Pro lidi s prediabetem, cukrovkou nebo jinými stavy, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, je dieta hlavní součástí udržování zdravé hladiny cukru v krvi.
Ačkoli faktory jako tělesná hmotnost, aktivita, stres a genetika také hrají roli v udržování krevního cukru, dodržování zdravé stravy je pro kontrolu krevního cukru zásadní.
Zatímco některé potraviny, včetně položek s vysokým obsahem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů, mohou přispívat ke kolísání hladiny cukru v krvi, jiné mohou optimalizovat kontrolu hladiny cukru v krvi a současně podporovat celkové zdraví.
Zde je seznam potravin, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Brokolice a brokolice klíčí
Sulforaphane je typ isothiokyanátu, který má vlastnosti snižující hladinu krevního cukru.
Tato rostlinná chemická látka se vyrábí, když je brokolice nasekaná nebo rozžvýkaná v důsledku reakce mezi glukosinolátovou sloučeninou zvanou glucoraphanin a enzymem myrosinase, které jsou oba koncentrovány v brokolici (5).
Studie na zkumavkách, zvířatech a lidech ukázaly, že extrakt z brokolice bohatý na sulforafan má silné antidiabetické účinky, pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi a markery oxidačního stresu.
Klíčky brokolice jsou koncentrovanými zdroji glukosinolátů, jako je glukorafanin, a bylo prokázáno, že pomáhají podporovat citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, pokud jsou doplněny ve formě prášku nebo extraktu.
Konzumace brukvovité zeleniny je navíc spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu.
Mějte na paměti, že nejlepší způsob, jak zvýšit dostupnost sulforafanu, je vychutnat si brokolici a brokolicové klíčky syrové nebo lehce spařené, nebo přidat do vařené brokolice aktivní zdroje myrosinázy, jako je prášek z hořčičného semínka.
Dýně a dýňová semínka
Jasně zbarvená a plná vlákniny a antioxidantů, dýně je skvělou volbou pro regulaci krevního cukru. Dýně se používá jako tradiční diabetický lék v mnoha zemích, jako je Mexiko a Írán.
Dýně má vysoký obsah sacharidů nazývaných polysacharidy, které byly studovány kvůli jejich potenciálu regulovat hladinu cukru v krvi. Ve studiích na lidech i na zvířatech bylo prokázáno, že ošetření dýňovými extrakty a prášky významně snižuje hladinu cukru v krvi.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak může dýně, když se konzumuje pražená nebo vařená v páře, prospět krevnímu cukru.
Dýňová semínka jsou nabitá zdravými tuky a bílkovinami, což z nich činí vynikající volbu i pro kontrolu krevního cukru.
Studie z roku 2018 na 40 lidech zjistila, že konzumace 2 uncí (65 gramů) dýňových semínek snížila hladinu cukru v krvi po jídle až o 35%ve srovnání s kontrolní skupinou.
Ořechy a ořechové máslo
Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může být účinný způsob, jak pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Studie na 25 lidech s diabetem 2. typu prokázala, že konzumace arašídů a mandlí po celý den jako součást nízkosacharidové diety snižuje hladinu cukru v krvi nalačno i po jídle.
Recenze také zjistila, že diety zdůrazňující stromové ořechy při průměrném denním příjmu 2 unce (56 gramů) významně snížily hladinu krevního cukru nalačno a hemoglobinu A1c (HbA1c), což je ukazatel dlouhodobé kontroly krevního cukru ve srovnání s kontrolní dietou, lidé s diabetem 2. typu.
Okra
Okra je ovoce, které se běžně používá jako zelenina. Je to bohatý zdroj sloučenin snižujících hladinu krevního cukru, jako jsou polysacharidy a flavonoidní antioxidanty.
V Turecku jsou semena okra odedávna používána jako přírodní lék k léčbě cukrovky díky svým silným vlastnostem snižujícím hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: 17 nejlepších potravin na snížení krevního tlaku
Rhamnogalakturonan, hlavní polysacharid v okře, byl identifikován jako silná antidiabetická sloučenina. Okra navíc obsahuje flavonoidy isoquercitrin a kvercetin 3-O-gentiobioside, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi inhibicí určitých enzymů.
Ačkoli studie na zvířatech naznačují, že okra má silné antidiabetické vlastnosti, jsou nutné studie na lidech.
Lněná semínka
Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu a zdravé tuky a jsou dobře známá svými přínosy pro zdraví. Konkrétně lněná semínka mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
V 8týdenní studii u 57 lidí s diabetem typu 2 došlo u těch, kteří denně konzumovali 200 gramů 2,5% tučného jogurtu s obsahem 30 gramů lněných semínek, k významnému snížení HbA1c ve srovnání s těmi, kteří konzumoval obyčejný jogurt.
A co víc, přehled 25 kontrolovaných studií zjistil, že konzumace celých lněných semínek vedla k významnému zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou bohaté na živiny, jako je hořčík, vláknina a bílkoviny, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny a odolného škrobu, které pomáhají zpomalit trávení a mohou zlepšit reakci krevního cukru po jídle.
Studie na 12 ženách například prokázala, že přidání černých fazolí nebo cizrny do rýžové moučky významně snížilo hladinu cukru v krvi po jídle, ve srovnání s konzumací samotné rýže.
Mnoho dalších studií ukázalo, že konzumace fazolí a čočky může být prospěšná nejen pro regulaci krevního cukru, ale také může pomoci chránit před rozvojem cukrovky.
Kimchi a kysané zelí
Fermentované potraviny, jako je kimchi a kysané zelí, jsou plné sloučenin podporujících zdraví, včetně probiotik, minerálů a antioxidantů, a jejich konzumace je spojena se zlepšením citlivosti na krevní cukr a inzulín.
