Bagi penderita pradiabetes, diabetes, atau kondisi lain yang mempengaruhi gula darah, diet adalah bagian utama dari menjaga kadar gula darah yang sehat.
Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan dalam pemeliharaan gula darah, mengikuti diet sehat sangat penting untuk pengendalian gula darah.
Sementara beberapa makanan, termasuk makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat berkontribusi pada fluktuasi gula darah, yang lain dapat mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Berikut adalah daftar makanan yang dapat membantu mengatur gula darah Anda:.
Brokoli dan kecambah brokoli
Sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.
Bahan kimia tanaman ini dihasilkan ketika brokoli dicacah atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase, yang keduanya terkonsentrasi di brokoli.).
Penelitian tabung, hewan, dan manusia telah menunjukkan bahwa ekstrak brokoli kaya sulforaphane memiliki efek anti-diabetes yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.
Kecambah brokoli adalah sumber terkonsentrasi glukosinolat seperti glukoraphanin, dan mereka telah terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 bila ditambah sebagai bubuk atau ekstrak.
Selain itu, makan sayuran silangan telah dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Ingatlah bahwa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus ringan, atau menambahkan sumber aktif mirosinase seperti bubuk biji sawi ke dalam brokoli yang dimasak.
Labu dan biji labu
Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat untuk pengaturan gula darah. Labu digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.
Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari potensinya dalam mengatur gula darah. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah pada penelitian manusia dan hewan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu, ketika dimakan dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah.
Biji labu dikemas dengan lemak dan protein sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga.
Sebuah studi tahun 2018 pada 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu mengurangi gula darah pasca makan hingga 35%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Kacang dan selai kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang mungkin merupakan cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.
Juga, tinjauan menemukan diet menekankan kacang pohon pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram) secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol, di orang dengan diabetes tipe 2.
Okra
Okra adalah buah yang biasa dimanfaatkan seperti sayuran. Ini adalah sumber yang kaya akan senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.
Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena sifat penurun gula darahnya yang manjur.
Rhamnogalakturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa anti-diabetes yang kuat. Plus, okra mengandung isoquercitrin flavonoid dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan terbaik untuk menurunkan tekanan darah
Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat anti-diabetes yang kuat, penelitian pada manusia diperlukan.
Biji rami
Biji rami kaya akan serat dan lemak sehat dan terkenal akan manfaat kesehatannya. Secara khusus, biji rami dapat membantu mengurangi kadar gula darah.
Dalam studi 8 minggu pada 57 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons (200 gram) yogurt lemak 2,5% yang mengandung 1 ons (30 gram) biji rami per hari mengalami penurunan HbA1c yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi yogurt tawar.
Terlebih lagi, tinjauan dari 25 studi terkontrol menemukan bahwa makan biji rami utuh menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kontrol gula darah.
Kacang dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Mereka sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Misalnya, sebuah penelitian pada 12 wanita menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan nasi secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil tidak hanya bermanfaat bagi pengaturan gula darah tetapi juga mungkin membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.
Kimchi dan asinan kubis
Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan, dan memakannya telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.
Sebuah penelitian pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33% peserta, sementara hanya 9,5% peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya akan makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol.
Biji chia
Makan biji chia dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Sebuah tinjauan tahun 2020 terhadap 17 penelitian pada hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.
Juga, sebuah penelitian pada 15 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia tanah bersama dengan 2 ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 39%, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya. larutan gula saja.
Kubis
Kale sering digambarkan sebagai "makanan super" - dan untuk alasan yang bagus. Ini dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kangkung dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan plasebo.
Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kangkung, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah yang kuat dan efek sensitisasi insulin.
Berry
Sejumlah penelitian telah menghubungkan asupan berry dengan peningkatan kontrol gula darah. Berries sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan mereka membuat pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dengan masalah manajemen gula darah.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin pasca makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat bagi manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.
Alpukat
Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang signifikan untuk pengaturan gula darah. Mereka kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, dan menambahkannya ke makanan telah terbukti meningkatkan kadar gula darah.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan melindungi dari perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
Namun, perlu diingat bahwa banyak penelitian yang telah menyelidiki efek asupan alpukat pada kadar gula darah didanai oleh Hass Avocado Board, yang dapat memengaruhi aspek penelitian.
Oat dan dedak gandum
Memasukkan gandum dan dedak gandum dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar gula darah Anda karena kandungan serat larutnya yang tinggi, yang telah terbukti memiliki sifat penurun gula darah yang signifikan.
Sebuah analisis dari 16 studi menemukan bahwa asupan oat secara signifikan mengurangi kadar HbA1c dan gula darah puasa, dibandingkan dengan makanan kontrol.
Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air yang dicampur dengan 1 ons (27,3 gram) dedak gandum sebelum makan roti putih secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air putih.
Buah sitrus
Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Buah jeruk dianggap buah dengan glikemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat anti-diabetes yang kuat.
Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.
Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.
Meskipun total konsumsi buah telah terbukti mengurangi risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Sebuah studi yang mencakup data dari lebih dari 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Selanjutnya, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.
Ringkasan
Mengikuti pola makan yang sehat sangat penting untuk kontrol gula darah yang optimal.
Apakah Anda memiliki pradiabetes, diabetes, atau ingin menurunkan risiko terkena kondisi ini, termasuk makanan yang tercantum di atas sebagai bagian dari diet bergizi dapat membantu mengurangi kadar gula darah Anda.
Namun, perlu diingat bahwa asupan makanan Anda secara keseluruhan, serta faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan berat badan Anda, adalah yang paling penting untuk mengoptimalkan kontrol gula darah dan melindungi dari penyakit kronis.
