“Satu apel sehari dapat menghindarkan dari penyakit.”
Profesional perawatan kesehatan tahu bahwa buah adalah tambahan yang sangat bergizi, lezat, dan nyaman untuk diet apa pun. Dengan lebih dari 2.000 varietas buah yang tersedia, Anda mungkin bertanya-tanya mana yang harus Anda pilih.
Setiap jenis buah membawa rangkaian nutrisi dan manfaat uniknya sendiri. Kuncinya adalah makan buah-buahan dengan berbagai warna, karena setiap warna memberikan nutrisi sehat yang berbeda.
Berikut adalah 20 buah paling sehat untuk dinikmati secara teratur.
1. Apel
Salah satu buah yang paling populer, apel penuh dengan nutrisi.
Mereka kaya serat larut dan tidak larut, seperti pektin, hemiselulosa, dan selulosa. Ini membantu Anda mengelola kadar gula darah, meningkatkan pencernaan yang baik, dan mendukung kesehatan usus dan jantung.
Selain itu, mereka adalah sumber vitamin C dan polifenol tanaman yang baik, yang merupakan senyawa penangkal penyakit yang ditemukan pada tanaman. Mengkonsumsi apel secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, kelebihan berat badan, obesitas, dan gangguan neurologis.
Perhatikan bahwa sebagian besar polifenol dalam apel terletak tepat di bawah kulit, jadi pastikan untuk memakannya untuk mendapatkan manfaat terbesar.
2. Blueberry
Blueberry terkenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya.
Secara khusus, mereka tinggi antosianin, pigmen tumbuhan, dan flavonoid yang memberi blueberry warna biru-ungu yang khas. Senyawa ini membantu melawan radikal bebas yang merusak sel yang dapat menyebabkan penyakit.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan dari diet tinggi antosianin, seperti risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, kelebihan berat badan, obesitas, tekanan darah tinggi, jenis kanker tertentu, dan penurunan kognitif.
Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 200.000 peserta mengamati penurunan 5% dalam risiko diabetes tipe 2 untuk setiap 17 gram buah beri kaya antosianin yang mereka konsumsi per hari.
Buah beri lain yang tinggi antosianin termasuk blackberry, bilberry, elderberry, ceri, dan chokeberry.
3. Pisang
Manfaat pisang melampaui kandungan potasiumnya. Seiring dengan menyediakan 7% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk potasium, pisang mengandung:
- Vitamin B6: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin C: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain itu, mereka menawarkan berbagai macam senyawa tanaman yang disebut polifenol dan pitosterol, yang keduanya mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain itu, mereka kaya akan prebiotik, sejenis serat yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus.
Disarankan untuk Anda: 9 cara untuk meningkatkan bakteri usus Anda
Perhatikan bahwa pisang hijau dan mentah memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi daripada yang matang, dan merupakan sumber serat pektin yang baik. Keduanya telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan yang lebih baik.
Sementara itu, pisang matang adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk dicerna, membuatnya bagus untuk diisi sebelum berolahraga.
4. Jeruk
Jeruk dikenal karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi, menyediakan 91% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu buah. Mereka juga tinggi potasium, folat, tiamin (vitamin B1), serat, dan polifenol tanaman.
Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi jeruk utuh dapat menurunkan tingkat peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan gula darah pasca makan.
Meskipun jus jeruk 100% memberikan nutrisi dan antioksidan dalam jumlah tinggi, biasanya jus tersebut kekurangan serat makanan. Varietas yang termasuk ampasnya memang mengandung beberapa serat, jadi pilihlah ini daripada jus tanpa ampas.
Karena itu, cobalah makan jeruk utuh lebih sering, dan pertahankan porsi jus hingga 1 cangkir (235 mL) atau kurang per porsi.
5. Buah naga
Juga dikenal sebagai pitaya atau pitahaya, buah naga kaya akan banyak nutrisi, termasuk serat, zat besi, magnesium, dan vitamin C dan E. Buah naga juga merupakan sumber karotenoid yang sangat baik, seperti likopen dan beta karoten.
Orang-orang di budaya Asia Tenggara telah menganggap buah naga sangat tinggi selama ratusan tahun sebagai buah yang meningkatkan kesehatan. Selama beberapa dekade terakhir, telah mendapatkan popularitas di negara-negara Barat.
6. mangga
Dikenal sebagai “raja buah”, mangga merupakan sumber potasium, folat, serat, dan vitamin A, C, B6, E, dan K yang sangat baik. Mangga juga kaya akan banyak polifenol tanaman yang memiliki antioksidan dan anti-inflamasi. properti.
Secara khusus, mangga kaya akan mangiferin, antioksidan kuat. Penelitian telah menunjukkan itu dapat melindungi tubuh dari penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, Alzheimer, Parkinson, dan bentuk kanker tertentu.
Terlebih lagi, mangga mengandung serat, yang membantu mendukung pergerakan usus secara teratur dan membantu kesehatan pencernaan.
7. Alpukat
Tidak seperti kebanyakan buah lainnya, alpukat kaya akan lemak sehat dan rendah gula alami.
