Pour les personnes atteintes de prédiabète, de diabète ou d'autres affections qui affectent la glycémie, l'alimentation est un élément majeur du maintien d'une glycémie saine.
Bien que des facteurs tels que le poids corporel, l'activité, le stress et la génétique jouent également un rôle dans le maintien de la glycémie, suivre une alimentation saine est essentiel pour le contrôle de la glycémie.
Alors que certains aliments, y compris les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés, peuvent contribuer aux fluctuations de la glycémie, d'autres peuvent optimiser le contrôle de la glycémie tout en favorisant la santé globale.
Voici une liste d'aliments qui peuvent aider à réguler votre glycémie.
Brocoli et pousses de brocoli
Le sulforaphane est un type d'isothiocyanate qui a des propriétés hypoglycémiantes.
Ce produit chimique végétal est produit lorsque le brocoli est haché ou mâché en raison d'une réaction entre un composé de glucosinolate appelé glucoraphanine et l'enzyme myrosinase, tous deux concentrés dans le brocoli (5).
Des études en éprouvette, animales et humaines ont montré que l'extrait de brocoli riche en sulforaphane a de puissants effets antidiabétiques, aidant à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie et les marqueurs du stress oxydatif.
Les pousses de brocoli sont des sources concentrées de glucosinolates comme la glucoraphanine, et il a été démontré qu'elles aident à favoriser la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 lorsqu'elles sont complétées sous forme de poudre ou d'extrait.
De plus, la consommation de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
Gardez à l'esprit que la meilleure façon d'améliorer la disponibilité du sulforaphane est de déguster du brocoli et des pousses de brocoli crus ou légèrement cuits à la vapeur, ou d'ajouter des sources actives de myrosinase comme la poudre de graines de moutarde au brocoli cuit.
Citrouille et graines de citrouille
De couleur vive et riche en fibres et en antioxydants, la citrouille est un excellent choix pour la régulation de la glycémie. La citrouille est utilisée comme remède traditionnel contre le diabète dans de nombreux pays comme le Mexique et l'Iran.
La citrouille est riche en glucides appelés polysaccharides, qui ont été étudiés pour leur potentiel de régulation de la glycémie. Il a été démontré que les traitements avec des extraits et des poudres de citrouille diminuent considérablement les niveaux de sucre dans le sang dans les études humaines et animales.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la citrouille, lorsqu'elle est consommée rôtie ou cuite à la vapeur, peut améliorer la glycémie.
Les graines de citrouille regorgent de graisses et de protéines saines, ce qui en fait également un excellent choix pour le contrôle de la glycémie.
Une étude menée en 2018 sur 40 personnes a révélé que la consommation de 2 onces (65 grammes) de graines de citrouille réduisait la glycémie après les repas jusqu'à 35%, par rapport à un groupe témoin.
Noix et beurre de noix
La recherche a montré que manger des noix peut être un moyen efficace d'aider à réguler la glycémie.
Une étude portant sur 25 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que la consommation d'arachides et d'amandes tout au long de la journée dans le cadre d'un régime pauvre en glucides réduisait à la fois la glycémie à jeun et après les repas.
En outre, une étude a révélé que les régimes mettant l'accent sur les noix à un apport quotidien moyen de 2 onces (56 grammes) réduisaient considérablement la glycémie à jeun et l'hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme, par rapport à un régime témoin, dans personnes atteintes de diabète de type 2.
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Gombo
Le gombo est un fruit couramment utilisé comme légume. C'est une riche source de composés hypoglycémiants comme les polysaccharides et les antioxydants flavonoïdes.
En Turquie, les graines de gombo sont utilisées depuis longtemps comme remède naturel pour traiter le diabète en raison de leurs puissantes propriétés hypoglycémiantes.
