对于患有前驱糖尿病、糖尿病或其他影响血糖的疾病的人来说，饮食是维持健康血糖水平的主要部分.
虽然体重、活动、压力和遗传等因素也在维持血糖方面发挥作用，但遵循健康的饮食对血糖控制至关重要.
虽然一些食物，包括高添加糖和精制碳水化合物的食物，会导致血糖波动，但其他食物可以优化血糖控制，同时促进整体健康.
以下是可能有助于调节血糖的食物清单.
西兰花和西兰花芽
萝卜硫素是一种具有降血糖特性的异硫氰酸酯.
这种植物化学物质是在切碎或咀嚼西兰花时产生的，这是由于一种称为萝卜硫苷的芥子油苷化合物与黑芥子酶之间的反应，两者都集中在西兰花中 (5).
试管、动物和人体研究表明，富含萝卜硫素的西兰花提取物具有强大的抗糖尿病作用，有助于增强胰岛素敏感性并降低血糖和氧化应激标志物.
西兰花芽是硫代葡萄糖苷（如萝卜硫苷）的浓缩来源，当以粉末或提取物的形式补充时，它们已被证明有助于促进胰岛素敏感性并降低 2 型糖尿病患者的血糖水平.
此外，食用十字花科蔬菜与降低患 2 型糖尿病的风险有关.
请记住，提高萝卜硫素可用性的最佳方法是享用生的或稍微蒸熟的西兰花和西兰花芽，或者在煮熟的西兰花中添加芥菜籽粉等黑芥子酶的活性来源.
南瓜和南瓜籽
南瓜颜色鲜艳，富含纤维和抗氧化剂，是调节血糖的绝佳选择。在墨西哥和伊朗等许多国家，南瓜被用作糖尿病的传统疗法.
南瓜富含称为多糖的碳水化合物，已对其调节血糖的潜力进行了研究。在人类和动物研究中，南瓜提取物和粉末的治疗已被证明可显着降低血糖水平.
然而，需要更多的研究来确定南瓜在烤或蒸时如何对血糖有益.
南瓜籽富含健康的脂肪和蛋白质，也是控制血糖的绝佳选择.
2018 年对 40 人进行的一项研究发现，与对照组相比，食用 2 盎司（65 克）南瓜子可使餐后血糖降低多达 35%.
坚果和坚果酱
研究表明，吃坚果可能是帮助调节血糖水平的有效方法.
一项针对 25 名 2 型糖尿病患者的研究表明，作为低碳水化合物饮食的一部分，全天同时食用花生和杏仁可降低空腹和餐后血糖水平.
此外，一项审查发现，与对照饮食相比，强调平均每日摄入 2 盎司（56 克）树坚果的饮食显着降低了空腹血糖和血红蛋白 A1c（HbA1c），这是长期血糖控制的标志物。 2型糖尿病患者.
秋葵
秋葵是一种像蔬菜一样常用的水果。它是降血糖化合物的丰富来源，如多糖和类黄酮抗氧化剂.
在土耳其，秋葵种子因其有效的降血糖特性，长期以来一直被用作治疗糖尿病的天然药物.
鼠李糖半乳糖醛酸是秋葵中的主要多糖，已被确定为一种强大的抗糖尿病化合物。此外，秋葵含有黄酮类异槲皮苷和槲皮素 3-O-龙胆二糖苷，可通过抑制某些酶来帮助降低血糖.
尽管动物研究表明秋葵具有强大的抗糖尿病特性，但仍需要进行人体研究.
亚麻种子
亚麻籽富含纤维和健康脂肪，以其健康益处而闻名。具体来说，亚麻籽可能有助于降低血糖水平.
在对 57 名 2 型糖尿病患者进行的为期 8 周的研究中，与那些每天食用 7 盎司（200 克）含 1 盎司（30 克）亚麻籽的 2.5% 脂肪酸奶的人相比，HbA1c 显着降低。饮用原味酸奶.
更重要的是，对 25 项对照研究的回顾发现，食用整粒亚麻籽可显着改善血糖控制.
豆类和扁豆
豆类和扁豆富含镁、纤维和蛋白质等营养成分，有助于降低血糖。它们的可溶性纤维和抗性淀粉含量特别高，有助于减缓消化，并可能改善饭后血糖反应.
例如，一项针对 12 名女性的研究表明，与单独吃米饭相比，在米饭中加入黑豆或鹰嘴豆可显着降低餐后血糖水平.
许多其他研究表明，吃豆类和扁豆不仅有益于血糖调节，还可能有助于预防糖尿病的发展.
泡菜和酸菜
泡菜和酸菜等发酵食品富含促进健康的化合物，包括益生菌、矿物质和抗氧化剂，食用它们与改善血糖和胰岛素敏感性有关.
