Per le persone con prediabete, diabete o altre condizioni che influenzano la glicemia, la dieta è una parte importante del mantenimento di livelli di zucchero nel sangue sani.
Sebbene anche fattori come il peso corporeo, l'attività, lo stress e la genetica svolgano un ruolo nel mantenimento della glicemia, seguire una dieta sana è fondamentale per il controllo della glicemia.
Mentre alcuni alimenti, compresi gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, possono contribuire alle fluttuazioni di zucchero nel sangue, altri possono ottimizzare il controllo della glicemia promuovendo al contempo la salute generale.
Ecco un elenco di alimenti che possono aiutare a regolare la glicemia.
Broccoli e germogli di broccoli
Il sulforafano è un tipo di isotiocianato che ha proprietà ipoglicemizzanti.
Questa sostanza chimica vegetale viene prodotta quando i broccoli vengono tritati o masticati a causa di una reazione tra un composto glucosinolato chiamato glucorafanina e l'enzima mirosinasi, entrambi concentrati nei broccoli (5).
Studi in provetta, sugli animali e sull'uomo hanno dimostrato che l'estratto di broccoli ricco di sulforafano ha potenti effetti antidiabetici, aiutando a migliorare la sensibilità all'insulina e a ridurre la glicemia e i marcatori di stress ossidativo.
I germogli di broccoli sono fonti concentrate di glucosinolati come la glucorafanina e hanno dimostrato di aiutare a promuovere la sensibilità all'insulina e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 se integrati come polvere o estratto.
Inoltre, mangiare verdure crocifere è stato collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2.
Tieni presente che il modo migliore per aumentare la disponibilità di sulforafano è gustare broccoli e germogli di broccoli crudi o leggermente al vapore, o aggiungere fonti attive di mirosinasi come la polvere di semi di senape ai broccoli cotti.
Zucca e semi di zucca
Dai colori vivaci e ricca di fibre e antiossidanti, la zucca è un'ottima scelta per la regolazione della glicemia. La zucca è usata come rimedio tradizionale per il diabete in molti paesi come il Messico e l'Iran.
La zucca è ricca di carboidrati chiamati polisaccaridi, che sono stati studiati per il loro potenziale di regolazione della glicemia. È stato dimostrato che i trattamenti con estratti e polveri di zucca riducono significativamente i livelli di zucchero nel sangue in studi sia sull'uomo che sugli animali.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la zucca, quando viene consumata arrostita o al vapore, può giovare alla glicemia.
I semi di zucca sono ricchi di grassi e proteine salutari, il che li rende una scelta eccellente anche per il controllo della glicemia.
Uno studio del 2018 su 40 persone ha scoperto che il consumo di 2 once (65 grammi) di semi di zucca ha ridotto la glicemia post-prandiale fino al 35%, rispetto a un gruppo di controllo.
Noci e burro di noci
La ricerca ha dimostrato che mangiare noci può essere un modo efficace per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio su 25 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che il consumo di arachidi e mandorle durante il giorno come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce i livelli di zucchero nel sangue sia a digiuno che dopo i pasti.
Inoltre, una revisione ha rilevato che le diete che enfatizzano la frutta a guscio con un'assunzione giornaliera media di 2 once (56 grammi) riducono significativamente la glicemia a digiuno e l'emoglobina A1c (HbA1c), un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia, rispetto a una dieta di controllo, in persone con diabete di tipo 2.
Ocra
Il gombo è un frutto comunemente usato come verdura. È una ricca fonte di composti che abbassano lo zucchero nel sangue come polisaccaridi e antiossidanti flavonoidi.
In Turchia, i semi di gombo sono stati a lungo utilizzati come rimedio naturale per il trattamento del diabete grazie alle loro potenti proprietà ipoglicemizzanti.
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Il rhamnogalacturonan, il principale polisaccaride dell'okra, è stato identificato come un potente composto antidiabetico. Inoltre, il gombo contiene i flavonoidi isoquercitrina e quercetina 3-O-gentiobioside, che aiutano a ridurre la glicemia inibendo alcuni enzimi.
Sebbene gli studi sugli animali suggeriscano che il gombo abbia potenti proprietà antidiabetiche, sono necessari studi di ricerca sull'uomo.
Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibre e grassi sani e sono ben noti per i loro benefici per la salute. In particolare, i semi di lino possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio di 8 settimane su 57 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 7 once (200 grammi) di yogurt grasso al 2,5% contenente 1 oncia (30 grammi) di semi di lino al giorno hanno sperimentato riduzioni significative di HbA1c, rispetto a coloro che consumato yogurt bianco.
Inoltre, una revisione di 25 studi controllati ha scoperto che mangiare semi di lino interi ha portato a miglioramenti significativi nel controllo della glicemia.
Fagioli e lenticchie
Fagioli e lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive, come magnesio, fibre e proteine, che possono aiutare a ridurre la glicemia. Sono particolarmente ricchi di fibre solubili e amido resistente, che aiutano a rallentare la digestione e possono migliorare la risposta glicemica dopo i pasti.
Ad esempio, uno studio su 12 donne ha dimostrato che l'aggiunta di fagioli neri o ceci a un pasto a base di riso riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-prandiale, rispetto al consumo di riso da solo.
Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare fagioli e lenticchie non solo può favorire la regolazione della glicemia, ma può anche aiutare a proteggere dallo sviluppo del diabete.
Kimchi e crauti
Gli alimenti fermentati come il kimchi e i crauti sono ricchi di composti che promuovono la salute, inclusi probiotici, minerali e antiossidanti, e mangiarli è stato associato a un miglioramento della glicemia e della sensibilità all'insulina.