Le rhamnogalacturonane, le principal polysaccharide du gombo, a été identifié comme un puissant composé antidiabétique. De plus, le gombo contient les flavonoïdes isoquercitrine et quercétine 3-O-gentiobioside, qui aident à réduire la glycémie en inhibant certaines enzymes.
Bien que les études animales suggèrent que le gombo a de puissantes propriétés antidiabétiques, des études de recherche sur l'homme sont nécessaires.
Graines de lin
Les graines de lin sont riches en fibres et en graisses saines et sont bien connues pour leurs bienfaits pour la santé. Plus précisément, les graines de lin peuvent aider à réduire la glycémie.
Dans une étude de 8 semaines portant sur 57 personnes atteintes de diabète de type 2, ceux qui ont consommé 7 onces (200 grammes) de yogourt à 2,5% de matières grasses contenant 1 once (30 grammes) de graines de lin par jour ont connu des réductions significatives de l'HbA1c, par rapport à ceux qui yaourt nature consommé.
De plus, un examen de 25 études contrôlées a révélé que la consommation de graines de lin entières entraînait des améliorations significatives du contrôle de la glycémie.
Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en nutriments, tels que le magnésium, les fibres et les protéines, qui peuvent aider à abaisser la glycémie. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant, qui aident à ralentir la digestion et peuvent améliorer la réponse glycémique après les repas.
Par exemple, une étude portant sur 12 femmes a démontré que l'ajout de haricots noirs ou de pois chiches à un repas de riz réduisait considérablement la glycémie après le repas, par rapport à la consommation de riz seul.
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De nombreuses autres études ont montré que manger des haricots et des lentilles peut non seulement être bénéfique pour la régulation de la glycémie, mais aussi peut-être aider à protéger contre le développement du diabète.
Kimchi et choucroute
Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute regorgent de composés bénéfiques pour la santé, notamment des probiotiques, des minéraux et des antioxydants, et leur consommation a été associée à une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline.
Une étude portant sur 21 personnes atteintes de prédiabète a révélé que la consommation de kimchi fermenté pendant 8 semaines améliorait la tolérance au glucose chez 33% des participants, tandis que seulement 9,5% des participants qui consommaient du kimchi frais présentaient une meilleure tolérance au glucose.
Une autre étude portant sur 41 personnes atteintes de diabète a démontré que suivre un régime coréen traditionnel riche en aliments fermentés comme le kimchi pendant 12 semaines entraînait des réductions plus importantes de l'HbA1c qu'un régime témoin.
Graines de chia
Manger des graines de chia peut aider à contrôler la glycémie. Des études ont lié la consommation de graines de chia à des réductions de la glycémie et à des améliorations de la sensibilité à l'insuline.
Un examen de 2020 de 17 études animales a conclu que les graines de chia peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, ainsi qu'à réduire potentiellement le risque de maladie, y compris le risque de diabète.
En outre, une étude portant sur 15 adultes en bonne santé a montré que les participants qui ont reçu 1 once (25 grammes) de graines de chia moulues avec 2 onces (50 grammes) d'une solution de sucre présentaient une réduction de 39 % de leur taux de sucre dans le sang, par rapport à ceux qui en consommaient. solution de sucre seule.
Chou frisé
Le chou frisé est souvent décrit comme un « super aliment » – et pour cause. Il regorge de composés qui peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, notamment des fibres et des antioxydants flavonoïdes.
Une étude portant sur 42 adultes japonais a démontré que la consommation de 7 ou 14 grammes d'aliments contenant du chou frisé avec un repas riche en glucides réduisait considérablement la glycémie après les repas, par rapport à un placebo.
La recherche a montré que les antioxydants flavonoïdes présents dans le chou frisé, y compris la quercétine et le kaempférol, ont de puissants effets hypoglycémiants et sensibilisants à l'insuline.
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Baies
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de baies et un meilleur contrôle de la glycémie. Les baies sont chargées de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, et elles constituent un excellent choix pour les personnes ayant des problèmes de gestion de la glycémie.
