Lista e ushqimeve të polifenoleve

Çfarë janë polifenolet?

Polifenolet janë komponime që i marrim përmes disa ushqimeve me bazë bimore. Ato janë të mbushura me antioksidantë dhe përfitime të mundshme shëndetësore. Mendohet se polifenolet mund të përmirësojnë ose ndihmojnë në trajtimin e problemeve të tretjes, vështirësive në menaxhimin e peshës, diabetit, sëmundjeve neurodegjenerative dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Ju mund të merrni polifenole duke ngrënë ushqime që përmbajnë ato. Ju gjithashtu mund të merrni suplemente, të cilat vijnë në formë pluhuri dhe kapsule.

Megjithatë, polifenolet mund të kenë disa efekte anësore të padëshiruara. Këto janë më të zakonshmet kur merrni suplemente polifenol në vend që t'i merrni ato në mënyrë natyrale përmes ushqimit. Efekti anësor më i zakonshëm me provat më të forta shkencore është potenciali që polifenolet të ndërhyjnë ose të kufizojnë përthithjen e hekurit.

Faktorët që ndikojnë në aktivitetin e polifenoleve në trup përfshijnë metabolizmin, përthithjen nga zorrët dhe disponueshmërinë biologjike të polifenolit. Edhe pse disa ushqime mund të kenë nivele më të larta të polifenolit se të tjerët, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që ato absorbohen dhe përdoren me ritme më të larta.

Lexoni për të mësuar përmbajtjen e polifenolit në shumë ushqime. Nëse nuk përcaktohet ndryshe, të gjithë numrat janë dhënë në miligramë (mg) për 100 gram (g) ushqim.

1. Karafil dhe erëza të tjera

Në një studim të vitit 2010 që identifikoi 100 ushqimet më të pasura me polifenole, karafili doli në krye. Karafili kishte gjithsej 15,188 mg polifenole për 100 g karafil.

Kishte edhe disa erëza të tjera me renditje të larta. Këto përfshinin mente të thatë, e cila u rendit e dyta me 11,960 mg polifenole, dhe anise, e cila u rendit e treta me 5,460 mg.

2. Pluhur kakao dhe çokollatë të zezë

Pluhuri i kakaos ishte ushqimi i katërt më i pasur me polifenol i identifikuar, me 3,448 mg polifenole për 100 g pluhur. Nuk është për t'u habitur që çokollata e zezë ra shumë prapa në listë dhe u rendit e teta me 1,664 mg. Çokollata me qumësht është gjithashtu në listë, por për shkak të përmbajtjes së saj më të ulët të kakaos, bie shumë më poshtë në listë në numrin 32.

3. Manaferrat

Disa lloje të ndryshme të manave janë të pasura me polifenole. Këto përfshijnë manaferrat popullore dhe lehtësisht të arritshme si:

Sugjeruar për ju: Çfarë janë polifenolet? Llojet, përfitimet dhe burimet ushqimore

• boronica me shkurre të larta, me 560 mg polifenole
• manaferra, me 260 mg polifenole
• luleshtrydhe, me 235 mg polifenole
• mjedra të kuqe, me 215 mg polifenole

Kokrra e kuqe me më shumë polifenole? Aronia e zezë, e cila ka më shumë se 1700 mg polifenole për 100 g.

4. Frutat jo kokrra të kuqe

Manaferrat nuk janë të vetmet fruta me shumë polifenole. Sipas American Journal of Clinical Nutrition, një numër i madh frutash përmbajnë një numër të madh të polifenoleve. Kjo perfshin:

• rrush pa fara e zezë, me 758 mg polifenole
• kumbulla, me 377 mg polifenole
• qershitë e ëmbla, me 274 mg polifenole
• mollë, me 136 mg polifenole

Lëngjet e frutave si lëngu i mollës dhe lëngu i shegës përmbajnë gjithashtu një numër të madh të këtij mikronutrienti.