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Uno studio su 21 persone con prediabete ha scoperto che mangiare kimchi fermentato per 8 settimane ha migliorato la tolleranza al glucosio nel 33% dei partecipanti, mentre solo il 9,5% dei partecipanti che hanno consumato kimchi fresco ha mostrato una migliore tolleranza al glucosio.
Un altro studio su 41 persone con diabete ha dimostrato che seguire una dieta tradizionale coreana ricca di cibi fermentati come il kimchi per 12 settimane ha portato a maggiori riduzioni di HbA1c rispetto a una dieta di controllo.
Semi di chia
Mangiare semi di chia può favorire il controllo della glicemia. Gli studi hanno collegato il consumo di semi di chia alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e al miglioramento della sensibilità all'insulina.
Una revisione del 2020 di 17 studi sugli animali ha concluso che i semi di chia possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia, oltre a ridurre potenzialmente il rischio di malattie, incluso il rischio di diabete.
Inoltre, uno studio su 15 adulti sani ha mostrato che i partecipanti che hanno ricevuto 1 oncia (25 grammi) di semi di chia macinati insieme a 2 once (50 grammi) di una soluzione zuccherina hanno avuto una riduzione del 39% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a coloro che hanno consumato il soluzione zuccherina da sola.
Cavolo
Kale è spesso descritto come un "superfood" - e per una buona ragione. È ricco di composti che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, tra cui fibre e antiossidanti flavonoidi.
Uno studio che ha incluso 42 adulti giapponesi ha dimostrato che il consumo di 7 o 14 grammi di alimenti contenenti cavoli con un pasto ricco di carboidrati ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-prandiale, rispetto a un placebo.
La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti flavonoidi presenti nel cavolo riccio, tra cui quercetina e kaempferolo, hanno potenti effetti ipoglicemizzanti e sensibilizzanti all'insulina.
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Frutti di bosco
Numerosi studi hanno collegato l'assunzione di bacche con un migliore controllo della glicemia. Le bacche sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti e sono una scelta eccellente per le persone con problemi di gestione della glicemia.
Uno studio del 2019 ha rilevato che mangiare 2 tazze (250 grammi) di lamponi rossi con un pasto ricco di carboidrati ha ridotto significativamente l'insulina e la glicemia post-prandiale negli adulti con prediabete, rispetto a un gruppo di controllo.
Oltre ai lamponi, gli studi hanno dimostrato che fragole, mirtilli e more possono favorire la gestione della glicemia aumentando la sensibilità all'insulina e migliorando la clearance del glucosio dal sangue.
Avocado
Oltre ad essere cremosi e deliziosi, gli avocado possono offrire benefici significativi per la regolazione della glicemia. Sono ricchi di grassi sani, fibre, vitamine e minerali e aggiungerli ai pasti ha dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Numerosi studi hanno scoperto che gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dallo sviluppo della sindrome metabolica, che è un insieme di condizioni, tra cui ipertensione e glicemia alta, che aumenta il rischio di malattie croniche.
Tuttavia, tieni presente che molti studi che hanno studiato gli effetti dell'assunzione di avocado sui livelli di zucchero nel sangue sono stati finanziati dall'Hass Avocado Board, che potrebbe aver influenzato gli aspetti degli studi.
Avena e crusca d'avena
Includere avena e crusca d'avena nella dieta può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue grazie al loro alto contenuto di fibra solubile, che ha dimostrato di avere significative proprietà di riduzione dello zucchero nel sangue.
Un'analisi di 16 studi ha rilevato che l'assunzione di avena ha ridotto significativamente i livelli di HbA1c e di zucchero nel sangue a digiuno, rispetto ai pasti di controllo.
Inoltre, un piccolo studio su 10 persone ha scoperto che bere 7 once (200 ml) di acqua mescolata con 1 oncia (27,3 grammi) di crusca d'avena prima di mangiare pane bianco riduce significativamente la glicemia post-pasto, rispetto a bere acqua normale.
Agrumi
Sebbene molti agrumi siano dolci, la ricerca mostra che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Gli agrumi sono considerati frutti a basso indice glicemico perché non influiscono sulla glicemia tanto quanto altri tipi di frutta come l'anguria e l'ananas.
Gli agrumi come arance e pompelmi sono ricchi di fibre e contengono composti vegetali come la naringenina, un polifenolo che ha potenti proprietà antidiabetiche.
Mangiare agrumi interi può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre l'HbA1c e proteggere dallo sviluppo del diabete.
Mele
Le mele contengono fibre solubili e composti vegetali, tra cui quercetina, acido clorogenico e acido gallico, che possono aiutare a ridurre la glicemia e proteggere dal diabete.
Sebbene sia stato dimostrato che il consumo totale di frutta riduce il rischio di diabete, mangiare frutta specifica, comprese le mele, può essere particolarmente utile per abbassare la glicemia e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Uno studio che ha incluso i dati di oltre 187.000 persone ha scoperto che una maggiore assunzione di frutti specifici, in particolare mirtilli, uva e mele, era associata a un rischio significativamente inferiore di diabete di tipo 2.
Inoltre, uno studio su 18 donne ha scoperto che mangiare mele 30 minuti prima di un pasto a base di riso riduceva significativamente la glicemia post-pasto, rispetto al consumo di riso da solo.
Riepilogo
Seguire un modello alimentare sano è essenziale per un controllo ottimale della glicemia.
Sia che tu abbia prediabete, diabete o desideri ridurre il rischio di sviluppare queste condizioni, inclusi gli alimenti sopra elencati come parte di una dieta nutriente possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
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Tuttavia, tieni presente che l'assunzione alimentare complessiva, nonché fattori come il livello di attività e il peso corporeo, sono più importanti quando si tratta di ottimizzare il controllo della glicemia e di proteggersi dalle malattie croniche.
