Cosa sono i polifenoli?
I polifenoli sono composti che otteniamo attraverso alcuni alimenti a base vegetale. Sono ricchi di antiossidanti e potenziali benefici per la salute. Si pensa che i polifenoli possano migliorare o aiutare a trattare problemi di digestione, difficoltà di gestione del peso, diabete, malattie neurodegenerative e malattie cardiovascolari.
Puoi ottenere polifenoli mangiando cibi che li contengono. Puoi anche assumere integratori, che sono disponibili in polvere e capsule.
Tuttavia, i polifenoli possono avere diversi effetti collaterali indesiderati. Questi sono più comuni quando si assumono integratori di polifenoli invece di ottenerli naturalmente attraverso il cibo. L'effetto collaterale più comune con la più forte evidenza scientifica è la possibilità che i polifenoli interferiscano o limitino l'assorbimento del ferro.
I fattori che influenzano l'attività dei polifenoli nel corpo includono il metabolismo, l'assorbimento intestinale e la biodisponibilità dei polifenoli. Sebbene alcuni alimenti possano avere livelli di polifenoli più elevati di altri, ciò non significa necessariamente che vengano assorbiti e utilizzati a tassi più elevati.
Continua a leggere per conoscere il contenuto di polifenoli di molti alimenti. Salvo diversa indicazione, tutti i numeri sono espressi in milligrammi (mg) per 100 grammi (g) di cibo.
1. Chiodi di garofano e altri condimenti
In uno studio del 2010 che ha identificato i 100 alimenti più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano hanno avuto la meglio. I chiodi di garofano avevano un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 g di chiodi di garofano.
C'erano anche molti altri condimenti con classifiche elevate. Questi includevano la menta piperita essiccata, che si è classificata seconda con 11.960 mg di polifenoli, e anice stellato, che è arrivata terza con 5.460 mg.
2. Cacao in polvere e cioccolato fondente
Il cacao in polvere è stato il quarto alimento polifenolico più ricco identificato, con 3.448 mg di polifenoli per 100 g di polvere. Non è una sorpresa che il cioccolato fondente sia rimasto indietro nella lista e si sia classificato ottavo con 1.664 mg. Anche il cioccolato al latte è nella lista, ma a causa del suo contenuto di cacao inferiore, cade molto più in basso nella lista al numero 32.
3. Bacche
Diversi tipi di bacche sono ricchi di polifenoli. Questi includono bacche popolari e facilmente accessibili come:
- mirtilli ad alto fusto, con 560 mg di polifenoli
- more, con 260 mg di polifenoli
- fragole, con 235 mg di polifenoli
- lamponi rossi, con 215 mg di polifenoli
La bacca con più polifenoli? Aronia nera, che ha più di 1.700 mg di polifenoli per 100 g.
4. Frutti senza bacche
Le bacche non sono gli unici frutti ricchi di polifenoli. Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, un gran numero di frutti contiene un alto numero di polifenoli. Questi includono:
- ribes nero, con 758 mg di polifenoli
- prugne, con 377 mg di polifenoli
- ciliegie dolci, con 274 mg di polifenoli
- mele, con 136 mg di polifenoli
Anche i succhi di frutta come il succo di mela e il succo di melograno contengono quantità elevate di questo micronutriente.
5. Fagioli
I fagioli contengono un gran numero di benefici nutrizionali, quindi non sorprende che abbiano naturalmente grandi dosi di polifenoli. I fagioli neri e bianchi in particolare hanno il maggior numero di polifenoli. I fagioli neri hanno 59 mg per 100 g e i fagioli bianchi hanno 51 mg.
6. Noci
Le noci possono avere un alto valore calorico, ma forniscono un potente pugno nutrizionale. Non solo sono pieni di proteine; alcune noci hanno anche un alto contenuto di polifenoli.
Uno studio del 2012 ha rilevato livelli significativi di polifenoli in un certo numero di noci sia crude che tostate. Le noci ad alto contenuto di polifenoli includono:
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- nocciole, con 495 mg di polifenoli
- noci, con 28 mg di polifenoli
- mandorle, con 187 mg di polifenoli
- noci pecan, con 493 mg di polifenoli
7. Verdure
Molte verdure contengono polifenoli, anche se di solito ne contengono meno della frutta. Le verdure con un alto numero di polifenoli includono:
- carciofi, con 260 mg di polifenoli
- cicoria, con 166-235 mg di polifenoli
- cipolle rosse, con 168 mg di polifenoli
- spinaci, con 119 mg di polifenoli
8. Soia
La soia, in tutte le sue varie forme e fasi, contiene un gran numero di questo prezioso micronutriente. Queste forme includono:
- tempeh di soia, con 148 mg di polifenoli
- farina di soia, con 466 mg di polifenoli
- tofu, con 42 mg di polifenoli
- yogurt di soia, con 84 mg di polifenoli
- germogli di soia, con 15 mg di polifenoli
9. Tè nero e verde
Vuoi scuoterlo? Oltre a frutta, noci e verdure ad alto contenuto di fibre, i tè neri e verdi contengono entrambi grandi quantità di polifenoli. Il tè nero arriva con 102 mg di polifenoli per 100 millilitri (mL) e il tè verde ha 89 mg.
10. Vino rosso
Molte persone bevono un bicchiere di vino rosso ogni sera per gli antiossidanti. L'alto numero di polifenoli nel vino rosso contribuisce a quel conteggio di antiossidanti. Il vino rosso ha un totale di 101 mg di polifenoli per 100 ml.
Il vino rosato e bianco, sebbene non sia così vantaggioso, ha ancora una discreta quantità di polifenoli, con 100 ml di ciascuno con circa 10 mg di polifenoli.
Potenziali rischi e complicazioni
Ci sono alcuni rischi e complicazioni associati ai polifenoli. Questi sembrano essere maggiormente associati all'assunzione di integratori di polifenoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare il rischio effettivo di queste complicanze, che includono:
- effetti cancerogeni
- genotossicità
- problemi alla tiroide
- attività estrogenica negli isoflavoni
- interazioni con altri farmaci da prescrizione
La linea di fondo
I polifenoli sono potenti composti vegetali di cui il nostro corpo ha bisogno. Hanno numerosi benefici per la salute che possono offrire protezione dallo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, osteoporosi e diabete.
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È meglio consumare i polifenoli attraverso gli alimenti che li contengono naturalmente, invece che attraverso integratori artificiali, che possono avere più effetti collaterali. Se prendi integratori, assicurati che siano prodotti da un'azienda rispettabile con approvvigionamento di alta qualità.
