Sulforaphane je přírodní rostlinná sloučenina, která se nachází v mnoha brukvovitých zeleninách, jako je brokolice, zelí, květák a kapusta.
Je spojován se zdravotními přínosy, jako je zlepšení zdraví srdce a trávení.
Tento článek shrnuje sulforafan, včetně jeho výhod, možných vedlejších účinků a zdrojů potravy.
Co je sulforafan?
Sulforaphane je sloučenina bohatá na síru, která se nachází v brukvovité zelenině, jako je brokolice, bok choy a zelí. Bylo prokázáno, že poskytuje silné zdravotní výhody.
V těchto potravinách je v neaktivní formě glukorafanin, který patří do glukosinolátové rodiny rostlinných sloučenin.
Sulforaphane se aktivuje, když glukorafanin přijde do kontaktu s myrosinázou, rodinou enzymů, které hrají roli v obranné reakci rostlin.
Enzymy myrosinázy se uvolňují a aktivují pouze při poškození rostliny. Proto se musí brukvovitá zelenina nakrájet, nakrájet nebo žvýkat, aby se uvolnila myrosináza a aktivoval sulforafan.
Syrová zelenina má nejvyšší hladiny sulforafanu. Jedna studie zjistila, že syrová brokolice měla desetkrát více sulforafanu než vařená brokolice.
Dušení zeleniny po dobu jedné až tří minut může být nejlepší způsob, jak optimalizovat hladiny sulforafanu při vaření.
Nejlepší je vařit zeleninu pod 284˚F (140˚C), protože překročení této teploty vede ke ztrátě glukosinolátů, jako je glukorafanin.
Z tohoto důvodu je nejlepší vyvarovat se brukvovité zeleniny ve vaření nebo v mikrovlnné troubě. Místo toho je jezte syrové nebo lehce dušené, abyste maximalizovali obsah sulforafanu.
souhrn: Sulforaphane je přirozeně se vyskytující sloučenina v brukvovité zelenině, jako je brokolice, zelí a kapusta. Aktivuje se pouze při nakrájení nebo žvýkání zeleniny. Nejvyšší hladiny sulforafanu se nacházejí v syrové zelenině.
Potenciální výhody sulforafanu
Studie na zvířatech, ve zkumavkách a na lidech ukázaly, že sulforafan může nabídnout několik zdravotních výhod.
Sulforaphane může mít protirakovinné účinky
Rakovina je potenciálně smrtelné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk.
V mnoha studiích ve zkumavkách a na zvířatech bylo prokázáno, že sulforafan má protirakovinné vlastnosti, snižuje velikost i počet různých typů rakovinných buněk.
Sulforaphane může také zabránit růstu rakovinných buněk tím, že uvolňuje antioxidační a detoxikační enzymy, které chrání před karcinogeny – látkami, které způsobují rakovinu.
Mějte na paměti, že tyto studie používají koncentrovanou formu sulforafanu, takže není jasné, zda množství nalezená v čerstvých potravinách má stejný účinek.
A co víc, stále není jasné, zda by sulforafan mohl být použit v klinickém prostředí ke snížení rizika rakoviny a omezení růstu rakoviny u lidí.
Populační studie však spojily vyšší příjem brukvovité zeleniny, jako je brokolice, s výrazně sníženým rizikem rakoviny.
Vědci se domnívají, že sloučeniny v této zelenině – včetně sulforafanu – jsou zodpovědné za potenciální protirakovinné vlastnosti.
Sulforaphane může podporovat zdraví srdce
Studie ve zkumavce i na zvířatech ukazují, že sulforafan může zlepšit zdraví srdce mnoha způsoby.
Například sulforafan může prospívat zdraví srdce snížením zánětu. Zánět může vést ke zúžení vašich tepen – hlavní příčina srdečního onemocnění.
Výzkum na potkanech také ukazuje, že sulforafan může snižovat vysoký krevní tlak, což může předcházet srdečním onemocněním.
Navzdory těmto slibným zjištěním je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda by sulforafan mohl zlepšit zdraví srdce u lidí.
Sulforaphane může zabránit cukrovce
Diabetes 2. typu je chronické onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě.
Lidé s diabetem 2. typu nemohou účinně transportovat cukr z krve do buněk, což ztěžuje udržení zdravé hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: Hořčice: Výživa, zdravotní účinky a vedlejší účinky
12týdenní studie na 97 lidech s diabetem 2. typu zkoumala, jak konzumace extraktu z brokolicových klíčků – ekvivalentu 150 µmol sulforafanu – denně ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Studie zjistila, že sulforafan účinně snížil hladinu cukru v krvi nalačno o 6,5 % a zlepšil hemoglobin A1c, marker dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi. Tyto účinky byly zvláště silné u účastníků, kteří byli obézní se špatnou kontrolou diabetu.
Příznivý účinek sulforafanu na hladinu cukru v krvi dokládají i studie na zvířatech.
