Prediyabet, diyabet veya kan şekerini etkileyen diğer rahatsızlıkları olan kişiler için diyet, sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumanın önemli bir parçasıdır.
Vücut ağırlığı, aktivite, stres ve genetik gibi faktörler de kan şekerinin korunmasında rol oynasa da, sağlıklı bir diyet uygulamak kan şekeri kontrolü için kritik öneme sahiptir.
Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidratlar da dahil olmak üzere bazı gıdalar kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunabilirken, diğerleri genel sağlığı teşvik ederken kan şekeri kontrolünü optimize edebilir.
İşte kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesi.
Brokoli ve brokoli filizi
Sulforaphane, kan şekerini düşürücü özelliklere sahip bir tür izotiyosiyanattır.
Bu bitki kimyasalı, her ikisi de brokolide konsantre olan glukorafanin adı verilen bir glukosinolat bileşiği ile enzim mirosinaz arasındaki reaksiyon nedeniyle brokoli doğrandığında veya çiğnendiğinde üretilir (5).
Test tüpü, hayvan ve insan çalışmaları, sülforafan açısından zengin brokoli özütünün güçlü anti-diyabetik etkilere sahip olduğunu, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekerini ve oksidatif stres belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Brokoli filizi, glukorafanin gibi konsantre glukosinolat kaynaklarıdır ve toz veya ekstrakt olarak takviye edildiklerinde tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Ek olarak, turpgillerden sebzeler yemek, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Sülforafanın kullanılabilirliğini artırmanın en iyi yolunun brokoli ve brokoli filizlerini çiğ veya hafifçe buharda pişirmek veya pişmiş brokoliye hardal tohumu tozu gibi aktif mirosinaz kaynakları eklemek olduğunu unutmayın.
Kabak ve kabak çekirdeği
Parlak renkli, lif ve antioksidanlarla dolu balkabağı, kan şekeri regülasyonu için mükemmel bir seçimdir. Balkabağı, Meksika ve İran gibi birçok ülkede geleneksel bir diyabet ilacı olarak kullanılmaktadır.
Kabak, kan şekerini düzenleyici potansiyelleri için araştırılan polisakkaritler adı verilen karbonhidratlarda yüksektir. Kabak özleri ve tozları ile yapılan tedavilerin hem insan hem de hayvan çalışmalarında kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, kavrulmuş veya buğulanmış olarak yenen balkabağının kan şekerine nasıl fayda sağlayabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kabak çekirdeği sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur, bu da onları kan şekeri kontrolü için mükemmel bir seçim haline getirir.
40 kişide yapılan 2018 tarihli bir araştırma, 65 gram kabak çekirdeği tüketmenin yemek sonrası kan şekerini kontrol grubuna kıyasla %35'e kadar azalttığını buldu.
Fındık ve fıstık ezmesi
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.
Tip 2 diyabetli 25 kişide yapılan bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olarak gün boyunca hem yer fıstığı hem de badem tüketmenin hem açlık hem de yemek sonrası kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.
Ayrıca, bir inceleme, günlük ortalama 2 ons (56 gram) fındık alımını vurgulayan diyetlerin, bir kontrol diyetiyle karşılaştırıldığında, açlık kan şekerini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c'yi (HbA1c) önemli ölçüde azalttığını buldu. tip 2 diyabetli insanlar.
Bamya
Bamya, sebze gibi yaygın olarak kullanılan bir meyvedir. Polisakkaritler ve flavonoid antioksidanlar gibi zengin bir kan şekeri düşürücü bileşik kaynağıdır.
Türkiye'de bamya tohumları, güçlü kan şekeri düşürücü özellikleri nedeniyle diyabet tedavisinde uzun süredir doğal bir çare olarak kullanılmaktadır.
Sizin için önerilenler: Tansiyonu düşürmek için en iyi 17 yiyecek
Bamyadaki ana polisakkarit olan Rhamnogalakturonan, güçlü bir anti-diyabetik bileşik olarak tanımlanmıştır. Ayrıca bamya, belirli enzimleri inhibe ederek kan şekerini düşürmeye yardımcı olan flavonoidler isoquercitrin ve quercetin 3-O-gentiobioside içerir.
Hayvan çalışmaları bamyanın güçlü anti-diyabetik özelliklere sahip olduğunu öne sürse de, insan araştırma çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Keten tohumu
Keten tohumları lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve sağlığa faydaları ile bilinir. Spesifik olarak, keten tohumları kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli 57 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışmada, günde 1 ons (30 gram) keten tohumu içeren 200 gram %2.5 yağlı yoğurt tüketenlerin HbA1c'de, diyabetlilere kıyasla önemli düşüşler yaşadı. tüketilen sade yoğurt.
Dahası, 25 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, bütün keten tohumu yemenin kan şekeri kontrolünde önemli gelişmelere yol açtığını buldu.
Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek magnezyum, lif ve protein gibi besinler açısından zengindir. Çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından özellikle yüksektirler, bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve yemeklerden sonra kan şekeri tepkisini iyileştirebilir.
Örneğin, 12 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, pirinç yemeğine siyah fasulye veya nohut eklenmesinin, yemek sonrası kan şekeri düzeylerini tek başına pirinç yemeye kıyasla önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Diğer birçok çalışma, fasulye ve mercimek yemenin sadece kan şekeri düzenlemesine fayda sağlamadığını, aynı zamanda diyabet gelişimine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kimchi ve lahana turşusu
Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, probiyotikler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı teşvik eden bileşiklerle doludur ve bunları yemek, kan şekeri ve insülin duyarlılığının artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: 15 inanılmaz kalp-sağlıklı gıda
Prediyabetli 21 kişide yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca fermente kimchi yemenin katılımcıların %33'ünde glikoz toleransını iyileştirdiğini, taze kimchi tüketen katılımcıların sadece %9.5'inin glikoz toleransını iyileştirdiğini buldu.
