For mennesker med prædiabetes, diabetes eller andre tilstande, der påvirker blodsukkeret, er kosten en vigtig del af at opretholde sunde blodsukkerniveauer.
Selvom faktorer som kropsvægt, aktivitet, stress og genetik også spiller en rolle i vedligeholdelsen af blodsukkeret, er det vigtigt at følge en sund kost for at kontrollere blodsukkeret.
Mens nogle fødevarer, herunder varer med højt tilsat sukker og raffinerede kulhydrater, kan bidrage til udsving i blodsukkeret, kan andre optimere blodsukkerkontrollen og samtidig fremme den generelle sundhed.
Her er en liste over fødevarer, der kan hjælpe med at regulere dit blodsukker.
Broccoli og broccolispirer
Sulforaphane er en type isothiocyanat, der har blodsukkerreducerende egenskaber.
Dette plantekemikalie fremstilles, når broccoli hakkes eller tygges på grund af en reaktion mellem en glucosinolatforbindelse kaldet glucoraphanin og enzymet myrosinase, som begge er koncentreret i broccoli (5).
Testrør-, dyre- og menneskelige undersøgelser har vist, at sulforaphan-rige broccoliekstrakt har stærke antidiabetiske virkninger, hjælper med at øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret og markører for oxidativ stress.
Broccolispirer er koncentrerede kilder til glucosinolater som glucoraphanin, og det har vist sig at hjælpe med at fremme insulinfølsomhed og reducere blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2 -diabetes, når det suppleres som et pulver eller ekstrakt.
Derudover har spisning af korsblomstrede grøntsager været forbundet med en lavere risiko for type 2 -diabetes.
Husk, at den bedste måde at forbedre tilgængeligheden af sulforaphane er at nyde broccoli og broccolispirer rå eller let dampede eller tilføje aktive kilder til myrosinase som sennepsfrøpulver til kogt broccoli.
Græskar og græskarkerner
Lyst farvet og fyldt med fibre og antioxidanter, græskar er et godt valg til regulering af blodsukker. Græskar bruges som et traditionelt diabetisk middel i mange lande som Mexico og Iran.
Græskar er højt i kulhydrater kaldet polysaccharider, som er blevet undersøgt for deres blodsukkerregulerende potentiale. Behandlinger med græskarekstrakter og pulvere har vist sig at reducere blodsukkerniveauet markant i både mennesker og dyrestudier.
Men mere forskning er nødvendig for at afgøre, hvordan græskar, når det spises ristet eller dampet, kan gavne blodsukkeret.
Græskarkerner er fyldt med sunde fedtstoffer og proteiner, hvilket også gør dem til et glimrende valg til blodsukkerkontrol.
En undersøgelse fra 2018 med 40 mennesker fandt ud af, at forbrug af 2 ounce (65 gram) græskarkerner reducerede blodsukkeret efter måltidet med op til 35%sammenlignet med en kontrolgruppe.
Nødder og nøddesmør
Forskning har vist, at spise nødder kan være en effektiv måde at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
En undersøgelse af 25 personer med type 2-diabetes viste, at indtagelse af både jordnødder og mandler i løbet af dagen som en del af en kulhydratfattig kost reducerede både fastende og efter måltid blodsukker.
En gennemgang fandt også, at kostvaner med vægt på træ nødder ved et gennemsnitligt dagligt indtag på 2 ounces (56 gram) reducerede væsentligt fastende blodsukker og hæmoglobin A1c (HbA1c), en markør for langsigtet blodsukkerkontrol, sammenlignet med en kontroldiæt, i mennesker med type 2 -diabetes.
Okra
Okra er en frugt, der normalt bruges som en grøntsag. Det er en rig kilde til blodsukkersænkende forbindelser som polysaccharider og flavonoide antioxidanter.
I Tyrkiet har okrafrø længe været brugt som et naturligt middel til behandling af diabetes på grund af deres potente blodsukkersænkende egenskaber.