Mereka sebagian besar terbuat dari asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Mereka juga mengandung potasium, serat, vitamin B6, folat, vitamin E dan K dalam jumlah tinggi, dan dua karotenoid yang dikenal sebagai lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata.
Sebuah studi tahun 2020 berkualitas tinggi menemukan penurunan kadar kolesterol yang signifikan dan peningkatan kadar lutein darah di antara peserta yang mengonsumsi alpukat per hari selama 5 minggu.
Jika dibandingkan dengan beratnya, alpukat lebih tinggi kalori daripada kebanyakan buah lainnya. Namun, penelitian telah menghubungkan mereka dengan manajemen berat badan yang lebih baik. Para peneliti telah mengusulkan bahwa ini karena kandungan lemak dan seratnya yang tinggi meningkatkan rasa kenyang.
8. Leci
Lychee, yang juga dikenal sebagai lengkeng dan ceri Cina, dikemas dengan nutrisi.
Secara khusus, ini adalah sumber yang kaya vitamin C, kalium, serat, dan banyak polifenol dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Ini termasuk:
- asam galat
- asam klorogenat
- katekin
- asam kafeat
Satu porsi leci adalah sekitar tujuh buah individu kecil.
9. Nanas
Nanas adalah salah satu buah tropis yang paling populer.
Satu cangkir (165 gram) nanas menyediakan 88% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan 73% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mangan.
Mangan mendukung metabolisme dan pengaturan gula darah dan bertindak sebagai antioksidan.
Nanas juga mengandung banyak senyawa polifenol yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Selain itu, nanas mengandung enzim yang dikenal sebagai bromelain, yang biasa digunakan orang untuk melunakkan daging. Sumber anekdotal juga mengklaim enzim ini dapat mendukung pencernaan, meskipun ada penelitian terbatas tentang ini.
10. Stroberi
Stroberi adalah buah favorit bagi banyak orang. Mereka lezat, nyaman, dan bergizi tinggi. Secara khusus, stroberi adalah sumber vitamin C, folat, dan mangan yang baik.
Mereka penuh dengan polifenol tanaman yang bertindak sebagai antioksidan, seperti flavonoid, asam fenolik, lignan, dan tanin.
Secara khusus, mereka tinggi dalam anthocyanin, ellagitannins, dan proanthocyanidins, yang menurut penelitian mengurangi risiko penyakit kronis.
Selain itu, mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka tidak akan secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah Anda.
11. Durian
Meskipun dikenal karena baunya yang menyengat, durian sangat bergizi.
Satu cangkir (243 gram) menyediakan:
- Serat: 9 gram
- Kalium: 23% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 34% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin C: 53% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 45% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin (vitamin B1): 76% dari asupan harian yang direkomendasikan
Ini juga mengandung banyak vitamin B lainnya, tembaga, folat, dan magnesium.
Terlebih lagi, itu kaya polifenol tanaman, termasuk:
- flavonoid seperti anthocyanin
- asam fenolik seperti asam sinamat
- tanin
- senyawa tanaman bermanfaat lainnya seperti karotenoid
Ini juga merupakan sumber potasium dan serat yang tinggi, keduanya berkontribusi pada kesehatan jantung yang baik. Akhirnya, daging durian memiliki efek probiotik, yang dapat mendukung keragaman usus yang sehat.
12. Cherries
Cherries adalah sumber serat dan potasium yang baik, keduanya penting untuk kesehatan jantung dan usus.
Mereka juga tinggi senyawa tanaman antioksidan, seperti anthocyanin dan hydroxycinnamates, yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Selain itu, mereka adalah sumber serotonin, triptofan, dan melatonin yang baik, yang mendukung suasana hati dan tidur yang baik.
13. Zaitun
Meskipun mereka mungkin tidak langsung terlintas dalam pikiran ketika Anda memikirkan buah, buah zaitun adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda.
Mereka adalah sumber vitamin E, tembaga, dan lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat.
Mereka juga kaya polifenol tanaman, seperti oleuropein, hydroxytyrosol, dan quercetin, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan.
Zaitun utuh dan minyak zaitun merupakan komponen besar dari diet Mediterania, yang menurut penelitian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, penurunan kognitif, kelebihan berat badan, dan obesitas.
14. Semangka
Semangka adalah favorit musim panas yang sangat bergizi. Ini adalah sumber antioksidan yang melimpah, seperti vitamin A dan C, beta karoten, dan likopen. Ini juga merupakan sumber potasium dan magnesium yang baik.
Secara khusus, semangka adalah salah satu sumber utama likopen, karotenoid yang memberi semangka warna merah muda-merah.
Diet tinggi likopen terkait dengan tingkat stres oksidatif dan peradangan yang lebih rendah. Nutrisi juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
Menariknya, likopen dan beta karoten juga dapat memberikan perlindungan kulit ringan dari sinar ultraviolet (UV), mengurangi risiko kulit terbakar, dan membantu kulit Anda sembuh lebih cepat.
