Le sulforaphane est un composé végétal naturel présent dans de nombreux légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé.
Il a été associé à des bienfaits pour la santé, tels que l'amélioration de la santé cardiaque et de la digestion.
Cet article passe en revue le sulforaphane, y compris ses avantages, ses effets secondaires possibles et ses sources de nourriture.
Qu'est-ce que le sulforaphane?
Le sulforaphane est un composé riche en soufre présent dans les légumes crucifères comme le brocoli, le bok choy et le chou. Il a été démontré qu'il offre de puissants bienfaits pour la santé.
Dans ces aliments, c'est sous la forme inactive de la glucoraphanine qui appartient à la famille des glucosinolates de composés végétaux.
Le sulforaphane est activé lorsque la glucoraphanine entre en contact avec la myrosinase, une famille d'enzymes qui jouent un rôle dans la réponse de défense des plantes.
Les enzymes myrosinase ne sont libérées et activées que lorsqu'une plante est endommagée. Par conséquent, les légumes crucifères doivent être coupés, hachés ou mâchés pour libérer la myrosinase et activer le sulforaphane.
Les légumes crus ont les niveaux les plus élevés de sulforaphane. Une étude a révélé que le brocoli cru contenait dix fois plus de sulforaphane que le brocoli cuit.
Cuire les légumes à la vapeur pendant une à trois minutes peut être le meilleur moyen d'optimiser les niveaux de sulforaphane lors de la cuisson.
Il est préférable de cuire les légumes en dessous de 284˚F (140˚C), car dépasser cette température entraîne une perte de glucosinolates comme la glucoraphanine.
Pour cette raison, il est préférable d'éviter de faire bouillir ou de cuire les légumes crucifères au micro-ondes. Au lieu de cela, mangez-les crus ou légèrement cuits à la vapeur pour maximiser leur teneur en sulforaphane.
Résumé: Le sulforaphane est un composé naturel dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé. Il n'est activé que lorsque les légumes sont hachés ou mâchés. Les niveaux les plus élevés de sulforaphane se trouvent dans les légumes crus.
Avantages potentiels du sulforaphane
Des études sur des animaux, des éprouvettes et des humains ont indiqué que le sulforaphane peut offrir plusieurs avantages pour la santé.
Le sulforaphane peut avoir des effets anticancéreux
Le cancer est une maladie potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules.
Il a été démontré que le sulforaphane avait des propriétés anticancéreuses dans de nombreuses études en éprouvette et sur des animaux, réduisant à la fois la taille et le nombre de divers types de cellules cancéreuses.
Le sulforaphane peut également empêcher la croissance des cellules cancéreuses en libérant des enzymes antioxydantes et détoxifiantes qui protègent contre les agents cancérigènes, des substances qui causent le cancer.
Gardez à l'esprit que ces études utilisent une forme concentrée de sulforaphane, il n'est donc pas clair si les quantités trouvées dans les aliments frais ont le même effet.
De plus, on ne sait toujours pas si le sulforaphane pourrait être utilisé dans un cadre clinique pour réduire le risque de cancer et réduire la croissance du cancer chez l'homme.
Cela dit, des études de population ont établi un lien entre une consommation alimentaire plus élevée de légumes crucifères comme le brocoli et un risque de cancer considérablement réduit.
Les chercheurs pensent que les composés de ces légumes - y compris le sulforaphane - sont responsables des propriétés anticancéreuses potentielles.
Le sulforaphane peut favoriser la santé cardiaque
Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que le sulforaphane peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs manières.
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Par exemple, le sulforaphane peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l'inflammation. L'inflammation peut entraîner un rétrécissement de vos artères - une cause majeure de maladie cardiaque.
Des recherches sur des rats indiquent également que le sulforaphane peut réduire l'hypertension artérielle, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques.
Malgré ces découvertes prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le sulforaphane pourrait améliorer la santé cardiaque chez l'homme.
Le sulforaphane peut prévenir le diabète
Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas transporter efficacement le sucre de leur sang vers leurs cellules, ce qui rend difficile le maintien d'une glycémie saine.
Une étude de 12 semaines portant sur 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné comment la consommation d'extrait de pousses de brocoli - équivalent à 150 µmol de sulforaphane - affectait quotidiennement la glycémie.
L'étude a révélé que le sulforaphane réduisait efficacement la glycémie à jeun de 6,5% et améliorait l'hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme. Ces effets étaient particulièrement forts chez les participants obèses avec un mauvais contrôle du diabète.
L'effet bénéfique du sulforaphane sur la glycémie est également confirmé par des études sur les animaux.
