Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind Verbindungen, die wir über bestimmte pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Es wird angenommen, dass Polyphenole Verdauungsprobleme, Gewichtsmanagementschwierigkeiten, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern oder behandeln können.
Sie können Polyphenole erhalten, indem Sie Lebensmittel essen, die sie enthalten. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die in Pulver- und Kapselform erhältlich sind.
Polyphenole können jedoch mehrere unerwünschte Nebenwirkungen haben. Diese treten am häufigsten auf, wenn Polyphenolpräparate eingenommen werden, anstatt sie auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen. Die häufigste Nebenwirkung mit den stärksten wissenschaftlichen Beweisen ist das Potenzial von Polyphenolen, die Eisenaufnahme zu beeinträchtigen oder zu begrenzen.
Zu den Faktoren, die die Aktivität von Polyphenolen im Körper beeinflussen, gehören der Stoffwechsel, die Aufnahme im Darm und die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen. Obwohl einige Lebensmittel einen höheren Polyphenolgehalt aufweisen können als andere, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie mit höheren Raten aufgenommen und verwendet werden.
Lesen Sie weiter, um den Polyphenolgehalt vieler Lebensmittel zu erfahren. Sofern nicht anders angegeben, werden alle Zahlen in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) Lebensmittel angegeben.
1. Gewürznelken und andere Gewürze
In einer Studie aus dem Jahr 2010, in der die 100 polyphenolreichsten Lebensmittel identifiziert wurden, belegten Nelken den ersten Platz. Gewürznelken enthielten insgesamt 15.188 mg Polyphenole pro 100 g Gewürznelken.
Es gab auch mehrere andere Gewürze mit hohen Platzierungen. Dazu gehörten getrocknete Pfefferminze, die mit 11.960 mg Polyphenolen an zweiter Stelle standen, und Sternanis, die mit 5.460 mg an dritter Stelle standen.
2. Kakaopulver und dunkle Schokolade
Kakaopulver war mit 3.448 mg Polyphenolen pro 100 g des Pulvers das viertreichste identifizierte polyphenolhaltige Lebensmittel. Es ist keine Überraschung, dass dunkle Schokolade auf der Liste knapp dahinter zurückblieb und mit 1.664 mg auf Platz acht landete. Auch Milchschokolade steht auf der Liste, fällt aber aufgrund des geringeren Kakaoanteils auf Platz 32 deutlich weiter nach unten.
3. Beeren
Mehrere verschiedene Arten von Beeren sind reich an Polyphenolen. Dazu gehören beliebte und leicht zugängliche Beeren wie:
- Highbush-Heidelbeeren, mit 560 mg Polyphenolen
- Brombeeren, mit 260 mg Polyphenolen
- Erdbeeren, mit 235 mg Polyphenolen
- rote Himbeeren, mit 215 mg Polyphenolen
Die Beere mit den meisten Polyphenolen? Schwarze Aronia, die mehr als 1.700 mg Polyphenole pro 100 g enthält.
4. Früchte ohne Beeren
Beeren sind nicht die einzigen Früchte mit viel Polyphenolen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition enthalten viele Früchte eine hohe Anzahl an Polyphenolen. Diese schließen ein:
- schwarze Johannisbeeren, mit 758 mg Polyphenolen
- Pflaumen, mit 377 mg Polyphenolen
- Süßkirschen, mit 274 mg Polyphenolen
- Äpfel, mit 136 mg Polyphenolen
Auch Fruchtsäfte wie Apfelsaft und Granatapfelsaft enthalten hohe Mengen dieses Mikronährstoffs.
5. Bohnen
Bohnen enthalten viele ernährungsphysiologische Vorteile, daher ist es nicht verwunderlich, dass sie von Natur aus hohe Dosen an Polyphenolen enthalten. Besonders schwarze Bohnen und weiße Bohnen haben den höchsten Anteil an Polyphenolen. Schwarze Bohnen haben 59 mg pro 100 g und weiße Bohnen haben 51 mg.
6. Nüsse
Nüsse können einen hohen Kalorienwert haben, aber sie haben einen starken Nährwert. Sie sind nicht nur voller Protein; einige Nüsse haben auch einen hohen Polyphenolgehalt.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand in einer Reihe von rohen und gerösteten Nüssen erhebliche Mengen an Polyphenolen. Zu den Nüssen mit hohem Polyphenolgehalt gehören:
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- Haselnüsse, mit 495 mg Polyphenolen
- Walnüsse, mit 28 mg Polyphenolen
- Mandeln, mit 187 mg Polyphenolen
- Pekannüsse, mit 493 mg Polyphenolen
7. Gemüse
Viele Gemüse enthalten Polyphenole, obwohl sie normalerweise weniger als Obst enthalten. Gemüse mit einem hohen Anteil an Polyphenolen umfasst:
- Artischocken, mit 260 mg Polyphenolen
- Chicorée, mit 166–235 mg Polyphenolen
- rote Zwiebeln, mit 168 mg Polyphenolen
- Spinat, mit 119 mg Polyphenolen
8. Soja
Soja in all seinen verschiedenen Formen und Stadien enthält große Mengen dieses wertvollen Mikronährstoffs. Diese Formulare umfassen:
- Soja-Tempeh, mit 148 mg Polyphenolen
- Sojamehl, mit 466 mg Polyphenolen
- Tofu, mit 42 mg Polyphenolen
- Sojajoghurt, mit 84 mg Polyphenolen
- Sojasprossen, mit 15 mg Polyphenolen
9. Schwarzer und grüner Tee
Willst du es aufrütteln? Neben ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Gemüse enthalten Schwarz- und Grüntee reichlich Polyphenole. Schwarzer Tee enthält 102 mg Polyphenole pro 100 Milliliter (ml) und grüner Tee hat 89 mg.
10. Rotwein
Viele Leute trinken jeden Abend ein Glas Rotwein wegen der Antioxidantien. Die hohe Anzahl an Polyphenolen im Rotwein trägt zu dieser Anzahl an Antioxidantien bei. Rotwein hat insgesamt 101 mg Polyphenole pro 100 ml.
Rosé- und Weißwein sind zwar nicht so vorteilhaft, haben aber immer noch einen anständigen Anteil an Polyphenolen, wobei 100 ml jeweils etwa 10 mg Polyphenole enthalten.
Mögliche Risiken und Komplikationen
Es gibt einige Risiken und Komplikationen, die mit Polyphenolen verbunden sind. Diese scheinen am stärksten mit der Einnahme von Polyphenol-Ergänzungsmitteln in Verbindung gebracht zu werden. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um das tatsächliche Risiko dieser Komplikationen zu bewerten, darunter:
- krebserzeugende Wirkung
- Genotoxizität
- Schilddrüsenprobleme
- Östrogene Aktivität in Isoflavonen
- Wechselwirkungen mit anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten
Die Quintessenz
Polyphenole sind starke Pflanzenstoffe, die unser Körper braucht. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die vor der Entwicklung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes schützen können.
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Es ist am besten, Polyphenole über Lebensmittel zu sich zu nehmen, die sie natürlich enthalten, anstatt über künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel, die mehr Nebenwirkungen haben können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, stellen Sie sicher, dass diese von einem seriösen Unternehmen mit hochwertiger Beschaffung stammen.
