Για άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη ή άλλες καταστάσεις που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αν και παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η δραστηριότητα, το στρες και η γενετική παίζουν επίσης ρόλο στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, η υγιεινή διατροφή είναι κρίσιμη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ενώ ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε προσθήκη ζάχαρης και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, μπορούν να συμβάλλουν στις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, άλλα μπορούν να βελτιστοποιήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ενώ προάγουν τη γενική υγεία.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.
Μπρόκολο και λάχανα μπρόκολου
Η σουλφοραφάνη είναι ένας τύπος ισοθειοκυανικού που έχει ιδιότητες μείωσης του σακχάρου στο αίμα.
Αυτή η χημική ουσία του φυτού παράγεται όταν το μπρόκολο τεμαχίζεται ή μασάται λόγω αντίδρασης μεταξύ μιας γλυκοσινολικής ένωσης που ονομάζεται γλυκοραφανίνη και του ενζύμου μυροσινάση, και τα δύο συγκεντρωμένα στο μπρόκολο (5).
Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, ζώων και ανθρώπων έδειξαν ότι το εκχύλισμα μπρόκολου πλούσιο σε σουλφοραφάνη έχει ισχυρά αντιδιαβητικά αποτελέσματα, βοηθώντας στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και δείκτες οξειδωτικού στρες.
Τα λαχανάκια μπρόκολου είναι συγκεντρωμένες πηγές γλυκοσινολικών όπως η γλυκοραφανίνη και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προώθηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 όταν συμπληρώνονται ως σκόνη ή εκχύλισμα.
Επιπλέον, η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Λάβετε υπόψη ότι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα της σουλφοραφάνης είναι να απολαύσετε το μπρόκολο και τα φύτρα μπρόκολου ωμά ή ελαφρά στον ατμό ή να προσθέσετε ενεργές πηγές μυροσινάσης όπως σκόνη σπόρων μουστάρδας στο μαγειρεμένο μπρόκολο.
Σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας
Λαμπερό χρώμα και γεμάτη φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, η κολοκύθα είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η κολοκύθα χρησιμοποιείται ως παραδοσιακό διαβητικό φάρμακο σε πολλές χώρες όπως το Μεξικό και το Ιράν.
Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που ονομάζονται πολυσακχαρίτες, οι οποίοι έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητα ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Θεραπείες με εκχυλίσματα και σκόνες κολοκύθας έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο σε μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πώς η κολοκύθα, όταν τρώγεται ψητή ή στον ατμό, μπορεί να ωφελήσει το σάκχαρο στο αίμα.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με υγιή λίπη και πρωτεΐνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα επίσης.
Μια μελέτη του 2018 σε 40 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 ουγγιών (65 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας μείωσε το σάκχαρο μετά το γεύμα έως και 35%, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Ξηροί καρποί και βούτυρο καρυδιών
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη σε 25 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η κατανάλωση φυστικιών και αμυγδάλων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μείωσε τα επίπεδα σακχάρου τόσο στη νηστεία όσο και μετά το γεύμα.
Επίσης, μια ανασκόπηση βρήκε δίαιτες που δίνουν έμφαση στους ξηρούς καρπούς με μέση ημερήσια πρόσληψη 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) μείωσαν σημαντικά το σάκχαρο του αίματος νηστείας και την αιμοσφαιρίνη A1c (HbA1c), δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου, άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτερες τροφές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Μπάμια
Η μπάμια είναι ένα φρούτο που χρησιμοποιείται συνήθως σαν λαχανικό. Είναι μια πλούσια πηγή ενώσεων που μειώνουν το σάκχαρο του αίματος όπως πολυσακχαρίτες και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά.
Στην Τουρκία, οι σπόροι μπάμιων χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό ως φυσική θεραπεία για τη θεραπεία του διαβήτη λόγω των ισχυρών ιδιοτήτων τους που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Το Rhamnogalacturonan, ο κύριος πολυσακχαρίτης στις μπάμιες, έχει αναγνωριστεί ως μια ισχυρή αντιδιαβητική ένωση. Επιπλέον, η μπάμια περιέχει τα φλαβονοειδή ισοκερκιτρίνη και κουερσετίνη 3-Ο-γεντιοβιοσίδη, τα οποία βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα αναστέλλοντας ορισμένα ένζυμα.
Αν και μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι οι μπάμιες έχουν ισχυρές αντιδιαβητικές ιδιότητες, απαιτούνται ανθρώπινες ερευνητικές μελέτες.
Σπόροι λιναριού
Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη και είναι γνωστοί για τα οφέλη τους στην υγεία. Συγκεκριμένα, οι σπόροι λιναριού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 57 άτομα με διαβήτη τύπου 2, όσοι κατανάλωναν 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) γιαουρτιού 2,5% λιπαρών που περιείχαν 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) σπόρους λιναριού την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση της HbA1c, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωσε απλό γιαούρτι.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 25 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων λιναριού οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε διαλυτές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και μπορεί να βελτιώσουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 12 γυναίκες έδειξε ότι η προσθήκη μαύρων φασολιών ή ρεβίθια σε ένα γεύμα ρυζιού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο ρυζιού.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών δεν μπορεί μόνο να ωφελήσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αλλά επίσης να προστατεύσει από την ανάπτυξη διαβήτη.