Rhamnogalacturonan, det vigtigste polysaccharid i okra, er blevet identificeret som en stærk antidiabetisk forbindelse. Plus, okra indeholder flavonoiderne isoquercitrin og quercetin 3-O-gentiobiosid, som hjælper med at reducere blodsukkeret ved at hæmme visse enzymer.
Foreslået læsning: De 17 bedste fødevarer til at sænke blodtrykket
Selvom dyreforsøg tyder på, at okra har stærke antidiabetiske egenskaber, er det nødvendigt med menneskelige undersøgelser.
Hørfrø
Hørfrø er rige på fibre og sunde fedtstoffer og er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. Hørfrø kan specifikt hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet.
I en 8-ugers undersøgelse af 57 mennesker med type 2-diabetes oplevede de, der indtog 200 gram 2,5% fedtholdig yoghurt indeholdende 30 gram hørfrø om dagen, betydelige reduktioner i HbA1c sammenlignet med dem, der indtages almindelig yoghurt.
Derudover fandt en gennemgang af 25 kontrollerede undersøgelser, at at spise hele hørfrø førte til betydelige forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Bønner og linser
Bønner og linser er rige på næringsstoffer, såsom magnesium, fiber og protein, der kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. De er særligt høje i opløselige fibre og resistent stivelse, som hjælper med at bremse fordøjelsen og kan forbedre blodsukkeret efter måltider.
For eksempel viste en undersøgelse blandt 12 kvinder, at tilføjelse af sorte bønner eller kikærter til et rismåltid reducerede blodsukkerniveauet efter måltidet betydeligt sammenlignet med at spise ris alene.
Mange andre undersøgelser har vist, at det at spise bønner og linser ikke kun kan gavne blodsukkerreguleringen, men også muligvis kan hjælpe med at beskytte mod udviklingen af diabetes.
Kimchi og surkål
Fermenterede fødevarer som kimchi og surkål er fyldt med sundhedsfremmende forbindelser, herunder probiotika, mineraler og antioxidanter, og at spise dem har været forbundet med forbedret blodsukker og insulinfølsomhed.
En undersøgelse hos 21 mennesker med prediabetes fandt ud af, at at spise fermenteret kimchi i 8 uger forbedrede glukosetolerancen hos 33% af deltagerne, mens kun 9,5% af deltagerne, der indtog frisk kimchi, viste forbedret glukosetolerance.
En anden undersøgelse af 41 mennesker med diabetes viste, at efter en traditionel koreansk kost rig på fermenterede fødevarer som kimchi i 12 uger førte til større reduktioner i HbA1c end en kontroldiæt.
Foreslået læsning: 15 utroligt hjerte-sunde fødevarer
Chia frø
At spise chiafrø kan være til gavn for blodsukkerkontrollen. Undersøgelser har knyttet forbrug af chiafrø til reduktioner i blodsukkerniveauet og forbedringer i insulinfølsomheden.
En gennemgang af 17 dyreforsøg i 2020 konkluderede, at chiafrø kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol samt potentielt reducere sygdomsrisiko, herunder risiko for diabetes.
En undersøgelse blandt 15 raske voksne viste også, at deltagere, der modtog 25 gram chiafrø, sammen med 50 gram sukkeropløsning, havde en reduktion på 39% i blodsukkerniveauet sammenlignet med dem, der indtog sukkeropløsning alene.
Grønkål
Grønkål beskrives ofte som en "superfood" - og med god grund. Det er fyldt med forbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauer, herunder fibre og flavonoide antioxidanter.
En undersøgelse, der omfattede 42 japanske voksne, viste, at indtagelse af enten 7 eller 14 gram grønkålholdige fødevarer med et højt carbmåltid signifikant reducerede blodsukkerniveauet efter måltidet sammenlignet med en placebo.
Forskning har vist, at de flavonoide antioxidanter, der findes i grønkål, herunder quercetin og kaempferol, har kraftige blodsukkersænkende og insulinsensibiliserende virkninger.
