За људе са предијабетесом, дијабетесом или другим стањима која утичу на шећер у крви, исхрана је главни део одржавања здравог нивоа шећера у крви.
Иако фактори попут телесне тежине, активности, стреса и генетике такође играју улогу у одржавању шећера у крви, здрава исхрана је кључна за контролу шећера у крви.
Док неке намирнице, укључујући намирнице богате додатим шећером и рафинисане угљене хидрате, могу допринети флуктуацији шећера у крви, друге могу оптимизирати контролу шећера у крви док промовишу опште здравље.
Ево листе намирница које могу помоћи у регулисању шећера у крви.
Броколи и клице броколија
Сулфорафан је врста изотиоцијаната који има својства смањења шећера у крви.
Ова биљна хемикалија настаје када се броколи исецка или жваче услед реакције између једињења глукозинолата званог глукорафанин и ензима мирозиназе, оба концентрисана у броколију (5).
Студије са епруветама, на животињама и на људима показале су да екстракт брокуле богат сулфорафаном има снажне антидијабетичке ефекте, помажући у повећању осетљивости на инсулин и смањењу шећера у крви и маркерима оксидативног стреса.
Клице броколија су концентрисани извори глукозинолата попут глукорафанина и показало се да помажу у промовисању осетљивости на инсулин и смањују ниво шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2 када се додају у праху или екстракту.
Осим тога, конзумирање поврћа из породице Цруцифероус повезано је са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Имајте на уму да је најбољи начин да се повећа доступност сулфорафана уживање у броколију и клицама броколија сирово или благо на пари, или додавање активних извора мирозиназе попут праха семенки сенфа у кувану броколи.
Бундева и семенке бундеве
Сјајно обојена и препуна влакана и антиоксиданата, бундева је одличан избор за регулацију шећера у крви. Бундева се користи као традиционални лек против дијабетеса у многим земљама попут Мексика и Ирана.
Бундева је богата угљеним хидратима званим полисахариди, који су проучавани због њиховог потенцијала за регулацију шећера у крви. Показало се да третмани екстрактима бундеве и прахом значајно снижавају ниво шећера у крви у студијама на људима и на животињама.
Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдило како тиква, када се једе печена или на пари, може имати користи од шећера у крви.
Семенке бундеве препуне су здравих масти и протеина, што их чини одличним избором и за контролу шећера у крви.
Студија спроведена 2018. године на 40 људи открила је да конзумирање 65 грама семенки бундеве смањује шећер у крви после оброка до 35%, у поређењу са контролном групом.
Ораси и путер од ораха
Истраживања су показала да конзумирање ораха може бити ефикасан начин за регулисање нивоа шећера у крви.
Студија на 25 особа са дијабетесом типа 2 показала је да конзумирање кикирикија и бадема током дана у оквиру дијете са ниским садржајем угљених хидрата смањује ниво шећера у крви наташте и после оброка.
Такође, прегледом је утврђено да дијете са нагласком на орашасте плодове при просечном дневном уносу од 2 унци (56 грама) значајно смањују шећер у крви наташте и хемоглобин А1ц (ХбА1ц), маркер дугорочне контроле шећера у крви, у поређењу са контролном исхраном, у људи са дијабетесом типа 2.
Бамија
Бамија је воће које се обично користи као поврће. Богат је извор једињења за снижавање шећера у крви, попут полисахарида и флавоноидних антиоксиданата.
У Турској се семе бамије дуго користило као природни лек за лечење дијабетеса због својих моћних својстава за снижавање шећера у крви.
Предлаже се за вас: 17 најбољих намирница за снижавање крвног притиска
Рхамногалацтуронан, главни полисахарид у бамији, идентификован је као моћно једињење против дијабетеса. Осим тога, бамија садржи флавоноиде изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, који помажу у смањењу шећера у крви инхибирањем одређених ензима.
Иако студије на животињама указују на то да бамија има моћна антидијабетичка својства, потребна су истраживања на људима.
Ланено семе
Ланено семе богато је влакнима и здравим мастима и познато је по својим здравственим предностима. Конкретно, ланено семе може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви.
У осмонедељној студији на 57 особа са дијабетесом типа 2, они који су конзумирали 200 грама 2,5% масног јогурта који садржи 30 грама ланеног семена дневно доживели су значајно смањење ХбА1ц у поређењу са онима који су конзумиран обичан јогурт.
Штавише, преглед 25 контролисаних студија је открио да је конзумирање целог ланеног семена довело до значајних побољшања у контроли шећера у крви.
Пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво богати су хранљивим материјама, попут магнезијума, влакана и протеина, који могу помоћи у снижавању шећера у крви. Посебно су богати растворљивим влакнима и отпорним скробом, који помажу у успоравању варења и могу побољшати одговор шећера у крви након оброка.
На пример, студија на 12 жена показала је да је додавање црног пасуља или сланутка оброку од пиринча значајно смањило ниво шећера у крви после оброка, у поређењу са конзумирањем само пиринча.
Многе друге студије показале су да једење пасуља и сочива не само да може имати користи од регулације шећера у крви, већ такође може помоћи у заштити од развоја дијабетеса.
Кимчи и кисели купус
Ферментисана храна попут кимчија и киселог купуса препуна је једињења која промовишу здравље, укључујући пробиотике, минерале и антиоксиданте, а њихово конзумирање повезано је са побољшаном осетљивошћу на шећер у крви и инсулином.
