Τι είναι οι πολυφαινόλες?
Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις που λαμβάνουμε μέσω ορισμένων φυτικών τροφών. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και πιθανά οφέλη για την υγεία. Θεωρείται ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να βελτιώσουν ή να βοηθήσουν στη θεραπεία προβλημάτων πέψης, δυσκολίες διαχείρισης βάρους, διαβήτη, νευροεκφυλιστικές ασθένειες και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μπορείτε να πάρετε πολυφαινόλες τρώγοντας τροφές που τις περιέχουν. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, τα οποία διατίθενται σε μορφή σκόνης και κάψουλας.
Ωστόσο, οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν αρκετές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτά είναι πιο συνηθισμένα όταν παίρνετε συμπληρώματα πολυφαινόλης αντί να τα λαμβάνετε φυσικά μέσω της τροφής. Η πιο κοινή παρενέργεια με τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία είναι η πιθανότητα οι πολυφαινόλες να παρεμβαίνουν ή να περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
Παράγοντες που επηρεάζουν τη δραστηριότητα των πολυφαινολών στο σώμα περιλαμβάνουν τον μεταβολισμό, την εντερική απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα της πολυφαινόλης. Αν και ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα πολυφαινόλης από άλλα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι απορροφώνται και χρησιμοποιούνται σε υψηλότερους ρυθμούς.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες πολλών τροφίμων. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, όλοι οι αριθμοί δίνονται σε χιλιοστόγραμμα (mg) ανά 100 γραμμάρια (g) τροφής.
1. Γαρύφαλλο και άλλα καρυκεύματα
Σε μια μελέτη του 2010 που προσδιόρισε τις 100 τροφές πιο πλούσιες σε πολυφαινόλες, το γαρίφαλο βγήκε στην κορυφή. Το γαρίφαλο είχε συνολικά 15.188 mg πολυφαινόλες ανά 100 g γαρίφαλου.
Υπήρχαν επίσης πολλά άλλα καρυκεύματα με υψηλές βαθμολογίες. Αυτά περιελάμβαναν την αποξηραμένη μέντα, η οποία κατέλαβε τη δεύτερη θέση με 11.960 mg πολυφαινόλες και τον αστεροειδή γλυκάνισο, που ήρθε στην τρίτη θέση με 5.460 mg.
2. Σκόνη κακάο και μαύρη σοκολάτα
Η σκόνη κακάο ήταν η τέταρτη πιο πλούσια τροφή με πολυφαινόλες που εντοπίστηκαν, με 3.448 mg πολυφαινόλες ανά 100 g σκόνης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μαύρη σοκολάτα έμεινε πολύ πίσω στη λίστα και κατατάχθηκε στην όγδοη θέση με 1.664 mg. Η σοκολάτα γάλακτος είναι επίσης στη λίστα, αλλά λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε κακάο, πέφτει πολύ πιο κάτω στη λίστα στο νούμερο 32.
3. Μούρα
Αρκετοί διαφορετικοί τύποι μούρων είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες. Αυτά περιλαμβάνουν δημοφιλή και εύκολα προσβάσιμα μούρα όπως:
- highbush blueberries, με 560 mg πολυφαινόλες
- βατόμουρα, με 260 mg πολυφαινόλες
- φράουλες, με 235 mg πολυφαινόλες
- κόκκινα σμέουρα, με 215 mg πολυφαινόλες
Το μούρο με τις περισσότερες πολυφαινόλες; Μαύρο chokeberry, το οποίο έχει περισσότερες από 1.700 mg πολυφαινόλες ανά 100 g.
4. Φρούτα χωρίς μούρα
Τα μούρα δεν είναι τα μόνα φρούτα με άφθονες πολυφαινόλες. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, ένας μεγάλος αριθμός φρούτων περιέχει μεγάλους αριθμούς πολυφαινολών. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μαύρη σταφίδα, με 758 mg πολυφαινόλες
- δαμάσκηνα, με 377 mg πολυφαινόλες
- γλυκά κεράσια, με 274 mg πολυφαινόλες
- μήλα, με 136 mg πολυφαινόλες
Οι χυμοί φρούτων όπως ο χυμός μήλου και ο χυμός ροδιού περιέχουν επίσης υψηλούς αριθμούς αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού.
5. Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν μεγάλο αριθμό διατροφικών πλεονεκτημάτων, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν φυσικά τεράστιες δόσεις πολυφαινολών. Τα μαύρα φασόλια και συγκεκριμένα τα λευκά φασόλια έχουν τον μεγαλύτερο αριθμό πολυφαινολών. Τα μαύρα φασόλια έχουν 59 mg ανά 100 g και τα λευκά 51 mg.
6. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή θερμιδική αξία, αλλά έχουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά. Όχι μόνο είναι γεμάτα πρωτεΐνη. Μερικοί ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τροφές με βιταμίνη Κ: ΚΙ: 53 νόστιμες, θρεπτικές επιλογές
Μια μελέτη του 2012 βρήκε σημαντικά επίπεδα πολυφαινολών σε αρκετούς ωμούς και καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:
- φουντούκια, με 495 mg πολυφαινόλες
- καρύδια, με 28 mg πολυφαινόλες
- αμύγδαλα, με 187 mg πολυφαινόλες
- πεκάν, με 493 mg πολυφαινόλες
7. Λαχανικά
Πολλά λαχανικά περιέχουν πολυφαινόλες, αν και συνήθως έχουν λιγότερες από τα φρούτα. Τα λαχανικά με υψηλούς αριθμούς πολυφαινολών περιλαμβάνουν:
- αγκινάρες, με 260 mg πολυφαινόλες
- κιχώριο, με 166–235 mg πολυφαινόλες
- κόκκινα κρεμμύδια, με 168 mg πολυφαινόλες
- σπανάκι, με 119 mg πολυφαινόλες
8. Σόγια
Η σόγια, σε όλες τις διάφορες μορφές και στάδια της, περιέχει μεγάλους αριθμούς από αυτό το πολύτιμο μικροθρεπτικό συστατικό. Αυτές οι φόρμες περιλαμβάνουν:
- σόγια tempeh, με 148 mg πολυφαινόλες
- αλεύρι σόγιας, με 466 mg πολυφαινόλες
- τόφου, με 42 mg πολυφαινόλες
- γιαούρτι σόγιας, με 84 mg πολυφαινόλες
- φύτρα σόγιας, με 15 mg πολυφαινόλες
9. Μαύρο και πράσινο τσάι
Θέλετε να το ανακινήσετε; Εκτός από τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν και τα δύο άφθονες ποσότητες πολυφαινολών. Το μαύρο τσάι έχει 102 mg πολυφαινόλες ανά 100 χιλιοστόλιτρα (mL) και το πράσινο τσάι έχει 89 mg.
10. Κόκκινο κρασί
Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάθε βράδυ για τα αντιοξειδωτικά. Ο υψηλός αριθμός πολυφαινολών στο κόκκινο κρασί συμβάλλει σε αυτόν τον αριθμό αντιοξειδωτικών. Το κόκκινο κρασί έχει συνολικά 101 mg πολυφαινόλες ανά 100 mL.
Το ροζέ και το λευκό κρασί, αν και δεν είναι τόσο ευεργετικά, εξακολουθούν να έχουν ένα αξιοπρεπές κομμάτι πολυφαινολών, με 100 mL από το καθένα να έχει περίπου 10 mg πολυφαινόλες.
Πιθανοί κίνδυνοι και επιπλοκές
Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και επιπλοκές που σχετίζονται με τις πολυφαινόλες. Αυτά φαίνεται να συνδέονται περισσότερο με τη λήψη συμπληρωμάτων πολυφαινόλης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση του πραγματικού κινδύνου αυτών των επιπλοκών, οι οποίες περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
- καρκινογόνες επιδράσεις
- γονιδιοτοξικότητα
- προβλήματα θυρεοειδούς
- οιστρογονική δράση στις ισοφλαβόνες
- αλληλεπιδράσεις με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα
Η κατώτατη γραμμή
Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρές φυτικές ενώσεις που χρειάζεται το σώμα μας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρουν προστασία από την ανάπτυξη καρκίνων, καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και διαβήτη.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πολυφαινόλες μέσω τροφών που τις περιέχουν φυσικά, αντί μέσω τεχνητά κατασκευασμένων συμπληρωμάτων, τα οποία μπορεί να έχουν περισσότερες παρενέργειες. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι είναι κατασκευασμένα από μια αξιόπιστη εταιρεία με προμήθεια υψηλής ποιότητας.