Další zdravotní přínosy sulforafanu
Studie ukazují, že sulforafan může mít i další zdravotní přínosy:
- Může léčit určité příznaky autismu. Studie na 29 mladých mužích s autismem zjistila, že denní dávky 50–150 µmol sulforafanu po dobu 18 týdnů zlepšily symptomy autismu podobné sociální interakce a verbální komunikace.
- Může chránit před poškozením sluncem. Studie naznačují, že sulforafan může chránit před ultrafialovým (UV) poškozením kůže způsobeným sluncem.
- Může chránit před poškozením mozku. Podle studií na zvířatech může mít sulforafan potenciál zlepšit zotavení a snížit duševní úpadek po poranění mozku.
- Může zlepšit zácpu. Ve 4týdenní studii u 48 dospělých zlepšila konzumace 20 gramů brokolicových klíčků bohatých na sulforafan příznaky zácpy. Žádný účinek nebyl zjištěn u klíčků vojtěšky, které neobsahují sulforafan.
Je důležité poznamenat, že většina těchto studií byla provedena na izolovaných lidských buňkách nebo zvířatech.
Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu, který by potvrdil, zda by měl sulforafan stejné účinky u lidí.
souhrn: Sulforaphane je spojován s různými zdravotními přínosy a může příznivě ovlivnit rakovinu, srdeční choroby, cukrovku a trávení. K pochopení rozsahu těchto účinků u lidí je zapotřebí více vysoce kvalitního výzkumu.
Nežádoucí účinky a obavy o bezpečnost sulforafanu
Konzumace sulforafanu v množstvích nalezených v brukvovité zelenině je považována za bezpečnou s několika – pokud vůbec nějakými – vedlejšími účinky.
Doporučené čtení: 14 zdravotně prospěšných účinků brokolice na důkazech
Kromě toho jsou doplňky sulforafanu k dispozici ke koupi v obchodech se zdravou výživou a online prodejcích.
Tyto doplňky jsou obvykle vyrobeny z brokolice nebo extraktu z brokolicových klíčků a jsou obecně koncentrované, obsahují více sulforafanu, než se přirozeně vyskytuje v potravinách.
Glucoraphanin – prekurzor sulforafanu – jsou také dostupné v kombinaci s myrosinázou pro aktivaci. Ty jsou prodávány jako způsob, jak zvýšit produkci sulforafanu ve vašem těle.
I když neexistují žádná doporučení pro denní příjem sulforafanu, většina dostupných značek doplňků doporučuje užívat přibližně 400 mcg denně – obvykle se rovná 1–2 kapslím.
S doplňky sulforafanu byly spojeny mírné vedlejší účinky, jako je zvýšená plynatost, zácpa a průjem.
Navzdory jejich rostoucí popularitě je zapotřebí více výzkumu k určení ideální dávky, bezpečnosti a účinnosti doplňků sulforafanu u lidí.
souhrn: Sulforaphane se zdá být bezpečný s několika nebo žádnými vedlejšími účinky. Sulforaphane doplňky jsou dostupné na trhu také. Jejich bezpečnost a účinnost u lidí je stále neznámá.
Potravinové zdroje sulforafanu
Sulforaphane lze přirozeně získat z řady brukvovité zeleniny. Tato zelenina poskytuje nejen sulforafan, ale také mnoho dalších důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Chcete-li zvýšit příjem sulforafanu, zařaďte do svého jídelníčku více následujících druhů zeleniny:
- brokolicové klíčky
- brokolice
- květák
- kapusta
- Růžičková kapusta
- zelí, červené i bílé odrůdy
- bok choy
- řeřicha
- rukola
Je důležité zeleninu před konzumací nakrájet a dobře rozžvýkat, aby se aktivoval sulforafan z jeho neaktivní formy, glukorafaninu.
Chcete-li optimalizovat svůj příjem sulforafanu, jezte zeleninu syrovou nebo tepelně upravenou při teplotách pod 284˚F (140˚C).
Pro další zvýšení příjmu přidejte do jídla hořčičná semínka nebo hořčičný prášek. Tyto složky jsou bohaté na dietní myrosinázu, která může pomoci zvýšit dostupnost sulforafanu, zejména ve vařené zelenině.
Doporučené čtení: 8 působivých zdravotních výhod květáku
souhrn: Sulforaphane lze nalézt v brukvovité zelenině, jako je brokolice, kapusta, zelí a řeřicha. Chcete-li maximalizovat příjem sulforafanu, jezte zeleninu syrovou nebo vařenou při nízkých teplotách s posypem hořčičných semínek nebo hořčičného prášku.
Souhrn
Sulforafan se nachází v brukvovité zelenině, jako je brokolice, květák a kapusta. Může nabídnout protirakovinné, antidiabetické a další výhody.
Přesto byla většina výzkumů provedena na zvířatech a izolovaných buňkách. K lepšímu pochopení možných zdravotních přínosů sulforafanu je tedy zapotřebí více kvalitních studií na lidech.
Přidání více sulforafanu do vaší stravy začleněním více brukvovité zeleniny do vašich jídel je výživný a chutný způsob, jak posílit vaše zdraví.
