Vad är polyfenoler?
Polyfenoler är föreningar som vi får genom vissa växtbaserade livsmedel. De är packade med antioxidanter och potentiella hälsofördelar. Man tror att polyfenoler kan förbättra eller hjälpa till att behandla matsmältningsproblem, viktkontrollsvårigheter, diabetes, neurodegenerativa sjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar.
Du kan få polyfenoler genom att äta mat som innehåller dem. Du kan också ta kosttillskott, som finns i pulver- och kapselform.
Polyfenoler kan dock ha flera oönskade biverkningar. Dessa är vanligast när man tar polyfenoltillskott istället för att få dem naturligt genom maten. Den vanligaste biverkningen med de starkaste vetenskapliga bevisen är potentialen för polyfenoler att störa eller begränsa järnabsorptionen.
Faktorer som påverkar aktiviteten av polyfenoler i kroppen inkluderar metabolism, intestinal absorption och biotillgängligheten av polyfenol. Även om vissa livsmedel kan ha högre polyfenolnivåer än andra, betyder detta inte nödvändigtvis att de absorberas och används i högre hastighet.
Läs vidare för att lära dig polyfenolhalten i många livsmedel. Om inget annat anges anges alla siffror i milligram (mg) per 100 gram (g) mat.
1. Kryddnejlika och andra smaksättningar
I en studie från 2010 som identifierade de 100 livsmedel som är rikast på polyfenoler, kom kryddnejlika ut överst. Kryddnejlika hade totalt 15 188 mg polyfenoler per 100 g kryddnejlika.
Det fanns flera andra kryddor med hög ranking också. Dessa inkluderade torkad pepparmynta, som kom på andra plats med 11 960 mg polyfenoler, och stjärnanis, som kom på tredje plats med 5 460 mg.
2. Kakaopulver och mörk choklad
Kakaopulver var den fjärde rikaste polyfenolmaten som identifierades, med 3 448 mg polyfenoler per 100 g av pulvret. Det är inte en överraskning att mörk choklad hamnade tätt efter på listan och kom på åttonde plats med 1 664 mg. Mjölkchoklad finns också med på listan, men hamnar på grund av sin lägre kakaohalt betydligt längre ner på listan på nummer 32.
3. Bär
Flera olika typer av bär är rika på polyfenoler. Dessa inkluderar populära och lättillgängliga bär som:
- highbush blåbär, med 560 mg polyfenoler
- björnbär, med 260 mg polyfenoler
- jordgubbar, med 235 mg polyfenoler
- röda hallon, med 215 mg polyfenoler
Bäret med flest polyfenoler? Svart aronia, som har mer än 1 700 mg polyfenoler per 100 g.
4. Icke-bärsfrukter
Bär är inte de enda frukterna med massor av polyfenoler. Enligt American Journal of Clinical Nutrition innehåller ett stort antal frukter ett stort antal polyfenoler. Dessa inkluderar:
- svarta vinbär, med 758 mg polyfenoler
- plommon, med 377 mg polyfenoler
- söta körsbär, med 274 mg polyfenoler
- äpplen, med 136 mg polyfenoler
Fruktjuicer som äppeljuice och granatäpplejuice innehåller också stora mängder av detta mikronäringsämne.
5. Bönor
Bönor innehåller ett stort antal näringsmässiga fördelar, så det är ingen överraskning att de naturligt har rejäla doser av polyfenoler. Svarta bönor och vita bönor i synnerhet har det högsta antalet polyfenoler. Svarta bönor har 59 mg per 100 g, och vita bönor har 51 mg.
6. Nötter
Nötter kan ha högt kalorivärde, men de har en kraftfull näringspunch. Inte bara är de fulla av protein; vissa nötter har också hög polyfenolhalt.
En studie från 2012 fann betydande nivåer av polyfenoler i ett antal både råa och rostade nötter. Nötter med högt innehåll av polyfenoler inkluderar:
- hasselnötter, med 495 mg polyfenoler
- valnötter, med 28 mg polyfenoler
- mandlar, med 187 mg polyfenoler
- pekannötter, med 493 mg polyfenoler
7. Grönsaker
Många grönsaker innehåller polyfenoler, även om de vanligtvis har mindre än frukt. Grönsaker med högt antal polyfenoler inkluderar:
- kronärtskockor, med 260 mg polyfenoler
- cikoria, med 166–235 mg polyfenoler
- rödlök, med 168 mg polyfenoler
- spenat, med 119 mg polyfenoler
8. Soja
Soja, i alla dess olika former och stadier, innehåller stora mängder av detta värdefulla mikronäringsämne. Dessa former inkluderar:
Föreslagna för dig: Livsmedel med vitamin K: 53 goda och näringsrika alternativ
- sojatempeh, med 148 mg polyfenoler
- sojamjöl, med 466 mg polyfenoler
- tofu, med 42 mg polyfenoler
- sojayoghurt, med 84 mg polyfenoler
- sojabönsroddar, med 15 mg polyfenoler
9. Svart och grönt te
Vill du skaka om det? Förutom fiberrika frukter, nötter och grönsaker innehåller både svarta och gröna teer rikliga mängder polyfenoler. Svart te klockar in med 102 mg polyfenoler per 100 milliliter (mL), och grönt te har 89 mg.
10. Rött vin
Många dricker ett glas rött vin varje kväll för antioxidanterna. Det höga antalet polyfenoler i rött vin bidrar till antalet antioxidanter. Rött vin har totalt 101 mg polyfenoler per 100 ml.
Rosé och vitt vin, även om de inte är lika fördelaktiga, har fortfarande en anständig bit polyfenoler, med 100 ml av varje med cirka 10 mg polyfenoler.
Potentiella risker och komplikationer
Det finns vissa risker och komplikationer förknippade med polyfenoler. Dessa verkar vara mest förknippade med att ta polyfenoltillskott. Mer forskning behövs för att utvärdera den faktiska risken för dessa komplikationer, som inkluderar:
- cancerframkallande effekter
- genotoxicitet
- sköldkörtelproblem
- östrogen aktivitet i isoflavoner
- interaktioner med andra receptbelagda läkemedel
Poängen
Polyfenoler är kraftfulla växtföreningar som vår kropp behöver. De har många hälsofördelar som kan erbjuda skydd mot utvecklingen av cancer, hjärt-kärlsjukdomar, osteoporos och diabetes.
Det är bäst att konsumera polyfenoler genom livsmedel som naturligt innehåller dem, istället för genom konstgjorda kosttillskott, som kan ge fler biverkningar. Om du tar kosttillskott, se till att de är gjorda från ett välrenommerat företag med högkvalitativa inköp.
