Za osobe s predijabetesom, dijabetesom ili drugim stanjima koja utječu na šećer u krvi, prehrana je glavni dio održavanja zdrave razine šećera u krvi.
Iako čimbenici poput tjelesne težine, aktivnosti, stresa i genetike također igraju ulogu u održavanju šećera u krvi, zdrava prehrana ključna je za kontrolu šećera u krvi.
Dok neke namirnice, uključujući namirnice bogate dodanim šećerom i rafinirane ugljikohidrate, mogu pridonijeti fluktuaciji šećera u krvi, druge mogu optimizirati kontrolu šećera u krvi dok promiču opće zdravlje.
Ovdje je popis namirnica koje mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Brokula i klice brokule
Sulforafan je vrsta izotiocijanata koji ima svojstva smanjenja šećera u krvi.
Ova biljna kemikalija nastaje kad se brokula usitni ili žvače zbog reakcije između spoja glukozinolata zvanog glukorafanin i enzima mirozinaze, oba koncentrirana u brokuli (5).
Ispitivanja iz epruvete, na životinjama i na ljudima pokazala su da ekstrakt brokule bogat sulforafanom ima snažne antidijabetičke učinke, pomažući u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i smanjenju šećera u krvi te biljezima oksidativnog stresa.
Klice brokule koncentrirani su izvori glukozinolata poput glukorafanina, a pokazalo se da pomažu u promicanju osjetljivosti na inzulin i smanjuju razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 kada se dodaju u obliku praha ili ekstrakta.
Osim toga, konzumacija povrća krstašica povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Imajte na umu da je najbolji način za povećanje dostupnosti sulforafana uživanje u brokuli i klicama brokule sirove ili lagano kuhane na pari ili dodavanje aktivnih izvora mirozinaze poput praha sjemenki gorušice u kuhanu brokulu.
Bundeva i sjemenke bundeve
Svijetle boje i prepuna vlakana i antioksidansa, bundeva je izvrstan izbor za regulaciju šećera u krvi. Bundeva se koristi kao tradicionalni lijek za dijabetes u mnogim zemljama poput Meksika i Irana.
Bundeva je bogata ugljikohidratima koji se nazivaju polisaharidi, a koji su proučavani zbog njihovog potencijala za regulaciju šećera u krvi. U studijama na ljudima i na životinjama pokazalo se da tretmani ekstraktima bundeve i prahom značajno smanjuju razinu šećera u krvi.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako bundeva, kad se jede pečena ili kuhana na pari, može imati koristi od šećera u krvi.
Sjemenke bundeve prepune su zdravih masti i bjelančevina, što ih čini izvrsnim izborom i za kontrolu šećera u krvi.
Studija provedena na 40 ljudi iz 2018. pokazala je da konzumiranje 65 grama sjemenki bundeve smanjuje šećer u krvi nakon obroka do 35%, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Orašasti plodovi i maslac od oraha
Istraživanja su pokazala da konzumiranje orašastih plodova može biti učinkovit način za regulaciju razine šećera u krvi.
Studija na 25 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da konzumiranje kikirikija i badema tijekom dana u sklopu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu šećera u krvi natašte i nakon obroka.
Također, pregledom je utvrđeno da dijete s naglaskom na orašaste plodove pri prosječnom dnevnom unosu od 2 unci (56 grama) značajno smanjuju šećer u krvi natašte i hemoglobin A1c (HbA1c), pokazatelj dugotrajne kontrole šećera u krvi, u usporedbi s kontrolnom prehranom, u osobe s dijabetesom tipa 2.
Bamija
Bamija je voće koje se obično koristi kao povrće. Bogat je izvor spojeva za snižavanje šećera u krvi, poput polisaharida i flavonoidnih antioksidansa.
U Turskoj se sjemenke bamije odavno koriste kao prirodni lijek za liječenje dijabetesa zbog svojih snažnih svojstava snižavanja šećera u krvi.
