Czym są polifenole?
Polifenole to związki, które dostajemy przez niektóre pokarmy roślinne. Są pełne przeciwutleniaczy i potencjalnych korzyści zdrowotnych. Uważa się, że polifenole mogą poprawić lub pomóc w leczeniu problemów trawiennych, trudności w kontrolowaniu wagi, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i chorób układu krążenia.
Polifenole można uzyskać, jedząc pokarmy je zawierające. Możesz również przyjmować suplementy, które występują w postaci proszku i kapsułek.
Polifenole mogą jednak mieć kilka niepożądanych skutków ubocznych. Są one najczęstsze podczas przyjmowania suplementów polifenolowych zamiast ich naturalnego dostarczania z pożywieniem. Najczęstszym skutkiem ubocznym o najsilniejszych dowodach naukowych jest możliwość, że polifenole mogą zakłócać lub ograniczać wchłanianie żelaza.
Czynniki wpływające na aktywność polifenoli w organizmie to metabolizm, wchłanianie jelitowe oraz biodostępność polifenoli. Chociaż niektóre produkty spożywcze mogą mieć wyższy poziom polifenoli niż inne, nie musi to oznaczać, że są one wchłaniane i stosowane w szybszym tempie.
Czytaj dalej, aby poznać zawartość polifenoli w wielu produktach spożywczych. O ile nie zaznaczono inaczej, wszystkie liczby są podane w miligramach (mg) na 100 gramów (g) żywności.
1. Goździki i inne przyprawy
W badaniu z 2010 roku, w którym zidentyfikowano 100 pokarmów najbogatszych w polifenole, goździki znalazły się na szczycie. Goździki zawierały łącznie 15 188 mg polifenoli na 100 g goździków.
Było też kilka innych przypraw z wysokimi rankingami. Należą do nich suszona mięta pieprzowa, która zajęła drugie miejsce z 11960 mg polifenoli oraz anyż gwiazdkowaty, który zajął trzecie miejsce z 5460 mg.
2. Kakao w proszku i ciemna czekolada
Proszek kakaowy był czwartym najbogatszym zidentyfikowanym pokarmem polifenolowym, z 3448 mg polifenoli na 100 g proszku. Nie jest niespodzianką, że ciemna czekolada znalazła się tuż za listą i zajęła ósme miejsce z 1664 mg. Czekolada mleczna również znajduje się na liście, ale ze względu na niższą zawartość kakao spada znacznie niżej pod numerem 32.
3. Jagody
Kilka różnych rodzajów jagód jest bogatych w polifenole. Należą do nich popularne i łatwo dostępne jagody, takie jak:
- borówki wysokiej, z 560 mg polifenoli
- jeżyny, z 260 mg polifenoli
- truskawki, z 235 mg polifenoli
- czerwone maliny, z 215 mg polifenoli
Jagoda z największą ilością polifenoli? Aronia czarna, która ma ponad 1700 mg polifenoli na 100 g.
4. Owoce inne niż jagodowe
Nie tylko jagody zawierają dużo polifenoli. Według American Journal of Clinical Nutrition duża liczba owoców zawiera dużą ilość polifenoli. Obejmują one:
- czarna porzeczka, z 758 mg polifenoli
- śliwki, z 377 mg polifenoli
- czereśnie, z 274 mg polifenoli
- jabłka, z 136 mg polifenoli
Soki owocowe, takie jak sok jabłkowy i sok z granatów, również zawierają duże ilości tego mikroelementu.
5. Fasola
Fasola zawiera wiele korzyści odżywczych, więc nie jest niespodzianką, że naturalnie zawierają duże dawki polifenoli. W szczególności czarna fasola i biała fasola zawierają najwięcej polifenoli. Czarna fasola ma 59 mg na 100 g, a biała fasola ma 51 mg.
6. Orzechy
Orzechy mogą mieć wysoką wartość kaloryczną, ale zawierają potężne odżywcze uderzenie. Nie tylko są pełne białka; niektóre orzechy mają również wysoką zawartość polifenoli.
Jedno z badań z 2012 r. wykazało znaczny poziom polifenoli w wielu orzechach zarówno surowych, jak i prażonych. Orzechy bogate w polifenole to:
- orzechy laskowe, z 495 mg polifenoli
- orzechy włoskie, z 28 mg polifenoli
- migdały, z 187 mg polifenoli
- orzechy pekan, z 493 mg polifenoli
7. Warzywa
Wiele warzyw zawiera polifenole, chociaż zazwyczaj jest ich mniej niż owoców. Warzywa o dużej zawartości polifenoli to:
- karczochy, z 260 mg polifenoli
- cykoria, z 166-235 mg polifenoli
- czerwona cebula, z 168 mg polifenoli
- szpinak z 119 mg polifenoli
8. Soja
Soja, we wszystkich swoich różnych formach i stadiach, zawiera duże ilości tego cennego mikroelementu. Te formy obejmują:
Sugerowane dla Ciebie: Witamina K w żywności: 53 smaczne i pożywne opcje
- sojowy tempeh, z 148 mg polifenoli
- mąka sojowa z 466 mg polifenoli
- tofu, z 42 mg polifenoli
- jogurt sojowy z 84 mg polifenoli
- kiełki soi, z 15 mg polifenoli
9. Czarna i zielona herbata
Chcesz to wstrząsnąć? Oprócz bogatych w błonnik owoców, orzechów i warzyw, czarne i zielone herbaty zawierają duże ilości polifenoli. Czarna herbata zawiera 102 mg polifenoli na 100 mililitrów (ml), a zielona herbata ma 89 mg.
10. Czerwone wino
Wiele osób co wieczór wypija kieliszek czerwonego wina ze względu na przeciwutleniacze. Wysoka zawartość polifenoli w czerwonym winie przyczynia się do tej liczby przeciwutleniaczy. Czerwone wino zawiera 101 mg polifenoli na 100 ml.
Różowe i białe wino, choć nie tak korzystne, nadal zawierają przyzwoitą porcję polifenoli, przy czym 100 ml każdego z nich zawiera około 10 mg polifenoli.
Potencjalne zagrożenia i komplikacje
Polifenole wiążą się z pewnym ryzykiem i komplikacjami. Wydaje się, że są one najbardziej związane z przyjmowaniem suplementów polifenolowych. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić rzeczywiste ryzyko tych powikłań, które obejmują:
- działanie rakotwórcze
- genotoksyczność
- problemy z tarczycą
- aktywność estrogenowa w izoflawonach
- interakcje z innymi lekami na receptę
Najważniejsze!
Polifenole to silne związki roślinne, których potrzebuje nasz organizm. Przynoszą liczne korzyści zdrowotne, które mogą zapewnić ochronę przed rozwojem nowotworów, chorób układu krążenia, osteoporozy i cukrzycy.
Najlepiej jest spożywać polifenole w pokarmach naturalnie je zawierających, zamiast w sztucznych suplementach, które mogą powodować więcej skutków ubocznych. Jeśli przyjmujesz suplementy, upewnij się, że są one produkowane przez renomowaną firmę z wysokiej jakości pozyskiwaniem.