Предлаже се за вас: 15 невероватно здравих намирница за срце
Студија на 21 особи са предијабетесом показала је да је једење ферментисаног кимчија током 8 недеља побољшало толеранцију глукозе код 33% учесника, док је само 9,5% учесника који су конзумирали свеж кимчи показало побољшану толеранцију на глукозу.
Друго истраживање на 41 особи са дијабетесом показало је да је 12 недеља праћења традиционалне корејске исхране богате ферментисаном храном попут кимчија довело до већег смањења ХбА1ц него контролне дијете.
Цхиа семенке
Конзумирање цхиа семенки може помоћи у контроли шећера у крви. Студије су повезале конзумацију цхиа семена са смањењем нивоа шећера у крви и побољшањем осетљивости на инсулин.
Преглед 17 студија на животињама 2020. закључио је да цхиа семенке могу помоћи у побољшању осетљивости на инсулин и контроли шећера у крви, као и потенцијално смањити ризик од болести, укључујући ризик од дијабетеса.
Такође, студија на 15 здравих одраслих особа показала је да су учесници који су примали 1 унцу (25 грама) млевених семенки цхиа заједно са 2 унци (50 грама) раствора шећера имали смањење нивоа шећера у крви за 39%, у поређењу са онима који су конзумирали сам раствор шећера.
кељ
Кељ се често описује као „суперхрана“ - и то са добрим разлогом. Пун је једињења која могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, укључујући влакна и флавоноидне антиоксиданте.
Студија која је обухватила 42 одрасла Јапанца показала је да конзумирање 7 или 14 грама хране која садржи кељ уз оброк са високим садржајем угљених хидрата значајно смањује ниво шећера у крви након оброка, у поређењу са плацебом.
Истраживања су показала да флавоноидни антиоксиданси који се налазе у кељу, укључујући кверцетин и кемпферол, имају снажне ефекте снижавања шећера у крви и сензибилизације на инсулин.
Бобице
Бројна истраживања повезују унос бобица са побољшаном контролом шећера у крви. Бобичасто воће богато је влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима и одличан је избор за људе са проблемима управљања шећером у крви.
Студија из 2019. показала је да конзумирање 2 шоље (250 грама) црвених малина са оброком богатим угљеним хидратима значајно смањује инсулин после оброка и шећер у крви код одраслих са предијабетесом, у поређењу са контролном групом.
Осим малина, студије су показале да јагоде, боровнице и купине могу имати користи у управљању шећером у крви повећавајући осетљивост на инсулин и побољшавајући клиренс глукозе из крви.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Авокадо
Осим што је кремаст и укусан, авокадо може понудити значајне користи за регулацију шећера у крви. Богати су здравим мастима, влакнима, витаминима и минералима, а њихово додавање оброцима побољшава ниво шећера у крви.
Бројне студије су откриле да авокадо може помоћи у смањењу шећера у крви и заштити од развоја метаболичког синдрома, који је скуп стања, укључујући висок крвни притисак и висок шећер у крви, који повећава ризик од хроничних болести.
Међутим, имајте на уму да је многе студије које су истраживале ефекте уноса авокада на ниво шећера у крви финансирао Одбор Хасс Авоцадо, што је могло утицати на аспекте студија.
Зоб и овсене мекиње
Укључивање зоби и зобених мекиња у вашу исхрану може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви због високог садржаја растворљивих влакана за која се показало да имају значајна својства за смањење шећера у крви.
Анализа 16 студија показала је да је унос зоби значајно смањио ниво ХбА1ц и ниво шећера у крви наташте, у поређењу са контролним оброцима.
Штавише, мала студија на 10 људи показала је да је пијење 7 унци (200 мЛ) воде помешане са 1 унцом (27.3 грама) овсених мекиња пре конзумирања белог хлеба значајно смањило ниво шећера у крви после оброка, у поређењу са конзумирањем обичне воде.
Агруми
Иако су многи агруми слатки, истраживања показују да могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Агруми се сматрају плодовима са ниским гликемијским индексом јер не утичу толико на шећер у крви као друге врсте воћа попут лубенице и ананаса.
Агруми попут поморанџе и грејпфрута препуни су влакана и садрже биљна једињења попут нарингенина, полифенола који има моћна антидијабетичка својства.
Конзумирање целих агрума може побољшати осетљивост на инсулин, смањити ХбА1ц и заштитити од развоја дијабетеса.
Јабуке
Јабуке садрже растворљива влакна и биљна једињења, укључујући кверцетин, хлорогенску киселину и галну киселину, а сви они могу помоћи у смањењу шећера у крви и заштити од дијабетеса.
Иако се показало да укупна конзумација воћа смањује ризик од дијабетеса, конзумирање одређеног воћа, укључујући јабуке, може бити посебно корисно за снижавање шећера у крви и смањење ризика од развоја дијабетеса.
Студија која је укључивала податке од преко 187.000 људи открила је да је већи унос специфичног воћа, посебно боровница, грожђа и јабука, повезан са значајно мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Штавише, студија на 18 жена показала је да конзумирање јабука 30 минута пре оброка пиринча значајно смањује шећер у крви после оброка, у поређењу са конзумирањем само пиринча.
Резиме
Придржавање здравог начина исхране од суштинског је значаја за оптималну контролу шећера у крви.
Без обзира да ли имате предијабетес, дијабетес или желите да смањите ризик од развоја ових стања, укључујући и храну која је горе наведена као део хранљиве дијете може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви.
Међутим, имајте на уму да су ваш укупни унос храном, као и фактори попут нивоа активности и телесне тежине, најважнији када је у питању оптимизација контроле шећера у крви и заштита од хроничних болести.