Une étude de 2019 a révélé que manger 2 tasses (250 grammes) de framboises rouges avec un repas riche en glucides réduisait considérablement l'insuline et la glycémie après les repas chez les adultes atteints de prédiabète, par rapport à un groupe témoin.
En plus des framboises, des études ont montré que les fraises, les myrtilles et les mûres peuvent être bénéfiques pour la gestion de la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline et l'élimination du glucose dans le sang.
Avocats
En plus d'être crémeux et délicieux, les avocats peuvent offrir des avantages importants pour la régulation de la glycémie. Ils sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, et il a été démontré que leur ajout aux repas améliore la glycémie.
De nombreuses études ont montré que les avocats peuvent aider à réduire la glycémie et à protéger contre le développement du syndrome métabolique, qui est un ensemble de conditions, notamment l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie, qui augmentent le risque de maladie chronique.
Cependant, gardez à l'esprit que de nombreuses études qui ont étudié les effets de la consommation d'avocat sur la glycémie ont été financées par le Hass Avocado Board, ce qui aurait pu influencer certains aspects des études.
Avoine et son d'avoine
Inclure l'avoine et le son d'avoine dans votre alimentation peut aider à améliorer votre taux de sucre dans le sang en raison de leur teneur élevée en fibres solubles, dont il a été démontré qu'elles ont d'importantes propriétés de réduction de la glycémie.
Une analyse de 16 études a révélé que la consommation d'avoine réduisait considérablement l'HbA1c et la glycémie à jeun, par rapport aux repas témoins.
De plus, une petite étude portant sur 10 personnes a révélé que boire 7 onces (200 ml) d'eau mélangée à 1 once (27,3 grammes) de son d'avoine avant de manger du pain blanc réduisait considérablement la glycémie après les repas, par rapport à l'eau plate.
Les agrumes
Bien que de nombreux agrumes soient sucrés, la recherche montre qu'ils peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Les agrumes sont considérés comme des fruits à faible indice glycémique car ils n'affectent pas autant la glycémie que d'autres types de fruits comme la pastèque et l'ananas.
Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en fibres et contiennent des composés végétaux comme la naringénine, un polyphénol qui possède de puissantes propriétés antidiabétiques.
Manger des agrumes entiers peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, à réduire l'HbA1c et à protéger contre le développement du diabète.
Pommes
Les pommes contiennent des fibres solubles et des composés végétaux, notamment de la quercétine, de l'acide chlorogénique et de l'acide gallique, qui peuvent tous aider à réduire la glycémie et à protéger contre le diabète.
Bien qu'il ait été démontré que la consommation totale de fruits diminue le risque de diabète, la consommation de fruits spécifiques, y compris les pommes, peut être particulièrement bénéfique pour abaisser la glycémie et réduire le risque de développer un diabète.
Une étude qui comprenait des données de plus de 187 000 personnes a révélé qu'une consommation plus élevée de fruits spécifiques, en particulier de myrtilles, de raisins et de pommes, était associée à un risque significativement plus faible de diabète de type 2.
De plus, une étude portant sur 18 femmes a révélé que manger des pommes 30 minutes avant un repas de riz réduisait considérablement la glycémie après le repas, par rapport à la consommation de riz seul.
Sommaire
Suivre un régime alimentaire sain est essentiel pour un contrôle optimal de la glycémie.
Que vous souffriez de prédiabète, de diabète ou que vous souhaitiez réduire votre risque de développer ces conditions, y compris les aliments énumérés ci-dessus dans le cadre d'un régime nutritif peut aider à réduire votre taux de sucre dans le sang.
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Cependant, gardez à l'esprit que votre apport alimentaire global, ainsi que des facteurs tels que votre niveau d'activité et votre poids corporel, sont les plus importants lorsqu'il s'agit d'optimiser le contrôle de la glycémie et de protéger contre les maladies chroniques.