Kimchi και ξινολάχανο
Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi και το λάχανο τουρσί είναι γεμάτα με ενώσεις που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένων προβιοτικών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα και ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μια μελέτη σε 21 άτομα με προδιαβήτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ζυμωμένου κίμτσι για 8 εβδομάδες βελτίωσε την ανοχή στη γλυκόζη στο 33% των συμμετεχόντων, ενώ μόνο το 9,5% των συμμετεχόντων που κατανάλωσαν φρέσκο κίμτσι έδειξαν βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη.
Μια άλλη μελέτη σε 41 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η παραδοσιακή κορεατική διατροφή πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi για 12 εβδομάδες οδήγησε σε μεγαλύτερες μειώσεις της HbA1c από μια δίαιτα ελέγχου.
Σπόροι Chia
Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σπόρων chia με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Μια ανασκόπηση του 2020 σε 17 μελέτες σε ζώα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου διαβήτη.
Επίσης, μια μελέτη σε 15 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν 1 ουγγιά (25 γραμμάρια) αλεσμένους σπόρους chia μαζί με 2 ουγγιές (50 γραμμάρια) διαλύματος ζάχαρης είχαν 39% μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο διάλυμα ζάχαρης.
Λάχανο
Το λάχανο συχνά περιγράφεται ως «υπερτροφή» - και για καλό λόγο. Είναι γεμάτο με ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 42 Ιάπωνες ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση είτε 7 είτε 14 γραμμαρίων τρόφιμα που περιέχουν λάχανο με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο λάχανο, συμπεριλαμβανομένης της κερσετίνης και της καμπερόλης, έχουν ισχυρές επιδράσεις μείωσης του σακχάρου στο αίμα και ευαισθητοποίησης στην ινσουλίνη.
Μούρα
Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη μούρων με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και κάνουν μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με προβλήματα διαχείρισης σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών (250 γραμμάρια) κόκκινων σμέουρων με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά την ινσουλίνη μετά το γεύμα και το σάκχαρο στο αίμα σε ενήλικες με προδιαβήτη, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Εκτός από τα σμέουρα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα μπορούν να ωφελήσουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ενισχύοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτιώνοντας την κάθαρση γλυκόζης από το αίμα.
Αβοκάντο
Εκτός από κρεμώδες και νόστιμο, το αβοκάντο μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και η προσθήκη τους στα γεύματα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσει από την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο είναι ένα σύνολο συνθηκών, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του υψηλού σακχάρου στο αίμα, που αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πολλές μελέτες που έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της πρόσληψης αβοκάντο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χρηματοδοτήθηκαν από τον πίνακα αβοκάντο Hass, που θα μπορούσε να έχει επηρεάσει πτυχές των μελετών.
Βρώμη και πίτουρο βρώμης
Η συμπερίληψη βρώμης και πίτουρο βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές φυτικές ίνες, που έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικές ιδιότητες μείωσης του σακχάρου στο αίμα.
Ανάλυση 16 μελετών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη βρώμης μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της HbA1c και του σακχάρου νηστείας, σε σύγκριση με τα γεύματα ελέγχου.
Επιπλέον, μια μικρή μελέτη σε 10 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 7 ουγκιών (200 ml) νερού αναμεμειγμένου με 1 ουγγιά (27,3 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης πριν φάτε λευκό ψωμί μείωσε σημαντικά το σάκχαρο μετά το γεύμα, σε σύγκριση με το πόσιμο απλό νερό.
Εσπεριδοειδή
Παρόλο που πολλά εσπεριδοειδή είναι γλυκά, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα εσπεριδοειδή θεωρούνται φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας επειδή δεν επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος όσο άλλα είδη φρούτων όπως το καρπούζι και ο ανανάς.
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και περιέχουν φυτικές ενώσεις όπως η ναρινγκενίνη, μια πολυφαινόλη που έχει ισχυρές αντιδιαβητικές ιδιότητες.
Η κατανάλωση ολόκληρων εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση της HbA1c και στην προστασία από την ανάπτυξη διαβήτη.
Μήλα
Τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις, όπως κουερσετίνη, χλωρογενικό οξύ και γαλλικό οξύ, όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην προστασία από τον διαβήτη.
Αν και η συνολική κατανάλωση φρούτων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, η κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.
Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα από πάνω από 187.000 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη συγκεκριμένων φρούτων, ιδιαίτερα βατόμουρων, σταφυλιών και μήλων, σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, μια μελέτη σε 18 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μήλων 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα ρυζιού μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο ρυζιού.
Περίληψη
Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τον βέλτιστο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Είτε έχετε προδιαβήτη, διαβήτη ή θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω ως μέρος μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 κορυφαίοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η συνολική διατροφική σας πρόσληψη, καθώς και παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το σωματικό βάρος, είναι πιο σημαντικοί όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και την προστασία από χρόνιες ασθένειες.