Rhamnogalacturonan, glavni polisaharid u bamiji, identificiran je kao snažan spoj protiv dijabetesa. Osim toga, bamija sadrži flavonoide izokvercitrin i kvercetin 3-O-gentiobiozid, koji pomažu u smanjenju šećera u krvi inhibiranjem određenih enzima.
Predlaže se za vas: 17 najboljih namirnica za snižavanje krvnog tlaka
Iako studije na životinjama ukazuju na to da bamija ima snažna antidijabetička svojstva, potrebna su ljudska istraživanja.
Sjemenke lana
Laneno sjeme bogato je vlaknima i zdravim mastima te je poznato po svojim zdravstvenim prednostima. Konkretno, laneno sjeme može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
U 8-tjednom istraživanju na 57 osoba s dijabetesom tipa 2, oni koji su konzumirali 200 grama (2,5 grama) 2,5% masnog jogurta koji sadrži 30 grama lanenih sjemenki dnevno doživjeli su značajno smanjenje HbA1c u usporedbi s onima koji su konzumirani obični jogurt.
Štoviše, pregled 25 kontroliranih studija pokazao je da je konzumiranje cijelih sjemenki lana dovelo do značajnih poboljšanja u kontroli šećera u krvi.
Grah i leća
Grah i leća bogati su hranjivim tvarima, poput magnezija, vlakana i proteina, koji mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Posebno su bogati topivim vlaknima i otpornim škrobom koji pomažu usporiti probavu i mogu poboljšati odgovor na šećer u krvi nakon jela.
Na primjer, studija na 12 žena pokazala je da je dodavanje crnog graha ili slanutka u obrok od riže značajno smanjilo razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s konzumiranjem samo riže.
Mnoge druge studije pokazale su da konzumiranje graha i leće ne samo da može imati koristi za regulaciju šećera u krvi, već također može pomoći u zaštiti od razvoja dijabetesa.
Kimchi i kiseli kupus
Fermentirana hrana poput kimchija i kiselog kupusa prepuna je spojeva koji promiču zdravlje, uključujući probiotike, minerale i antioksidanse, a njihova konzumacija povezana je s poboljšanom osjetljivošću na šećer u krvi i inzulinom.
Studija na 21 osobi s predijabetesom pokazala je da je konzumiranje fermentiranog kimchija 8 tjedana poboljšalo toleranciju glukoze u 33% sudionika, dok je samo 9,5% sudionika koji su konzumirali svježi kimchi pokazalo poboljšanu toleranciju na glukozu.
Drugo istraživanje na 41 osobi s dijabetesom pokazalo je da je 12 tjedana tradicionalna korejska prehrana bogata fermentiranom hranom poput kimchija dovela do većeg smanjenja HbA1c od kontrolne prehrane.
Predlaže se za vas: 15 nevjerojatno zdravih namirnica za srce
Chia sjemenke
Konzumiranje chia sjemenki može pomoći u kontroli šećera u krvi. Studije su povezale konzumaciju chia sjemenki sa smanjenjem razine šećera u krvi i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.
Pregledom 17 studija na životinjama 2020. zaključeno je da chia sjemenke mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i kontroli šećera u krvi, kao i potencijalno smanjiti rizik od bolesti, uključujući rizik od dijabetesa.
Također, studija na 15 zdravih odraslih osoba pokazala je da su sudionici koji su primali 1 uncu (25 grama) mljevenih chia sjemenki uz 2 unce (50 grama) otopine šećera imali smanjenje razine šećera u krvi za 39%, u usporedbi s onima koji su konzumirali samo otopina šećera.
Kelj
Kelj se često opisuje kao "superhrana" - i to s dobrim razlogom. Pun je spojeva koji mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, uključujući vlakna i flavonoidne antioksidanse.
Studija koja je obuhvatila 42 odrasle Japanke pokazala je da je konzumiranje 7 ili 14 grama hrane koja sadrži kelj uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata značajno smanjilo razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s placebom.
Istraživanja su pokazala da flavonoidni antioksidansi koji se nalaze u kelju, uključujući kvercetin i kempferol, imaju snažno snižavanje šećera u krvi i senzibiliziranje inzulina.
