hedelmien, pähkinöiden ja vihannesten lisäksi musta ja vihreä tee sisältävät molemmat runsaasti polyfenoleja. Musta tee sisältää 102 mg polyfenoleja 100 millilitrassa (ml) ja vihreä tee 89 mg.
10. Punaviini
Monet ihmiset juovat lasillisen punaviiniä joka ilta antioksidanttien vuoksi. Punaviinin korkea polyfenolien määrä lisää tätä antioksidanttimäärää. Punaviinissä on yhteensä 101 mg polyfenoleja 100 ml:ssa.
Rosé ja valkoviini, vaikka ne eivät ole yhtä hyödyllisiä, sisältävät silti kohtuullisen määrän polyfenoleja, ja 100 ml:ssa kummassakin on noin 10 mg polyfenoleja.
Mahdolliset riskit ja komplikaatiot
Polyfenoleihin liittyy joitain riskejä ja komplikaatioita. Nämä näyttävät liittyvän voimakkaimmin polyfenolilisäaineiden käyttöön. Lisää tutkimusta tarvitaan näiden komplikaatioiden todellisen riskin arvioimiseksi, mukaan lukien:
- karsinogeeniset vaikutukset
- genotoksisuus
- kilpirauhasen ongelmat
- estrogeeninen aktiivisuus isoflavoneissa
- yhteisvaikutukset muiden reseptilääkkeiden kanssa
Lopputulos
Polyfenolit ovat voimakkaita kasviyhdisteitä, joita kehomme tarvitsee. Niillä on lukuisia terveyshyötyjä, jotka voivat tarjota suojaa syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien, osteoporoosin ja diabeteksen kehittymiseltä.
Polyfenoleja on parasta kuluttaa niitä luonnostaan sisältävien ruokien kautta keinotekoisten lisäravinteiden sijaan, joilla voi olla enemmän sivuvaikutuksia. Jos käytät lisäravinteita, varmista, että ne on valmistettu hyvämaineisesta yrityksestä, jolla on korkealaatuinen hankinta.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