Doporučené čtení: 15 neuvěřitelně zdravých potravin pro srdce
Studie na 21 lidech s prediabetem zjistila, že konzumace kvašeného kimchi po dobu 8 týdnů zlepšila toleranci glukózy u 33% účastníků, zatímco pouze 9,5% účastníků, kteří konzumovali čerstvé kimchi, vykazovalo zlepšenou toleranci glukózy.
Další studie na 41 lidech s diabetem prokázala, že dodržování tradiční korejské stravy bohaté na kvašené potraviny jako kimchi po dobu 12 týdnů vedlo k většímu snížení HbA1c než kontrolní dieta.
Chia semínka
Jíst chia semínka může pomoci prospět kontrole krevního cukru. Studie spojily spotřebu chia semínek se snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením citlivosti na inzulín.
Přezkum 17 studií na zvířatech v roce 2020 dospěl k závěru, že chia semínka mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi a potenciálně snížit riziko onemocnění, včetně rizika cukrovky.
Studie na 15 zdravých dospělých také ukázala, že účastníci, kteří obdrželi 1 unci (25 gramů) mletých chia semínek spolu s 2 uncemi (50 gramů) cukrového roztoku, měli o 39% nižší hladinu cukru v krvi ve srovnání s těmi, kteří konzumovali samotný cukerný roztok.
Kapusta
Kale je často popisován jako „superfood“ - a to z dobrého důvodu. Je nabitý sloučeninami, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, včetně vlákniny a flavonoidních antioxidantů.
Studie, která zahrnovala 42 dospělých Japonců, prokázala, že konzumace 7 nebo 14 gramů potravin obsahujících kale s jídlem s vysokým obsahem sacharidů významně snížila hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s placebem.
Výzkum ukázal, že flavonoidní antioxidanty obsažené v kapustě, včetně kvercetinu a kaempferolu, mají silné účinky snižující hladinu cukru v krvi a senzibilizující na inzulín.
Bobule
Četné studie spojily příjem bobulí se zlepšenou kontrolou krevního cukru. Bobule jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů a jsou skvělou volbou pro lidi s problémy s řízením krevního cukru.
Studie z roku 2019 zjistila, že konzumace 2 šálků (250 gramů) červených malin s jídlem s vysokým obsahem karbohydrátů významně snížila po jídle inzulín a krevní cukr u dospělých s prediabetem ve srovnání s kontrolní skupinou.
Kromě malin, studie ukázaly, že jahody, borůvky a ostružiny mohou prospívat hospodaření s krevním cukrem zvýšením citlivosti na inzulín a zlepšením clearance glukózy z krve.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Avokádo
Kromě toho, že je avokádo krémové a chutné, může nabídnout významné výhody pro regulaci krevního cukru. Jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály a jejich přidávání do jídel prokazatelně zlepšuje hladinu cukru v krvi.
Četné studie zjistily, že avokádo může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před rozvojem metabolického syndromu, což je skupina stavů, včetně vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cukru v krvi, které zvyšují riziko chronických onemocnění.
Mějte však na paměti, že mnoho studií, které zkoumaly účinky příjmu avokáda na hladinu cukru v krvi, financovala rada Hass Avocado, která mohla ovlivnit aspekty studií.
Oves a ovesné otruby
Zahrnutí ovsa a ovesných otrub do vaší stravy může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny, u které bylo prokázáno, že má významné vlastnosti snižující hladinu cukru v krvi.
Analýza 16 studií zjistila, že příjem ovsa významně snížil hladinu HbA1c a hladinu cukru v krvi nalačno ve srovnání s kontrolními jídly.
A co víc, malá studie na 10 lidech zjistila, že pití 200 uncí (200 ml) vody smíchané s 1 uncí (27,3 gramů) ovesných otrub před konzumací bílého chleba významně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle, ve srovnání s pitím čisté vody.
Citrusové plody
Ačkoli mnoho citrusových plodů je sladkých, výzkum ukazuje, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Citrusové plody jsou považovány za nízko glykemické, protože neovlivňují krevní cukr tolik jako jiné druhy ovoce, jako je meloun a ananas.
Citrusové plody jako pomeranče a grapefruity jsou plné vlákniny a obsahují rostlinné sloučeniny jako naringenin, polyfenol, který má silné antidiabetické vlastnosti.
Konzumace celých citrusových plodů může pomoci zlepšit citlivost na inzulín, snížit HbA1c a chránit před rozvojem cukrovky.
Jablka
Jablka obsahují rozpustnou vlákninu a rostlinné sloučeniny, včetně kvercetinu, kyseliny chlorogenové a kyseliny gallové, které všechny mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou.
Ačkoli bylo prokázáno, že celková konzumace ovoce snižuje riziko cukrovky, konzumace konkrétního ovoce, včetně jablek, může být zvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku cukrovky.
Studie, která zahrnovala údaje od více než 187 000 lidí, zjistila, že vyšší příjem specifického ovoce, zejména borůvek, hroznů a jablek, byl spojen s výrazně nižším rizikem diabetu 2. typu.
Studie na 18 ženách navíc zjistila, že konzumace jablek 30 minut před rýžovým jídlem výrazně sníží hladinu cukru v krvi po jídle, ve srovnání s konzumací samotné rýže.
Souhrn
Dodržování zdravého stravovacího režimu je nezbytné pro optimální kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ať už máte prediabetes, cukrovku nebo chcete snížit riziko vzniku těchto stavů, včetně potravin uvedených výše jako součást výživné stravy může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Mějte však na paměti, že váš celkový příjem ve stravě, stejně jako faktory, jako je úroveň aktivity a tělesná hmotnost, jsou nejdůležitější, pokud jde o optimalizaci kontroly hladiny cukru v krvi a ochranu před chronickými nemocemi.
