Для людей з преддіабетом, діабетом або іншими станами, що впливають на рівень цукру в крові, дієта є важливою складовою підтримки здорового рівня цукру в крові.
Хоча такі фактори, як маса тіла, активність, стрес та генетика, також відіграють важливу роль у підтримці рівня цукру в крові, дотримання здорової дієти має вирішальне значення для контролю рівня цукру в крові.
Хоча деякі продукти, включаючи продукти з високим вмістом доданого цукру та рафіновані вуглеводи, можуть сприяти коливанню рівня цукру в крові, інші можуть оптимізувати контроль цукру в крові, одночасно сприяючи загальному здоров’ю.
Ось список продуктів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Брокколі та паростки брокколі
Сульфорафан-це тип ізотіоціанату, який має властивості знижувати рівень цукру в крові.
Ця рослинна хімічна речовина виробляється, коли брокколі подрібнюють або жують через реакцію між сполукою глюкозинолату під назвою глюкорафанін та ферментом мірозиназою, обидві з яких концентруються у брокколі (5).
Дослідження у пробірках, на тваринах та на людях показали, що екстракт брокколі, багатий сульфорафаном, має потужні протидіабетичні ефекти, допомагаючи підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові та маркери окисного стресу.
Паростки брокколі є концентрованими джерелами глюкозинолатів, таких як глюкорафанін, і, як було показано, вони сприяють підвищенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, якщо їх додавати у вигляді порошку або екстракту.
Крім того, вживання хрестоцвітних овочів було пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу.
Майте на увазі, що найкращий спосіб збільшити доступність сульфорафану - це насолоджуватися брокколі та паростками брокколі в сирому або злегка приготовленому на пару, або додавати до вареної брокколі активні джерела мірозинази, наприклад, порошок гірчичного насіння.
Гарбуз і гарбузове насіння
Яскраво забарвлений, наповнений клітковиною та антиоксидантами, гарбуз - чудовий вибір для регулювання рівня цукру в крові. Гарбуз використовується як традиційний засіб від діабету в багатьох країнах, таких як Мексика та Іран.
У гарбузі багато вуглеводів, які називаються полісахаридами, які вивчалися на предмет їх потенціалу регулювання рівня цукру в крові. В дослідженнях на людях та на тваринах було показано, що лікування екстрактами та порошками гарбуза значно знижує рівень цукру в крові.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як гарбуз, якщо її їдять смаженою або приготованою на пару, може принести користь цукру в крові.
Гарбузове насіння наповнене корисними жирами та білками, що робить їх відмінним вибором для контролю цукру в крові.
Дослідження, проведене у 2018 році серед 40 людей, виявило, що споживання 2 унцій (65 грамів) гарбузового насіння знижує рівень цукру в крові після їжі до 35%, порівняно з контрольною групою.
Горіхи та горіхове масло
Дослідження показали, що вживання горіхів може бути ефективним способом регулювання рівня цукру в крові.
Дослідження, проведене серед 25 людей з діабетом 2 типу, показало, що споживання арахісу та мигдалю протягом дня в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові натще та після їжі.
Крім того, в огляді було виявлено, що дієти з акцентом на горіхи дерев при середньому щоденному споживанні 2 унцій (56 грам) значно знижують рівень цукру в крові натщесерця та гемоглобіну A1c (HbA1c), що є маркером тривалого контролю цукру в крові, порівняно з контрольною дієтою, у людям з діабетом 2 типу.
Бамія
Бамія - це фрукт, який зазвичай використовують як овоч. Це багате джерело сполук, що знижують рівень цукру в крові, таких як полісахариди та флавоноїдні антиоксиданти.
У Туреччині насіння бамії довгий час використовували як природний засіб для лікування діабету через їх потужні властивості, що знижують рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для зниження артеріального тиску
Рамногалактуронан, основний полісахарид бамії, був ідентифікований як потужна протидіабетична сполука. Крім того, бамія містить флавоноїди ізокверцитрин та кверцетин-3-О-гентіобіозид, які допомагають знизити рівень цукру в крові, пригнічуючи певні ферменти.
