Voor mensen met prediabetes, diabetes of andere aandoeningen die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, is voeding een belangrijk onderdeel van het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.
Hoewel factoren zoals lichaamsgewicht, activiteit, stress en genetica ook een rol spelen bij het handhaven van de bloedsuikerspiegel, is het volgen van een gezond dieet van cruciaal belang voor de controle van de bloedsuikerspiegel.
Terwijl sommige voedingsmiddelen, waaronder producten met veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, kunnen bijdragen aan schommelingen in de bloedsuikerspiegel, kunnen andere de bloedsuikerspiegel optimaliseren en tegelijkertijd de algehele gezondheid bevorderen.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.
Broccoli en broccolispruiten
Sulforafaan is een type isothiocyanaat dat bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft.
Deze plantaardige stof wordt geproduceerd wanneer broccoli wordt gehakt of gekauwd als gevolg van een reactie tussen een glucosinolaatverbinding genaamd glucoraphanine en het enzym myrosinase, die beide geconcentreerd zijn in broccoli (5).
Uit reageerbuis-, dier- en mensstudies is gebleken dat sulforafaanrijk broccoli-extract krachtige antidiabetische effecten heeft, waardoor de insulinegevoeligheid wordt verbeterd en de bloedsuikerspiegel en markers van oxidatieve stress worden verlaagd.
Broccolispruiten zijn geconcentreerde bronnen van glucosinolaten zoals glucoraphanine, en het is aangetoond dat ze de insulinegevoeligheid helpen bevorderen en de bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes type 2 wanneer ze worden aangevuld als poeder of extract.
Bovendien is het eten van kruisbloemige groenten in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2.
Houd er rekening mee dat de beste manier om de beschikbaarheid van sulforafaan te verbeteren is om rauw of licht gestoomd te genieten van broccoli en broccolispruiten, of om actieve bronnen van myrosinase zoals mosterdzaadpoeder toe te voegen aan gekookte broccoli.
Pompoen en pompoenpitten
Felgekleurd en boordevol vezels en antioxidanten, pompoen is een uitstekende keuze voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Pompoen wordt in veel landen zoals Mexico en Iran gebruikt als een traditioneel middel tegen diabetes.
Pompoen bevat veel koolhydraten, polysachariden genaamd, die zijn onderzocht op hun bloedsuikerregulerend vermogen. Behandelingen met pompoenextracten en -poeders hebben aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlagen in zowel mens- als dierstudies.
Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen hoe pompoen, wanneer hij geroosterd of gestoomd wordt gegeten, de bloedsuikerspiegel ten goede kan komen.
Pompoenpitten zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze ook een uitstekende keuze zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel.
Een onderzoek uit 2018 onder 40 mensen wees uit dat het consumeren van 65 gram pompoenpitten de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met wel 35% verlaagde, vergeleken met een controlegroep.
Noten en notenboter
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten een effectieve manier kan zijn om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Een onderzoek bij 25 mensen met diabetes type 2 toonde aan dat het consumeren van zowel pinda's als amandelen gedurende de dag als onderdeel van een koolhydraatarm dieet zowel de nuchtere als de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagde.
Ook bleek uit een beoordeling dat diëten die de nadruk legden op noten bij een gemiddelde dagelijkse inname van 56 gram de nuchtere bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1c (HbA1c), een marker van langdurige bloedsuikercontrole, significant verlaagden in vergelijking met een controledieet, in mensen met diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: De 17 beste voedingsmiddelen om de bloeddruk te verlagen
Okra
Okra is een vrucht die vaak als groente wordt gebruikt. Het is een rijke bron van bloedsuikerverlagende verbindingen zoals polysachariden en flavonoïde antioxidanten.
In Turkije worden okra-zaden al lang gebruikt als een natuurlijke remedie om diabetes te behandelen vanwege hun krachtige bloedsuikerverlagende eigenschappen.