Bær
Talrige undersøgelser har forbundet bærindtag med forbedret blodsukkerkontrol. Bær er fyldt med fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, og de er et glimrende valg for mennesker med problemer med blodsukkerstyring.
En undersøgelse fra 2019 viste, at at spise 2 kopper (250 gram) røde hindbær med et højt carbmåltid reducerede insulin og blodsukker efter måltid betydeligt hos voksne med prediabetes sammenlignet med en kontrolgruppe.
Ud over hindbær har undersøgelser vist, at jordbær, blåbær og brombær kan gavne blodsukkerniveauet ved at øge insulinfølsomheden og forbedre glukoseclearance fra blodet.
Avocado
Udover at være cremet og lækkert, kan avocado tilbyde betydelige fordele for regulering af blodsukkeret. De er rige på sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler, og at tilføje dem til måltider har vist sig at forbedre blodsukkerniveauet.
Talrige undersøgelser har fundet ud af, at avocado kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og beskytte mod udviklingen af metabolisk syndrom, som er en klynge af tilstande, herunder forhøjet blodtryk og højt blodsukker, der øger risikoen for kronisk sygdom.
Husk dog, at mange undersøgelser, der har undersøgt virkningerne af avocadoindtag på blodsukkerniveauet, blev finansieret af Hass Avocado Board, hvilket kunne have påvirket aspekter af undersøgelserne.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Havre og havreklid
Inklusiv havre og havreklid i din kost kan hjælpe med at forbedre dit blodsukkerniveau på grund af deres høje indhold af opløselige fibre, som har vist sig at have betydelige blodsukkerreducerende egenskaber.
En analyse af 16 undersøgelser viste, at havreindtag signifikant reducerede HbA1c og fastende blodsukker, sammenlignet med kontrolmåltider.
Hvad mere er, en lille undersøgelse af 10 mennesker fandt ud af, at drikke 7 ounces (200 ml) vand blandet med 1 ounce (27,3 gram) havreklid, før de spiste hvidt brød, signifikant reducerede blodsukkeret efter måltidet sammenlignet med at drikke rent vand.
Citrusfrugter
Selvom mange citrusfrugter er søde, viser forskning, at de kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet. Citrusfrugter betragtes som lavglykæmiske frugter, fordi de ikke påvirker blodsukkeret så meget som andre typer frugter som vandmelon og ananas.
Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter er fyldt med fibre og indeholder planteforbindelser som naringenin, en polyphenol, der har kraftfulde antidiabetiske egenskaber.
At spise hele citrusfrugter kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden, reducere HbA1c og beskytte mod udviklingen af diabetes.
Æbler
Æbler indeholder opløselige fibre og planteforbindelser, herunder quercetin, chlorogensyre og gallinsyre, som alle kan hjælpe med at reducere blodsukkeret og beskytte mod diabetes.
Selv om det totale frugtforbrug har vist sig at reducere diabetesrisikoen, kan det være særligt gavnligt at sænke specifikke frugter, herunder æbler, til at sænke blodsukkeret og reducere risikoen for at udvikle diabetes.
En undersøgelse, der omfattede data fra over 187.000 mennesker, fandt ud af, at et højere indtag af specifikke frugter, især blåbær, druer og æbler, var forbundet med en signifikant lavere risiko for type 2 -diabetes.
Desuden fandt en undersøgelse blandt 18 kvinder, at spise æbler 30 minutter før et rismåltid signifikant reducerede blodsukkeret efter måltidet sammenlignet med at spise ris alene.
Resumé
At følge et sundt kostmønster er afgørende for optimal blodsukkerkontrol.
Uanset om du har prædiabetes, diabetes eller ønsker at sænke din risiko for at udvikle disse tilstande, herunder de ovennævnte fødevarer som en del af en nærende kost, kan det hjælpe med at reducere dit blodsukkerniveau.
Husk dog, at dit samlede kostindtag samt faktorer som dit aktivitetsniveau og kropsvægt er vigtigst, når det kommer til at optimere blodsukkerkontrollen og beskytte mod kronisk sygdom.