一项针对 21 名糖尿病前期患者的研究发现，食用发酵泡菜 8 周可改善 33% 参与者的葡萄糖耐量，而食用新鲜泡菜的参与者中只有 9.5% 显示出改善的葡萄糖耐量.
另一项针对 41 名糖尿病患者的研究表明，遵循富含泡菜等发酵食品的传统韩国饮食 12 周后，HbA1c 的降低幅度大于对照饮食.
嘉种子
吃奇亚籽可能有助于控制血糖。研究已将奇亚籽食用与降低血糖水平和改善胰岛素敏感性联系起来.
2020 年对 17 项动物研究的审查得出的结论是，奇亚籽可能有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制，并有可能降低疾病风险，包括患糖尿病的风险.
此外，一项针对 15 名健康成年人的研究表明，与食用奇亚籽的参与者相比，服用 1 盎司（25 克）奇亚籽和 2 盎司（50 克）糖溶液的参与者的血糖水平降低了 39%。单独的糖溶液.
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝经常被描述为“超级食物”——这是有充分理由的。它富含可能有助于降低血糖水平的化合物，包括纤维和类黄酮抗氧化剂.
一项包括 42 名日本成年人的研究表明，与安慰剂相比，在高碳水化合物餐中食用 7 或 14 克含羽衣甘蓝的食物可显着降低餐后血糖水平.
研究表明，羽衣甘蓝中的黄酮类抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚，具有有效的降血糖和胰岛素增敏作用.
浆果
许多研究已将浆果摄入量与改善血糖控制联系起来。浆果富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，是有血糖管理问题的人的绝佳选择.
2019 年的一项研究发现，与对照组相比，在高碳水化合物膳食中食用 2 杯（250 克）红树莓可显着降低糖尿病前期成人的餐后胰岛素和血糖.
除了覆盆子，研究表明，草莓、蓝莓和黑莓可能通过提高胰岛素敏感性和改善血液中的葡萄糖清除率来有益于血糖管理.
牛油果
除了奶油味和美味外，鳄梨还可以为血糖调节提供显着的好处。它们富含健康的脂肪、纤维、维生素和矿物质，将它们添加到膳食中已被证明可以改善血糖水平.
许多研究发现，鳄梨可能有助于降低血糖水平并防止代谢综合征的发展，代谢综合征是包括高血压和高血糖在内的一组疾病，会增加慢性病的风险.
但是，请记住，许多研究鳄梨摄入量对血糖水平影响的研究都是由哈斯鳄梨委员会资助的，这可能会影响研究的各个方面.
燕麦和燕麦麸
在你的饮食中加入燕麦和燕麦麸可能有助于提高你的血糖水平，因为它们含有大量的可溶性纤维，已被证明具有显着的降血糖特性.
对 16 项研究的分析发现，与对照膳食相比，燕麦摄入量显着降低了 HbA1c 和空腹血糖水平.
更重要的是，一项针对 10 人的小型研究发现，在吃白面包前喝 7 盎司（200 毫升）水和 1 盎司（27.3 克）燕麦麸混合，与喝白水相比，可显着降低餐后血糖.
柑橘类水果
尽管许多柑橘类水果很甜，但研究表明它们可能有助于降低血糖水平。柑橘类水果被认为是低血糖水果，因为它们对血糖的影响不像西瓜和菠萝等其他类型的水果那么大.
柑橘类水果如橙子和葡萄柚富含纤维，并含有柚皮素等植物化合物，柚皮素是一种具有强大抗糖尿病特性的多酚.
吃整个柑橘类水果可能有助于提高胰岛素敏感性、降低 HbA1c 并预防糖尿病的发展.
苹果
苹果含有可溶性纤维和植物化合物，包括槲皮素、绿原酸和没食子酸，所有这些都有助于降低血糖和预防糖尿病.
尽管已证明总水果摄入量可以降低糖尿病风险，但食用包括苹果在内的特定水果可能对降低血糖和降低患糖尿病的风险特别有益.
一项包含超过 187,000 人数据的研究发现，特定水果（尤其是蓝莓、葡萄和苹果）的摄入量较高与 2 型糖尿病风险显着降低有关.
此外，一项针对 18 名女性的研究发现，与单独吃米饭相比，饭前 30 分钟吃苹果可显着降低餐后血糖.
概括
遵循健康的饮食模式对于最佳血糖控制至关重要.
无论您患有前驱糖尿病、糖尿病，还是想降低患这些疾病的风险，将上面列出的食物作为营养饮食的一部分都可能有助于降低您的血糖水平.
但是，请记住，在优化血糖控制和预防慢性病方面，您的总体膳食摄入量以及活动水平和体重等因素是最重要的.