Meski begitu, Anda tetap harus menggunakan tabir surya untuk menjaga kulit Anda tetap terlindungi.
Terakhir, semangka memiliki kandungan air yang sangat tinggi. Satu irisan (434 gram) menyediakan 13,4 ons (395 mL) air. Karena tinggi air dan potasium, ini dapat membantu menghidrasi dan mengisi kembali elektrolit setelah berolahraga atau pada hari musim panas.
15. Kiwi
Juga dikenal sebagai gooseberry Cina, kiwi sangat bagus untuk kesehatan Anda.
Ini tinggi vitamin C dan sumber serat, potasium, folat, dan vitamin E yang baik. Ini juga merupakan sumber karotenoid yang baik, termasuk lutein, zeaxanthin, dan beta karoten, yang mendukung kesehatan mata dan menjadi lebih dominan saat buah matang.
Selain itu, orang telah menggunakannya dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ratusan tahun untuk mendukung kesehatan usus dan pencernaan.
Manfaat ini karena serat larut dan tidak larut, polifenol, dan enzim pencernaannya seperti actinidin.
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa mengkonsumsi 2 kiwi setiap hari selama 3 hari meningkatkan frekuensi feses dan feses yang melunak, menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu mengobati sembelit ringan.
16. Persik
Persik adalah favorit musim panas lainnya. Mereka adalah sumber potasium, serat, dan vitamin A, C, dan E yang baik. Mereka juga mengandung karotenoid lutein, zeaxanthin, dan beta karoten.
Sementara daging dan kulit sama-sama bergizi, kulitnya mengandung jumlah antioksidan yang lebih tinggi, yang dapat membantu melawan radikal bebas di tubuh Anda. Karena itu, pastikan Anda memakan kulit buah persik untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbesar.
Untungnya, kandungan nutrisi buah persik tampaknya serupa apakah Anda mengonsumsinya segar atau kalengan. Namun, jika Anda memilih buah persik kalengan, pastikan buah tersebut dikemas dalam air daripada sirup manis.
17. Jambu biji
Jambu biji adalah sumber vitamin C yang fantastis. Satu buah (55 gram) menyediakan 140% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk nutrisi ini.
Seiring dengan ini, jambu biji mengandung beberapa jumlah likopen tertinggi dibandingkan dengan makanan kaya likopen lainnya seperti tomat, semangka, dan jeruk bali.
Ini juga merupakan sumber antioksidan lain yang tinggi, seperti beta karoten dan berbagai flavonoid.
Karena jambu biji sangat tinggi nutrisi dan antioksidan, mengkonsumsinya secara teratur dapat mendukung kesehatan mata, jantung, ginjal, dan kulit Anda.
Ini juga dapat melindungi terhadap penyakit kronis dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
18. Anggur
Anggur nyaman, sehat, dan sangat tinggi potasium dan vitamin K, yang keduanya mendukung kesehatan jantung.
Mereka adalah sumber yang kaya akan senyawa tanaman bermanfaat yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. Senyawa ini termasuk:
- resveratrol
- antosianin
- asam kafeat
- kuersetin
- kaempferol
Sementara semua varietas anggur memberikan manfaat, anggur merah dan ungu memiliki kandungan antioksidan tertinggi. Secara khusus, mereka menghasilkan pigmen ungu-merah yang disebut anthocyanin, yang telah dikaitkan dengan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik.
19. Delima
Delima dikenal karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Mereka mengandung daftar panjang senyawa tanaman yang bermanfaat, seperti flavonoid, tanin, dan lignan. Ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat yang membantu melawan radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Satu studi berkualitas tinggi menemukan bahwa orang mengalami tingkat peradangan yang jauh lebih rendah setelah minum 8,5 ons (250 mL) jus delima per hari selama 12 minggu, dibandingkan dengan plasebo.
20. Jeruk bali
Grapefruit adalah salah satu buah jeruk yang paling sehat. Ini dikemas dengan vitamin C, potasium, serat, dan beta karoten, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
Dalam sebuah studi observasional yang melibatkan 12.789 orang, konsumsi jeruk bali dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah, lingkar pinggang, indeks massa tubuh (BMI), trigliserida, dan tingkat peradangan.
Selain itu, mengonsumsi jeruk bali secara teratur dapat membantu manajemen berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Meskipun jeruk bali sangat bergizi, beberapa senyawanya dapat mengurangi atau mengubah efektivitas obat-obatan tertentu. Bicarakan dengan ahli kesehatan Anda tentang apakah Anda bisa makan jeruk bali jika Anda meminumnya:
- statin
- penghambat saluran kalsium
- kortikosteroid
- imunosupresan
- obat anti cemas
Dalam kasus ini, Anda mungkin harus menghindari jeruk bali.
Ringkasan
Banyak buah-buahan yang lezat dan bergizi dapat membantu memastikan kesehatan yang baik.
Meskipun daftar ini menyediakan 20 buah paling bergizi, ada banyak lagi yang bisa Anda pilih.
Untuk menuai manfaat terbesar, pastikan untuk makan berbagai buah-buahan berwarna-warni setiap hari.