5. Fasule

Fasulet përmbajnë një numër të madh përfitimesh ushqyese, kështu që nuk është për t'u habitur që ato natyrisht kanë doza të mëdha polifenolesh. Fasulet e zeza dhe fasulet e bardha në veçanti kanë numrin më të madh të polifenoleve. Fasulet e zeza kanë 59 mg për 100 g, dhe fasulet e bardha kanë 51 mg.

6. Arra

Arrat mund të kenë një vlerë të lartë kalorike, por ato kanë një efekt të fuqishëm ushqyes. Jo vetëm që janë plot me proteina; disa arra gjithashtu kanë përmbajtje të lartë polifenoli.

Një studim i vitit 2012 gjeti nivele të konsiderueshme të polifenoleve në një numër arrash të papërpunuara dhe të pjekura. Arrat e pasura me polifenole përfshijnë:

• lajthi, me 495 mg polifenole
• arra, me 28 mg polifenole
• bajame, me 187 mg polifenole
• pecans, me 493 mg polifenole

7. Perimet

Shumë perime përmbajnë polifenole, megjithëse ato zakonisht kanë më pak se frutat. Perimet me numër të lartë të polifenoleve përfshijnë:

Sugjeruar për ju: Ushqime me vitaminë K: 53 opsione të shijshme dhe ushqyese

• angjinare, me 260 mg polifenole
• çikore, me 166–235 mg polifenole
• qepë të kuqe, me 168 mg polifenole
• spinaq, me 119 mg polifenole

8. Soja

Soja, në të gjitha format dhe fazat e saj të ndryshme, përmban një numër të madh të këtij mikronutrienti të vlefshëm. Këto forma përfshijnë:

• soje tempeh, me 148 mg polifenole
• miell soje, me 466 mg polifenole
• tofu, me 42 mg polifenole
• kos soje, me 84 mg polifenole
• filizat e sojës, me 15 mg polifenole

9. Çaji i zi dhe jeshil

Dëshironi ta shkundni atë? Përveç frutave, arrave dhe perimeve me fibra të lartë, çaji i zi dhe jeshil përmbajnë sasi të mjaftueshme polifenolesh. Çaji i zi përmban 102 mg polifenole për 100 mililitra (mL), dhe çaji jeshil ka 89 mg.

10. Verë e kuqe

Shumë njerëz pinë një gotë verë të kuqe çdo natë për antioksidantët. Numri i lartë i polifenoleve në verën e kuqe kontribuon në atë numër antioksidantësh. Vera e kuqe ka gjithsej 101 mg polifenole për 100 ml.

Vera roze dhe e bardhë, megjithëse nuk janë aq të dobishme, megjithatë kanë një pjesë të mirë të polifenoleve, me 100 mL secila me rreth 10 mg polifenole.

Rreziqet dhe komplikimet e mundshme

Ka disa rreziqe dhe komplikime që lidhen me polifenolet. Këto duket se janë më së shumti të lidhura me marrjen e suplementeve të polifenolit. Nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar rrezikun aktual të këtyre komplikimeve, të cilat përfshijnë:

• efektet kancerogjene
• gjenotoksiciteti
• problemet e tiroides
• aktiviteti estrogjenik në izoflavonet
• ndërveprimet me medikamente të tjera me recetë

Në fund të fundit

Polifenolet janë komponime të fuqishme bimore për të cilat trupi ynë ka nevojë. Ato kanë përfitime të shumta shëndetësore që mund të ofrojnë mbrojtje nga zhvillimi i kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare, osteoporozës dhe diabetit.

Është më mirë të konsumoni polifenole nëpërmjet ushqimeve që i përmbajnë ato në mënyrë natyrale, në vend të suplementeve të prodhuara artificialisht, të cilat mund të vijnë me më shumë efekte anësore. Nëse merrni suplemente, sigurohuni që ato janë bërë nga një kompani me reputacion me burime me cilësi të lartë.

Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme