Что такое полифенолы?
Полифенолы - это соединения, которые мы получаем через определенные растительные продукты. Они богаты антиоксидантами и потенциально полезны для здоровья. Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь в лечении проблем с пищеварением, проблем с контролем веса, диабета, нейродегенеративных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы можете получить полифенолы, употребляя в пищу продукты, содержащие их. Вы также можете принимать добавки в виде порошка и капсул.
Однако полифенолы могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов. Чаще всего они возникают при приеме добавок полифенолов вместо того, чтобы получать их естественным путем с пищей. Наиболее частый побочный эффект, имеющий самые убедительные научные доказательства, - это способность полифенолов влиять на усвоение железа или ограничивать его.
Факторы, которые влияют на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, кишечную абсорбцию и биодоступность полифенолов. Хотя в некоторых продуктах может быть более высокий уровень полифенолов, чем в других, это не обязательно означает, что они усваиваются и используются с большей скоростью.
Читайте дальше, чтобы узнать, сколько полифенолов содержится во многих продуктах питания. Если не указано иное, все числа даны в миллиграммах (мг) на 100 грамм (г) пищи.
1. Гвоздика и другие приправы.
В исследовании 2010 года, в ходе которого было выявлено 100 продуктов, наиболее богатых полифенолами, гвоздика оказалась на первом месте. Гвоздика содержала в общей сложности 15 188 мг полифенолов на 100 г гвоздики.
Было и несколько других приправ с высокими рейтингами. К ним относятся сушеная мята перечная, которая заняла второе место с 11 960 мг полифенолов, и звездчатый анис, который занял третье место с 5460 мг.
2. Какао-порошок и темный шоколад.
Какао-порошок был четвертым по содержанию полифенолов идентифицированным пищевым продуктом с 3448 мг полифенолов на 100 г порошка. Неудивительно, что темный шоколад отстал в списке и занял восьмое место с 1664 мг. Молочный шоколад также находится в списке, но из-за более низкого содержания какао он находится намного ниже в списке под номером 32.
3. Ягоды
Несколько разных видов ягод богаты полифенолами. К ним относятся популярные и легкодоступные ягоды, такие как:
- черника высокорослая, с 560 мг полифенолов
- ежевика, с 260 мг полифенолов
- клубника, с 235 мг полифенолов
- красная малина, с 215 мг полифенолов
Ягода с наибольшим количеством фенолов? Черноплодная рябина, содержащая более 1700 мг полифенолов на 100 г.
4. Неягодные фрукты.
Ягоды - не единственные фрукты, в которых много полифенолов. Согласно Американскому журналу клинического питания, большое количество фруктов содержит большое количество полифенолов. К ним относятся:
- черная смородина, с 758 мг полифенолов
- сливы, с 377 мг полифенолов
- черешня, с 274 мг полифенолов
- яблоки, с 136 мг полифенолов
Фруктовые соки, такие как яблочный сок и гранатовый сок, также содержат большое количество этого микроэлемента.
5. Фасоль
Фасоль содержит большое количество полезных питательных веществ, поэтому неудивительно, что в ней от природы содержатся изрядные количества полифенолов. В частности, черная и белая фасоль содержат наибольшее количество полифенолов. Черная фасоль содержит 59 мг на 100 г, а белая фасоль - 51 мг.
6. Орехи
Орехи могут иметь высокую калорийность, но они обладают мощным питательным эффектом. Они не только полны белка; некоторые орехи также имеют высокое содержание полифенолов.
Одно исследование 2012 года обнаружило значительные уровни полифенолов как в сырых, так и в жареных орехах. Орехи с высоким содержанием полифенолов включают:
- фундук, с 495 мг полифенолов
- грецкие орехи, с 28 мг полифенолов
- миндаль, содержащий 187 мг полифенолов
- орехи пекан, 493 мг полифенолов
7. Овощи
Многие овощи содержат полифенолы, хотя обычно их меньше, чем во фруктах. Овощи с высоким содержанием полифенолов включают:
Предлагаем вам: Продукты, содержащие витамин К: 53 вкусных и питательных варианта
- артишоки, с 260 мг полифенолов
- цикорий, содержащий 166–235 мг полифенолов
- красный лук, содержащий 168 мг полифенолов
- шпинат с 119 мг полифенолов
8. Соя
Соя во всех ее различных формах и стадиях содержит большое количество этого ценного микроэлемента. Эти формы включают:
- соевый темпе, 148 мг полифенолов
- соевая мука с 466 мг полифенолов
- тофу, с 42 мг полифенолов
- соевый йогурт с 84 мг полифенолов
- ростки сои, с 15 мг полифенолов
9. Черный и зеленый чай.
Хотите встряхнуть? Помимо фруктов, орехов и овощей с высоким содержанием клетчатки, черный и зеленый чай содержат большое количество полифенолов. Черный чай содержит 102 мг полифенолов на 100 миллилитров (мл), а зеленый чай - 89 мг.
10. Красное вино
Многие люди каждую ночь пьют по стакану красного вина из-за наличия антиоксидантов. Большое количество полифенолов в красном вине способствует увеличению количества антиоксидантов. В красном вине содержится 101 мг полифенолов на 100 мл.
Розовое вино и белое вино, хотя и не так полезны, все же содержат приличный кусок полифенолов, 100 мл каждого из которых содержат около 10 мг полифенолов.
Возможные риски и осложнения
Есть некоторые риски и осложнения, связанные с полифенолами. Похоже, что они в наибольшей степени связаны с приемом добавок полифенолов. Необходимы дополнительные исследования для оценки фактического риска этих осложнений, в том числе:
- канцерогенные эффекты
- генотоксичность
- проблемы с щитовидной железой
- эстрогенная активность изофлавонов
- взаимодействие с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту
Нижняя линия
Полифенолы - это мощные растительные соединения, в которых нуждается наш организм. Они обладают многочисленными преимуществами для здоровья, которые могут защитить от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета.
Лучше всего потреблять полифенолы через продукты, содержащие их в естественных условиях, а не через искусственно созданные добавки, которые могут иметь больше побочных эффектов. Если вы принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они произведены в авторитетной компании из высококачественных источников.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