Хоча дослідження на тваринах свідчать про те, що бамія володіє потужними протидіабетичними властивостями, необхідні дослідження на людях.
Насіння льону
Насіння льону багаті клітковиною та корисними жирами і добре відомі своїми корисними властивостями для здоров’я. Зокрема, насіння льону можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
У 8-тижневому дослідженні, проведеному у 57 осіб з діабетом 2 типу, ті, хто споживали 200 грам 2,5% жирного йогурту, що містить 30 грам насіння льону на день, зазнали значного зниження HbA1c порівняно з тими, хто споживали звичайний йогурт.
Більш того, огляд 25 контрольованих досліджень показав, що вживання цілого насіння льону призвело до значного поліпшення контролю цукру в крові.
Квасоля і сочевиця
Квасоля та сочевиця багаті поживними речовинами, такими як магній, клітковина та білок, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Вони особливо багаті розчинною клітковиною та стійким крохмалем, які допомагають уповільнити травлення та покращують реакцію цукру в крові після їжі.
Наприклад, дослідження, проведене серед 12 жінок, продемонструвало, що додавання чорної квасолі або нуту до рисової страви значно знижує рівень цукру в крові після їжі, порівняно з вживанням лише рису.
Багато інших досліджень показали, що вживання квасолі та сочевиці може не тільки покращити рівень цукру в крові, але й, можливо, захистити від розвитку діабету.
Кімчі та квашена капуста
Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста, наповнені корисними для здоров'я сполуками, включаючи пробіотики, мінерали та антиоксиданти, і вживання їх у їжу пов'язане з поліпшенням цукру в крові та чутливості до інсуліну.
Для вас пропонується: 15 неймовірно корисних для серця продуктів
Дослідження, проведене серед 21 людини з преддіабетом, показало, що вживання ферментованого кімчі протягом 8 тижнів покращило толерантність до глюкози у 33% учасників, тоді як лише 9,5% учасників, які споживали свіжий кімчі, показали покращену толерантність до глюкози.
Інше дослідження, проведене на 41 людині з цукровим діабетом, продемонструвало, що дотримання традиційної корейської дієти, багатої ферментованими продуктами, такими як кімчі, протягом 12 тижнів призвело до більшого зниження HbA1c, ніж контрольна дієта.
насіння Чіа
Вживання насіння чіа може допомогти поліпшити контроль цукру в крові. Дослідження пов'язують споживання насіння чіа зі зниженням рівня цукру в крові та поліпшенням чутливості до інсуліну.
У огляді 17 досліджень на тваринах 2020 року було зроблено висновок, що насіння чіа може допомогти покращити чутливість до інсуліну та контролювати рівень цукру в крові, а також потенційно знизити ризик захворювання, включаючи ризик діабету.
Крім того, дослідження, проведене серед 15 здорових дорослих, показало, що учасники, які отримували 1 унцію (25 грам) меленого насіння чіа разом із 50 грамами цукрового розчину, мали зниження рівня цукру в крові на 39% порівняно з тими, хто споживав тільки цукровий розчин.
Капуста
Капусту часто називають «суперпродуктом» - і не дарма. Він наповнений сполуками, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, включаючи клітковину та флавоноїдні антиоксиданти.
Дослідження, яке включало 42 дорослих японців, продемонструвало, що вживання 7 або 14 грам продуктів, що містять капусту, з їжею з високим вмістом вуглеводів значно знижує рівень цукру в крові після їжі порівняно з плацебо.
Дослідження показали, що флавоноїдні антиоксиданти, що містяться в капусті, включаючи кверцетин і кемпферол, мають потужний ефект зниження рівня цукру в крові та сенсибілізацію до інсуліну.
