Hvad er polyfenoler?
Polyfenoler er forbindelser, som vi får gennem visse plantebaserede fødevarer. De er spækket med antioxidanter og potentielle sundhedsmæssige fordele. Det menes, at polyfenoler kan forbedre eller hjælpe med at behandle fordøjelsesproblemer, vægtstyringsproblemer, diabetes, neurodegenerative sygdomme og hjerte-kar-sygdomme.
Du kan få polyfenoler ved at spise fødevarer, der indeholder dem. Du kan også tage kosttilskud, som kommer i pulver- og kapselform.
Polyfenoler kan dog have flere uønskede bivirkninger. Disse er mest almindelige, når du tager polyphenoltilskud i stedet for at få dem naturligt gennem maden. Den mest almindelige bivirkning med det stærkeste videnskabelige bevis er potentialet for polyfenoler til at forstyrre eller begrænse jernabsorptionen.
Faktorer, der påvirker aktiviteten af polyphenoler i kroppen, omfatter metabolisme, intestinal absorption og biotilgængeligheden af polyphenol. Selvom nogle fødevarer kan have højere polyphenolniveauer end andre, betyder det ikke nødvendigvis, at de absorberes og bruges i højere hastigheder.
Læs videre for at lære polyphenolindholdet i mange fødevarer. Medmindre andet er angivet, er alle tal angivet i milligram (mg) pr. 100 gram (g) mad.
1. Nellike og andre krydderier
I en undersøgelse fra 2010, der identificerede de 100 fødevarer rigest på polyfenoler, kom nelliker ud i toppen. Nellike havde i alt 15.188 mg polyphenoler pr. 100 g nelliker.
Der var også flere andre krydderier med høje placeringer. Disse omfattede tørret pebermynte, som blev nummer to med 11.960 mg polyfenoler, og stjerneanis, som kom på tredjepladsen med 5.460 mg.
2. Kakaopulver og mørk chokolade
Kakaopulver var den fjerde rigeste polyphenolfødevare identificeret med 3.448 mg polyphenoler pr. 100 g af pulveret. Det er ikke en overraskelse, at mørk chokolade faldt tæt bagud på listen og blev placeret som ottende med 1.664 mg. Mælkechokolade er også på listen, men falder på grund af dets lavere kakaoindhold meget længere nede på listen på nummer 32.
3. Bær
Flere forskellige typer bær er rige på polyfenoler. Disse omfatter populære og let tilgængelige bær som:
- highbush blåbær, med 560 mg polyfenoler
- brombær, med 260 mg polyfenoler
- jordbær, med 235 mg polyfenoler
- røde hindbær, med 215 mg polyfenoler
Bæret med flest polyfenoler? Sort aronia, som har mere end 1.700 mg polyfenoler pr. 100 g.
4. Ikke-bær frugter
Bær er ikke de eneste frugter med masser af polyfenoler. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition indeholder et stort antal frugter et højt antal polyfenoler. Disse omfatter:
- solbær, med 758 mg polyfenoler
- blommer med 377 mg polyfenoler
- søde kirsebær, med 274 mg polyfenoler
- æbler, med 136 mg polyfenoler
Frugtjuice som æblejuice og granatæblejuice indeholder også høje mængder af dette mikronæringsstof.
5. Bønner
Bønner indeholder en lang række ernæringsmæssige fordele, så det er ingen overraskelse, at de naturligvis har store doser af polyfenoler. Sorte bønner og hvide bønner har især det højeste antal polyfenoler. Sorte bønner har 59 mg pr. 100 g, og hvide bønner har 51 mg.
6. Nødder
Nødder kan have en høj kalorieværdi, men de har en kraftfuld ernæringsmæssig kraft. Ikke kun er de fulde af protein; nogle nødder har også højt polyphenolindhold.
En undersøgelse fra 2012 fandt signifikante niveauer af polyfenoler i en række både rå og ristede nødder. Nødder med højt indhold af polyfenoler omfatter:
- hasselnødder, med 495 mg polyfenoler
- valnødder, med 28 mg polyfenoler
- mandler, med 187 mg polyfenoler
- pekannødder, med 493 mg polyphenoler
7. Grøntsager
Mange grøntsager indeholder polyfenoler, selvom de normalt har mindre end frugt. Grøntsager med et højt antal polyfenoler inkluderer:
- artiskokker, med 260 mg polyfenoler
- cikorie, med 166-235 mg polyfenoler
- rødløg, med 168 mg polyfenoler
- spinat, med 119 mg polyfenoler
8. Soja
Soja, i alle dens forskellige former og stadier, indeholder store mængder af dette værdifulde mikronæringsstof. Disse formularer omfatter:
Foreslået læsning: K-vitamin i fødevarer: 53 velsmagende, næringsrige muligheder
- soja tempeh, med 148 mg polyfenoler
- sojamel, med 466 mg polyfenoler
- tofu, med 42 mg polyphenoler
- sojayoghurt, med 84 mg polyfenoler
- sojabønnespirer, med 15 mg polyfenoler
9. Sort og grøn te
Vil du ryste det op? Ud over fiberrige frugter, nødder og grøntsager indeholder sort og grøn te begge rigelige mængder polyfenoler. Sort te kommer med 102 mg polyfenoler pr. 100 milliliter (mL), og grøn te har 89 mg.
10. Rødvin
Mange mennesker drikker et glas rødvin hver aften for antioxidanterne. Det høje antal polyfenoler i rødvin bidrager til det antioxidantantal. Rødvin har i alt 101 mg polyfenoler pr. 100 ml.
Rosé og hvidvin, selvom de ikke er så gavnlige, har stadig en anstændig luns polyfenoler, hvor 100 ml af hver har omkring 10 mg polyfenoler.
Potentielle risici og komplikationer
Der er nogle risici og komplikationer forbundet med polyfenoler. Disse synes at være mest forbundet med at tage polyphenoltilskud. Mere forskning er nødvendig for at vurdere den faktiske risiko for disse komplikationer, som omfatter:
- kræftfremkaldende virkninger
- genotoksicitet
- problemer med skjoldbruskkirtlen
- østrogen aktivitet i isoflavoner
- interaktioner med anden receptpligtig medicin
Bundlinjen
Polyfenoler er kraftfulde planteforbindelser, som vores krop har brug for. De har adskillige sundhedsmæssige fordele, der kan tilbyde beskyttelse mod udvikling af kræft, hjerte-kar-sygdomme, osteoporose og diabetes.
Det er bedst at indtage polyfenoler gennem fødevarer, der naturligt indeholder dem, i stedet for gennem kunstigt fremstillede kosttilskud, som kan komme med flere bivirkninger. Hvis du tager kosttilskud, skal du sørge for, at de er lavet fra et velrenommeret firma med indkøb af høj kvalitet.