Rhamnogalacturonan, het belangrijkste polysacharide in okra, is geïdentificeerd als een krachtige antidiabetische verbinding. Bovendien bevat okra de flavonoïden isoquercitrine en quercetine 3-O-gentiobioside, die helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door bepaalde enzymen te remmen.
Hoewel dierstudies suggereren dat okra krachtige antidiabetische eigenschappen heeft, zijn onderzoeken bij mensen nodig.
Lijnzaad
Lijnzaad is rijk aan vezels en gezonde vetten en staat bekend om hun gezondheidsvoordelen. Met name lijnzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
In een 8 weken durend onderzoek bij 57 mensen met diabetes type 2, ondervonden degenen die 200 gram yoghurt met 2,5% vet met 30 gram lijnzaad per dag consumeerden, een significante vermindering van HbA1c, vergeleken met degenen die geconsumeerde yoghurt.
Bovendien bleek uit een overzicht van 25 gecontroleerde onderzoeken dat het eten van hele lijnzaad leidde tot significante verbeteringen in de controle van de bloedsuikerspiegel.
Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals magnesium, vezels en eiwitten, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Ze bevatten bijzonder veel oplosbare vezels en resistent zetmeel, die de spijsvertering helpen vertragen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kunnen verbeteren.
Een onderzoek bij 12 vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat het toevoegen van zwarte bonen of kikkererwten aan een rijstmaaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde, vergeleken met het eten van alleen rijst.
Voorgesteld voor u: 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen
Veel andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van bonen en linzen niet alleen de bloedsuikerspiegel ten goede komt, maar mogelijk ook helpt beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes.
Kimchi en zuurkool
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool zitten boordevol gezondheidsbevorderende stoffen, waaronder probiotica, mineralen en antioxidanten, en het eten ervan is in verband gebracht met een verbeterde bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.
Een onderzoek bij 21 mensen met prediabetes wees uit dat het eten van gefermenteerde kimchi gedurende 8 weken de glucosetolerantie verbeterde bij 33% van de deelnemers, terwijl slechts 9,5% van de deelnemers die verse kimchi consumeerden verbeterde glucosetolerantie vertoonde.
Een ander onderzoek onder 41 mensen met diabetes toonde aan dat het volgen van een traditioneel Koreaans dieet dat rijk is aan gefermenteerd voedsel zoals kimchi gedurende 12 weken, leidde tot grotere verlagingen van HbA1c dan een controledieet.
Chia zaden
Het eten van chiazaden kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen. Studies hebben de consumptie van chiazaad gekoppeld aan verlagingen van de bloedsuikerspiegel en verbeteringen in insulinegevoeligheid.
Een beoordeling uit 2020 van 17 dierstudies concludeerde dat chiazaden de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verbeteren, en mogelijk het ziekterisico, waaronder het risico op diabetes, kunnen verminderen.
Ook toonde een onderzoek bij 15 gezonde volwassenen aan dat deelnemers die 1 ounce (25 gram) gemalen chiazaden naast 2 ounce (50 gram) suikeroplossing kregen, een verlaging van 39% van de bloedsuikerspiegel hadden, vergeleken met degenen die de alleen suikeroplossing.
Boerenkool
Boerenkool wordt vaak omschreven als een "superfood" - en met een goede reden. Het zit boordevol verbindingen die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, waaronder vezels en flavonoïde antioxidanten.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Een onderzoek onder 42 Japanse volwassenen toonde aan dat het consumeren van 7 of 14 gram boerenkoolbevattend voedsel met een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde, vergeleken met een placebo.
Onderzoek heeft aangetoond dat de flavonoïde antioxidanten die in boerenkool worden aangetroffen, waaronder quercetine en kaempferol, krachtige bloedsuikerverlagende en insulinesensibiliserende effecten hebben.