41 diyabetli kişide yapılan bir başka çalışma, 12 hafta boyunca kimchi gibi fermente gıdalar açısından zengin geleneksel bir Kore diyetinin, kontrol diyetine göre HbA1c'de daha fazla düşüşe yol açtığını göstermiştir.
Chia çekirdekleri
Chia tohumları yemek, kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir. Çalışmalar, chia tohumu tüketimini kan şekeri seviyelerindeki düşüşe ve insülin duyarlılığındaki gelişmelere bağladı.
17 hayvan çalışmasının 2020 yılında gözden geçirilmesi, chia tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceği ve ayrıca diyabet riski de dahil olmak üzere hastalık riskini potansiyel olarak azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Ayrıca, 15 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 25 gram öğütülmüş chia tohumu ile birlikte 50 gram şeker çözeltisi alan katılımcıların, tüketenlere kıyasla kan şekeri seviyelerinde %39 azalma olduğunu gösterdi. tek başına şeker çözeltisi.
Kale
Kale genellikle “süper gıda” olarak tanımlanır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Lif ve flavonoid antioksidanlar dahil olmak üzere kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek bileşiklerle doludur.
42 Japon yetişkinin dahil olduğu bir araştırma, yüksek karbonhidratlı öğünlerle birlikte 7 veya 14 gram lahana içeren gıdaların tüketilmesinin, plaseboya kıyasla yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Araştırmalar, quercetin ve kaempferol de dahil olmak üzere lahanada bulunan flavonoid antioksidanların, güçlü kan şekerini düşürücü ve insülin duyarlılaştırıcı etkilere sahip olduğunu göstermiştir.
çilek
Çok sayıda çalışma, dut alımını iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir. Meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklüdür ve kan şekeri yönetimi sorunları olan insanlar için mükemmel bir seçimdir.
2019'da yapılan bir araştırma, yüksek karbonhidratlı bir öğünle 2 bardak (250 gram) kırmızı ahududu yemenin, prediyabetli yetişkinlerde yemek sonrası insülin ve kan şekerini kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde azalttığını buldu.
Ahududuya ek olarak, araştırmalar çilek, yaban mersini ve böğürtlenin insülin duyarlılığını artırarak ve kandan glikoz klirensini artırarak kan şekeri yönetimine fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Avokado
Avokado, kremsi ve lezzetli olmasının yanı sıra kan şekeri regülasyonu için önemli faydalar sağlayabilir. Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengindirler ve bunları yemeklere eklemenin kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Çok sayıda çalışma, avokadonun kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kronik hastalık riskini artıran yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri de dahil olmak üzere bir dizi koşul olan metabolik sendromun gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, avokado alımının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini araştıran birçok çalışmanın Hass Avokado Kurulu tarafından finanse edildiğini ve bu çalışmaların yönlerini etkilemiş olabileceğini unutmayın.
Yulaf ve yulaf kepeği
Diyetinize yulaf ve yulaf kepeği dahil etmek, önemli kan şekerini düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilen yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
16 çalışmanın analizi, yulaf alımının kontrol öğünlerine kıyasla HbA1c ve açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Dahası, 10 kişide yapılan küçük bir araştırma, beyaz ekmek yemeden önce 1 ons (27.3 gram) yulaf kepeği ile karıştırılmış 200 mL su içmenin, sade su içmeye kıyasla yemek sonrası kan şekerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Turunçgiller
Birçok narenciye tatlı olmasına rağmen, araştırmalar kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Narenciye meyveleri, kan şekerini karpuz ve ananas gibi diğer meyveler kadar etkilemediği için düşük glisemik indeksli meyveler olarak kabul edilir.
Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller lifle doludur ve güçlü anti-diyabetik özelliklere sahip bir polifenol olan naringenin gibi bitki bileşikleri içerir.
Bütün turunçgilleri yemek, insülin duyarlılığını artırmaya, HbA1c'yi düşürmeye ve diyabet gelişimine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir.
Elmalar
Elmalar, tümü kan şekerini düşürmeye ve diyabete karşı korumaya yardımcı olabilecek kersetin, klorojenik asit ve gallik asit dahil olmak üzere çözünür lif ve bitki bileşikleri içerir.
Toplam meyve tüketiminin diyabet riskini azalttığı gösterilmiş olsa da, elma da dahil olmak üzere belirli meyveleri yemek, kan şekerini düşürmek ve diyabet geliştirme riskini azaltmak için özellikle faydalı olabilir.
187.000'den fazla kişiden elde edilen verileri içeren bir araştırma, özellikle yaban mersini, üzüm ve elma gibi belirli meyvelerin daha fazla alımının, tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Ayrıca, 18 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, pirinç yemekten 30 dakika önce elma yemenin, yemek sonrası kan şekerini tek başına pirinç yemeye kıyasla önemli ölçüde azalttığını buldu.
Özet
Optimal kan şekeri kontrolü için sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek esastır.
İster prediyabetiniz, ister şeker hastalığınız olsun veya yukarıda besleyici bir diyetin parçası olarak listelenen gıdalar da dahil olmak üzere bu koşulları geliştirme riskinizi azaltmak istiyorsanız, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünü optimize etme ve kronik hastalıklara karşı koruma söz konusu olduğunda, genel diyet alımınızın yanı sıra aktivite seviyeniz ve vücut ağırlığınız gibi faktörlerin de en önemli olduğunu unutmayın.