Bobice
Brojna istraživanja povezuju unos bobica s poboljšanom kontrolom šećera u krvi. Bobičasto voće bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima i odličan je izbor za osobe s problemima u kontroli šećera u krvi.
Studija iz 2019. pokazala je da je konzumiranje 2 šalice (250 grama) crvenih malina s obrokom bogatim ugljikohidratima značajno smanjilo inzulin nakon obroka i šećer u krvi u odraslih s predijabetesom, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Osim malina, studije su pokazale da jagode, borovnice i kupine mogu imati koristi u kontroli šećera u krvi povećavajući osjetljivost na inzulin i poboljšavajući klirens glukoze iz krvi.
Avokado
Osim što je kremast i ukusan, avokado može ponuditi značajne prednosti za regulaciju šećera u krvi. Bogati su zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a njihovo dodavanje u obroke poboljšalo je razinu šećera u krvi.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Brojna su istraživanja otkrila da avokado može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i zaštiti od razvoja metaboličkog sindroma, koji je skup stanja, uključujući visoki krvni tlak i visoki šećer u krvi, koji povećava rizik od kroničnih bolesti.
Međutim, imajte na umu da je mnoga istraživanja koja su istraživala učinke unosa avokada na razinu šećera u krvi financirala Odbor Hass Avocado, što je moglo utjecati na aspekte studija.
Zob i zobene mekinje
Uključivanje zobi i zobenih mekinja u vašu prehranu može poboljšati razinu šećera u krvi zbog visokog sadržaja topljivih vlakana za koja se pokazalo da imaju značajna svojstva za smanjenje šećera u krvi.
Analiza 16 studija pokazala je da je unos zobi značajno smanjio HbA1c i razinu šećera u krvi natašte, u usporedbi s kontrolnim obrocima.
Štoviše, mala studija na 10 ljudi pokazala je da pijenje 7 unci (200 ml) vode pomiješane s 1 uncom (27,3 grama) zobenih mekinja prije jela bijelog kruha značajno smanjuje šećer u krvi nakon obroka, u usporedbi s pijenjem obične vode.
Agrumi
Iako su mnogi agrumi slatki, istraživanja pokazuju da mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Agrumi se smatraju plodovima s niskim glikemijskim indeksom jer ne utječu toliko na šećer u krvi kao druge vrste voća poput lubenice i ananasa.
Agrumi poput naranči i grejpa prepuni su vlakana i sadrže biljne spojeve poput naringenina, polifenola koji ima snažna antidijabetička svojstva.
Konzumiranje cijelih agruma može poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti HbA1c i zaštititi od razvoja dijabetesa.
Jabuke
Jabuke sadrže topljiva vlakna i biljne spojeve, uključujući kvercetin, klorogensku kiselinu i galnu kiselinu, a svi oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi i zaštiti od dijabetesa.
Iako se pokazalo da ukupna konzumacija voća smanjuje rizik od dijabetesa, konzumiranje određenog voća, uključujući jabuke, može biti osobito korisno za snižavanje šećera u krvi i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa.
Studija koja je uključivala podatke od preko 187.000 ljudi pokazala je da je veći unos specifičnog voća, osobito borovnica, grožđa i jabuka, povezan sa značajno manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Nadalje, studija na 18 žena pokazala je da je konzumiranje jabuka 30 minuta prije obroka riže značajno smanjilo šećer u krvi nakon obroka, u usporedbi s konzumiranjem samo riže.
Sažetak
Slijedeći zdrav način ishrane bitan je za optimalnu kontrolu šećera u krvi.
Bez obzira imate li predijabetes, dijabetes ili želite smanjiti rizik od razvoja ovih stanja, uključujući gore navedenu hranu kao dio hranjive prehrane, može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi.
Međutim, imajte na umu da su vaš ukupni unos hranom, kao i čimbenici poput razine aktivnosti i tjelesne težine, najvažniji kada je u pitanju optimizacija kontrole šećera u krvi i zaštita od kroničnih bolesti.