Ягоди
Численні дослідження пов'язують споживання ягід з покращеним контролем цукру в крові. Ягоди насичені клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, і вони стають відмінним вибором для людей з проблемами регулювання цукру в крові.
Дослідження 2019 року показало, що вживання 2 склянок (250 грамів) червоної малини з їжею з високим вмістом вуглеводів значно знижує рівень інсуліну та цукру в крові у дорослих з преддіабетом у порівнянні з контрольною групою.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
На додаток до малини, дослідження показали, що полуниця, чорниця та ожина можуть принести користь контролю цукру в крові, підвищуючи чутливість до інсуліну та покращуючи виведення глюкози з крові.
Авокадо
На додаток до того, що авокадо є вершковим і смачним, він може принести значну користь для регулювання рівня цукру в крові. Вони багаті корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами, і, як було показано, їх додавання до їжі покращує рівень цукру в крові.
Численні дослідження показали, що авокадо може допомогти знизити рівень цукру в крові і захистити від розвитку метаболічного синдрому, який є групою станів, включаючи високий кров'яний тиск і високий рівень цукру в крові, що збільшує ризик хронічних захворювань.
Однак майте на увазі, що багато досліджень, які досліджували вплив споживання авокадо на рівень цукру в крові, були профінансовані Радою Хаса Авокадо, що могло вплинути на аспекти досліджень.
Овес і вівсяні висівки
Включення вівса та вівсяних висівок у свій раціон може допомогти покращити рівень цукру в крові через їх високий вміст розчинної клітковини, яка, як було показано, має значні властивості зниження рівня цукру в крові.
Аналіз 16 досліджень показав, що споживання вівса значно знижує рівень HbA1c та рівень цукру в крові натще, порівняно з контрольною їжею.
Більш того, невелике дослідження, проведене серед 10 людей, виявило, що вживання 200 мл води (7 унцій), змішаної з 1 унцією (27,3 грам) вівсяних висівок перед вживанням білого хліба, значно знижує рівень цукру в крові після їжі, порівняно з вживанням простої води.
Цитрусові фрукти
Хоча багато цитрусових є солодкими, дослідження показують, що вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Цитрусові вважаються фруктами з низьким глікемічним індексом, оскільки вони не впливають на рівень цукру в крові так само, як інші види фруктів, такі як кавун та ананас.
Цитрусові, такі як апельсини та грейпфрути, наповнені клітковиною і містять такі рослинні сполуки, як нарінгенін, поліфенол, що володіє потужними протидіабетичними властивостями.
Вживання цільних цитрусових може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, зменшити HbA1c та захистити від розвитку діабету.
Яблука
Яблука містять розчинні клітковини та рослинні сполуки, включаючи кверцетин, хлорогенову кислоту та галову кислоту, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від діабету.
Незважаючи на те, що загальне споживання фруктів знижує ризик діабету, вживання певних фруктів, включаючи яблука, може бути особливо корисним для зниження цукру в крові та зниження ризику розвитку діабету.
Дослідження, що включало дані понад 187 000 людей, показало, що більш високе споживання певних фруктів, особливо чорниці, винограду та яблук, було пов’язане зі значно меншим ризиком діабету 2 типу.
Крім того, дослідження, проведене серед 18 жінок, показало, що вживання яблук за 30 хвилин до рисової страви значно знижує рівень цукру в крові після їжі, порівняно з вживанням тільки рису.
Резюме
Дотримання здорового раціону харчування є важливим для оптимального контролю цукру в крові.
Незалежно від того, чи є у вас переддіабет, цукровий діабет або ви хочете знизити ризик розвитку цих станів, у тому числі продукти, перелічені вище як частина поживної дієти, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
Однак пам’ятайте, що ваше загальне споживання з їжею, а також такі фактори, як рівень активності та маса тіла, є найважливішими, коли йдеться про оптимізацію контролю цукру в крові та захист від хронічних захворювань.