Autres avantages pour la santé du sulforaphane
Des études montrent que le sulforaphane peut également avoir d'autres avantages pour la santé:
- Peut traiter certains symptômes de l'autisme. Une étude portant sur 29 jeunes hommes atteints d'autisme a révélé que des doses quotidiennes de 50 à 150 µmol de sulforaphane pendant 18 semaines amélioraient les symptômes d'interaction sociale et de communication verbale semblables à ceux de l'autisme.
- Peut protéger contre les dommages du soleil. Des études suggèrent que le sulforaphane peut protéger contre les dommages cutanés des ultraviolets (UV) causés par le soleil.
- Peut protéger contre les lésions cérébrales. Selon des études animales, le sulforaphane pourrait améliorer la récupération et réduire le déclin mental après une lésion cérébrale.
- Peut améliorer la constipation. Dans une étude de 4 semaines sur 48 adultes, la consommation de 20 grammes de pousses de brocoli riches en sulforaphane a amélioré les symptômes de la constipation. Aucun effet n'a été trouvé pour les germes de luzerne, qui sont sans sulforaphane.
Il est important de noter que la plupart de ces études ont été réalisées sur des cellules humaines ou animales isolées.
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Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si le sulforaphane aurait les mêmes effets chez l'homme.
Résumé: Le sulforaphane a été associé à divers bienfaits pour la santé et peut avoir un effet bénéfique sur le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et la digestion. Des recherches de plus haute qualité sont nécessaires pour comprendre l'étendue de ces effets chez l'homme.
Effets secondaires et problèmes de sécurité du sulforaphane
La consommation de sulforaphane en quantités trouvées dans les légumes crucifères est considérée comme sûre avec peu ou pas d'effets secondaires.
De plus, des suppléments de sulforaphane sont disponibles à l'achat dans les magasins d'aliments naturels et les détaillants en ligne.
Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir d'extrait de brocoli ou de pousses de brocoli et sont généralement concentrés, contenant plus de sulforaphane que ce que l'on trouve naturellement dans les aliments.
Des suppléments de glucoraphanine - le précurseur du sulforaphane - sont également disponibles combinés à de la myrosinase pour l'activation. Ceux-ci sont commercialisés comme un moyen d'augmenter la production de sulforaphane dans votre corps.
Bien qu'il n'y ait pas de recommandations d'apport quotidien pour le sulforaphane, la plupart des marques de suppléments disponibles suggèrent de prendre environ 400 mcg par jour, ce qui équivaut généralement à 1 à 2 capsules.
Des effets secondaires bénins ont été associés aux suppléments de sulforaphane, tels qu'une augmentation des gaz, de la constipation et de la diarrhée.
Malgré leur popularité croissante, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose idéale, l'innocuité et l'efficacité des suppléments de sulforaphane chez l'homme.
Résumé: Le sulforaphane semble être sans danger avec peu ou pas d'effets secondaires. Des suppléments de sulforaphane sont également disponibles sur le marché. Leur sécurité et leur efficacité chez l'homme sont encore inconnues.
Sources alimentaires de sulforaphane
Le sulforaphane peut être obtenu naturellement à partir d'une gamme de légumes crucifères. Ces légumes fournissent non seulement du sulforaphane, mais également de nombreuses autres vitamines, minéraux et antioxydants importants.
Pour augmenter votre consommation de sulforaphane, incluez plus des légumes suivants dans votre alimentation:
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- pousses de brocoli
- brocoli
- choufleur
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- choux, variétés rouges et blanches
- bok choy
- cresson
- Roquette
Il est important de couper les légumes avant de les manger et de bien les mâcher pour activer le sulforaphane de sa forme inactive, la glucoraphanine.
Pour optimiser votre apport en sulforaphane, mangez des légumes crus ou cuits à des températures inférieures à 284˚F (140˚C).
Pour augmenter encore plus votre consommation, ajoutez des graines de moutarde ou de la poudre de moutarde à vos repas. Ces ingrédients sont riches en myrosinase alimentaire, ce qui peut aider à augmenter la disponibilité du sulforaphane, en particulier dans les légumes cuits.
Résumé: Le sulforaphane peut être trouvé dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou et le cresson. Pour maximiser votre apport en sulforaphane, mangez des légumes crus ou cuits à basse température avec une pincée de graines de moutarde ou de poudre de moutarde.
Résumé
Le sulforaphane se trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé. Il peut offrir des avantages anticancéreux, antidiabétiques et autres.
Pourtant, la plupart des recherches ont été effectuées sur des animaux et des cellules isolées. Ainsi, davantage d'études humaines de haute qualité sont nécessaires pour mieux comprendre les avantages possibles du sulforaphane pour la santé.
Ajouter plus de sulforaphane à votre alimentation en incorporant plus de légumes crucifères dans vos repas est un moyen nutritif et savoureux d'améliorer votre santé.