Bessen
Talrijke studies hebben de inname van bessen in verband gebracht met een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel. Bessen zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten en zijn een uitstekende keuze voor mensen met problemen met de bloedsuikerspiegel.
Een studie uit 2019 wees uit dat het eten van 2 kopjes (250 gram) rode frambozen met een koolhydraatrijke maaltijd de insuline- en bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde bij volwassenen met prediabetes, vergeleken met een controlegroep.
Naast frambozen hebben onderzoeken aangetoond dat aardbeien, bosbessen en bramen de bloedsuikerspiegel ten goede kunnen komen door de insulinegevoeligheid te verbeteren en de glucoseklaring uit het bloed te verbeteren.
Avocado's
Naast dat ze romig en lekker zijn, kunnen avocado's ook aanzienlijke voordelen bieden voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen, en het is aangetoond dat het toevoegen ervan aan maaltijden de bloedsuikerspiegel verbetert.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat avocado's kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en beschermen tegen de ontwikkeling van het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel, die het risico op chronische ziekten verhogen.
Houd er echter rekening mee dat veel onderzoeken die de effecten van avocado-inname op de bloedsuikerspiegel hebben onderzocht, werden gefinancierd door de Hass Avocado Board, wat van invloed kan zijn geweest op aspecten van de onderzoeken.
Haver en haverzemelen
Het opnemen van haver en haverzemelen in uw dieet kan uw bloedsuikerspiegel helpen verbeteren vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze significante bloedsuikerverlagende eigenschappen hebben.
Een analyse van 16 onderzoeken wees uit dat de inname van haver de HbA1c- en nuchtere bloedsuikerspiegel significant verlaagde, vergeleken met controlemaaltijden.
Bovendien ontdekte een kleine studie bij 10 mensen dat het drinken van 200 ml water gemengd met 27,3 gram haverzemelen voor het eten van witbrood de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verminderde, vergeleken met het drinken van gewoon water.
Citrus vruchten
Hoewel veel citrusvruchten zoet zijn, blijkt uit onderzoek dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen. Citrusvruchten worden als laag glycemisch fruit beschouwd omdat ze de bloedsuikerspiegel niet zo veel beïnvloeden als andere soorten fruit zoals watermeloen en ananas.
Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zitten boordevol vezels en bevatten plantaardige stoffen zoals naringenine, een polyfenol met krachtige antidiabetische eigenschappen.
Het eten van hele citrusvruchten kan de insulinegevoeligheid helpen verbeteren, HbA1c verlagen en beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes.
Appels
Appels bevatten oplosbare vezels en plantaardige stoffen, waaronder quercetine, chlorogeenzuur en galluszuur, die allemaal kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en beschermen tegen diabetes.
Hoewel is aangetoond dat de totale fruitconsumptie het diabetesrisico verlaagt, kan het eten van specifiek fruit, waaronder appels, bijzonder gunstig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes.
Uit een onderzoek met gegevens van meer dan 187.000 mensen bleek dat een hogere inname van specifiek fruit, met name bosbessen, druiven en appels, gepaard ging met een significant lager risico op diabetes type 2.
Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
Bovendien bleek uit een onderzoek bij 18 vrouwen dat het eten van appels 30 minuten voor een rijstmaaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde, vergeleken met het eten van alleen rijst.
Samenvatting
Het volgen van een gezond voedingspatroon is essentieel voor een optimale controle van de bloedsuikerspiegel.
Of u nu prediabetes of diabetes heeft of uw risico op het ontwikkelen van deze aandoeningen wilt verlagen, het opnemen van de hierboven genoemde voedingsmiddelen als onderdeel van een voedzaam dieet kan uw bloedsuikerspiegel helpen verlagen.
Houd er echter rekening mee dat uw algehele voedingsinname, evenals factoren zoals uw activiteitenniveau en lichaamsgewicht, het belangrijkst zijn als het gaat om het optimaliseren van de bloedsuikerspiegel en bescherming tegen chronische ziekten.
